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Effectuer correctement l'élévation latérale assise

Découvrez comment effectuer correctement l'élévation latérale assise, quel est l'angle, les muscles sur lesquels elle travaille et regardez une vidéo de l'athlète de la catégorie IFBB Miss Bikini pratiquant ce mouvement

élévation latérale assise

L'élévation latérale est l'une des plus utilisé dans la formation de l'épaule, en particulier pour le développement des deltoïdes dans sa partie latérale. Étant un exercice qui peut être considéré comme relativement basique et qui nécessite des techniques importantes, malgré sa simplicité d'exécution, il est devenu l'un des mouvements les plus pratiqués à toutes fins de développement deltoïde, y compris le renforcement musculaire, la rééducation des blessures , gain de masse musculaire ou même travail de coupe musculaire.

Comme tout exercice fondamental, celui-ci présente également des variantes qui peuvent être effectuées de différentes manières telles que des câbles, des rondelles, des haltères, sous différents angles et, peut-être l'un des plus efficaces, mais peu utilisés dans les gymnases en général: l'élévation latérale assise .

Par conséquent, pour que nous puissions l'insérer dans notre formation, il est nécessaire d'en savoir un peu plus sur lui et ses principes d'exécution.

Es-tu prêt?

Muscles cibles: Deltoïdes, en particulier la partie latérale.

Muscles auxiliaires: Pectoraux, rotateurs de l'épaule (coiffe des rotateurs).

Principaux muscles stabilisateurs: Paravertébral.

Équipement utilisé:

  • Banc droit ou à 90 °;
  • Haltères ou rondelles.

Mode d'exécution: Assis sur un banc droit, avec un soutien à 90 ° ou totalement libre (les personnes qui utilisent plus de charge peuvent bénéficier du mouvement du tronc et d'une diminution du stress articulaire des épaules), avec la colonne vertébrale droite, vous devez enlever les épaules avec vos coudes fléchi d'environ 15 °. Cette flexion peut varier en fonction de l'individualité de chaque personne. Les individus plus longs ont tendance à avoir une plus grande flexion pour diminuer le bras et le levier de mouvement.

La position d'abduction initiale des bras doit commencer à partir d'une ligne médiane avec les fessiers et pendant le mouvement d'abduction, les petits doigts doivent être légèrement tournés (par les avant-bras) vers le haut, tandis que les pouces ont tendance à tourner vers le bas. Ce mouvement se fera soit avec des haltères, soit avec des rondelles, selon l'expérience de l'individu.

La position finale du mouvement concentrique vers l'abduction à 90º des épaules et, après cela, on commence à perdre les bras avec un mouvement d'adduction qu'il faut contrôler, cherchant la résistance contre le poids.

Le mouvement se termine à nouveau avec les paumes tournées vers le côté du corps, près des fessiers.

Un exemple de grand professionnel, professeur Braulio Colmanetti qui est «célèbre» pour entraîner des athlètes brésiliens qui participent à des compétitions nationales et il est également un adepte de la prise de vue des ajustements de ses athlètes afin d'améliorer les performances de toutes les personnes qu'il peut atteindre.

Cette vidéo est avec athlète Rosiane Santos, qui est en formation pour participer à la catégorie Miss Bikini IFBB. Dans ce document, l'enseignant apporte des ajustements à l'entraînement des épaules de l'athlète, plus précisément Exercice de levage latéral assis, un exercice très courant dans les gymnases pour les femmes et les hommes.

Conclusion:

Connaissant mieux l'élévation latérale assise, il devient possible de la placer dans votre entraînement afin de maximiser le travail des épaules et de proposer de nouvelles déclinaisons. Par conséquent, portez une attention particulière à votre pratique et recherchez toujours la perfection maximale.

Bon entraînement!

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