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Conseils de musculation

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Accueil > Entraînements > Conseils de formation généraux > Entraînement à charge élevée X Entraînement à faible charge: quel est le meilleur pour l'hypertrophie musculaire?

Entraînement à charge élevée X Entraînement à faible charge: quel est le meilleur pour l'hypertrophie musculaire?

Découvrez quelle est la meilleure façon de faire votre entraînement de poids visant à augmenter la masse musculaire (hypertrophie): en utilisant des entraînements avec une charge élevée et de faibles répétitions ou une charge faible et des répétitions élevées?

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Beaucoup de gens et d'étudiants m'arrêtent au gymnase pour me demander quel est le meilleur entraînement pour l'hypertrophie musculaire? Que ce soit un entraînement avec de faibles charges et des répétitions élevées ou un entraînement avec des charges élevées et de faibles répétitions? La réponse est toujours, cela dépend!

Et fatigué de dire "ça dépend", j'ai décidé d'écrire cet article pour mieux expliquer pourquoi "ça dépend" et passer quelques lignes directrices sur cette question, afin que vous arriviez à la fin de l'article avec une meilleure réponse que: "ça dépend" ...

Donc, si vous avez des doutes sur le type d'entraînement le plus adapté pour gagner de la masse musculaire, lisez cet article jusqu'à la fin, car je suis sûr qu'il répondra à votre question et vous aidera à organiser un entraînement encore meilleur!

Le principe de base de la musculation

Pour qu'une hypertrophie musculaire se produise, nous devons travailler sur certains stimuli, tels que la musculation, afin que les tissus musculaires puissent être endommagés et ensuite, avec le régime, récupérés, augmentant ainsi leur taille, provoquant une hypertrophie musculaire.

Hypertrophie musculaire

Aujourd'hui, le plus courant est utilisation de charges avec quelque chose d'environ 65% 1RM (poids maximum que l'individu peut prendre en une seule répétition) de l'individu, c'est-à-dire que vous verrez quelle est la charge maximale que vous pouvez faire 1 répétition dans l'exercice et utiliser 65% de cette charge pour faire entre 8 à 12 répétitions. Par exemple, si vous pouvez faire 1 répétition avec 40 kg dans le développé couché, vous pourrez faire entre 8 et 12 répétitions avec 26 kg dans le même exercice.

Contrairement à l'entraînement qui recherche la force explosive, par exemple, l'entraînement pour l'hypertrophie est considéré comme un entraînement «plus léger». L'entraînement en «force», par contre, utilise normalement des charges supérieures à 75% du 1RM de l'individu et des répétitions relativement plus faibles.

Par conséquent, nous pouvons arriver à la conclusion que des charges plus faibles et des répétitions plus élevées sont «l'idéal» pour ceux qui recherchent une hypertrophie musculaire.

Bien que ces facteurs existent, nous pouvons voir que les personnes qui s'entraînent pour augmenter leur force ne manquent pas de développer de la masse musculaire. Mais pourquoi cela arrive-t-il?

La particularité de chaque tissu musculaire

Fondamentalement, le corps a deux principaux types de fibres: fibres de type I, ou rouges, et fibres de type II, ou blanches. Ces fibres ont des caractéristiques différentes selon les types de stimuli.

Les fibres rouges, par exemple, sont appelées fibres de résistance, c'est-à-dire que ce sont des fibres qui ne supportent pas de grandes quantités de charges (haute intensité), mais permettent une plus longue durée de votre entraînement. Les fibres blanches ont tendance à avoir de meilleures réponses aux stimuli de haute intensité, mais ne supportent pas l'entraînement à long terme.

Aucun muscle n'est formé par un seul type de fibre, mais par un groupe d'entre eux. Cependant, il existe un plus grand nombre d'un type, ou d'un autre type, dans différentes régions du corps. C'est précisément à cause de ce facteur que différentes parties du corps peuvent mieux répondre, ou non, à un stimulus donné (plus de répétitions et moins de charges ou moins de charges et plus de répétitions).

Pour que vous compreniez mieux, il y a des muscles qui sont principalement formés par des fibres blanches, comme les quadriceps et qui répondent bien à un entraînement de haute intensité (avec beaucoup de charge), tandis que d'autres muscles sont formés principalement par des fibres rouges, comme l'abdomen et fonctionnent mieux avec des entraînements longs et légers.

Dessin de la musculature humaine

Et bien que l'on sache que certains muscles ont plus de fibres rouges et d'autres plus de fibres blanches, il faut aussi comprendre qu'aucun organisme n'est le même que l'autre .. Et ce ne serait pas différent avec les fibres. Il peut arriver que chez certaines personnes un muscle prédominant dans les fibres rouges, ait un plus grand domaine de fibres blanches ...

Et ainsi vous pouvez voir certaines personnes qui s'entraînent pour la force atteindre une augmentation de la masse musculaire, car ces personnes «enfreignent les règles» des fibres, faisant des entraînements plus lourds et avec moins de répétitions peuvent également augmenter la masse musculaire.

Après tout, devrais-je opter pour un entraînement à volume élevé ou faible?

Notez, par exemple, Dorian Yates (6 fois M. Olympia entre 1992 et 1997): Très faible volume, entraînement à basse fréquence et bons résultats. Mais voyons les athlètes d'aujourd'hui comme Ahmad Ashkanani (finaliste dans deux éditions de Mr Olympia) avec un entraînement à très haut volume et d'excellents résultats (pour de simples mortels, comme nous) également.

La vérité est les deux sont corrects car les deux sont soumis à une intensité maximale dans différents protocoles. L'important est que l'intensité maximale soit adéquate pour le repos, l'alimentation et l'utilisation de substances qui permettent une récupération complète.

Ahmad Ashkanani contre Dorian Yates

N'oubliez pas non plus que des facteurs psychologiques doivent également entrer en jeu. Dorian Yates a maintenu une orientation extrêmement unique dans sa formation. Focus qui n'a pas duré longtemps et à cause de cela, c'est que son entraînement était si intense, mais court.

Si, en général, vous avez un bon entraînement et une bonne récupération, peu importe si votre entraînement est à volume élevé ou faible, car vous obtiendrez des résultats. Sinon, non.

S'il est perdu, recommander de commencer par les directives générales de formation, c'est-à-dire que si vous voulez une hypertrophie musculaire, travaillez vos séances d'entraînement avec 65% de 1RM dans vos exercices et continuez à évaluer comment votre corps réagit, pour essayer de comprendre s'il est prédominant de fibres rouges ou blanches.

Par conséquent, la règle de base est INTENSITÉ ET REPOS PROPORTIONNEL!

Conclusion:

Nous avons appris de cet article que s'il existe une orientation pour entraîner les personnes qui recherchent une hypertrophie musculaire, cette orientation peut être surmontée en raison de l'individualité de chaque personne, notamment en ce qui concerne les fibres musculaires.

Vous devriez donc envisager l'orientation, c'est-à-dire s'entraîner avec des charges plus faibles et des répétitions plus élevées, mais vous devez également évaluer que, si votre corps ne répond pas bien à ce type d'entraînement, en raison du nombre de fibres musculaires, vous pouvez choisir de utilisez des entraînements avec des charges plus élevées et des répétitions plus faibles (comme cela se fait dans la musculation).

Cependant, ce que vous devez faire dans l'une des options de formation est: Entraînez-vous à une intensité maximale et offrez un repos proportionnel à votre corps! C'est la clé du succès.

Bon entraînement!


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