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Empreinte couchée, pronée et neutre: Connaissez la différence entre eux!

Découvrez la différence entre les 03 types d'empreintes de pas les plus utilisées dans les gymnases: supinée, pronée et neutre, et apprenez quel est le meilleur type d'empreinte pour vous et votre entraînement!

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Pour ceux qui commencent la musculation, il y a beaucoup de doutes et peu de professionnels qualifiés intéressés à aider ces débutants. Le nom des exercices, les chiffres, les noms compliqués des muscles, etc., après tout, tout est nouveau pour cette personne. L'une des plus grandes questions que je reçois de nombreux débutants concerne le type de prise des exercices, qui sont la supination, la pronation et l'empreinte neutre.

Quand vous lui dites de faire l'exercice en prise couchée ou en prise prononcée, ce débutant se bloque simplement, car il ne sait pas de quoi il s'agit (ce qui est normal). En fait, même de nombreux bodybuilders plus expérimentés ne connaissent pas la différence entre les 03 types d'empreintes d'exercice.

Alors, pour résoudre ce doute une fois pour toutes, j'ai décidé d'écrire un article sur les 03 types d'empreintes et leurs applications, afin que vous puissiez comprendre et être conscient des avantages de chacune de ces empreintes.

Si vous voulez comprendre un peu plus que ce sujet, qui semble simple mais extrêmement complexe, je vous recommande de continuer avec le texte…

La supination ou l'empreinte supinée

A supination c'est fondamentalement la position dans laquelle les mains sont en position anatomique, c'est-à-dire avec l'individu debout et les paumes tournées vers le haut.

Les principaux muscles de ce mouvement sont le supinateur, présent dans l'avant-bras et le brachioradialis, qui est présent du bras à l'avant-bras. Cependant, cette seconde ne participe à ce mouvement que jusqu'à la phase neutre, c'est-à-dire lorsque les mains sont avec les paumes tournées vers la partie médiale du corps.

La supination est l'un des mouvements que tous les individus ne sont pas capables de faire complètement, car certains individus ont tendance à avoir des degrés de supination inférieurs. Cela signifie que nous devons nous adapter à certains exercices pour ne pas générer de tension excessive sur les coudes (et générer des épicondylites), notamment latérales. C'est pourquoi il est généralement recommandé à certaines personnes d'utiliser la barre EZ au lieu de la ligne droite, lors du thread direct, par exemple. Entre autres exemples, bien sûr.

De nombreux exercices peuvent être utilisés avec la prise en décubitus dorsal. Parmi eux, on peut citer les coups de dos, qui, en raison de l'angulation du mouvement, demandera plus de parties inférieures du grand dorsal et d'autres muscles de la région du «noyau arrière», quelques développements pour les épaules, qui solliciteront mieux les parties avant des deltoïdes, certains tirés pour les dorsales qui suivra également les mêmes principes de traits, la barre elle-même, quelques extensions de triceps ce qui demandera mieux la région de la tête moyenne, entre autres.

Pronation ou empreinte pronée

A pronation c'est le mouvement opposé de la supination, c'est-à-dire avec les paumes des mains tournées vers le bas. Ce mouvement est réalisé principalement par des muscles tels que le carré pronateur, présent dans la région de l'avant-bras et du poignet, le teres pronateur, présent de l'humérus aux avant-bras et le brachioradialis, également présent de l'humérus aux avant-bras. On voit alors que la pronation est relativement plus complexe que la supination.

Il existe de nombreux exercices qui peuvent également être effectués avec la pronation. Parmi eux, on peut citer extensions de triceps (front, avec barre EZ ou directement sur la poulie), ramées pour la dorsale, qui recrutera mieux les muscles dorsaux supérieurs tels que les muscles ronds, le deltoïde postérieur lui-même et les rhomboïdes, le pull à câbles, parmi plusieurs autres.

Il est important de noter que la sélection des exercices doit répondre aux besoins individuels de la personne et il est essentiel que, face à une gêne, vous fassiez appel à une assistance professionnelle. Le productif ne doit pas toujours être supérieur à la sécurité.

Position neutre ou empreinte neutre

La position neutre est cette position qui laisse vos paumes en position comme si vous alliez saluer quelqu'un. C'est une position extrêmement naturelle, car elle ne laisse pas les avant-bras dans des positions extrêmes et est relativement plus sûre pour presque tous les exercices. Il mélange la demande des muscles de la supination et de la pronation.

En gros, c'est une empreinte essentielle pour ceux qui débutent en musculation et qui n'ont toujours pas un bon renforcement de certaines parties du corps. Même pour les personnes formées qui ont une sorte de surcharge élevée, cela peut être un excellent moyen de prévenir les blessures.

La prise neutre permet aux muscles de l'avant-bras d'être relativement détendus et sans surcharges extrêmes. Cela peut même être important pour ceux qui ont déjà un type de blessure. Habituellement plus anatomique, cela ne vous fera pas mal facilement.

Le travail des muscles de l'avant-bras et des bras change un peu avec la prise neutre. Alors qu'en position couchée complète, nous pouvons avoir un plus grand recrutement du biceps brachial, dans l'empreinte neutre, nous avons une plus grande demande pour les avant-bras et les muscles tels que le brachioradialis et le brachial.

En général, l'empreinte neutre peut également être utilisée dans divers types de mouvements, tels que tirés vers les dorsaux (tous deux tirés dans le style de l'aviron et tirés de haut en bas), dans des mouvements de poussée, tels que les triceps et les pectoraux (développé couché), l'adduction des épaules, comme celles effectuées sur des crucifix pour les pectoraux ou abduction, comme celles effectuées pour la région postérieure des deltoïdes, parmi plusieurs autres.

Existe-t-il d'autres types d'empreintes?

Oui, il existe d'autres types d'empreintes, mais elles ne sont pas aussi largement utilisées et connues. Elles sont:

  • Empreinte mixte: C'est le type de prise dans lequel une main est prononcée et l'autre supinée, largement utilisée par ceux qui ont besoin d'une prise plus forte, comme dans l'exercice de soulevé de terre.
  • Fausse empreinte: C'est la poignée où votre pouce est à côté des autres doigts, où la main ne ferme pas le cercle sur la barre.
  • Empreinte de crochet: Cette empreinte place le pouce de l'autre côté de la barre (différent de la fausse empreinte), mais au lieu que le pouce devienne normal, vous l'accrocherez et passerez vos autres doigts dessus.

Ce sont des empreintes moins utilisées par les débutants et plus utilisées par les athlètes plus avancés, qui recherchent avec elles une sorte de fonctionnalité.

Mais alors, quelle empreinte dois-je choisir?

En supposant que vous êtes une personne sans blessure, il est pratique de varier les différentes empreintes. Cela empêchera vos muscles de se fatiguer facilement et finira par être blessé par des efforts répétitifs. De plus, nous avons reçu différentes demandes, travaillant encore plus de régions différentes du corps.

Si vous êtes une personne avec un type de blessure, comme une épicondylite ou quelque chose du genre, il est intéressant de noter que, tout d'abord, vous observez la sensation de chaque mouvement et à quel point il peut être confortable ou non pour son exécution. Si c'est extrêmement inconfortable, il est bon d'opter pour un autre type d'empreinte. Habituellement, les personnes qui ont des blessures réussissent mieux avec des empreintes de pas neutres, mais tout peut varier. Tenez également compte du fait que vous pouvez choisir des positions moins drastiques avec les barres EZ au lieu de positions plus drastiques, comme une supination complète et / ou une pronation complète.

Il est important que vous connaissiez toujours l'anatomie des exercices et le coût x avantage qu'un mouvement peut vous apporter. Cela sera essentiel pour consolider de bons résultats et, bien sûr, pour éviter les blessures.

Conclusion:

Dans cet article, nous avons appris la différence entre les 03 types d'empreintes et les avantages et les problèmes que chaque type d'empreinte peut présenter.

Ces différentes manières d'exécuter les mouvements apportent plus ou moins de confort, ainsi qu'une sécurité et un travail différents à différents groupes musculaires. Par conséquent, il est essentiel que vous puissiez essayer progressivement différentes formes d'exercices et adapter ceux qui correspondent le mieux à votre réalité.

Bon entraînement!

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