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Les deux clés de l'hypertrophie et des gains de force

Vous voulez connaître quelques conseils fondamentaux pour rendre votre entraînement efficace? Découvrez la clé pour augmenter la masse et la force, l'importance de la tension maximale, le temps total sous tension et le rôle du système nerveux dans le développement de la force et de la puissance.

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Au cours des dernières années, l'entraînement en force de certains passionnés et adeptes du «beau corps» a beaucoup évolué.

Maintenant, plus que jamais, il y a un certain nombre de programmes de formation efficaces, accessible à tous ceux qui souhaitent améliorer leur corps ou leurs capacités.

Plus que quelques programmes de formation, les programmes de formation les plus récents et les meilleurs vous offrent beaucoup de choix.

J'ai toujours pensé qu'il valait mieux comprendre les «pourquoi» au lieu de simplement connaître les «comment». Si vous savez pourquoi une certaine approche de formation fonctionne bien, elle vous permettra de concevoir des programmes qui seront tout aussi efficaces que les autres!

Bien sûr, la plupart des autorités de formation ne vous laisseront pas entrer le secret du «pourquoi», car elles veulent être indispensables!

Mais je pense que la connaissance est meilleure que le «vieux dicton». Donc, je serai votre professeur aujourd'hui, pendant que je révèle le deux secrets de l'hypertrophie et des gains de force.

Clé n ° 1: tension intramusculaire

A tension intramusculaire fait référence à l'effort musculaire nécessaire pour produire une certaine force.

Nous savons déjà que la force est égale à l'accélération de la masse x, il doit donc être également évident que la tension intramusculaire sera influencée par l'ampleur de la charge et l'accélération transférée à une résistance donnée.

En termes plus simples, vous pouvez augmenter la tension intramusculaire en augmentant le poids ou l'accélération (ou les deux).

Ce premier facteur (l'importance de la tension présente dans le muscle) est le principal facteur responsable de la qualité des gains stimulés, car plus le taux de tension intramusculaire est élevé, plus l'hypertrophie stimulée sera fonctionnelle.

De plus, la tension intramusculaire augmente le taux de dégradation des protéines et l'absorption des acides aminés par les muscles.

Il est important de comprendre que tension musculaire ce n'est pas la même chose que la sensation de brûlure ou de brûlure ou la sensation de fatigue musculaire.

Beaucoup pensent qu'une contraction lente génère une plus grande tension dans les muscles simplement parce qu'ils "ressentent" une sensation de brûlure. Ce n'est pas le cas!

À chaque contraction concentrique (surmonter ou soulever une charge), soulever un certain poids avec plus d'accélération produira toujours un plus grand degré de tension intramusculaire.

Dans une contraction excentrique (cédant ou abaissant une résistance) c'est le contraire; moins vous autorisez d'accélération, plus il y aura de tension intramusculaire.

Pourquoi la différence? Pour soulever une charge plus rapidement, vous devez produire plus de force. Mais pour abaisser plus rapidement, il faut ne pas exercer plus de force, mais moins (faire tomber la barre ne nécessite aucune force).

Lors d'une contraction excentrique, vous avez besoin d'une plus grande force pour abaisser lentement la barre, d'où l'augmentation de la tension. Et ce que ça nous donne concrètement?

Pour la partie concentrique

  • La tension intramusculaire est augmentée si la résistance est plus grande et l'accélération est préservée.
  • La tension intramusculaire est augmentée si l'accélération est plus grande et la résistance est préservée.
  • La tension intramusculaire est augmentée si l'accélération et la charge augmentent

La clé à retenir est que, quelle que soit la charge utilisée, vous devez essayer de soulever la barre le plus rapidement possible pendant la partie concentrique de l'exercice.

Pour la partie excentrique, la tension intramusculaire est augmentée lorsque vous abaissez le poids avec moins de vitesse. En fait, les meilleurs bench press abaissent la barre à la poitrine à un rythme plus lent.

Ceci assure évidemment une tension adéquate pendant la partie excentrique d'un développé couché (descendant et lent) et la soulève le plus rapidement possible, conduisant à de meilleurs gains.

Évidemment, il y a une limite à cela, si vous abaissez la barre trop lentement, vos muscles se fatiguent plus rapidement et vous perdrez de la force potentielle dans la partie concentrique.

En règle générale, il est préférable de réduire la charge en 3 à 5 secondes dans la plupart des cas. Même dans les exercices de levage olympiques, cela est efficace.

Pour la partie excentrique

  • La tension intramusculaire est augmentée si la résistance est plus grande et l'accélération est préservée.
  • La tension intramusculaire est augmentée si l'accélération est moindre et la résistance est préservée.
  • La tension intramusculaire est augmentée si l'accélération est diminuée et la charge augmente

Interrupteur n ° 2: temps total sous tension

Le deuxième facteur, le temps sous tension (TUT) est le principal facteur responsable de la montant d'hypertrophie stimulée.

Un plus grand volume de travail stimulera plus d'hypertrophie (tant que la stimulation ne dépasse pas la capacité de récupération).

Plus de travail physique conduit à une dégradation totale des protéines (alors que le stress n'influence que le taux de dégradation) et conduit à une adaptation plus structurelle, à condition que l'athlète ait suffisamment de temps et de nutriments pour sa récupération.

Il faut noter que j'ai parlé de TUT «total» dans l'énoncé de la clé nº2. Ce que je veux dire, c'est que le TUT cumulatif pour tous les ensembles d'un exercice sera beaucoup plus influent que le TUT par série.

Cela explique pourquoi vous devriez faire plus de séries lorsque vous vous entraînez avec des poids plus lourds et des répétitions plus faibles: le TUT pour chaque série est faible, afin de maximiser les gains, vous devez augmenter le temps total sous tension en ajoutant plus de séries.

Alors qu'est-ce que cela nous dit?

  1. Si la tension est trop faible pendant un exercice, même lorsqu'il est effectué à un volume élevé, cela n'aidera pas à gagner en taille ou en force.
  2. Si le volume est trop faible, même si la tension est trop élevée, cela ne vous donnera pas beaucoup de gain de taille ou de force.
  3. Idéalement, vous voulez maximiser la tension en utilisant un poids lourd, ou soulever la charge aussi rapidement que possible tout en l'abaissant lentement.
  4. Si vous sélectionnez une charge que vous pouvez faire de 1 à 5 répétitions, vous devriez faire plus de séries pour obtenir un fort stimulus de croissance.

"Pour les gains de performances, le système nerveux est la clé"

Souvent, le système nerveux, et non le système musculaire, est le facteur limitant de la force. Le gourou Tsatsouline a déclaré que «Vos muscles ont déjà la force de soulever une voiture, ils ne savent tout simplement pas encore »(Tsatsouline, 2000).

Je suis d'accord avec cette affirmation et je pense que c'est une bonne image pour aider à comprendre le potentiel d'amélioration de la production de force.

Développer le système nerveux

Prenons l'exemple de Tsatsouline. Les énonciations de force soudaine par des personnes apparemment «faibles» sont courantes.

Pensez simplement aux femmes fragiles d'âge moyen qui ont soudainement une force surhumaine lorsque leur enfant est coincé sous une automobile ou un autre appareil lourd.

Il existe de nombreux cas documentés où la femme a pu soulever la voiture pour libérer son enfant. Un exploit qu'elle ne pourrait pas répéter dans un million d'années dans des conditions normales.

Bien sûr, sa force était stimulée par l'adrénaline et d'autres hormones, mais les muscles qui soulevaient la voiture étaient les mêmes que ceux qu'elle avait déjà: «les nouveaux muscles» ne sortent pas de nulle part pour l'aider à soulever la voiture!

Le stress et la stimulation extrême de la situation améliorent simplement sa capacité à produire de la force à partir des muscles qu'elle avait déjà.

La neurotransmission a été améliorée, les mécanismes de protection ont été désactivés et le feedback a été ignoré ... Tout cela lui a permis de travailler à son plein potentiel, ce que nous ne voyons pas, même à distance, dans des circonstances régulières.

 

Il doit être clair pour vous que la limite de la production de force réside dans le système nerveux. Plus le proportion la force potentielle que vous pouvez utiliser, mieux ce sera.

La différence entre force absolue (le potentiel de production de résistance) et limite de résistance (la force réelle maximale qu'un individu peut produire volontairement) est appelée déficit de force.

Force absolue - Force limite = déficit de force

"Qu'est-ce qui me rend fort?"

Ces structures ont la plus grande influence sur la production de force:

  1. a) Muscles: Un muscle plus gros est un muscle potentiellement plus fort. La contraction des fibres musculaires et la relation entre les fibres à contraction rapide / glycolytiques et les fibres oxydantes ont également une influence.
  2. b) Rrécepteurs musculaires:Certains récepteurs agiront en effet comme un facteur inhibiteur. Les organes tendineux de Golgi, qui agissent comme un mécanisme et conduisent à un arrêt musculaire partiel si la tension actuelle est trop élevée et que d'autres récepteurs, tels que les fuseaux musculaires, augmenteront la force, provoquant un effet élastique (réflexe myotactique) lorsque le muscle Il est
  3. c) Système nerveux: L'efficacité du système nerveux influence la production de force, en modulant l'activation de l'unité motrice (fibre musculaire), sa synchronisation et le taux de contraction des unités motrices. En termes simples, plus votre système nerveux est efficace, plus vous avez de capacités de renforcement musculaire!
  4. d) Autres facteurs: motivation, environnement, niveau de stress, fatigue, blessures irritantes, etc. Cet environnement nous montre que si vous êtes un athlète, que vous entraînez un athlète ou que vous souhaitez développer une force maximale, vous devez concentrer vos efforts sur plusieurs facteurs. Vous aurez besoin de développer vos muscles, l'efficacité de votre système nerveux, la capacité d'utiliser des réflexes positifs (réflexe d'étirement) et la capacité d'inhiber les réflexes négatifs. Si tout ce qui vous intéresse est la taille musculaire, vous pouvez toujours bénéficier d'une concentration sur les quatre facteurs, car devenir plus fort vous permettra de stimuler davantage vos muscles et vous gagnerez en taille à un rythme très rapide. plus rapide.

De plus, il y a quelque chose que les experts appellent «Faciliter l'hypertrophie », ce qui signifie qu'après une attaque d'entraînement axée sur la puissance et la force, votre corps répond beaucoup plus rapidement à tout entraînement d'hypertrophie ultérieur.

Si vous périodisez votre entraînement annuel en périodes de force pure, vous pouvez gagner plus de muscle et de taille que la plupart des hommes qui font de la musculation pour l'hypertrophie tout au long de l'année.

La demande de musculation et de musculation transforme votre corps en une machine plus adaptable, donnant à votre corps la capacité de s'adapter au stress de l'entraînement.

Ainsi, lorsque vous vous entraînez avec des exercices de musculation, qui ne nécessitent pas une adaptation plus complexe, le corps est capable de gagner de la masse musculaire à un rythme beaucoup plus rapide. Toute personne souhaitant plus de taille devrait inclure des phases d'entraînement en force et en puissance.

Conclusion:

Il est très important que vous compreniez les 4 principaux points abordés dans cet article: (1) Les deux variables clés pour augmenter la force et la taille; (2) L'importance de la tension maximale; (3) Temps total sous tension et (4) Le rôle du système nerveux dans le développement de la force et de la puissance.

Avec ces informations, vous pourrez comprendre des points très importants dans le développement de la masse musculaire (hypertrophie) et pourrez donner une augmentation de vos gains en salle de sport, en optimisant votre marche en salle de musculation.

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Dans celui-ci, vous choisissez le meilleur plan pour vous, puis nous passerons par certains processus, afin que votre alimentation et votre entraînement soient configurés en fonction de votre réalité, individuellement.

 

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