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Conseil: 12 étapes pour manger sainement sans dépenser beaucoup

Vous savez qu'une bonne alimentation est la pierre angulaire pour atteindre une bonne qualité de vie, améliorer les performances et atteindre un corps idéal. Alors, apprenez 12 étapes pour consolider ce défi sans dépenser beaucoup!

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De nos jours, le souci d'un alimentation équilibrée c'est l'une des plus grosses recherches de la plupart des gens, beaucoup plus conscients de l'importance qu'elle a dans la vie et, si cette importance n'est pas donnée, les dégâts qu'elle peut engendrer au fil des ans, ils utilisent les méthodes les plus simples à des méthodes plus complexes pour optimiser ce point.

De plus, nous savons que nourrir c'est l'un des piliers de la pratique d'activités physiques, lié non seulement à la santé, mais aussi à la performance et à l'esthétique. Sans une alimentation saine, il est impossible de s'entendre avec le sport.

Compte tenu de ces prémisses, je vais vous montrer, 12 étapes fondamentales, ce qui peut rendre votre alimentation plus saine et vous pouvez obtenir une meilleure qualité de vie, en plus des résultats sportifs. Allons?

1 - Réduire les niveaux de glucides alimentaires:

Beaucoup de gens confondent réduire les niveaux de glucides du régime, avec couper complètement les glucides, ce qui est considéré comme une erreur. Parler de réduire la consommation de glucides, c'est avant tout supprimer les excès de l'alimentation.

Nous savons que les excès de les glucides ils sont facilement convertis en graisse corporelle et, plus que cela, vous causent des problèmes tels que la résistance à l'insuline, la stéatose, le diabète, les lésions pancréatiques, entre autres.

Cependant, même pour ceux qui consomment des quantités modérées de glucides, une certaine réduction peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline ou même à réduire la graisse corporelle.

Au fil des ans, l'homme a de plus en plus consommé de glucides en raison de ses changements dans ses habitudes alimentaires. Aujourd'hui, il est très facile de trouver des aliments d'origine glycidique dans n'importe quel établissement et, plus que cela, l'organisme est devenu très enclin à accepter facilement la consommation de ces aliments.

Par conséquent, nous devons donner la préférence à consommation de protéines et aussi, faites attention au fait que d'autres nutriments peuvent également être utilisés comme sources d'énergie. C'est le cas des lipides, en particulier des lipides à chaîne moyenne qui peuvent remplacer partiellement la consommation de glucides.

Lorsque vous consommez des glucides, concentrez-vous toujours sur ces glucides complexes et pas simple. Optez pour des pommes de terre au lieu du saccharose ou même des fruits à forte teneur en sucre. Choisissez du riz plutôt que des boissons et des boissons gazeuses. Ajoutez des fibres alimentaires (généralement des légumes verts et des légumineuses) à l'alimentation et cet équilibre sera certainement atteint avec une certaine facilité.

2 - Augmenter la consommation d'oméga-3:

O oméga 3 c'est l'un des acides céréaliers essentiels pour l'homme. Cet acide gras appartient à une famille capable d'être un précurseur des eicosanoïdes.

Cependant, dans le cas du W-3, nous l'avons comme précurseur des eicosanoïdes anti-inflammatoires, réduisant ainsi les risques de développer des maladies cardiovasculaires, réduisant les risques de stockage des graisses, entre autres.

De plus, ces effets peuvent contribuer à améliorer la récupération post-entraînement, augmenter la masse musculaire et réduire les niveaux de graisse corporelle.

L'oméga-3 est également converti en acides gras tels que l'EPA, qui est considéré comme un acide gras d'intérêt pour les praticiens d'activités physiques et le DHA, qui fait partie de la constitution du cerveau.

As haut sources d'oméga-3 sont dérivés d'huiles de poisson et non d'aliments végétaux tels que les graines de lin et le chia, car ces secondes ne sont pas converties en DHA et EPA en bonne quantité, mais plutôt en ALA, qui, malgré son importance, remplit moins de fonctions que les deux premiers mentionnés ci-dessus.

Consommez au moins 3 à 6 g d'oméga-3 par jour et il n'y a rien de mal si vous n'avez pas un accès facile aux sources alimentaires de ces acides gras comme les sardines de hareng, le saumon et le thon. La supplémentation elle-même peut maintenant être trouvée à un prix très abordable et abordable.

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3 - Réduire la consommation de saucisses:

Poitrine de dinde, jambon, salami, bologne, rosbif et autres ... Certes, vous ne les aimerez peut-être pas tous, mais vous devez en aimer. Et, il n'y a rien de mal à consommer ces aliments de temps en temps et, en quantités modérées, bien sûr.

Le problème, c'est quand ils deviennent une habitude dans nos vies et, plus encore, quand ils commencent à être consommés en très grande quantité et en remplacement de la viande, des œufs et des dérivés du lait / protéines.

Ces aliments, quelle que soit la faible teneur en matières grasses (comme dans le cas du jambon maigre ou de la poitrine de dinde ou de la poitrine de poulet fumée), sont d'excellentes sources de nitrates et de nitrites qui, lorsqu'ils sont consommés en excès, peuvent être cancérigènes.

De plus, ils contiennent des quantités élevées de sodium, ce qui, pour les personnes sujettes à la rétention d'eau ou qui ont des déséquilibres dans la consommation de sodium, peut être extrêmement nocif et causer des dommages tels qu'une augmentation de la pression artérielle.

Par conséquent, il vaut la peine de réduire ces aliments dans votre vie quotidienne et, bien sûr, d'opter pour des options plus saines et plus naturelles.

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4 - Mangez plus d'aliments riches en resvératrol

O resvératrol c'est un composant connu pour ses pouvoirs antioxydants. Il n'est pas présent dans de nombreux aliments, mais il peut être complété si nécessaire.

Cependant, notre objectif est d'optimiser la nutrition et, pour cela, nous pouvons utiliser les sources disponibles sous forme de resvératrol.

Évidemment, vous avez peut-être entendu dire que le vin est riche en resvératrol, cependant, nous soulignons que ce n'est pas une bonne option, car il apporte de simples quantités de sucre et aussi de l'alcool, que nous connaissons de leurs dommages pour la santé, non compensant ainsi les avantages contenus dans le resvératrol.

Le premier et le plus large les aliments contenant du resvératrol sont des raisins, en particulier les rouges. Ils contiennent plus de deux fois plus de resvératrol que la plupart des aliments. Cependant, elle n'est pas la seule. Il existe d'autres aliments comme myrtilles (myrtille), qui ont également du resvératrol dans leur composition.

Cependant, il ne sert à rien de consommer ces aliments à un moment ou à un autre. Pour qu'ils présentent leurs avantages, il est nécessaire que vous puissiez consommez-les avec une certaine fréquence et, si possible, quotidiennement.

Lorsqu'il est complété, le resvératrol peut être utilisé en quantité moyenne de 50 mg par jour, par voie orale. Cependant, si vous décidez d'utiliser ces compléments, un suivi médical et / ou nutritionnel serait intéressant pour garantir de meilleurs résultats.

5 - Consommer du lait et des produits laitiers

O consommation de lait et de produits laitiers elle a été beaucoup remise en question ces derniers temps, du fait que l'homme est le seul animal à inclure du lait (et d'une autre espèce) dans son alimentation après le sevrage.

Cependant, nous ne pouvons pas dire que c'est faux, car l'homme s'est adapté à cela et, en plus, en cas de besoin, les animaux d'autres espèces se nourriraient également de lait s'ils le pouvaient. Essayez de donner du lait à votre chien ou chat adulte et vous verrez comment il ne refusera pas.

Évidemment, le lait et les produits laitiers ne doivent pas être consommés pendant intolérants au lactose, les personnes atteintes de galactosémie ou d'allergie aux protéines du lait. Cependant, si vous n'avez aucun de ces problèmes, il n'y aura aucun mal à consommer du lait. Et ne dites pas que le lait est allergène, il contient des précurseurs inflammatoires et des choses comme ça!

O lait et ses dérivés sont les sources de calcium les plus biodisponibles pour l'homme, c'est-à-dire qu'il a une absorption et une utilisation de premier ordre par le corps. De plus, le lait est riche en autres minéraux comme le zinc et le magnésium, précurseurs de la testostérone, du sodium, indispensable dans la neurotransmission et la contraction musculaire etc. Pourtant, il contient de nombreuses vitamines (en particulier liposolubles lorsqu'il s'agit de la version complète ou semi-écrémée).

Ses protéines, de haute valeur biologique, sont les meilleurs stimulateurs de la synthèse protéique (et, par conséquent, de la prise de masse musculaire) et ses lipides, sources d'énergie, sont également des précurseurs de la testostérone (dans le cas du cholestérol) et d'autres hormones.

O lait aujourd'hui, elle est considérée comme une boisson pour les sportifs, précisément pour son pouvoir nourrissant et hydratant. Il n'est pas nécessaire de se boucher avec du lait et des produits laitiers, cependant, une consommation modérée peut améliorer votre santé.

Ah, bien sûr, si vous pensez aux glucides présents dans le lait et que vous suivez un régime avec une certaine réduction de ce groupe de macronutriments, optez pour des dérivés laitiers comme les fromages (gras ou maigres, selon vos besoins nutritionnels) ou le yogourt filtré ( Grec, skyr, etc.) qui ont une teneur en glucides inférieure.

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6 - Consommez plus d'aliments crus

Quand on parle de consommation d'aliments crus, nous parlons d'aliments comme les légumes, certains légumes et les fruits eux-mêmes.

Beaucoup de ces aliments subissent des pertes, en particulier de micronutriments lorsqu'ils sont soumis à de longs processus de cuisson et / ou lorsqu'ils sont soumis à des températures élevées. En outre, l'environnement lui-même provoque l'oxydation de ces nutriments, de sorte que plus ils sont consommés naturels et moins ils sont exposés aux conditions environnementales, mieux ils seront utilisés.

Les gens ont une grande tendance à consommer des aliments tels que la viande crue et les œufs. En réalité, il n'y a rien qui puisse causer de gros dommages nutritionnels, à l'exception de certains composants présents dans l'œuf cru qui entravent sa digestion. Cependant, ces aliments peuvent être des vecteurs de contamination, c'est-à-dire que sans subir de cuisson appropriée, ils peuvent apporter des agents pathogènes qui vont nuire à votre santé et même entraîner de graves conséquences (y compris la mort).

Néanmoins, il convient de noter que les aliments comme les tomates (en particulier les graines), lorsqu'ils sont soumis à la cuisson, perdent certains nutriments, mais en libèrent d'autres qui peuvent être absorbés par l'organisme, comme le lycopène. Par conséquent, assurez-vous de savoir quand cuire un aliment pour de meilleurs résultats.

7 - Consommez moins de jus

Jus ce sont des aliments considérés comme sains, mais ils sont peu nombreux. En réalité, les jus ne sont rien de plus que du sucre pur, même si nous n'y ajoutons pas de sucres. Les fruits en eux-mêmes ont des niveaux élevés de fructose, de glucose, de saccharose et d'autres sucres qui ont une digestion et une absorption rapides par le corps, ce qui les rend facilement convertis en graisse corporelle ou qui augmente les chances de développer une résistance à l'insuline.

Mais pourquoi les fruits peuvent-ils être consommés avec plus de tranquillité et non les jus? Simplement, parce que les fruits ont des fibres alimentaires, atténuant la réponse glycémique du corps et minimisant les impacts négatifs des sucres simples.

Les fruits contribuent également à une meilleure satiété. Par exemple, essayez de manger une orange ou de boire quelques verres de jus d'orange. Avec l'orange, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et consommerez moins de calories, tandis qu'avec votre jus seul, vous aurez tendance à boire plus avant de vous rassasier, consommant ainsi beaucoup plus de calories (surtout s'il contient du sucre ajouté).

Par conséquent, cprenez l'habitude de manger des fruits et de ne pas boire de jus pensant que vous obtiendrez de nombreux avantages.

8 - N'utilisez pas d'aspartame

L'aspartame était un édulcorant parmi les plus utilisés au monde depuis des années. Cependant, il a été constaté qu'il était parmi les plus nocifs pour les humains. En plus d'être converti en composés toxiques pour l'organisme comme le formaldéhyde qui sont cancérigènes.

Pourtant, des études ont souligné que cet édulcorant est très susceptible de générer des maladies neurologiques, entraînant des maladies telles que la maladie d'Alzheimer.

Idéalement, nous ne devrions même pas utiliser d'édulcorants, mais si nous décidons de le faire, il existe des options moins nocives pour le corps comme le sucralose, la stévia et le xylitol. Commencez à les utiliser et mettez l'aspartame de côté.

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9 - Mangez plus de graisses insaturées

Les graisses étaient redoutées dans le passé, mais aujourd'hui leur importance est connue. Ce groupe de macronutriments était associé à l'accumulation de graisse corporelle, à l'augmentation du taux de cholestérol, à l'augmentation de l'incidence des maladies cardiovasculaires et à des habitudes inappropriées de mauvais mode de vie.

Ils ont été diabolisés, mais, au vu des études, il a été possible de voir qu'ils n'étaient pas (et ne sont pas) si mauvais, ayant ainsi une bonne application pour les êtres humains.

Ils ont de nombreuses fonctions physiologiques et, dans le cas des graisses insaturées, ils sont préventifs des maladies cardiovasculaires, aident à la santé cardiaque et aident à contrôler le taux de cholestérol. Evidemment, on ne peut pas négliger la consommation de lipides saturés, cependant, il faut maintenir un bon équilibre entre ces types de graisses.

Parmi les aliments sources de ces nutriments, on peut citer les huiles végétales (cependant, il est important de noter que vous les utilisez avec une certaine modération. Les huiles telles que le soja, les arachides, le tournesol ou le maïs doivent être évitées, et par conséquent, l'accent doit être mis sur les huiles telles que comme les graines de lin, les noix, les amandes, l'huile d'olive extra-vierge, entre autres), l'avocat (avocat), le beurre de cacao, les graines oléagineuses, certaines légumineuses, comme les arachides, les poissons d'eau profonde, entre autres.

Ces aliments, lorsqu'ils sont inclus avec modération dans l'alimentation (car, bien que sains, sont très caloriques), contribuent certainement à une amélioration de leur qualité alimentaire.

10 - Utilisez plus d'épices naturelles que les épices industrialisées

Y a-t-il un mal à utiliser des épices industrialisées? En général, non, du moment que c'est avec modération. En fait, il est absurde de surestimer ces restrictions absurdes de sodium ou même de dire que ces aliments sont d'excellentes sources de graisses.

Cependant, il faut savoir que le consommation d'épices industrialisées il doit y avoir une sorte de modération, en particulier pour les personnes qui consomment de grandes quantités de sodium dans leur alimentation, avec des aliments en conserve, transformés, etc.

Cependant, il est évident que manger des aliments sans saveur ne fonctionne pas! Par conséquent, vous devez utiliser quelque chose qui peut ajouter un bon goût à votre repas.

Pour cela, l'utilisation d'épices naturelles est une très bonne stratégie. Ils peuvent être utilisés sans grande modération, car, pour la plupart, non seulement ne font pas de mal, mais apportent également des avantages au corps tels que des nutriments antioxydants, des purificateurs, des prébiotiques, entre autres.

Os les épices naturelles comprennent les herbes (origan, coriandre, persil, thym, aneth (aneth), ciboulette, basilic, sauge etc.), certaines graines comme le sésame, les graines de lin, le chia, certains jus comme le citron, l'orange, le citron vert, l'ail , oignon, poireau, divers poivrons, paprika, safran, mélange d'épices et d'épices comme le curry, etc.

Commencez avec des épices plus simples et recherchez de nouvelles façons de les utiliser et de les combiner. Vous verrez non seulement que la qualité de la nourriture augmentera, mais aussi le goût du repas.

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11 - Consommez quelques graines

En général, des graines ils sont très intéressants sur le plan nutritionnel, mais peu appréciés par la plupart des gens qui les jettent.

Les graines peut fournir des nutriments importants, notamment des minéraux, des vitamines, des acides gras essentiels, des fibres alimentaires, etc. Par exemple, les graines de citrouille et de pastèque sont d'excellentes sources de fibres alimentaires et également de lipides insaturés, y compris de bonnes quantités d'acides gras essentiels. Pourtant, ils sont riches en zinc et en magnésium, qui sont liés à la production de testostérone.

La graine d'avocat (graine d'avocat), peut être utilisée pour faire des infusions, qui aident l'intestin. Les graines de fruits de la passion peuvent également être infusées, fournissant ainsi de bonnes quantités d'antioxydants.

La graine de tomate elle-même, qui est jetée lorsque beaucoup font une sorte de préparation (avec ou sans cuisson), sont de bonnes sources de lycopène, un nutriment qui a un pouvoir antioxydant élevé dans le corps.

Il est important de noter qu'avant de consommer des graines, vous devez connaître leurs propriétés. Dans certains cas, les graines ne doivent pas être consommées, comme dans le cas de la graine de litchi (pierre), qui contient une toxine qui peut être laxative.

12 - Équilibrez vos processus digestifs

Ces derniers temps, on dit seulement qu'il est sain de manger des aliments entiers, des aliments fibreux, etc., et que les aliments raffinés et / ou transformés sont mauvais. Cependant, c'est une exagération et, tout comme les aliments entiers et fibreux ont leur application dans l'alimentation, les aliments raffinés aussi.

Quand nous consommons aliments fibreux et entiers tout le temps, cela provoque une surcharge du tractus gastro-intestinal, ce qui rend les processus digestifs difficiles et entraîne des pertes dans l'absorption de certains nutriments, en particulier certaines vitamines et minéraux.

Aussi, lorsque nous consommons un excès de fibres alimentaires (surtout si cette consommation est combinée à une faible consommation de liquides), nous avons de grandes propensions au développement de la constipation qui, surtout chez les femmes, est un problème très fréquent.

Donc, oui, vous pouvez et devez consommer ces aliments, en particulier en raison de la teneur en fibres alimentaires et de l'intégrité de leurs nutriments, cependant, il n'y a rien de mal à mélanger des repas avec du riz blanc et brun, par exemple, avec des pâtes et des pâtes traditionnelles. intégrale et ainsi de suite.

N'oubliez pas que tout ce qui mène à l'extrémisme sera nocif pour votre corps et vous causera du tort.

Conclusion:

L'inclusion de quelques stratégies simples dans votre vie quotidienne augmente considérablement la qualité de vos aliments. Par conséquent, il est essentiel que vous connaissiez certains de ces points et que vous puissiez vous adapter à votre réalité.

N'oubliez pas que le dévouement envers vous et votre santé sera essentiel à de bons résultats et, bien sûr, à une meilleure qualité de vie.

Bon entraînement!

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