fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
Embellissement > Saúde > Blessures et prévention > Douleur au genou et au dos: exercices pour apaiser

Douleur au genou et au dos: exercices pour apaiser

Apprenez à connaître quelques exercices pour soulager vos douleurs au dos et aux genoux et éviter une blessure plus grave et durable.

douleur au genou

Si vous vous entraînez dur, vous avez probablement ressenti des douleurs aux genoux, au dos et au bas du dos. Très fréquentes chez les sportifs, ces douleurs sont souvent négligées, négligées, causant un problème encore plus grave à l'avenir. La prévention est toujours meilleure que la correction et nous avons créé des moyens simples et efficaces pour vous éviter ce processus douloureux qui peut vous laisser "off" pendant un certain temps.

douleur au genou

Les douleurs au genou et les blessures au genou sont très fréquentes et peu agréables. Peu importe si vous vous entraînez dur ou que vous vous entraînez uniquement pour la santé: le pourcentage de personnes qui souffrent d'un problème de genou est très important et, pire encore, le nombre de personnes qui souffrent de cette maladie ne fait qu'augmenter.

La douleur au genou peut être causée par une blessure, une arthrite ou un certain type de problème articulaire. Ce type de douleur affecte presque tous les athlètes et les personnes de plus de 50 ans. C'est parce que le genou est extrêmement complexe et sensible. Et comme pour toute autre douleur articulaire, nous ne commençons généralement à prêter attention que lorsque nous ressentons le plus grand inconfort et uniquement lorsque les analgésiques ne sont plus efficaces.

La douleur au genou ralentit le mouvement du corps et pour cette raison, elle peut rendre nos tâches quotidiennes de plus en plus difficiles à accomplir. S'accroupir pour ramasser un objet, monter les escaliers et s'asseoir pour regarder la télévision peuvent être un véritable enfer s'ils ne sont pas traités efficacement et rapidement. Les anti-inflammatoires ne sont pas une option pour ceux qui s'entraînent, car ils retardent le processus de récupération musculaire, retardant l'hypertrophie. Ils doivent être utilisés en dernier recours et toujours avec un avis médical. L'automédication est un problème grave, ancré dans notre culture, qu'il faut éviter.

Cela dit, aujourd'hui, je vais vous montrer 3 exercices résistifs avec élastiques, simples et faciles à faire, avec une grande chance de se débarrasser des douleurs au genou puis 3 étirements plus efficaces pour lutter contre les douleurs du dos et du bas du dos .

Premier cas: douleur au genou

Ces types d'exercices de résistance sont excellents pour réduire la douleur au genou. Ils renforcent les muscles et les tendons autour de votre genou et soulagent la douleur, rendant vos muscles plus flexibles et votre tissu conjonctif plus fort. Faites très attention de ne pas fatiguer vos muscles et soyez conscient de vos limites. Il est également important que la bande de résistance soit suffisamment fixe pour éviter tout type d'accident ou de blessure indésirable.

Découvrez-le maintenant 3 exercices avec d'incroyables bandes élastiques de résistance qui sont faciles à réduire la douleur au genou:

Extension du genou

Enroulez la bande autour de votre genou et assurez-vous que l'autre extrémité de la bande est correctement et fermement attachée. Commencez cet exercice avec le genou légèrement plié. Ramenez le genou en position étendue, en utilisant la résistance étendue et effectuez les mouvements d'extension et de flexion avec l'élastique. Portez une attention particulière au flux de vos mouvements sans secousses ni coups. Utilisez un temps suffisant pour chaque phase du mouvement, environ 2 secondes en phase concentrique et 2 secondes en phase excentrique. Faites 10 répétitions pour chaque jambe. Rappelez-vous que la phase concentrique sera lorsque vous exécutez le «coup de pied» et l'excentrique lorsque vous «tournez la jambe» vers la position de départ.

extension du genou

Extension de la hanche allongée

C'est un exercice très efficace pour vos hanches. Il est important de comprendre que la douleur au genou est souvent causée par le mauvais état de vos muscles de la hanche. Les hanches sont responsables de tous les mouvements du bas du corps, en particulier des articulations du genou. Placez la bande d'extension autour de vos pieds et allongez-vous sur le dos. L'autre extrémité de l'extension est fermement fixée. Commencez avec vos jambes complètement étendues. Pliez les genoux et tirez la bande d'extension vers vous. Répétez 10 fois. Vous pouvez également étirer vos jambes, en tenant une extrémité de l'extension dans vos mains et l'autre extrémité enroulée autour de vos chevilles.

extension de la hanche

"Balançoire latérale"

Attachez une extrémité de votre bande d'extension à votre côté gauche et placez l'autre extrémité autour de votre cheville droite. Tenez-vous debout en position orthostatique (debout), placez vos mains sur vos hanches et étirez la bande de résistance de droite à gauche, dans un mouvement de pendule. Si vous avez des problèmes d'équilibre dans votre jambe gauche, attraper quelque chose peut vous aider. Faites 20 d'entre eux pour chaque jambe.

Balançoire latérale

Lombalgie: 3 exercices pour soulager cette douleur!

En ce qui concerne le bas du dos, le le soulagement de la douleur doit être fait par étirement. Les mouvements d'étirement aident à améliorer la circulation sanguine dans les muscles responsables de la douleur. Si vous êtes une personne sédentaire, que vous travaillez assis toute la journée, que vous adorez la gym ou que vous courez le week-end, vous savez probablement que les étirements sont une habitude essentielle.

En envoyant du sang vers les muscles, aidant les articulations à bouger dans toute leur amplitude de mouvement, les étirements améliorent votre posture et vos performances sportives tout en réduisant le risque de douleur et de blessure.

Les voici 3 exercices pour soulager les maux de dos!

Torsion vertébrale

Allongez-vous sur le dos sur le sol et amenez lentement vos genoux vers le sol, en effectuant un mouvement de torsion de la colonne vertébrale. Faites attention à ce que votre dos reste plat, sans trop étirer le bas du dos. Tendez les bras pour former une lettre T.

Abaissez vos genoux vers le côté droit du corps pour les garder ensemble. Maintenez la position pendant un moment et changez de direction. Répétez au moins 10 fois dans chaque direction.

torsion vertébrale

Serre le genou

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Fléchissez votre jambe à un angle de 90 degrés et commencez lentement à la redresser jusqu'à ce qu'elle s'étende. Vous pouvez vous aider en enroulant une serviette ou une attelle autour de votre pied et en la tenant par les bords jusqu'à ce qu'elle soit droite. Ensuite, tirez votre jambe vers votre poitrine avec vos mains derrière votre genou. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de jambe.

câlin-genou

Sphinx

Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur le sol et les orteils à plat. Étirez vos mains devant votre torse comme si vous vous prépariez à faire un planche. Soulevez lentement la tête et la poitrine en soutenant le haut de votre corps avec vos mains. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et que votre nombril touche toujours le sol. Étirez-vous jusqu'à ce que vous sentiez une pression dans le bas du dos. Maintenez la position pendant un moment.

sphinx

Conclusion

São medidas como estas, simples, que podem evitar transtornos futuros. Tire um tempo no final dos seus exercícios pra se dedicar a essa prática de evitar lesões. Seu corpo agradece!

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.8
Total des votes: 25

Douleur au genou et au dos: exercices pour apaiser

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!