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Conseils de musculation

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Apprenez à effectuer vos répétitions en toute sécurité et efficacement!

Découvrez comment vous devez effectuer vos répétitions pendant la musculation, en minimisant les risques de blessure et en maximisant votre développement musculaire.

compter les répétitions

La plupart des gens dans la salle de gym (des plus âgés aux plus jeunes) effectuent leurs répétitions très rapidement. Réservez du temps aujourd'hui, entre vos séries, et notez: beaucoup ne prennent qu'environ 1 seconde pour se soulever et 1 seconde pour revenir à leur position de départ. Une cadence 1/1 n'est pas suffisamment maîtrisée pour ceux qui veulent des gains de force ou pour ceux qui veulent l'hypertrophie. Une cadence plus lente est plus productive et il y a une amélioration de la sécurité de l'entraînement, en ce qui concerne éviter les blessures.

Je parle exclusivement d'exercices de musculation traditionnels, c'est-à-dire presse pour jambes, développé couché, poulie, barre plate, front triceps, boucle d'haltères, etc., et non sur des exercices nécessitant des compétences préalables, hautement techniques et explosives du type nettoie, arrache, saccade, Etc.

Ces derniers ne sont pas nécessaires pour quiconque pratique la musculation car il existe de nombreuses alternatives d'exercices super productives, mais techniquement beaucoup plus simples. Maîtriser une course de style olympique est beaucoup plus difficile que de maîtriser l'art traditionnel de la musculation.

Il existe des moyens plus sûrs de s'entraîner qui sont techniquement beaucoup moins exigeants, et même une cadence bien contrôlée de votre répétition vous blessera si votre biomécanique est mauvaise. Une bonne forme d'exécution n'est pas seulement une question de cadence de répétition!

Concentrez-vous sur chaque répétition correctement, une à la fois. Ne vous inquiétez pas de l'ensemble, mais à chaque répétition. Concentrez-vous sur les facteurs qui impliquent chaque répétition effectuée: forme, cadence et pauses entre les répétitions.

Cadence

La forme de chaque répétition est liée à la cadence et aux pauses entre elles, et la cadence lente ne signifie pas nécessairement une bonne forme, tout comme une cadence rapide ne signifie pas nécessairement l'utilisation d'une technique déficiente. Lent ne veut pas toujours dire strict, tout comme rapide ne veut pas toujours dire faux.

Une répétition lente peut également impliquer une manière terrible d'effectuer l'exercice, et certains exercices, tels que les bribes, les mouvements propres et jerk et autres mouvements explosifs, doivent être effectués rapidement.

Tout exercice peut être réalisé de manière explosive, mais l'explosion sur l'aspect spécifique de la formation ne sera pas abordée dans cet article.

Aujourd'hui, je vais parler de ma préoccupation pour minimiser le risque de blessure et maximiser le potentiel de taille et de résistance. Il n'est pas nécessaire d'augmenter les exigences techniques, ou d'exposer votre muscle et votre tissu conjonctif à un stress excessif pour gagner en taille et en force.

Plus important que la vitesse des répétitions est le vôtre douceur. Si vos répétitions sont fluides, vous utiliserez le contrôle nécessaire à votre sécurité et vous exercerez une grande pression sur les muscles impliqués.

La douceur et le rythme modéré ou lent de la cadence ne sont pas nécessairement la même chose. Il est possible, par exemple, d'effectuer une répétition de 3 secondes sur le développé couché, en montée, ce qui implique un départ explosif.

Les premiers centimètres peuvent prendre une fraction de seconde, mais le reste de la répétition peut prendre près de 3 secondes. Cependant, cette impulsion initiale très explosive augmente le stress sur les muscles impliqués et constitue un risque inutile. Ensuite, utilisez la douceur de 2 secondes avec le même poids. Dans ce cas, la répétition de 2 secondes serait plus sûre que la répétition de 3 secondes avec un départ explosif.

Pauses dans les répétitions

Les répétitions peuvent être effectuées dans une cadence continue ou avec une pause après chaque répétition. Le style de cadence continue (sans s'arrêter au-dessus ou au-dessous) raccourcit la durée des séries et augmente la douleur dans les muscles.

En utilisant une courte pause entre les répétitions, une seule série devient presque une «série de séries». Certains exercices sont mieux adaptés à un style et d'autres sont mieux adaptés à un autre style. Les pompes plantaires, qui sont des exercices pour les mollets, conviennent pour un style continu, mais sont plus efficaces avec une brève pause au sommet. Les squats et les deadlifts fournissent un coup de pouce presque écrasant s'il y a une brève pause entre les répétitions.

En général, les répétitions continues ne sont pas aussi productives que celles faites avec une pause entre elles. Les répétitions continues produisent une défaillance musculaire plus rapide et une perception d'une stimulation intense, mais cela peut être trompeur dans la stimulation réelle.

Essayez de prendre environ 3 secondes pour exécuter la phase positive du mouvement et au moins 3 secondes supplémentaires pour le cours dans la phase négative, en faisant de chaque «chemin» le plus doux possible, sans secousses ni arrêt à chaque répétition.

Si vous vous déplacez plus vite que 3/3 secondes, vous ne pourrez pas exercer le contrôle nécessaire proposé dans cet article. Pour la phase positive de la répétition, maintenez pendant environ 1 seconde avant de passer à la phase négative et faites de même lors du changement de direction de la trajectoire, c'est-à-dire faites des arrêts d'au moins 1 seconde à la fin de chaque phase.

Ce faisant, vous vous assurerez de ne pas bouger aussi vite que nécessaire. Une fois que vous aurez la sensation d'une cadence douce, vous pourrez vous entraîner sans avoir à compter les secondes. En cas de doute, allez plus lentement, plus vite.

Certains exercices ont un cours plus long que d'autres, par exemple, les squats pulldown et free squats nécessitent plus de temps par répétition que les exercices de mollet et de développé couché, en comparant le niveau de contrôle.

Au fil du temps, essayez de ne pas compter les secondes de répétitions. Vous pouvez compter sur le succès, mais vous pouvez vous perdre entre le comptage des secondes et le comptage des répétitions. Si vous voulez compter à la fois la cadence et le nombre de répétitions, demandez à un ami ou à un partenaire d'entraînement (ou même personnel) de vous aider à compter l'un, et vous comptez l'autre. L'accent doit être mis sur le contrôle, la forme et la progression.

Conseils importants

Effectuez chaque répétition comme une unité individuelle qui se termine par une brève pause avant d'effectuer la prochaine répétition. Prenez le temps dont vous avez besoin pour effectuer parfaitement la prochaine répétition. Au fur et à mesure qu'une série progresse, ses pauses ont tendance à s'allonger. Mais restez à l'écoute, car si vous en faites trop, vous échouerez prématurément. Ainsi, la recommandation de cadence de 3/3 seconde avec 1 seconde d'arrêt est la recommandation initiale. L'expérience vous apprendra ce qu'est une pause excessive pour vous dans chaque exercice.

Dans les exercices qui peuvent impliquer une contraction soutenue en position fléchie, par exemple, mollets, beignets, exercices de pulldown, maintenez la résistance en 1 ou 2 secondes en position de contraction complète. Cela intensifiera la contraction. En effet, «pressez» brièvement votre muscle dans cette position.

Bien que vous puissiez le faire en «serrant» (contracter) dans les exercices à articulation unique, vous ne pouvez pas le faire dans tous les exercices multi-articulaires.

Par exemple, lorsque vous soulevez le mollet - une seule articulation - il n'y a pas de soulagement du stress sur le muscle lorsque vous êtes en position étendue. Mais dans le squat - un exercice multi-articulaire - le stress est retiré des muscles en position étendue (où les «jambes sont droites»).

Priorité de l'application pratique

C'est l'application pratique qui détermine si une méthodologie particulière fonctionne ou non pour l'individu. Lorsque l'individu n'est pas contraint par des blessures ou des limitations structurelles et n'est pas à la limite de son potentiel musculaire, toutes les interprétations de l'entraînement que vous venez de lire ont le potentiel de fournir un développement musculaire substantiel. Mais chaque interprétation doit être faite de manière soutenue.

La méthodologie exposée ici doit être effectué sur un cycle complet de quelques mois, ou plus, pour fournir des résultats visibles. Peu importe à quel point quelque chose est bon en théorie, si vous ne pouvez pas le mettre en pratique assez longtemps pour voir les résultats.

Vous devez trouver une approche qui vous plaît, que vous pouvez appliquer de manière cohérente et qui offre des résultats pour vous. Comme tout professionnel de l'éducation physique, je veux que vous vous entraîniez à long terme - pour la vie.

Vous devez maintenir votre enthousiasme pour la formation et ne pas épuiser votre enthousiasme et finir par le laisser tomber lorsque vous rencontrez un changement spécifique dans votre formation. Il n'est pas nécessaire de le mettre en œuvre dans tous vos exercices.

Essayez d'appliquer ce que vous avez lu dans un seul exercice, mais assurez-vous de vraiment vouloir l'essayer! Si vous aimez ce que vous avez fait dans un exercice, étendez-le à d'autres exercices. Il n'est pas nécessaire de mettre en œuvre ce changement tout au long de votre routine d'exercice.

Je vous suggère même de faire cela pour les muscles que vous trouvez les plus difficiles à développer. Peu importe le style de formation que vous utilisez, chaque routine doit être un pèlerinage pour bien progresser. Rendez hommage à la concentration, à la forme parfaite et à l'effort. Et faites chaque série de la manière parfaite, rendant chaque répétition parfaite!

Conclusion:

Les culturistes, les haltérophiles et les athlètes d'élite peuvent tolérer et même s'épanouir dans une routine axée sur les explosions, car ils ont la force requise dans les articulations et le tissu conjonctif. Mais même ils paient un lourd tribut en termes de blessures, finalement.

Il n'est absolument pas nécessaire de prendre de risque avec un entraînement explosif. Un processus plus lent et plus contrôlé comme promu dans cet article est beaucoup plus sûr et de loin la meilleure option pour la plupart d'entre nous.

Pourquoi risquer sérieusement votre corps au-delà de ses limites structurelles et souffrir éventuellement de blessures permanentes, alors qu'il existe des moyens plus sûrs et plus productifs de s'entraîner?

Bon entraînement!

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