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Entraînement complet des jambes pour les femmes

Apprenez à faire un entraînement complet des jambes destiné au public féminin et construisez des jambes et des fessiers de plus en plus gros!

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Des membres inférieurs bien développés sont toujours un facteur de différenciation pour les hommes et les femmes. Cependant, quand il s'agit d'eux, cette combinaison est encore plus évidente par la culture qui implique le corps féminin: taille fine, hanches plus larges et beaux quadriceps, accompagnés de bons fessiers et ischio-jambiers. Pourtant, les membres inférieurs comptent sur les mollets, qui donnent fondamentalement un supplément forme bas. Et bien sûr, aucune femme n'aime aller à la plage habillée ou ne pas montrer son corps pour attirer l'attention. De plus, aucune femme n'aime avoir des fessiers qui ne sont pas à jour ou même des cuisses apparemment «molles», n'est-ce pas?

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Bien que cette combinaison soit parfaite et nécessaire à la fois en termes fonctionnels et esthétiques, il faut considérer que l'entraînement des jambes n'est pas aussi facile que vous l'aviez imaginé, mais aussi complexe que vous ne le pensez. Comment est-ce possible? D'une part, l'entraînement de base des jambes ne nécessite pas autant de «bosses» que dans la plupart des gymnases. C'est aussi complexe en ce que, si nous ne savons pas organiser en synergie l'entraînement et le repos face à notre individualité biologique, nous aurons certainement de mauvais résultats et, dans les cas extrêmes, ils peuvent être aggravés au point de générer des blessures.

Il est incontestable que les stimuli donnés aux jambes ou à toute partie du corps doivent également être variés, et ce sera une suggestion à inclure dans votre programme de périodisation. Cette formation ciblera le travail des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers. Nous n'entraînerons pas les mollets dans cette séance, car l'entraînement sera encombrant et fatiguant au point de ne pas avoir de bonnes performances. Il faut donc en profiter au maximum pour obtenir de bons résultats! Alors, êtes-vous vraiment prêt?

Étirement et chauffage:

É important de bien s'étirer et de s'échauffer avant l'entraînement des jambes. Cela est dû au fait que nous avons pu rendre le tissu musculaire plus malléable en augmentant la température, la circulation et en augmentant la viscosité du tissu en question. Cependant, ni l'étirement ni l'échauffement ne doivent être intenses.

Vous pouvez effectuer un étirement de base de tout le corps avec des exercices de base et sans contractions fortes. Cet étirement ne doit être actif. Certaines rotations du tronc au sol sont également les bienvenues. Laissez votre corps détendu, mais préparé.

chauffage par échelle elliptique

L'échauffement avant l'entraînement des jambes se fait généralement sur un vélo ergomètre ou un autre équipement du genre. Vous pouvez utiliser le vélo, l'elliptique. Cependant, rappelez-vous que la saisie d'une quantité de charge provoquera un pré-épuisement, affectant l'entraînement lui-même. Par conséquent, rappelez-vous que l'intensité et la charge doivent être très faibles, juste pour stimuler la circulation et augmenter la température corporelle devant l'endroit où vous vous entraînez (climatisation).

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Après ces deux premières étapes fondamentales, vous pourrez démarrer votre formation qui sera ANIQUILATOR!

Exercice 1: Chaise extensible

Le premier exercice sera le chaise extensible. Nous effectuerons quatre séries de travaux et deux, avant ces quatre, de chauffage. Par conséquent, dans les deux premières séries, effectuez 15 à 20 répétitions avec un repos de 20 à 30 secondes entre elles. N'oubliez pas d'exécuter le mouvement relativement rapidement.

fauteuil-extenseur

L'exécution doit se faire parfaitement: en phase excentrique, genoux complètement fléchis et en phase concentrique, genoux étendus. Les pieds, toujours pointés vers le haut et la distance doit être égale entre une jambe et l'autre. De plus, votre colonne vertébrale doit être appuyée à 100% (y compris les lombaires) contre le dossier de la chaise d'extension. Ceci est essentiel pour donner de la stabilité au mouvement et recruter complètement le quadriceps fémoral. Gardez la phase concentrique explosive et la phase excentrique pendant environ deux secondes. Cela suffira.

Effectuez, dans les quatre séries, respectivement 15, 12, 10 et 8 répétitions avec un repos d'environ une minute entre elles. Si nécessaire, une minute et quinze secondes et, si vous pouvez le supporter, reposez-vous moins d'une seconde, en 1 secondes.

Reposez-vous 1 minute et passez à l'exercice suivant.

Exercice 2: table romaine

Après nous être reposés 1 minute après avoir terminé la dernière série dans la chaise extensible, nous partirons pour le ischio-jambiers et les fessiers. À ce stade, effectuez à nouveau deux séries de chauffage égal sur la chaise d'extension, avec les mêmes répétitions et mouvements.

Exercice de table romaine

Après ces séries, nous commencerons avec quatre autres séries avec des répétitions de 10, 8, 6 et 6. Les ischio-jambiers sont des muscles qui travaillent avec une charge élevée et répondent mieux à ce stimulus. Reposez-vous entre 1 minute et 1 minute et demie entre les séries. Comme les répétitions sont plus petites et la charge plus intense, un plus grand repos est pratique.

N'oubliez pas de toujours garder le bas du dos contracté dans le mouvement et de toujours faire le mouvement COMPLET à la fois en phase concentrique et en phase excentrique. De nombreuses personnes ont l'habitude d'utiliser de lourdes charges et de ne pas étendre complètement les genoux. Cela provoque un raccourcissement du mouvement et un mauvais travail du muscle.

Reposez-vous 2 minutes et passez à l'exercice suivant.

Exercice 3: Squat libre avec haltères

Le squat libre est l'un des exercices les plus puissants de la musculation, car en plus de travailler fortement sur les muscles inférieurs, il travaille complètement le corps, en tenant compte des exigences neuromotrices et associées. Il est essentiel d'avoir une bonne routine avec des périodisations qui incluent le squat libre (sauf dans les cas de spécifications où la personne est totalement incapable de s'accroupir).

Le squat, contrairement à ce que la plupart des gens pensent, n'est pas un exercice spécial pour les quadriceps, mais très bon pour les ischio-jambiers et les fessiers. De plus, le bas du dos et l'abdomen subissent un travail extrêmement élevé dans l'exécution du mouvement, pour favoriser une bonne stabilité (c'est pourquoi ces régions doivent être fortement contractées).

exercice de squat libre

Le squat doit TOUJOURS ÊTRE EFFECTUÉ EN PROFONDEUR, sauf sous certaines restrictions de physiothérapie. Quand on passe 90º dans le mouvement, on recrute non seulement les quadriceps fémoraux, mais les ischio-jambiers et les fessiers, et c'est excellent! Le travail devient complet tant que le mouvement a l'ampleur et le contrôle nécessaires.

APPRENDRE: Comment faire le squat correctement et sans être nocif

Dans le squat libre, nous ferons 5 séries, avec un échauffement initial modéré, avec des répétitions entre 15-20 et les séries suivantes devraient avoir 12, 10, 8 et 6 répétitions, respectivement. Reposez-vous environ une minute et demie entre chaque série, car le squat libre est un exercice qui recrute tout le corps, donc le besoin de récupération est beaucoup plus grand par rapport aux exercices d'isolement.

Reposez-vous 3 minutes et passez à l'exercice suivant.

Exercice 4: Leg Press 45º

La presse pour jambes à 45 ° est un excellent exercice à éviter uniquement en cas de problèmes spécifiques aux genoux ou aux hanches. Cependant, malgré son efficacité, c'est l'un des exercices les plus mal exécutés dans les gymnases de musculation en raison du besoin que les gens semblent avoir à élever leur ego et non la plate-forme de presse pour jambes. Grand arrêt des «contreforts» de la salle de sport, ils remplissent le presse-jambes de poids et exécutent des mouvements d'une amplitude ridicule et assistent le mouvement dès le début en poussant les genoux avec leurs mains. Il est effrayant de voir que le travail, à la fois dans le quadriceps, principalement dans son origine, et dans les ischio-jambiers et les fessiers est minime.

La presse pour jambes à 45 ° est un exercice qui nécessite une bonne portée et vous devez utiliser les charges les plus lourdes possibles, mais dans CE QUE VOUS POUVEZ SOUTIEN!

exercice-presse-jambes-45

Laissez toujours vos pieds un peu plus ouverts dans la presse pour jambes pour diminuer la tension dans vos genoux, positionnez les orteils relativement tournés vers l'extérieur et rappelez-vous que le bas du dos est toujours bien soutenu. L'utilisation d'une ceinture est facultative, car beaucoup se sentiront étouffés s'ils utilisent l'équipement.

Nous effectuerons une première série avec 15 répétitions, puis une avec 12 répétitions, la suivante avec 10 répétitions, une avec 8 répétitions, une autre avec 6 répétitions et immédiatement après cela, le poids total doit être réduit de 50% et en faire encore plus répétitions jusqu'à l'échec complet. Il peut être important d'avoir un partenaire d'entraînement pour vous aider à démonter le poids, cependant, sinon, nous perdrons du temps à soulever le matériel, à démonter etc ... Donc, dans ce cas, utilisez la technique de pause au repos, c'est-à-dire faites le 6 dernières répétitions, arrêtez-vous pendant 10 à 15 secondes et faites autant de répétitions que possible.

Reposez-vous 3 minutes avant le prochain exercice.

Exercice 5: Descendez les foulées avec des haltères

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Les foulées coulent avec la barre, c'est-à-dire que l'exercice en cours de MARCHE est essentiel pour la construction non seulement des quadriceps et des postérieurs de bonnes jambes et hanches, mais il est fondamental d'aider au contrôle neuromoteur et à sa stimulation.

Nous utiliserons une barre dans cet exercice, car l'utilisation d'haltères chez la femme peut favoriser le travail sur le trapèze, ce qui ne nous convient pas du point de vue esthétique.

Les étapes de coulage doivent toujours être effectuées avec une ceinture et la position correcte du corps, ainsi que la bonne exécution de l'exercice sont fondamentales. Pour cet exercice, effectuez 4 séries de 10 passes pour chaque jambe, chaque série n'ayant que 20 à 30 secondes de repos. Préparez-vous à sentir vos jambes en feu!

Très bien… Il est temps de se reposer 2 minutes avant le prochain exercice.

Exercice 6: Rigide avec haltères

Nous ne pouvions pas manquer cet exercice qui est l'un des parents des pattes arrière, Stiff.

Le Stiff n'est PAS un soulevé de terre, et pour qu'il soit spécifique pour les pattes postérieures, il est nécessaire de lancer la barre un peu plus loin le long des jambes, de descendre les genoux toujours droits (sauf cas particulier des recommandations thérapeutiques) et ne pas faire d'hyperextension ou d'extension complète de la région lombaire, afin de concentrer le mouvement dans notre foyer, qui sont les postérieurs. La ceinture est l'équipement indispensable pour protéger toute la région centrale.

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Pour les personnes de plus grande amplitude, l'utilisation de marches peut être recommandée afin de l'éloigner du sol. N'oubliez pas également que les sangles et autres éléments d'empreinte ne sont PAS recommandés car ils réduisent la force de préhension de la personne.

Nous effectuerons quatre autres séries, 15 répétitions, 12 répétitions, 10 répétitions et 8 répétitions. Gardez la phase excentrique aussi lente que possible et concentrez-vous sur une phase relativement explosive.

Fin de la formation:

Après la fin des exercices, il est indispensable d'avoir une bonne séance d'étirements actifs et passifs afin de favoriser la libération d'une partie de la tension musculaire. Cela contribuera à la récupération et aidera à soulager la douleur post-entraînement tardive. N'oubliez pas que ce squat est pour tout le corps!

Bon entraînement!

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Avis 41


  1. Adriana Nascimento dit:

    Salut ma chère d'accord, j'ai besoin de perdre du poids et j'aimerais savoir si je devrais faire une pause dans la musculation et me concentrer sur l'aérobic ?? Merci

    • Bonjour Adriana. Non, l'hypertrophie est un processus qui contribue également à la dégradation de la graisse corporelle. Il est essentiel de continuer la musculation car plus vous avez de masse musculaire dans votre corps, plus vous aurez besoin de calories au quotidien, ce qui entraînera une dégradation des réserves de graisse corporelle. Il est important de souligner la nécessité d'une alimentation et d'un entraînement bien assemblés pour maximiser les gains et les pertes de graisse au cours de l'évolution! Je recommande le Perfect Consultancy qui vous aidera à mettre en place un régime et une formation personnalisée POUR VOUS et aura tout le soutien pour arriver où vous le souhaitez. Suivez le lien du programme: https://consultoriaperfeita.com.br/

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