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Dorsale: le dernier groupe qui apprend à s'entraîner correctement

Les dorsales (dos) sont le groupe le plus difficile à entraîner, en raison de leur complexité d'apprentissage. Alors, apprenez quelques conseils pour faciliter et améliorer votre entraînement du dos.

complexe musculaire dorsal

J'ai observé dans les gymnases où je passe et j'ai vu qu'un groupe avec une extrême difficulté à comprendre sont les dorsaux (dos). Beaucoup de gens ne comprennent pas comment entraîner ce groupe musculaire et ne font que répéter ce que font les autres, avec peu ou pas de succès.

complexe musculaire dorsal

Les muscles dorsaux sont vraiment un groupe avec des difficultés d'apprentissage extrêmes, car c'est un muscle extrêmement complexe. Et pour aider tous ceux qui se sont identifiés à l'article et au début de celui-ci, j'ai décidé d'écrire un article visant à faciliter leur apprentissage des dorsales et ainsi obtenir de meilleurs résultats.

Dos: un complexe de muscles

Les muscles dorsaux sont souvent considérés comme ceux qui ne se trouvent que dans le haut du torse, à l'arrière du corps (dos). Parmi ces muscles, on peut citer le muscle dorsal, les rhomboïdes, la région postérieure du deltoïde, les plus gros et plus petits ronds, le serratus, le trapèze, entre autres. Cependant, plus que ces muscles, la région dorsale du corps implique d'autres muscles, comme la région lombaire, qui sont également insérés dans les muscles obliques de l'abdomen et dont une partie est insérée dans la vue dorsale du corps.

Contrairement à ce que l'on imagine, un entraînement complet des dorsales n'implique pas seulement la traction, l'aviron, etc., mais implique des hyperextensions lombaires, des extensions lombaires partielles, des rétrécissements (dans le cas du trapèze) et même des adductions scapulaires.

De toute évidence, ces aspects sont inconnus de beaucoup et ils entraînent un travail souvent incomplet. Mais en plus de ce problème, il existe un autre facteur qui peut influencer ce complexe musculaire: Son utilisation et son développement.

arnold dorsales

Utilisation et développement des muscles dorsaux

Imaginez des muscles qui sont souvent utilisés dans le corps, comme les biceps. C'est un muscle qui, en raison des tâches quotidiennes, remplit des fonctions tout le temps, il est courant que nous prenions toujours quelque chose et que nous poussions ou tirions. En revanche, il est difficile d'effectuer des mouvements qui haussent les épaules ou même des tirages qui impliquent le besoin soudain de solliciter les muscles dorsaux du corps, dont la plupart sont corrigés avec l'utilisation de biceps. De cette manière, le corps a tendance à «oublier rationnellement» la présence de ces muscles dorsaux et à les laisser moins évidents. Par conséquent, en raison de la non-stimulation, ce ne seront pas des muscles qui montreront un développement significatif, si un travail spécifique n'est pas effectué dans la région.

Ce degré de rationalité et de perception du groupe est directement lié au travail de résistance avec des poids lorsque nous commençons à le faire. Il est beaucoup plus facile pour un individu d'apprendre à exécuter une boucle d'haltères que d'exécuter un mouvement correct de course ou de pulldown. Les capacités de force, de contrôle moteur et de coordination motrice peuvent être démontrées.

Sachant cela et sachant que pour stimuler correctement un groupe musculaire, il est nécessaire de mettre l'accent sur le travail maximal dans le même, dans les premières années d'entraînement, que nous n'avons pas de perception corporelle aiguë, nous avons tendance à ne pas prêter attention à ce facteur. Et il n'est pas rare que 99,9% des personnes entraînent le dos en utilisant plus de biceps que le dos lui-même. C'est comme si les muscles dorsaux devenaient auxiliaires et non le groupe cible en question.

Os les premiers exercices pour obtenir une activation très évidente sont les. Il est courant que l'adduction scapulaire ait tendance à écraser considérablement les muscles dorsaux, provoquant une augmentation du stress dans la région. Par contre, bien que anatomiquement on soit enclin à solliciter beaucoup de dos dans les pulldowns, la plus grande tendance est de baisser la barre dans la traction avec la force des bras, en oubliant de contracter la partie externe du muscle.

Sans, d'une part, un débutant ait tendance à utiliser plus les bras que les dorsales pour entraîner le deuxième groupe en question, un athlète ou sportif expérimenté fait de plus en plus des mouvements concrets qui mettent l'accent sur le travail dans la région. De plus, il faut considérer que l'augmentation de la masse musculaire au niveau du site l'aide à avoir une meilleure conception qu'il ne devrait se contracter. Avec le temps, cela devient si efficace qu'il est capable de mettre l'accent non pas sur la dorsale dans son ensemble, mais aussi sur des parties spécifiques, telles que de plus grandes portions de latissimus, de plus grandes portions de rhomboïdes et de ronds, etc.

séance d'exercice

Quelques conseils pour aider à la formation de la formation dorsale

Voici quelques conseils applicables à l'entraînement des dorsales afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti et obtenir de bons résultats.

- Mettez l'accent sur les barres fixes plutôt que sur les tirants avec des câbles. Malgré la difficulté de l'exercice, ils sont plus susceptibles de vous forcer à des extensions musculaires, provoquant une plus grande activation. Cependant, pour que cela soit vraiment possible, une exécution correcte du mouvement est nécessaire, alors concentrez-vous sur cela.

- Essayez toujours d'écraser les muscles dorsaux par adduction scapulaire. Plus vous pouvez en ajouter, plus le béguin est grand.

- Accentuer moins de bosses avec le bas du dos et stabiliser l'abdomen: Oui, il est essentiel de garder la région centrale activée et correctement contractée. Position toujours ferme et cela favorisera le travail de la région inférieure des dorsales, en plus de prévenir les blessures.

- Utilisez des charges adaptées. La plupart des individus ont tendance à utiliser des charges élevées, donc l'entraînement le permet. Cependant, si les mouvements ne sont pas PARFAITS, cela n'aidera pas et peut encore entraîner des blessures.

- Jouez avec des répétitions hautes et basses. Cela favorisera divers stimuli du muscle et le gardera à l'écart des adaptations.

Conclusion:

Peut-être que les épines dorsales sont les muscles qui mettent le plus de temps à apprendre à s'entraîner. Cependant, en vous concentrant sur des exercices correctement exécutés et en essayant de suivre des conseils de base, en plus de vous concentrer sur la musculature cible, ce processus sera certainement beaucoup plus court.

Bon entraînement!

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