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Entraînement complet pour les femmes avec peu de temps!

Rencontrez un entraînement complet pour les femmes, avec seulement 03 jours et peu de temps au gymnase (environ 45 à 60 minutes)!

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L'un des plus gros problèmes de la vie moderne est le manque de temps! Aujourd'hui, avec tant de choses que nous faisons en même temps, nous manquons de temps pour pouvoir en faire toujours plus… Surtout les femmes, qui ont besoin d'être mères, ménagères, travailler à l'extérieur et avoir encore le temps de s'occuper de la santé et de l'esthétique.

Il est donc très difficile pour les femmes, qui accumulent de nombreuses fonctions, de penser à aller au gym, car devoir y aller tous les jours, passer au moins 60 minutes au gym, peut être très long quand on en a plusieurs autres. tâches à accomplir.

Connaissant l'importance de pratiquer méthodiquement des exercices physiques et, connaissant le désir que beaucoup de femmes ont de changer de corps, il est nécessaire de développer un programme de formation qui peut être rapide et, en même temps, efficace, bien sûr.

En pensant ainsi, on proposera aujourd'hui une routine qui ne nécessitera que 45 à 60 minutes trois fois par semaine, permettant d'obtenir d'excellents résultats et, plus encore, des résultats non seulement temporaires, mais plutôt durables.

Venez?

Jour 1: Quadriceps, mollets et supra abdomen

Le premier jour, qui peut être le lundi, par exemple, nous donnerons la priorité au groupe que la plupart des femmes souhaitent développer, et chaque fois que nous cherchons à nous concentrer sur un groupe musculaire particulier, il est pratique de laisser le soin au premier. jours de la semaine.

De plus, les quadriceps sont un ensemble de divers muscles qui ont des petits et des grands. En général, l'entraînement quadriceps est très épuisant et il n'est pas habituel de mélanger ce groupe avec un autre groupe.

Nous utiliserons dans un premier temps un système bi-set avec un pré-échappement dans le chaise extensible, partant directement pour le squat sur machine à pirater, pour plus de sécurité, puisque nous serons pré-épuisés avec l'exercice précédent. Pour ce faire, effectuez 5 bi-sets avec 30 secondes de repos entre chaque bi-set. Sur la chaise d'extension, effectuez 8 répétitions sans atteindre l'échec total maximum et allez au squat sur la machine de piratage direct et effectuez 8-10 répétitions jusqu'à l'échec total maximum. N'oubliez pas que pour améliorer votre stabilité, il peut être nécessaire de porter une ceinture. La cadence dans le squat doit être de trois secondes dans la phase excentrique du mouvement (flexion du genou), 2 secondes dans la phase basse du mouvement (sans perdre la contraction) et la montée doit se faire de manière explosive, mais sans s'arrêter avec l'extension des mouvements. genoux, c'est-à-dire gardez le mouvement TOUJOURS continu afin de ne pas perdre l'intensité de l'exercice.

Le deuxième circuit que nous allons faire, sera un tri-set, composé de Presse pour jambes à 45 ° les pieds bas sur la plate-forme et ensemble, suivis de passé naufrage à pied et se terminant par le Sissy Squat. Dans ce cas, nous n'effectuerons que 4 tri-sets, le reste entre chacun d'eux étant également de 30 secondes. Dans le premier exercice (Leg Press), utilisez 12-15 répétitions, dans le second (Afundo Caminhando) 10-12 répétitions (pour chaque côté) et, enfin, dans le squat sissy, effectuez les mouvements jusqu'à l'échec total maximum.

Le troisième mouvement que nous allons faire, en réalité, est un mouvement unique, composé du squat gratuit avec haltères devant. Nous utilisons la barre à l'avant, dans ce cas, car nous avons réussi à mettre un peu plus les fessiers et les ischio-jambiers hors de combat. Dans le squat libre, nous effectuerons 4 séries de 15-20 répétitions avec 30 secondes de repos entre chacune.

Nous commencerons ensuite pour les veaux qui seront entraînés avec un bi-set, flexion plantaire assise suivi par flexion plantaire debout. La cadence du premier exercice doit être de 3-3-3, c'est-à-dire de 3 secondes dans chaque phase du mouvement (concentrique, isométrique et excentrique). Il y aura 5 bi-sets avec 30 secondes de repos entre chacun d'eux, et les répétitions dans le premier exercice (flexion plantaire assise) sont entre 8-12 et dans le second (flexion plantaire debout) entre 12-15.

Enfin, nous clôturerons l'entraînement avec l'abdomen ci-dessus, qui sera probablement déjà fatigué en raison du besoin de stabilisation et nous n'avons pas besoin de trop les concentrer sur ce groupe.

Le premier exercice sera le flexion du tronc avec corde sur la poulie agenouillée, suivi par flexion du tronc sur planche. Effectuez un bi-ensemble de 4 séries de 20 à 25 répétitions pour chaque exercice. Rappelez-vous toujours que l'abdomen est un groupe qui nécessite une pression, y compris par rétroversion pelvienne. Sans cela, vous perdrez très probablement l'efficacité de cet exercice.

Aperçu du jour 1:

  • Bi-ensemble: Chaise extensible (pré-échappement) 5X8 + Squat in hack 5X8-10 (30 secondes de repos);
  • Tri-ensemble: Presse pour jambes 45º 4X12-15 + Passes évier (toujours avec haltères, jamais avec haltères) 4X10-12 (pour chaque côté) + Sissy Squat 4XFail (30 secondes de repos);
  • unique: Squat libre avec haltères devant 4X15-20 (30 secondes de repos);
  • Bi-ensemble: Flexion plantaire assise 4X8-12 + flexion plantaire debout 4X12-15 (30 secondes de repos);
  • Bi-ensemble: Flexion du tronc avec corde sur poulie 4X20-25 + Flexion du tronc à bord 4X20-25 (repos 30 secondes).

Jour 2: deltoïdes frontaux, latéraux, pectoraux et triceps

Si vous vous êtes entraîné le lundi, je vous suggère de vous reposer le mardi et de commencer le mercredi en tant que jour 2. Si vous avez commencé le mardi jour 1, je vous suggère de vous reposer le mercredi et de commencer le jour 2 le jeudi. marché. En réalité, le jour n'aura pas d'importance tant que vous vous entraînerez un jour et que vous vous reposerez le lendemain.

Au jour 2, nous prioriserons l'entraînement des deltoïdes avant la poitrine pour le simple fait qu'il n'est pas pratique pour les femmes de développer la poitrine de manière expressive. Esthétiquement, au moins, non. Cependant, les exercices pectoraux deviennent néanmoins importants car ils aident aux corrections posturales. Ensemble et en synergie, nous entraînons le triceps brachial, qui doit être galbé et relativement développé pour pouvoir suivre la ligne deltoïde (en particulier la région postérieure) et la ligne dorsale.

Dans un premier exercice, nous utiliserons un pré-épuisement bi-set, qui consistera en élévation latérale assise et relevage avant assis, avec des haltères et une empreinte neutre. Les deux doivent être exécutés avec les côtés simultanés et non alternés. Nous ferons 4 bi-sets de 10 à 15 répétitions chacun, atteignant toujours l'échec maximum. Le reste entre chacun des bi-sets est de 30 secondes. La cadence sur la levée latérale (seulement) doit être de 2-2-4, soit 2 secondes dans la montée des bras, 2 secondes dans la position et 4 secondes dans la descente des bras.

Après l'achèvement de ce premier circuit, nous passerons à la Arnold Pressassis avec des haltères. Il se fera seul, car c'est un exercice qui demande un bon contrôle et c'est un exercice composé, qui recrutera bien les deltoïdes. Nous ferons 4 séries de 8-12 répétitions dans chacune d'elles, très lourdes. Dans ce mouvement, nous donnerons 1 minute de repos entre chaque série. Dans la dernière série, réduisez la charge de 25% et faites un drop set atteignant le nombre maximum de répétitions possible.

Nous passerons ensuite à la Banc de Presse pour commencer l'entraînement de la poitrine. Cela se fera en bi-set avec crucifix incliné (sur banc 30º) avec haltères. Pour chacun d'eux, nous ferons 4 séries. Dans le développé couché, nous utiliserons 8-10 répétitions et dans le crucifix 12-15 répétitions. Le reste entre les bi-sets est également de 30 secondes.

Après l'entraînement de la poitrine, qui, comme mentionné, n'est pas axé sur le développement féminin, nous passerons au triceps brachii, où nous ne ferons qu'un tri-set.

Le premier mouvement du tri-set est le extension triceps avec barre droite sur poulie. Le second sera tests d'extension des triceps avec des haltères sur un banc droit et enfin, nous utiliserons le triceps français simultanés assis avec haltère. Dans le premier mouvement, nous utiliserons 8-10 répétitions, dans le deuxième, 10-12 répétitions et dans le troisième, 10-12 répétitions également. Le tri-set sera répété 3 fois, avec seulement 30 secondes de repos entre eux.

Aperçu du jour 2:

  • Bi-ensemble: Élévateur latéral assis 4X10-15 + relevage avant assis 4X10-15 (30 secondes de repos);
  • unique: Arnold presse 4X8-12 + Drop set dans la dernière série avec 25% moins de charge et de répétitions jusqu'à l'échec total maximum (1 minute de repos);
  • Bi-ensemble: Banc de presse 4X8-10 + Crucifix incliné avec haltères (banc 30º) 4X12-15 (repos 30 secondes);
  • Tri-ensemble: Extension des triceps avec barre droite sur la poulie 4X8-10 + Tests d'extension des triceps avec haltères sur banc droit 4X10-12 + extension des triceps français assis à deux mains 4X10-12 (30 secondes de repos entre les tri-sets).

Jour 3: Dorsale, épaule postérieure, jambes postérieures, biceps et abdomen infra

Une bonne suggestion, si vous avez commencé vos séances d'entraînement le lundi, c'est que le jour 3 se fait le vendredi, en particulier pour améliorer la synergie globale de l'entraînement.

Dans un premier temps, nous demanderons à tous les groupes sur lesquels vous avez travaillé, alors commençons par le deadlift. Il y aura 5 séries avec une pyramide de 12-10-8-6-4 répétitions. Oui, nous utiliserons des répétitions très lourdes. Une minute de repos sera accordée entre les séries. N'oubliez pas d'effectuer le soulevé de terre avec une bonne technique et utilisez la ceinture pour d'éventuelles charges élevées.

Après le soulevé de terre, nous utiliserons un tri-set pour travailler les dorsales. Le premier pas sera de course courbe avec barre libre, en utilisant l'empreinte pronée. Suivi par celui-ci, nous utiliserons le faible course avec câbles et poignée triangulaire et, enfin, le tiré de l'avant avec une empreinte supinée (fermé). Le tri-set se répétera 3 fois, le premier mouvement ayant 8-10 répétitions, le deuxième 10-12 répétitions et le troisième 12-15 répétitions. Seulement 30 secondes de repos seront accordées entre chacun des tri-sets.

Lorsque l'entraînement du dos (dorsal) est terminé et très bien fini, nous commencerons directement au deltoïde postérieur, dont la ligne doit être belle chez la femme. Il sera responsable de la surveillance de la ligne du triceps brachial et sera également responsable du remplissage du «noyau» du dos, ainsi que des muscles dorsaux eux-mêmes. Nous utiliserons un bi-set à 3 ensembles, composé du crucifix inversé sur poulie avec câbles hauts eo crucifix inversé avec haltères debout (corps courbé). Dans le premier mouvement, nous utiliserons 10-12 répétitions et dans le second 12-15 répétitions. Encore une fois, nous ne vous donnerons que 30 secondes de repos entre les séries.

Il est important de souligner l'absence de travail trapézoïdal dans l'entraînement féminin, car ce n'est pas non plus un muscle esthétiquement beau en eux, du moins dans les corps plus féminins. Malgré cela, il faut savoir qu'indirectement le trapèze travaille sur les mouvements postérieurs de l'épaule. En effet, ses fibres moyennes et inférieures rempliront la fonction d'adduction des omoplates lors de ces mouvements.

Directement, nous allons commencer à travailler sur l'arrière des jambes, y compris le ischio-jambiers et os fesses. Nous utiliserons dans un premier temps un seul exercice, qui est le table des fléchisseurs. Vous effectuerez 4 séries de 6 à 10 répétitions très lourdes, donnant 1 minute de repos entre chaque série.

Suite à ce mouvement, nous ferons un bi-set entre les chaise fléchisseur, avec 3 séries de 12-15 répétitions et chaise de ravisseur (avec le corps incliné vers l'avant), qui a également 3 séries de 12-15 répétitions. Dans l'isométrie de la chaise abdominale, vous devez tenir pendant 2 secondes.

Comme nous serons suffisamment épuisés, puisqu'au début nous avons commencé avec le deadlift qui est un mouvement qui recrute beaucoup la région postérieure des jambes et tout le corps, nous pouvons aller au biceps, pour finir l'entraînement des membres supérieurs. Dans cette formation, nous utiliserons un seul exercice, plus pour transformer la région. Sera-t-il fil droit avec barre droite ou EZ, en fonction de ce avec quoi vous vous sentez le plus à l'aise (surtout si vous n'avez pas de supination / pronation complète des mains). Dans ce mouvement, nous utiliserons 3 séries de 10-12 répétitions. Le reste entre chaque série est de 30 secondes. Il est important de se rappeler que l'objectif ici n'est pas la charge, mais la bonne exécution, afin que nous puissions atteindre, non pas le volume, mais la rotation du muscle cible. En outre, la boucle directe aidera également au travail des avant-bras, qui, bien qu'ils ne soient pas également des groupes à développer de manière exorbitante chez la femme, ont leurs problèmes fonctionnels dont il faut se souvenir (en particulier dans les exercices dorsaux et d'épaule).

Enfin, nous terminerons par un bi-set pour l'abdomen dans sa partie inférieure. Nous utiliserons comme exercices les ascenseur de jambe de parachute, rappelant que les genoux doivent être pliés, car sinon, nous utiliserons les muscles du quadriceps plus que l'abdomen, puis le élévation de jambe diminuée (suivant le même principe que les genoux) sur la planche. Il y aura 4 bi-sets, le premier exercice utilisant 15-20 répétitions et le second utilisant 20-25 répétitions. Si vous vous sentez capable, augmentez la charge à l'aide de protège-tibias. Entre chacun des bi-sets, nous ne donnerons que 20 secondes de repos.

Aperçu du jour 3:

  • unique: Relevé au sol 12-10-8-6-4 (1 minute de repos);
  • Tri-ensemble: Rangée courbée avec barre libre (pronée) 4X8-10 + Rangée basse avec câbles (poignée triangulaire) 4X10-12 + Poignée avant (fermée) 4X10-12 (repos 30 secondes);
  • Bi-ensemble: Crucifix inversé avec câbles hauts sur la poulie 3X10-12 + Crucifix inversé avec haltères debout (corps courbé) 3X12-15 (repos 30 secondes);
  • unique: Table Flexor 4X6-10 (1 minute de repos)
  • Bi-ensemble: Chaise Flexor 3X12-15 + Chaise Abductor 3X12-15 (30 secondes de repos);
  • unique: Filetage direct avec barre droite ou EZ 3X10-12 (repos de 30 secondes);
  • Bi-ensemble: 4X15-20 levée de jambe parachute + 4X20-25 levée de jambe déclinée (20 secondes de repos).

Conclusion:

Désolé que vous n'ayez pas le temps de vous entraîner est une chose du passé. Nous savons que la formation peut être très efficace tant qu'elle est bien conçue, qu'elle passe peu de temps, mais qu'elle donne un maximum de résultats. Si vous êtes suffisamment concentré et que vous faites ce qui doit être fait avec une intensité maximale dans le gymnase, vous verrez certainement dans combien de temps vous serez en mesure de consolider un entraînement qui vous convient parfaitement.

Alors, laissez les excuses derrière vous et commencez votre déménagement maintenant!

Bon entraînement!

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