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Est-il difficile d'obtenir une masse maigre? Apprenez 8 conseils importants!

Si vous êtes un ectomorphe, ou n'avez pas réussi à gagner de la masse maigre comme vous le souhaitez, lisez cet article et apprenez 8 astuces pour atteindre le corps dont vous avez toujours rêvé.

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Hardgainers, ectomorphes, "Maigre" ou les personnes ayant des difficultés à prendre du poids ou, plus précisément, la masse musculaire. Appelez ça comme vous voulez, nommez-le comme bon vous semble, mais, comme nous tous, ce sont des individus qui souffrent beaucoup dans leur processus d'évolution en musculation.

En général, beaucoup de gens jugent bon de ne pas prendre de poids facilement, mais celui qui y passe sait que ce «parterre de roses» n'existe pas et que les difficultés rendent leurs gains souvent limités et impossibles.

Évidemment, nous ne disons pas que prendre du poids facilement est la meilleure chose au monde, cependant, un équilibre entre une bonne prise de poids et une facilité à réduire la graisse corporelle seraient les facteurs idéaux pour de bons gains esthétiques et fonctionnels.

Cependant, il ne sert à rien de remettre en cause la nature et il ne sert à rien de dire que c'est injuste: rien ne changera votre forme et rien ne vous fera avoir de vrais résultats si vous n'avez pas la volonté d'aller de l'avant et, surtout, de rechercher des artefacts nutritionnels, de l'entraînement , dans reste et la périodisation qui vous permet d'obtenir les résultats que vous désirez pour vous-même.

Ainsi, aujourd'hui nous allons parler un peu plus de huit stratégies, ou mieux, huit astuces qui peuvent être intéressantes pour votre augmentation de masse musculaire.

Cependant, tout d'abord, il est important de se rappeler que sans vous consacrer correctement à ce que vous voulez, vous ne pourrez pas avoir de bons résultats.

Alors venez?

Astuce 1: mangez au moins 6 repas par jour

C'est inutile! Le sac vide ne s'arrête pas debout! Cela signifie que les personnes qui ne mangent pas correctement n'auront pas de bons résultats, surtout si nous parlons de hardgainers. Avez-vous déjà vu quelqu'un construire un bâtiment sans matières premières? Bien sûr que non! En réalité, il n'y a aucun moyen de construire quoi que ce soit si vous ne disposez pas des éléments qui lui serviront de substrats.

En ce qui concerne la nourriture, il ne sert à rien de manger une ou deux fois par jour (peu importe le niveau de calories des repas), car votre corps ne sera pas stimulé pour augmenter la masse musculaire qu'il contient.

Évidemment, tout le substrat pour gagner de la masse musculaire vient de la nourriture et, incontestablement, il faut manger! Et vous devez manger souvent.

Supposons que vous ayez une routine dans laquelle vous vous réveillez entre 8 h et 9 h et vous vous couchez entre 22 h et 23 h, alors vous aurez probablement besoin de manger AU MOINS 6 fois par jour, cette quantité peut être encore plus grande si vous êtes la routine est plus longue, intense ou même si vous avez des difficultés extrêmes à augmenter votre poids corporel.

Quand on parle de manger au moins six fois par jour, on ne parle pas de collations de boulangerie ou de collations frites, mais d'aliments solides et, en fait, en plus de compléments dans certains cas afin de faciliter toute leur nutrition.

Concentrez-vous sur les viandes, les glucides complexes et, éventuellement, utilisez un secouer ou un autre pour compléter vos repas.

N'oubliez pas d'ajouter de bonnes quantités de lipides à vos repas afin d'augmenter l'apport calorique, fournir des acides gras essentiels et atténuer les processus digestifs.

2 - Ne passez pas plus de 60 minutes dans votre entraînement

Je vois des gens qui passent deux ou trois heures au gymnase à s'entraîner, s'entraîner et s'entraîner ... Et pensant qu'ils auront plus de résultats pour ça.

En réalité, ces gens PENSENT qu'ils s'entraînent bien, mais ce n'est pas le cas et ils s'entraînent avec une intensité limitée et, pour le moment, pauvres.

C'est pourquoi il est important de s'entraîner rapidement, mais avec le plus d'intensité possible. Un bon entraînement et, assez intense, n'a pas besoin de durer plus de 40 ou 50 minutes, et quand on parle de 60 minutes, on considère un entraînement plus long, comme les membres inférieurs.

Passer trop de temps au gymnase entraîne une dépense calorique très élevée, une baisse de la production et de la sécrétion d'hormones anabolisantes et une augmentation de la quantité d'hormones cataboliques.

Ainsi, plus vous vous entraînez vite et plus vos entraînements sont intenses, meilleurs seront vos résultats.

3 - Utilisez des repas riches en protéines au milieu de la nuit

Souvent, on se réveille, on va aux toilettes, on boit de l'eau et ... que diriez-vous de nourrir le corps aussi? Pendant le sommeil, vous passez 6 à 10 heures sans manger et cela, pour ceux qui ont des difficultés à prendre du poids, peut être très nocif.

En y réfléchissant, pourquoi ne pas profiter de notre réveil et, au lieu de simplement boire de l'eau, ajouter un peu de poudre de protéines à la boisson?

Bien sûr, il n'est pas nécessaire et il n'est pas indiqué que vous vous réveilliez pour manger quelque chose de solide, car cela nuirait au sommeil et, bien sûr, à la sécrétion d'hormones. Mais, un peu de poudre de protéine aidera à l'équilibre positif de l'azote et, par conséquent, aidera également à augmenter la masse musculaire.

Optez dans ce cas pour des protéines isolées ou hydrolysées afin d'éviter tout inconfort gastro-intestinal.

A LIRE AUSSI: Aliments riches en protéines

4 - Mangez de la viande rouge au moins deux fois par jour

Beaucoup de gens semblent ne connaître le poulet que lorsqu'ils commencent la musculation. En réalité, nous ne savons même pas pourquoi, mais nous savons que pour un ectomorphe cela peut être très mauvais.

Le poulet est-il une mauvaise protéine? Non, mais il contient peu de matières grasses (coupes maigres, comme une poitrine propre) et a également une valeur biologique inférieure à celle de la viande rouge. De plus, ce n'est pas une bonne source de créatine et de certains micronutriments tels que la cyanocobalamine et le fer hémique.

Consommez de la viande rouge non seulement il augmente son apport calorique (d'autant plus qu'il contient une quantité légèrement plus élevée de lipides par rapport à d'autres protéines comme la poitrine de poulet), mais cet apport même de micronutriments aidera à gagner de la masse maigre.

Les culturistes consomment toujours de bonnes quantités de viande rouge et certainement lorsque vous commencerez à l'utiliser plus souvent dans votre routine, vous verrez comment les résultats s'amélioreront considérablement.

5 - Consommez de la créatine

La créatine devrait être la règle pour tous ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire. Beaucoup ignorent ce qui est le complément le plus important et qui s'est avéré efficace pour gagner de la masse musculaire et augmenter les performances.

A créatine il permet une meilleure utilisation de l'énergie de votre corps, mais tout de même, il aide à la synthèse protéique, aide à la rétention d'eau intramusculaire, capable de favoriser des bienfaits tels que la volumisation musculaire et l'augmentation de la définition corporelle (rappelez-vous que cette rétention est différente de la rétention sous-cutanée, qui altère la définition musculaire) et contribue également à la synthèse du glycogène.

Pensez à utiliser la créatine quotidiennement (les jours où vous vous entraînez ou non), mais, bien sûr, toujours accompagnée de protocoles alimentaires adéquats.

6 - Mangez plus d'aliments riches en sodium et ajoutez du sodium aux aliments

Aujourd'hui, la plupart des culturistes prennent le sodium de votre alimentation. Cependant, c'est une erreur qui affecte non seulement les gains, mais aussi la santé. En effet, le sodium est responsable d'innombrables processus physiologiques dans le corps, mais, en particulier, ceux réalisés par neurotransmission et contraction musculaire. Sans sodium, ils sont impossibles à se produire.

Si vous supprimez le sodium de votre alimentation, vous pouvez subir des pertes qui, même, peuvent être irréversibles. Alors, commencez à en ajouter sal et les aliments qui contiennent de bons niveaux de sodium dans l'alimentation.

Les bons conseils sont avec l'utilisation de sauces (de préférence sans matière grasse), le sel lui-même, épices contenant du sel, certains intégré de temps en temps (cela ne devrait pas être une habitude) entre autres.

7 - Rendre moins aérobie

L'aérobic est important, que ce soit dans la période de gain de masse musculaire, ou même plus, dans la période de réduction de la graisse corporelle. Cependant, s'ils sont pratiqués en excès, une grande partie de la perte d'énergie se produit à ce moment-là et donc votre corps entre en déficit afin de gagner de la masse musculaire.

En pensant de cette façon, réduire les niveaux aérobies peut être intéressant si votre objectif est de gagner de la masse musculaire. Si vous fournissez plus d'énergie à votre corps et économisez des déchets, les meilleures façons de construire une masse maigre seront meilleures.

A LIRE AUSSI: Vaut-il la peine de faire de l'aérobic après des exercices de musculation?

8 - Utilisez des hypercaloriques de bonne qualité

Beaucoup les personnes ayant des difficultés à augmenter la masse maigre, obstruez-vous avec des hypercaloriques de mauvaise qualité, voulant juste fournir des calories au corps. Cependant, ces compléments ont une très faible efficacité dans la construction de la masse maigre, car ils sont chargés de sucres, de protéines de faible valeur biologique et, en petite quantité et toujours, n'ajoutent pas de bonnes quantités de fibres et de lipides au repas.

Ainsi, ils permettent un gain de graisse plutôt qu'une masse musculaire en soi.
Donc, si vous avez vraiment besoin d'utiliser des gainers, optez pour ceux de bonne qualité, avec de bons glucides, de bons niveaux de protéines (et de bonnes sources) et qui apportent également des lipides et des fibres alimentaires pour compléter le repas.

S'ils ne sont pas disponibles, vous pouvez préparer votre propre maison riche en calories avec des aliments tels que l'avoine, les blancs d'œufs pasteurisés, le lait, certains fruits comme l'avocat, entre autres.

A LIRE AUSSI: Comment utiliser correctement Hypercalorics

Conclusion:

En conclusion, nous pouvons comprendre que gagner de la masse musculaire ce n'est pas une chose facile, surtout pour certaines personnes. Cependant, certaines stratégies peuvent être utilisées pour rendre ce processus un peu moins difficile et pour permettre de meilleurs résultats.

Cependant, rappelez-vous que ces stratégies seront peu utiles sans de bons protocoles d'alimentation, d'entraînement et de repos.

Bon entraînement!

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