fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
Accueil > Des exercices > Exercices de poitrine > Peck Deck (volant): Comment effectuer cet exercice d'isolateur thoracique

Peck Deck (volant): Comment effectuer cet exercice d'isolateur thoracique

Apprenez à bien exécuter le Peck Deck, un excellent exercice pour isoler la poitrine!

plate-forme d'exercice


O pont de peck C'est un exercice très connu et ancien de musculation, effectué principalement par des débutants, car la plupart des professeurs de musculation pensent que les débutants doivent s'entraîner sur des machines. Il est également connu comme «volant» dans certains États du Brésil.

Cependant, le Peck Deck est un exercice peu pratiqué dans le gymnase aujourd'hui, principalement par des bodybuilders avec plus de temps et d'expérience. Cependant, c'est un exercice de la poitrine très puissant, travaillant de manière isolée et efficace (comme quelques exercices) le grand pectoral.

Par conséquent, nous ne pouvons pas du tout laisser cet exercice mourir. Et pour cela, dans cet article, je vais parler de l'exercice Peck Deck et apporter quelques points sur son exécution, ses bienfaits, ses muscles impliqués et bien plus encore.

Si vous voulez en savoir plus sur un exercice qui peut aider à construire une poitrine plus volumineuse, dense et définie, alors lisez la suite!

Anatomie du pont de bec

Avant de connaître en profondeur l'exercice, ses applications, le mode d'exécution et tout le reste, il convient de connaître un peu l'anatomie et les muscles avec lesquels l'exercice fonctionne.

  • Grand pectoral: dont l'insertion médiale est dans la moitié médiale du bord antérieur de la clavicule, dans les cartilages costaux 1 à 6 sur sa face externe, dans l'aponévrose du muscle oblique externe de l'abdomen et dans la face antérieure du sternum tandis que son insertion latérale est dans la crête du grand tubercule.

Ses principales fonctions sont l'adduction de l'épaule (mouvement principal du ponton), la rotation médiale de l'épaule, la flexion et la flexion horizontale également de l'épaule.

Anatomie pectorale

  • Pectoral mineur: il a une insertion supérieure dans l'apophyse coracoïde (dans l'omoplate) et son insertion inférieure est dans la phase externe des côtes 3 à 5. Il effectue également la rotation inférieure de l'omoplate, dont les mouvements sont indispensables à la réalisation de pratiquement tous les exercices pour la poitrine, mais que peu connaissent ou même exécutent dans la pratique.

Le petit pectoral soulève également les côtes dans la phase inspiratoire, aidant à contrôler la respiration pendant le mouvement.

Qu'est-ce que le Peck Deck?

Parmi les exercices les plus courants pour la poitrine, on trouve ceux qui impliquent l'adduction, qui consiste à raccourcir le muscle en tirant les membres vers la région médiale du corps.

Le Peck Deck implique l'adduction de l'épaule dans la phase concentrique du mouvement (où vous tirez le poids) et l'abduction de l'épaule dans la phase excentrique (où vous devez maintenir le poids pour qu'il ne revienne pas avec tout). Et comme il s'agit d'un exercice effectué sur une machine, c'est très intéressant, car en plus d'une tension continue et avec la même charge à tous les points du mouvement, nous obtenons également un meilleur contrôle du mouvement, en étant capable d'isoler davantage la poitrine.

Dans cet exercice, nous avons l'avantage de mettre les épaules hors de combat, c'est-à-dire que les épaules avant sont peu activées pendant l'exécution du pont de bec, et ainsi nous sommes en mesure de prioriser l'utilisation de notre énergie dans la poitrine.

Quelle est la différence entre le Peck Deck et le Fly (crucifix)?

De plus en plus, le pont de peck est retiré des gymnases modernes et remplacé par la mouche. Cela est peut-être dû à la plus grande facilité d'utilisation et / ou à la polyvalence que Fly permet, car il sert également à être utilisé comme un crucifix inversé, c'est-à-dire une machine qui sert au moins à deux choses, tandis que le pont à pic est une machine uniquement pour le plastron.

A la plus grande différence entre les deux réside dans l'isolement de l'exercice. Alors que le Peck Deck travaille plus concentré sur la poitrine, en supprimant les autres muscles auxiliaires du mouvement, tels que les épaules, Fly ne peut plus faire ce même isolement de la poitrine, devant utiliser les épaules pendant l'exécution de l'exercice.

Différence entre l'exercice Peck Deck et l'exercice Fly

Beaucoup de gens peuvent penser que cet isolement du Peck Deck est ridicule, mais tout dépendra de l'individualité de chaque personne. Par exemple, les personnes qui ont besoin de plus de temps pour reposer leurs épaules ou qui souffrent d'un type de blessure (en particulier chronique) sur leurs épaules, peuvent avoir un plus grand confort et une meilleure exécution du peck-deck.

Cependant, pour les personnes normales et en bonne santé, les deux appareils font vraiment le travail de bien entraîner la poitrine.

- Portez une attention particulière aux femmes qui ont du silicone. L'utilisation de Fly, dans ce cas, est meilleure. Comme le Peck Deck n'utilise pas de muscles auxiliaires, toute la charge se trouve au-dessus de la poitrine et cela peut finir par provoquer une rupture de la prothèse en silicone. Restez à l'écoute. -

Comment exécuter correctement le Peck Deck

Afin que nous puissions mieux utiliser le plein potentiel de cet exercice, nous devons savoir comment le faire correctement. Par conséquent, j'ai consacré une partie de cet article à faire une étape par étape bien mâchée sur l'exécution du Peck Deck.

  1. Asseyez-vous sur l'équipement et soutenez bien l'ensemble de votre dos. N'oubliez pas que de nombreuses personnes finissent par reprendre le matériel en raison de l'utilisation excessive de charges, ce qui n'est pas un avantage, au contraire, cela réduit le travail.
  2. Je recommande que la hauteur du banc soit positionnée de manière à ce que la ligne médiane à partir de laquelle vous posez vos bras sur le pont à pic coïncide avec la ligne médiane de la poitrine. Ainsi, vous ne courez pas le risque d'activer moins le plastron (si le siège est trop haut) ou de vous blesser (si le siège est trop bas).
  3. Tenez la poignée de la machine en alignant vos bras à un angle de 90 °. Vous devriez avoir vos avant-bras bien soutenus dans la zone rembourrée de la plate-forme de pic où vos bras sont placés. Et ils doivent être TRÈS ALIGNÉS, ce qui signifie que si vous êtes à la mauvaise hauteur d'assise, vous ne pourrez pas le faire et vos bras pointeront probablement vers l'avant.
  4. Si votre peck dek est une pédale, appuyez dessus pour que l'exercice puisse commencer. Si le pont de votre gymnase n'a pas de pédale, demandez à quelqu'un de vous aider à tirer la première répétition, afin de ne pas courir le risque de vous blesser en surchargeant la région glénohumérale.
  5. Dans la phase concentrique (lorsque vous tirez sur le poids), juste avant d'atteindre la fin, ne laissez pas un côté de l'équipement toucher l'autre. En faisant cela, vous arrêtez de favoriser une contraction continue.
  6. Lorsque vous êtes juste avant d'atteindre la fin du mouvement, commencez à effectuer la phase excentrique (laissez le poids revenir contre votre effort), bien maîtrisée bien sûr et même LA FINALE! Pas d'arrêt à mi-chemin du mouvement! Vous devez faire un étirement aussi large que possible dans l'exercice.

Après avoir atteint la fin du mouvement, recommencez et faites autant de répétitions que nécessaire pour effectuer votre entraînement.

Quand utiliser le pont à bec?

C'est un exercice intéressant quand on a besoin d'épargner les épaules, quand on a besoin de terminer un entraînement où les muscles auxiliaires sont fatigués, en cas de pré-épuisement, entre autres. Voici des exemples:

- Peck Deck à la fin de la formation: Supposons que vous ayez effectué le développé couché incliné, le développé couché décliné, les barres parallèles et que vous deviez maintenant terminer votre entraînement par un exercice d'isolement. Ensuite, vous pouvez utiliser le pont de picots, car il sera efficace en n'utilisant pas de muscles auxiliaires.

- Peck Deck comme pré-échappement: Les pré-échappements sont une autre bonne application du pont à picots. Par exemple, utilisez le pont de pointage pour faire 8 à 10 répétitions sans atteindre l'échec total maximal, puis faites le développé couché sur la Smith Machine pour effectuer 8 à 10 répétitions supplémentaires jusqu'à l'échec total maximal.

Cette technique est intéressante, car normalement le triceps fatigue plus que la poitrine dans le développé couché, donc, si nous avons déjà la poitrine épuisée avant, elle se fatiguera efficacement.

- Peck Deck pour sauver vos épaules: Supposons que votre entraînement soit la poitrine et les épaules. Vous avez effectué le développé couché décliné, le crucifix incliné, le développé couché incliné avec haltères et avant de commencer l'entraînement des épaules, vous ferez un autre exercice. Cela peut alors être le pont de picots, afin d'utiliser moins les épaules et de les conserver pour votre entraînement spécifique.

Bien sûr, ce ne sont que quelques applications et exemples d'utilisation du Peck Deck. Le plus important est de toujours l'utiliser en fonction de vos besoins individuels et également avec la distribution de votre formation.

Conclusion

Le Peck Deck est l'un des exercices les plus classiques et «oldschool» du monde de la musculation. Cependant, peu à peu, il a été oublié dans la plupart des gymnases, ce qui est une perte énorme, étant donné le potentiel d'isolement de la poitrine dans cet exercice.

Malgré tout, pour qu'il soit vraiment efficace, il faut que vos applications et son exécution soient toujours adéquates pour que vous maximisiez non seulement vos résultats, mais aussi que vous évitiez des blessures.

Bon entraînement!

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.6
Total des votes: 32

Peck Deck (volant): Comment effectuer cet exercice d'isolateur thoracique

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!