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Découvrez 5 conseils pour éviter le surentraînement

Vous sentez-vous votre corps fatigué pour vous entraîner? Vous êtes peut-être en cours de surentraînement. Découvrez comment identifier les symptômes et quelques conseils qui vous aideront à l'éviter et même à le guérir!

Athlète de culturisme fatigué en raison d'un surentraînement


O Le surentraînement c'est une condition que le culturiste développe souvent après de longues périodes d'entraînement et / ou des routines très intenses.

Être beaucoup plus sérieux que vous ne le pensez, le surentraînement peut nuire à l'individu jusqu'à la mort dans des cas extrêmes.

Par conséquent, il est toujours bon de souligner l'importance d'éviter autant que possible le développement de ce problème, afin qu'en plus d'optimiser vos résultats, vous puissiez profiter d'une meilleure qualité de vie.

C'est précisément parce qu'il se soucie de vous, cher lecteur, et de votre santé, que nous avons préparé cet article. En savoir plus 5 conseils pour éviter le surentraînement. Ce sont des conseils simples, mais s'ils sont appliqués correctement, ils feront toute la différence.

Avant de commencer les conseils, que diriez-vous de mieux comprendre ce qu'est le surentraînement?

Qu'est-ce que le surentraînement?

O Le surentraînement est un problème connu sous le nom de «Surentraînement». Bien plus qu'une simple fatigue intense (fatigue), elle se caractérise par des changements à plusieurs moments de la vie quotidienne et de la vie de l'individu.

Généralement le le surentraînement est si grave et si génial qu'il ne se produit pas du jour au lendemain, quelle que soit l'intensité de votre pratique de la musculation. En d'autres termes, cela survient après des mois de pratiques de musculation sans précautions appropriées pour l'éviter.

qu'est-ce que le surentraînement

Conduire l'individu à des points extrêmes qui lui font même renoncer à la pratique d'activités physiques ou doivent les arrêter en raison de risques élevés. Cette situation est très difficile à inverser, ce qui peut prendre des mois, voire un an.

Parmi les premiers symptômes du développement d'une condition de surentraînement, on trouve:

  • Manque d'appétit;
  • Perte de sommeil et insomnie;
  • Fatigue extrême et manque de courage;
  • Essoufflement;
  • Irritation;
  • Manque de concentration;
  • Courbatures;
  • Développement de blessures aiguës et / ou chroniques;
  • Apathie (symptôme lié à la dépression);
  • Modifications des organes importants tels que les reins, le foie et le cœur;
  • Changement des axes hormonaux (baisse de la production de testostérone, par exemple);
  • Déshydratation;
  • Changements soudains de la température corporelle;
  • Maladies fréquentes (grippe, rhume, virus, etc.) notamment dues à une chute du système immunitaire;
  • Problèmes articulaires et ligamentaires.

Maintenant que nous savons ce qu'est le surentraînement, nous savons comment l'identifier, voici les conseils pour tenter de l'éviter!

1- Périodisation de votre formation

Vous devez, dans des délais, fixer de petits objectifs à atteindre jusqu'à ce que vous atteigniez complètement l'objectif. Par exemple: vous voulez gagner plus de masse maigre et devenir plus défini, non?

Donc, en supposant une périodisation très basique:

  • Les 3 premiers mois de l'année, vous vous entraîneriez à pleine force, en valorisant les mouvements de base, composés et fondamentaux pour la pratique de tous les autres.
  • Ensuite, vous passeriez 4 mois dans une phase d'augmentation expressive de la masse maigre, avec un entraînement plus axé sur l'hypertrophie.
  • Enfin, cela améliorerait la forme dans une coupe (période de perte de poids) de 3 mois, avec plus d'entraînement métabolique et visant à couper la forme.

Nous avons 10 mois de formation, pour 1 mois de repos total et 1 mois de retour dans une formation possible pour que vous vous adaptiez, concluant ainsi les 12 mois de l'année.

périodisation de la formation

De toute évidence, la périodisation peut se produire d'innombrables autres manières et manières qui dépendent des objectifs et des besoins de chaque personne.

La périodisation de votre entraînement est possible pour bénéficier de l'augmentation de plusieurs capacités, mais sans perdre le focus de votre objectif.

Pourtant, vous ne forcez pas le corps à toujours faire la même chose, toujours de la même manière et, avec cela, il doit faire face à des situations différentes, entre autres aspects qui empêchent également le surentraînement.

2- Avoir une routine d'entraînement hebdomadaire adéquate

Beaucoup de gens demandent: combien de fois est-il préférable de s'entraîner dans la semaine? Cependant, c'est une question très relative.

En effet, étant donné que chaque personne a des besoins et des réponses individuels, on ne peut pas dire qu'il existe une règle sur le nombre de jours pour s'entraîner dans une semaine.

Certaines personnes peuvent très bien s'entendre avec un système de formation AB-OFF-CD, c'est-à-dire qu'elles s'entraînent le lundi, mardi, se reposent le mercredi et reprennent l'entraînement les jeudi et vendredi.

semaine de formation

Alors que d'autres ont une formation A-OFF-B-OFF-C, je m'entraîne 3 fois par semaine, comme suit: je m'entraîne le lundi, je quitte le mardi, je m'entraîne le mercredi, je quitte le jeudi et je termine l'entraînement de la semaine le vendredi (tous les deux jours, jour non).

D'autres réussissent mieux avec la formation ABCDE, c'est-à-dire s'entraîner tous les jours de la semaine: lundi, mardi, mercredi, jeudi et vendredi.

Il est nécessaire d'évaluer tous les aspects individuels de chaque personne afin qu'elle puisse recevoir un programme de formation adéquat, réduisant ainsi les risques de surentraînement.

3- Évitez les volumes excessifs en entraînement

L'idéal dans un entraînement est de donner le maximum de stimulation aux muscles dans les plus brefs délais. Cependant, il n'y a aucune règle sur la durée de votre entraînement ou le volume des séries, des répétitions, des exercices, etc.

Cependant, pour la plupart des gens, environ 40 à 60 minutes de formation suffisent. Dans ce délai, il est possible d'exécuter plusieurs types de volumes, qui varient selon le système que vous utilisez et avec votre périodisation.

éviter le surentraînement

Cependant, si vous mettez beaucoup de volume dans cet espace de temps, vous ferez certainement de l'entraînement sur trop de voies aérobies, ce qui n'est pas intéressant pour nous, car nous recherchons un travail anaérobie avec musculation.

En règle générale, nous disons que vous pouvez utiliser environ 3 à 5 exercices pour les grands groupes musculaires et 1 à 3 exercices pour les petits groupes avec environ 1 à 4 séries par exercice.

De longs entraînements, de plus d'une heure et 1 minutes, sont probablement faux. Ou ils ont trop de volume, c'est-à-dire trop d'exercices, trop de répétitions ... Ou ils sont trop détendus, c'est-à-dire trop de pauses, trop de repos et de conversations.

Évidemment, tous ces chiffres sont variables en fonction de vos objectifs, de la réponse individuelle à la formation et de la répartition de la formation, bien sûr. Souvenez-vous si: plus l'entraînement est intense et court, meilleurs sont les résultats.

4- Utilisez des suppléments, des plantes médicinales et d'autres substances

Quand on parle de consommation de substances pour éviter le problème du surentraînement, on peut penser aux plantes médicinales, compléments alimentaires et certaines substances naturelles aussi.

Par exemple: nous savons que la phosphatidylsérine peut améliorer les niveaux de cortisol dans le corps, car s'ils sont trop élevés, vous courez le risque d'entrer dans de mauvais processus de récupération musculaire.

suppléments et plantes médicinales

Pourtant, le mélatonine, peut améliorer votre sommeil, ce qui contribue à une meilleure récupération. À Vitamines B complexes, peut aider au métabolisme énergétique et également au système nerveux central.

Extraits de camomille, mélisse, cannelle et fruit de la passion ils peuvent également être utiles pour améliorer le sommeil. L'utilisation de BCAA et L-glutamine peut réduire les niveaux de fatigue (fatigue).

De plus, ces compléments sont capables d'améliorer le système immunitaire gravement affaibli en cas de surentraînement.

Il est important de préciser que, bien qu'ils soient de grands alliés, les suppléments et les substances en général ne vous empêcheront jamais de surentraîner. Ils aident seulement à prévenir cette condition.

5- Avoir une alimentation adéquate

En plus de la valeur énergétique de chaque repas, la division des macronutriments (protéines, les glucides e lipides) est également essentielle et doit être prise en compte lors de la mise en place de votre alimentation.

Notez que les régimes qui sont très pauvres en glucides, par exemple, peuvent provoquer des changements qui conduisent l'individu à des niveaux plus élevés de fatigue et à des taux de récupération plus faibles.

En outre, les régimes pauvres en lipides peuvent provoquer des changements hormonaux qui sont également très susceptibles de causer des problèmes de récupération et de métabolisme dans son ensemble.

dieta balanceada

Je ne veux pas dire que vous devez être obstrué par des glucides et / ou des lipides, mais que vous évitez de ne pas les consommer correctement, pour éviter de futurs problèmes. De nombreuses personnes ont peur de consommer des lipides (graisses) et des glucides par peur de grossir, ce qui peut être extrêmement nocif.

Ne manquez jamais d'inclure des protéines, qui doit avoir une valeur biologique élevée pour fournir tous les acides aminés essentiels à l'organisme (des carences en acides aminés peuvent également conduire à un surentraînement).

Nous devons également mentionner que ce ne sont pas seulement les macronutriments qui sont essentiels dans notre alimentation, mais aussi les micronutriments. O la consommation de vitamines et de minéraux est essentielle.

Enfin, n'oubliez pas de boire de l'eau! La déshydratation favorise des taux de fatigue plus élevés et aggrave également considérablement la récupération. Une moyenne de 35 ml à 45 ml par kg de corps suffit à assurer une bonne hydratation.

Conclusion

O Le surentraînement c'est l'un des pires problèmes de fatigue que l'athlète ou le sportif puisse traverser. C'est donc précisément pourquoi les gens parlent de l'éviter autant que possible.

En effet, en plus des pertes esthétiques et de performances, cela peut causer des problèmes de santé, en plus de prendre trop de temps pour être inversé.

Dans cette optique, l'éviter autant que possible est essentiel pour assurer une activité physique bonne et progressive.

Pour cela, de petits conseils (comme ceux donnés ici) sont indispensables pour aider à cette prévention et, par conséquent, avoir de meilleurs résultats.

Bon entraînement!

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