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Découvrez les différences entre le développé couché plat, incliné et décliné

Apprenez les différences qui existent entre les développé couchés, inclinés et déclinés et découvrez le meilleur moment pour utiliser chacune de ces variations dans votre entraînement!

variations d'exercice en décubitus dorsal


Lundi, vous arrivez au gymnase et… Devinez! Il a 90% des gens qui s'entraînent à la poitrine, et presque tout le monde est dans le Banc de Presse. La solution pour ne pas avoir à se relayer avec tout le monde est de connaître les autres formes de développé couché qui existent, à savoir: le développé couché incliné et le développé couché incliné et connaître leurs différences et à quoi sert chacun.

Connaissant les différentes façons d'effectuer l'exercice de développé couché, vous pourrez non seulement vous échapper de l'exercice avec d'autres personnes dans votre salle de gym, mais également améliorer vos résultats en entraînement thoracique, car cela donnera de nouveaux stimuli à votre muscle!

Donc, dans cet article, nous vous expliquerons TOUT ce que vous devez savoir pour commencer à mettre les variations de développé couché sur votre prochain entraînement de poitrine.

Venez?

Anatomie pectorale

La poitrine peut être considérée comme un «groupe musculaire» présent dans le tronc qui est impliqué dans des fonctions esthétiques (en particulier chez l'homme), mais il est également impliqué dans des actions fonctionnelles, c'est-à-dire des mouvements de base exécutés par l'être humain avec la région du tronc et avec les membres supérieurs du pendule également.

Chez les hommes comme chez les femmes, la poitrine doit être correctement travaillée. Dans le cas des hommes encore plus, car cela implique un développement esthétique, alors que chez la plupart des femmes, seul le problème fonctionnel.

Anatomie pectorale

Ce que nous appelons un «groupe thoracique» fait référence à deux muscles principaux:

  • Grand pectoral: dont l'insertion médiale se produit dans la moitié médiale du bord claviculaire antérieur, dans la face antérieure de l'os sternum, dans la face externe des côtes 1 à 6 (cartilage costal) et dans l'aponévrose du muscle de l'abdomen. Son insertion latérale se produit dans la crête du grand tubercule (humérus). En tant que fonctions principales, il doit ajouter, faire pivoter et fléchir médialement l'épaule horizontalement.

C'est le gros et principal muscle travaillé avec le développé couché, pour son extension et pour ses fonctions également.

  • Pectoral mineur: dont l'insertion supérieure est dans l'apophyse coracoïde et son insertion inférieure sur la surface externe des côtes 2 à 5. Ses actions principales sont la dépression de l'épaule et la rotation inférieure de l'omoplate. Il élève également les côtes pendant le processus d'inspiration.

Ce sont des muscles auxiliaires dans le travail de la poitrine et seront plus impliqués dans la stabilisation scapulaire qu'avec les mouvements du développé couché lui-même.

Le développé couché

Le développé couché est l'un des trois exercices de musculation de base, c'est-à-dire qu'il est l'un des «exercices parent» de la musculation et que son principal geste moteur est celui de la «poussée». Il est essentiel dans la construction esthétique et fonctionnelle du tronc, ainsi que pour que l'individu puisse acquérir force, contrôle, équilibre, entre autres avantages.

Machine de presse d'établi

C'est un exercice normalement utilisé pour travailler la poitrine, mais il recrute aussi le triceps brachial (plus que la poitrine elle-même), les deltoïdes et, en synergie, les muscles dorsal et fessier (sont utilisés pour la stabilisation sur le banc). Banc de Presse).

Et maintenant que nous avons appris un peu plus sur le développé couché en général, il est temps de comprendre plus en profondeur chacune de ses déclinaisons, qui sont: le développé couché, le développé couché incliné et le développé couché décliné. Allons vers eux!

Banc de Presse

O Banc de Presse est la variante la plus fondamentale et la plus fondamentale de cet exercice. Lui recrute complètement le plastron complet et le plus petit aussi. Il ne met l'accent sur aucune région spécifiquement parce que c'est un mouvement qui est en ligne droite, atteignant pratiquement tous les faisceaux du pectoral, à la fois plus grands et plus petits.

Exercice de presse sur banc

Beaucoup de gens disent qu'il travaille plus avec les faisceaux «moyens» de la poitrine, mais c'est une déclaration pratiquement hors de propos, car la mesure dans laquelle elle atteint plus ou moins une région ou une autre est si minime qu'elle ne fait aucune différence significative dans la pratique.

La plupart des bodybuilders professionnels essaient de ne pas utiliser souvent le développé couché avec haltères car c'est un mouvement qui génère de nombreuses blessures à l'épaule et peut également présenter un plus grand risque, car il est possible de prendre plus de charge avec lui qu'avec la version inclinée, par exemple. exemple. Habituellement, lorsque les professionnels utilisent le développé couché, ils le font avec des haltères ou sur des machines verticales.

APPRENDRE >>> 5 conseils pour augmenter le poids dans la presse d'établi

Développé couché incliné

O développé couché incliné, à son tour, est considéré comme un exercice essentiel pour les faisceaux supérieurs de la poitrine, près de la région claviculaire. C'est une variante qui atteint le pectoral plus que les muscles auxiliaires, comme les triceps, cependant cette variation fait que le deltoïde frontal est fortement recruté.

Exercice de développé couché incliné

C'est l'un des «favoris» de la plupart des bodybuilders, car il permet à l'individu de mieux isoler la poitrine et, en même temps, d'être à l'aise (vu la taille de la plupart d'entre eux) pour effectuer le mouvement avec de bonnes quantités de charge.

L'angulation de base du développé couché incliné est de 45 °, et pas plus, car plus le banc est incliné, plus le deltoïde frontal sera recruté. Afin de pouvoir recruter encore plus la partie supérieure de la poitrine, je vous recommande d'utiliser un angle entre 35 ° et 40 °, car cela poussera le mouvement du deltoïde frontal plus loin et se concentrera davantage sur la poitrine. Même en travaillant avec ces angles, nous avons pu mettre plus de force dans l'exercice et également éviter une usure inutile de la capsule d'épaule.

Développé couché refusé

O Le développé couché décliné est l'exercice le plus intéressant parmi les développé couché pour travailler le bas de la poitrine. Comme les autres variantes de développé couché, cela peut également être fait avec des haltères ou des haltères. Il existe des machines qui rendent cela possible.

Déclin de l'exercice en décubitus dorsal

Le développé couché décliné est à l'opposé de l'inclinaison, c'est-à-dire que vous serez quasiment «à l'envers». Ses angles sont également d'environ 35 ° à 40 °. Dans ces angles, le recrutement des épaules est presque nul, mais des angles plus grands peuvent surcharger les épaules et, en revanche, ils n'atteindront plus la poitrine la plus petite.

Comme il exige encore plus de stabilisation scapulaire par dépression scapulaire, il sollicite grandement le pectoral plus petit et, avec cela, se concentre sur les faisceaux inférieurs du pectoral. En fait, il recrute également la partie inférieure et médiale du grand pectoral.

Vaut-il vraiment la peine de faire les variations du développé couché?

Nous pouvons voir que chaque variante du développé couché apporte quelque chose de différent de l'autre. Par exemple, le développé couché incliné recrute davantage la partie supérieure de la poitrine, recrute moins les triceps, mais recrute les épaules jusqu'à 80% de son activation. Le développé couché recrute complètement la poitrine, mais a aussi un travail triceps très lourd. Et le développé couché décliné recrute davantage la poitrine plus petite, moins les épaules et les triceps.

Donc ce que je recommande est: utilisez des variantes en fonction de vos besoins d'entraînement, de votre objectif et de vos conditions.

Par exemple, si vos épaules sont blessées ou fatiguées, il n'est pas logique d'utiliser le développé couché incliné dans votre entraînement, après tout, cela recrutera au maximum vos épaules. Cependant, si vous êtes en bonne santé, c'est un exercice indispensable. Le développé couché décliné peut être utilisé si vous remarquez que la partie inférieure de votre poitrine ne se développe pas aussi bien que le haut et le milieu. Et le développé couché peut être utilisé chaque fois que vous êtes loin de votre entraînement pour les triceps.

Les variations du développé couché nous permettent de donner différents stimuli au corps et de le faire mieux répondre, évoluer et ne pas tomber en stagnation. Les différentes déclinaisons permettent également à l'individu d'adapter son entraînement en fonction de ses individualités mécaniques, favorisant également la prévention des blessures.

Conclusion

Dans cet article nous pouvons en apprendre un peu plus sur l'anatomie de la poitrine et la différence fondamentale entre les 3 variantes du développé couché existant, le droit, l'incliné et le décliné.

Nous apprenons également quel est le meilleur moment pour utiliser chacune de ces variantes dans notre formation et comment l'appliquer afin qu'elles puissent être synergiques avec notre objectif et notre formation en général.

Pensez donc toujours à adapter votre entraînement, à le périodiser et à profiter des 3 variations qu'offre cet exercice, permettant toujours d'apporter de nouveaux stimuli à votre corps et de ne pas le laisser tomber en stagnation.

Bon entraînement!

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