O l'entraînement dorsal (dos) est peut-être le plus complexe entre tous les groupes musculaires. C'est parce que c'est un groupe qui est hors de notre champ de vision, ce qui rend difficile l'exécution des exercices et la correction, au cas où nous ferions quelque chose de mal. Beaucoup de gens ont un développement mauvais état de la région dorsale en raison d'un manque de stimulation adéquate et/ou d'un manque de connaissances en principes biomécaniques qui peuvent directement interférer avec les résultats escomptés.
L'un des problèmes majeurs de la formation de la dorsale est différences dans les empreintes de prise et comment elles peuvent directement interférer avec une région du dos étant activée plus que l'autre. En sachant bien utiliser les différents types de poignées et les empreintes de pas sur ces poignées, vous serez à plus de 50% dans l'amélioration de votre entraînement du dos.
Un exemple clair que le positionnement des mains et des bras peut interférer avec l'entraînement du dos est dans le mouvement scapulaire. Selon la façon dont vous prenez la poignée dans les exercices de poulie ou dans le Barre fixe, par exemple, différentes régions de votre dos seront activées et cela peut signifier une amélioration de votre entraînement ou un échec total.
Cela se produit dans tous les exercices dorsaux, mais comme les exercices de l'extracteur (poulie) et de la barre fixe sont les plus courants et utilisés, dans cet article, nous en parlerons. Cependant, vous pouvez également utiliser certaines de ces idées pour des exercices de pagaie.
Dans cet article, nous allons couvrir les empreintes les plus traditionnelles afin que vous puissiez comprendre les bases et le principe du sujet, mais sachez qu'il existe de nombreuses autres possibilités qui peuvent être envisagées et appliquées, d'accord?
Est-il possible d'isoler un muscle ou une région dorsale?
Je dis souvent qu'un profane est celui qui pense qu'il est possible «d'isoler un muscle». Nous savons que, dans la pratique, c'est impossible, car les mouvements se produisent dans les chaînes musculaires et il ne serait possible de favoriser la contraction d'un seul muscle de manière isolée que si nous étions en laboratoire et en faisions une section.
Ça ne pourrait pas être différent avec les muscles dorsal. Tout exercice impliquant une traction activera nécessairement des groupes musculaires dans cette région. Il serait trop long pour cet article de parler de la fonction de chacun de ces muscles, mais vous pouvez le vérifier dans n'importe quel bon livre d'anatomie et/ou de biomécanique. Mais sachez qu'en général, tous sont directement ou indirectement impliqués dans la rétraction scapulaire, qui est le principal mouvement à considérer dans le travail des dorsales.
Mais, si nous savons qu'il est impossible d'isoler un muscle dans un exercice, serait-ce une perte de temps alors de faire varier différents types d'empreintes et d'angles dans le dos? La réponse est non!
Bien que nous n'ayons pas pu isoler un muscle ou un autre pendant l'exercice, le les différences entre les empreintes nous permettent de mettre davantage l'accent sur une région ou une autre de la dorsale. Positionner les bras et les avant-bras de manière à ce qu'une région soit plus ou moins activée nous permet de promouvoir de plus grands aspects de densité, de plus grands aspects de largeur, d'atteindre des points déficients dans les muscles dorsaux, parmi de nombreuses autres possibilités.
Alors, découvrons les principaux types d'empreintes de pas qui existent dans le travail des muscles dorsaux.
SAVOIR >>> Différences entre les empreintes de pas pronées, couchées et neutres.
Empreinte prononcée (ouverte et fermée) de l'avant
L'empreinte ouverte est la plus courante et la plus typique. Habituellement, il est légèrement plus grand que la largeur des épaules, mais souvent certains individus préfèrent l'utiliser plus fermé, plus ou moins la largeur des épaules. Ceci est plus lié au confort de la personne qu'autre chose.
Il s'agit d'une prise très basique qui nécessite notamment le latissimus dorsal, car il s'agit d'un muscle responsable de l'addition des omoplates et également de la dépression de l'épaule, qui sont les principaux mouvements de la traction de l'avant.
A l'empreinte ouverte nous permet de travailler davantage dans la région dorsale inférieure du latissimus. Il s'agit généralement d'un exercice de «largeur du dos» plutôt que d '«épaisseur». Plus l'empreinte est ouverte, plus vous travaillerez sur la région inférieure et latérale de la grande dorsale.
Il est important de souligner que si vous faites des empreintes de pas trop ouvertes, vous attaquerez trop la capsule articulaire de vos épaules et cela entraînera également une compression inutile dans la coiffe des rotateurs. Alors n'en utilisez pas trop en dehors de la largeur de vos épaules.
Empreinte prononcée par derrière (cou)
Tout comme la traction précédente, la différence entre elle et la première est que nous faisons cela derrière le cou. Quel est l'avantage là-dedans? Certains diraient non, car la compression sur les épaules et la coiffe des rotateurs est énorme.
Cependant, si l'individu n'a pas de déficit de flexibilité et a également un renforcement adéquat des épaules, il n'y a rien de mal à cela. Même les individus avancés DOIVENT bien stabiliser les omoplates pour réussir ce mouvement et éviter les blessures.
A l'avantage d'utiliser cette traction est qu'il n'y a pas de vols avec le bas du dos, dans la colonne saute dans la phase concentrique (tirée vers le bas) du mouvement.
en sollicitation musculaire, il frappe un peu plus les rhomboïdes, car c'est un mouvement qui demande une plus grande adduction des omoplates. Ensemble, plus de muscles dans la région médiale de la dorsale sont également travaillés, comme le rond (majeur et mineur) et aussi le sous-scapulaire.
Empreinte ouverte de l'avant avec barre D
La barre D ou barre romaine, a pratiquement la même largeur que la barre que nous utilisons pour la traction avant en pronation, la plus grande différence étant que vos mains seront en position neutre.
Comme l'empreinte reste ouverte, nous avons pu recruter la partie latérale du latissimus dorsal, mais encore plus efficacement en enlevant un peu plus les muscles médiaux de la région dorsale.
De plus, cela peut être une option pour les personnes qui n'ont pas de pronation et / ou de suppression complète des avant-bras, évitant ainsi les stress inutiles.
Empreinte supinée (empreinte inversée ou empreinte fermée)
L'empreinte inverse est une variation de l'empreinte prononcée de face: elle est réalisée avec les paumes tournées vers vous et non vers l'avant.
Cela vous permet d'avoir une plus grande amplitude de mouvement (à la fois dans la phase excentrique et concentrique) et d'enfoncer davantage vos omoplates. Avec cela, nous avons pu travailler de manière unique cette région finale et médiale de la grande dorsale, près de votre taille. Le muscle latissimus dorsi est extrêmement grand et cette prise nous permet de le travailler.
La prise en décubitus dorsal permet également d'utiliser une plus grande quantité de force, ce qui rend la charge très appréciée ici. Évidemment, vous devez garder le contrôle sur celui-ci, en particulier dans la phase excentrique (retour de l'exercice au début) du mouvement afin de ne pas perdre les bénéfices de l'exercice et en même temps éviter d'éventuelles blessures, telles que des ruptures du biceps.
Empreinte fermée avec poignée triangulaire
La poignée fermée avec une poignée triangulaire est également un excellent mouvement pour utiliser la force, car nous avons les biceps dans une position où ils sont plus forts et cela aidera au mouvement. Je dois juste vous rappeler que les biceps ne doivent pas être les principaux muscles du mouvement, mais uniquement le soutien.
La traction avec un triangle est un exercice épais typique de la dorsale. Il permet de bien travailler les rhomboïdes et la partie médiale de la dorsale. Ayant une très bonne portée, elle peut recruter davantage la partie médiane du dos ou la partie inférieure.
Pour les personnes moins expérimentées, le respect de la forme traditionnelle d'exécution devrait être une priorité, mais pour les personnes plus avancées, certaines variantes peuvent être appliquées, telles que: courant inversé sur la poulie (pour mieux solliciter la partie médiane du dos), courant avec le corps à l'extérieur de la poulie (pour mieux solliciter le bas du dos), entre autres.
Barres fixes
Tous ces principes mentionnés ci-dessus s'appliquent également à la barre fixe. La grande différence est le degré de difficulté (plus grand sur la barre fixe), dû au besoin d'équilibre. De plus, les personnes moins fortes et / ou plus lourdes peuvent avoir encore plus de difficultés avec la barre fixe.
Par conséquent, il est important qu'il soit inséré au fur et à mesure pour vous donner également un complément de travail de base, qui est essentiel pour diverses capacités du corps (équilibre, contrôle, etc.), en plus du développement physique lui-même, bien sûr.
Conclusion
Dans cet article, nous connaissons les différents types d'empreintes à utiliser pour l'entraînement du dos et nous pourrions mieux comprendre comment travailler nos muscles du dos de manière plus large et plus complète.
En sachant quelles régions sont les plus activées par chaque type d'empreinte, vous pourrez mieux travailler votre entraînement dorsal et corriger les défauts qu'il pourrait avoir.
Maintenant, évaluez votre forme en analysant votre dos et voyez quelle région a besoin de plus de développement et choisissez le bon type d'empreinte! Vous pouvez déjà voir de bons résultats lors de votre prochain entraînement!
Bon entraînement!
À propos de l'auteur du message
Bonne nuit mon nom est Marcos et je voudrais une question .. ..
Si je tire le triangle par derrière, j'entraîne la côte, non?
Le triangle n'est pas un équipement qui permet de tirer par derrière, une fois que vous le tirez par derrière, vous n'entrainerez rien et vous risquez toujours de vous blesser.
Merci beaucoup pour cet article. Je m'entraîne sur la barre fixe et dans le parc où je vais il y a la possibilité de faire toutes ces empreintes, en pronation, en décubitus dorsal, en triangle et en roman.
Au gymnase, l'éducateur changeait l'empreinte selon la forme, c'était un type d'empreinte par mois.
Quand j'ai fait du Pilates pour me renforcer, le physicien a utilisé toutes les empreintes de pas dans la même séance.
Quelle est la différence si je fais 3 séries de la même empreinte ou 3 séries avec des empreintes différentes ?