Dorian Yates, Nasser EL Sonbaty et, bien sûr, Ronnie Coleman… Trois des plus grands noms de la musculation avec les dos les plus larges, les plus denses et les plus définis qui aient jamais marché sur une scène de Mr. Olympia... Bien sûr, nous, les mortels, ne pourrons guère atteindre ce niveau énorme (et beaucoup n'aimeraient même pas) car cela dépendrait de des facteurs génétiques indépendants de l'entraînement, régime et dévouement. Cependant, cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas et ne devons pas nous entraîner correctement ces muscles afin d'obtenir des résultats différenciés, non ? si Es-tu prêt pour formation vraiment différenciée pour un groupe différencié, alors, je vous suggère de continuer à lire cet article.
Os muscles dorsaux sont d'une extrême importance non seulement pour des raisons esthétiques, mais aussi, pour des raisons fonctionnelles qui impliquent les mouvements de traction du tronc, les mouvements de rotation du tronc (alliés à la région lombaire) et, bien sûr, les questions de stabilisation du tronc tronc, impliquant des aspects tels que la posture et le maintien d'une position verticale.
L'entraînement des muscles du dos va beaucoup plus loin que la plupart des gens ne l'imaginent, précisément parce que les muscles du dos sont les derniers muscles que nous apprenons à entraîner, tout simplement parce qu'il y en a tellement qui sont peu impliqués pour nous parce qu'ils ne sont pas dans notre champ de vision. . Entre autres mots, comme nous ne pouvons pas voir les muscles en question, notre cerveau nous fait cesser de les utiliser activement ou même utiliser des mouvements et des muscles accessoires pour effectuer certaines fonctions spécifiques. Et, ce n'est pas par hasard que de plus en plus de points sont perdus, comme l'adduction scapulaire ou d'autres mouvements naturellement présents dans le corps humain.
Sans aucun doute, les dorsaux, du point de vue esthétique, donnent au corps vu de face une plus grande impression de largeur et, bien sûr, de proportionnalité et, vu de dos, un aspect coupé et coupé. de la densité musculaire. Ce n'est pas un hasard si même les dorsaux sont des muscles valorisés dans les championnats destinés à un public féminin comme masculin, différents des regroupements qui, par exemple, ne sont pas très bien acceptés dans les championnats de bikini et d'autres catégories féminines comme la région pectorale.
Cependant, lors de la formation des dorsales, on peut penser à des emplois qui donnent une plus grande épaisseur au travail, ou à des emplois qui favorisent une plus grande largeur, selon leurs besoins de croissance. Mais, sans aucun doute, les deux cas sont importants pour tout le monde et les deux cas doivent être périodiquement formés.
En général, cependant, la plupart des gens peuvent bénéficier d'une formation qui envisage les deux objectifs ensemble, sans avoir besoin de périodiser beaucoup leur formation. Et c'est justement en pensant y assister et, en pensant à un mix de formations qui peuvent envisager le recrutement le plus important et le plus différencié des muscles dorsaux et que nous allons proposer aujourd'hui une formation qui peut vous aider à avoir de meilleurs dos, que ce soit en questions fonctionnelles ou en termes esthétiques, combinant de meilleures conditions pour tous les autres groupes musculaires qui reposent activement ou non sur la dorsale.
Venez?
Exercice 1: Rangée basse avec corde
Beaucoup de gens commencent généralement leur entraînement avec des pulls ou avec le fameux "Lar Pulldown". Il s'avère que varier ce début de formation est déjà plus qu'essentiel pour obtenir de bons résultats ou, sinon, nous tomberons dans la stagnation.
A faible course est un exercice qui consiste à travailler le latissimus dorsi dans sa région inférieure, mais aussi, comme il s'agit d'un rang, sollicite d'autres grands groupes comme la région postérieure des épaules comprenant des muscles tels que le sus-épineux, les rhomboïdes, les trapèzes, les ronds (grands et mineur) entre autres.
Cet exercice est capable de vous faire recruter tous les muscles dorsaux et de favoriser une plus grande capacité à développer leur épaisseur.
Mais, pourquoi utiliser la corde? La corde fournit non seulement un exercice différent, mais entraîne également moins de force à appliquer sur les avant-bras et, par conséquent, l'accent est même mis sur la traction avec les muscles du dos. Pourtant, cela permet au latissimo d'être recruté de manière plus inférieure, en faisant un vrai travail au «bas de l'échelle».
Dans cet exercice, vous devez effectuer 5 séries, avec une charge qui devrait augmenter avec chaque série, et faire varier les répétitions sur 15-12-10-8-6. Le repos moyen devrait être de 30 à 45 secondes entre chaque série. Mais, selon l'intensité de votre entraînement, vous pouvez imaginer jusqu'à 60 secondes de repos.
Rappelez-vous, avant de commencer ce mouvement, effectuez un bon échauffement et qu'à des fins de protection, il est pratique d'utiliser la ceinture lors de l'exécution de la course basse, ce qui nécessite généralement une bonne stabilité du bas du dos.
Exercice 2: Scie à main simultanée
Beaucoup abandonnent les exercices comme la scie parce qu'ils sont plus «isolants» en dernier lieu, surtout lorsqu'ils le font unilatéralement. Cependant, cela n'a aucune justification et, la plupart des professionnels l'utilisent généralement au début de la formation, surtout quand on parle de noms comme Kevin Levrone. Phil HEath et Jay Cutler.
La scie ou la rangée avec des haltères est un exercice dont l'accent est mis sur la partie médiane du grand dorsal, mais, comme tout mouvement de traction, il recrute également la région postérieure de l'épaule.
En favorisant une bonne variation, nous n'effectuerons pas la scie de manière traditionnelle, c'est-à-dire unilatérale, mais simultanément, afin de gagner du temps à l'entraînement et, bien sûr, de recruter un plus grand besoin de stabilisation du tronc, contribuant aux exigences fonctionnelles des muscles stabilisants.
La scie doit être faite debout, avec le corps incurvé, à proximité de la position d'une course courbe avec une barre. La traction doit se faire plus ou moins à hauteur du bassin et, dans la contraction maximale du mouvement, tenir pendant deux secondes, afin de «serrer» complètement vos dorsales.
Dans la phase excentrique (négative) du mouvement, contrôlez le retour de poids, d'abord pour éviter de provoquer des cassures de biceps ou même des tensions musculaires et d'autre part, pour effectuer le mouvement correct lors de la détente des omoplates avant de refaire votre adduction dans le mouvement de tiré.
En raison de l'instabilité naturelle du mouvement, aussi correcte soit-elle, une surcharge lombaire peut être générée, par conséquent, essayez d'utiliser la ceinture dessus.
Ce mouvement doit être effectué en 4 séries de 8 à 10 répétitions seulement, avec seulement 45 secondes de repos entre les séries. Par conséquent, il ne sera pas nécessaire d'effectuer des séries avec de nombreuses répétitions, comme la plupart des gens le font généralement simplement parce qu'il s'agit d'un exercice quelque peu isolant.
Exercice 3: Trait de barre courbe (prise couchée)
Tout bon entraînement dorsal ne peut pas mettez de côté les rangées d'haltères! Il s'agit d'un groupe d'exercices considérés comme basiques et fondamentalement importants, tant dans la largeur que dans l'épaisseur des dorsaux. En plus du recrutement musculaire extrêmement élevé, ce mouvement est capable d'augmenter système neuromoteur, ce qui rend les progrès évidents à mesure que vous gagnez en pratique.
Sans aucun doute, ce sont précisément les coups et la manière dont ils sont exécutés qui différencient les «garçons» des «hommes» des académies. Il nécessite un soutien extrême du monteur de la colonne vertébrale et des muscles stabilisateurs du bas du dos. Si ces muscles ne sont pas bien entraînés, avec des exercices comme le soulevé de terre, ou même des hyperextensions bien faites, vous serez certainement instable dans le mouvement, vous n'activerez pas les dorsales et, bien sûr, vous ne pourrez pas vous lever en utilisant charges élevées.
Dans ce cas, nous avons effectué le coup avec la poignée supinée (inversée) précisément pour solliciter la région inférieure des dorsales et un peu moins les épaules postérieures. De plus, il permet généralement l'utilisation de charges légèrement plus élevées. Il existe des preuves qui montrent qu'il vaut un peu mieux commander les biceps brachiaux et leur donner cette forme «arrondie». La vérité est que scientifiquement, il n'y a pas d'études pour le prouver, mais cela semble faire de la logique. Dans tous les cas, il est essentiel de varier entre les empreintes supinates, pronées ou même mixtes (presque dans une empreinte neutre) qui sont réalisées avec la barre EZ ou W. Ces différentes empreintes aident à «façonner» les dorsales, activer les biceps de différentes manières et nécessitent différents modes d'équilibre et de stabilisation.
Dans le trait incurvé avec la barre, nous effectuerons également 4 séries, ce qui peut être fait avec 10, 8, 6 et 4 répétitions, et dans la dernière, vous devez créer un ensemble de gouttes, c'est-à-dire que vous devez réduire la charge de 50% et faire , au moins deux fois plus de répétitions que dans la série la plus chargée, c'est-à-dire que vous devez faire au moins 8 répétitions, et si plus est possible, vous pouvez le faire et, bien sûr, toujours atteindre une défaillance musculaire totale!
Le trait courbe avec barre nécessite deux conseils: premier d'entre eux est de TOUJOURS porter la ceinture! Ne pagayez jamais, avec une barre, même en période d'échauffement sans l'utilisation de ceintures.
A deuxième et très important conseil est de maintenir la contraction maximale en faisant une forte adduction scapulaire.Si vous n'activez pas les muscles dorsaux, proprement dit par le contrôle neuromoteur, alors vous n'utiliserez probablement que la force du biceps, ce qui n'est pas notre objectif lors de cet exercice.
Le temps de repos devrait être de 60 à 90 secondes entre les séries.
Exercice 4: Barre fixe
Il est temps d'envisager l'un des exercices les plus redoutés par les gens lors de la formation de la colonne vertébrale. En effet, la barre fixe, c'est-à-dire un mouvement libre réalisé avec le poids du corps lui-même, ou même un poids supplémentaire placé dessus, est l'un des mouvements qui veulent le plus de stabilité en musculation, l'un des plus difficiles à «voler» et l'un des exercices de base les plus puissants est le recrutement général des dorsales. C'est, sans aucun doute, beaucoup plus difficile que des mouvements exécutés de la même manière, mais en poulie, soit articulée, soit à câbles.
Dans ce mouvement, nous utiliserons l'empreinte ouverte en pronation, afin d'améliorer la largeur des dorsales et, par conséquent, de permettre non seulement l'épaisseur envisagée dans les exercices précités.
La barre fixe doit être faite en concentrant le mouvement à la demande des dorsales et doit toujours être faite avec une adduction scapulaire bien faite. Pourtant, il est inutile d'utiliser l'inertie dans le mouvement. Cela devient vraiment efficace lorsque vous êtes capable d'utiliser le contrôle de votre corps pour valoriser chaque instant de chaque répétition.
Dans ce mouvement, vous utiliserez 5 séries avec autant de répétitions que possible. Si vous dépassez 15 répétitions, cependant, mettez plus de charge sur votre propre corps, en utilisant des protège-tibias ou même des rondelles.
Le temps de repos doit être d'une minute entre les séries.
Exercice 5: Pull avec câbles debout
Pour finir l'exploit que vous avez fait pour vos dorsales, nous utiliserons un autre exercice pour leur largeur et c'est l'isolement, afin de terminer le travail spécifique sur les muscles cibles.
Recrutant spécifiquement de TRES gros latissimus dorsi, le pull à torsades travaillera sur toute la largeur et "ouverture" du dos. Comme il est constitué de câbles, il a une tension continue, ce qui aide à garder le contrôle du mouvement, car nous serons fatigués à la fin de l'entraînement et avec des muscles de soutien et de stabilisation déjà fatigués.
É important de ne pas oublier dans ce mouvement pour effectuer une amplitude complète, en particulier dans la phase négative (excentrique). C'est exactement ce qui permettra l'activation complète des dorsales.
N'oubliez pas de toujours contrôler votre poids et de tirer avec votre dos, pas avec vos épaules et vos bras. Les poignets doivent également toujours être droits pendant le mouvement et les coudes doivent être pointés vers le haut.
Effectuez 3 séries de 15 répétitions avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries.
Conclusion:
Aujourd'hui, nous avons pu comprendre l'entraînement dorsal de base, qui varie en épaisseur et en largeur. Cependant, il est important que votre formation est toujours individualisée à leurs besoins individuels et, surtout, à leurs conditions biologiques (anatomie et biomécanique notamment). Cependant, à titre indicatif, ceci est un exemple de formation synergique qui peut vous apporter des gains impressionnants.
Bon entraînement!
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