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Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement de l'épaule > Entraînement destructeur d'épaule / deltoïde!

Entraînement destructeur d'épaule / deltoïde!

Rencontrez un entraînement qui détruira vos épaules et vous fera quitter le gymnase en pleurant, mais avec des résultats fantastiques! Détruisez vos épaules / deltoïdes!

entraînement d'épaule

Dans cet article, je souhaite inviter le lecteur à expérimenter de manière pratique un entraînement qui détruit l'épaule. Je veux que vous abandonniez la formation que vous suivez actuellement et que vous essayiez celle-ci! Et puis venez ici pour donner votre témoignage sincère.

Les épaules ont toujours été un problème pour moi. En plus de la génétique visiblement mauvaise des deltoïdes, on m'a donné plus de volume dans les triceps que dans les épaules, me laissant paraître «fragile» pendant de nombreuses années. Les épaules étroites ne sont pas quelque chose que vous voudrez avoir pendant longtemps.

entraînement d'épaule

J'ai toujours aimé essayer de nouvelles choses dans le gymnase et, surtout, j'aime quand je sais que ces changements vont m'aider à grandir. Peu m'importe que la méthodologie va à l'encontre de tout ce que j'ai entendu: en fait, je préfère même que ce soit ainsi.

Alors, oubliez que vous avez toujours commencé votre entraînement d'épaule avec des exercices comme des haltères ou des haltères et que vous avez terminé votre entraînement avec un trapèze. Oublier. Sortons des sentiers battus et transformez votre entraînement d'épaule en enfer.

J'ai divisé la formation en "supersets", où nous effectuerons 2 exercices ensemble, l'un après l'autre, sans repos. Le reste ne sera qu'à la fin du "sur-ensemble". La suggestion est qu'il y a toujours 4 séries. Le temps de repos peut varier entre 45 et 90 secondes. Utilise ton sentiment pour le déterminer.

Superset 1 - Elévations latérales courbes

Vous utiliserez 2 types d'élévations latérales courbes. L'un d'eux supporté sur un banc à 45 ° et l'autre, courbé. Certains appellent cet exercice le crucifix inversé (ou inversé), l'élévation des épaules postérieures, etc. Le nom n'a pas d'importance, tant que vous savez ce que vous faites.

Effectuez le premier exercice avec votre torse contre un banc incliné. Soutenir votre poitrine aidera à isoler vos épaules arrière et vous empêchera d'utiliser d'autres muscles pour déplacer le poids, comme aide. Assurez-vous que votre deltoïde frontal ne bouge pas ou ne déloge pas le support du siège. C'est le secret ici.

exercice de levage du côté courbe

Allez, sans vous reposer pour l'élévation latérale incurvée. Vous pourrez sentir le poids au bout de vos bras. Les haltères n'ont pas besoin d'aller très haut pour stimuler vos épaules arrière. Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Les élévations partielles sont les bienvenues ici.

La méthode de répétition partielle consiste à ne pas travailler, l'exercice, avec toute l'étendue de l'articulation, n'effectuant qu'une partie du mouvement articulaire. Les contractions peuvent être concentriques complètes et excentriques incomplètes, concentriques incomplètes et excentriques complètes, ou les deux incomplètes. Cette méthode permet au praticien de surmonter le point de fatigue musculaire momentanée (point de rupture) sans l'aide d'un partenaire, en effectuant 1 à 4 répétitions partielles, en plus des répétitions complètes, dans les parties faciles de l'arc articulaire du mouvement. L'utilisation de cette méthode conduit à une hypertrophie musculaire comme adaptation. L'intensité du travail est très élevée pour annuler ou réduire le temps dans les articulations qui diminuent la tension musculaire. Son application est également assez fréquente dans les processus de rééducation.

NOTE: À ce moment-là, vous pouvez utiliser du liquide intra-entraînement.

Superset 2 - Élévations avant avec empreinte neutre

De la même manière que le premier surensemble, vous utiliserez deux types d'élévations frontales, en les différenciant uniquement par le support sur le mur. L'empreinte neutre utilisée ici est la même empreinte que celle utilisée pour fabriquer le fil du marteau, c'est-à-dire un poignet tourné vers l'autre.

élévations-empreinte-avant-neutre

Commencez le premier exercice en vous appuyant contre un mur. Je ne veux pas que vous utilisiez le bas du dos pour déplacer le poids et le garder contre le mur devrait vous aider à y arriver. Soulevez avec les deux bras en même temps. Si vous échouez avant d'atteindre le nombre de répétitions souhaité, faites-le unilatéralement.

Pour la deuxième partie de votre super série, effectuez le mouvement normalement, loin du mur, simultanément et avec une empreinte neutre. Au fur et à mesure que vous vous fatiguerez, vous devrez peut-être prendre des haltères plus légers pour éviter de ressembler à un pendule. Assurez-vous que vous faites toujours des répétitions avec une exécution correcte.

Beaucoup de gens négligent leurs deltoïdes précédents car ils pensent que des mouvements d'entraînement comme le développé couché sont suffisants. Je ne crois pas que ce soit vrai. Concentrez-vous sur le développement du deltoïde antérieur, et vous verrez plus d'épaisseur sur vos épaules.

Encore une fois: si vous ne parvenez pas à effectuer les répétitions nécessaires avec des haltères de plus de 10 kg, utilisez moins de charge et faites les répétitions à un rythme lent et un contrôle total. Lorsque vous êtes assez fort, augmentez le poids des haltères, en vérifiant toujours la bonne exécution du mouvement. Ne sacrifiez pas l'exécution pour la charge. Jamais!

Avant chaque série, fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes. Connectez votre cerveau au muscle avant de commencer à le bouger. Visualisez le mouvement, ressentez le travail de vos épaules. Comprenez que vous levez et écartez les bras, ne pliez pas trop les coudes.

Superset 3 - Elévations latérales

Dans les deux premières super-séries, vous avez entraîné les parties avant et arrière de vos deltoïdes. Maintenant, il est temps d'entraîner la partie latérale, en effectuant des élévations latérales en position assise et debout.

Effectuez votre première série d'élévations latérales assises. En vous asseyant, vous aidez à isoler le groupe musculaire, car il est beaucoup plus difficile d'utiliser un autre muscle pour aider à déplacer le poids. Pour le deuxième exercice de la super série, levez-vous afin de pouvoir activer des groupes musculaires supplémentaires pour déplacer le fer. Essayez d'échouer dans les deux variantes d'exercice.

exercice-élévation-latéral-debout-assis

Lorsque vous effectuez ces mouvements, ne laissez pas vos poignets se plier. Gardez les poids "dehors" autant que possible et gardez une prise ferme sur eux. Encore une fois: si vous devez y aller doucement, allez-y.

Rappelez-vous également que votre pouce doit toujours être plus bas que votre petit doigt, en évitant ce regard frappant du film Karate Kid (non, ce n'est pas agréable de voir quelqu'un faire les répétitions de cette manière).

Supersets 4 et 5 - Remontées mécaniques avec Delt fly

Le premier exercice, à la fois sur-ensemble 4 et 5, est un exercice inhabituel appelé DELT FLY. Cela peut sembler amusant, et c'est vraiment le cas, mais cela fait hurler mes épaules!

En gardant vos bras légèrement fléchis et vos poignets, coudes et épaules en ligne droite, déplacez les haltères de l'avant de votre corps sur le côté, presque comme si vous utilisiez un élastique dans votre entraînement des épaules. Il ne faut pas plus de 20 répétitions pour frapper la faute avec ce mouvement. Après cela, effectuez des élévations latérales jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau la faille. Quatre ensembles de chaque sur-ensemble.

exercice-delt-fly

Ensuite, volez pendant 20 autres répétitions ou plus jusqu'à l'échec, puis effectuez des ascenseurs frontaux jusqu'à l'échec complet. Le point clé de cette super série est annihiler vos deltoïdes. Choisissez suffisamment de poids pour vous assurer que cela se produit, sans blessure, bien sûr.

Encore une fois, 4 séries, comme dans tous les supersets précédents.

Superset 6 - Développement avec des haltères (assis et debout)

Maintenant que vos deltoïdes se sentent punis et que vous pensez qu'il n'y a aucun moyen de mettre une pompe là-bas, vous allez faire quelques développements d'épaule (barbares et brutaux, je sais). J'aime appuyer sur mes épaules après tout ce travail car nous n'avons pas besoin d'utiliser beaucoup de poids, mais n'importe quel poids que vous atteignez environ 8-12 répétitions.

Lorsque vos deltoïdes crient à la miséricorde et que vous avez atteint un échec, levez-vous et appuyez encore un peu. Si vous devez faire un petit mouvement de genou pour mettre du poids sur votre tête, vous pouvez, mais rappelez-vous que vos deltoïdes devraient être votre objectif principal.

exercice-développement-avec-haltères-debout-assis

C'est vraiment un entraînement brutal et vous pouvez commencer à douter de vous-même. Vous pouvez même commencer à sentir que vous pouvez justifier votre complaisance et abandonner. Je vous dis qu'arrêter l'entraînement au milieu ou faire quelques répétitions n'est qu'une faiblesse mentale. Être fort!

Traitez chaque série comme si c'était la dernière que vous jouerez dans votre vie. Effectuez chaque répétition avec un sentiment de priorité. Ce que vous faites au gymnase devrait être la seule chose qui vous préoccupe; le seul Cela compte. Oubliez le monde extérieur! Sinon, quelle est la priorité?

Essayez cette méthodologie lors de votre prochain entraînement d'épaule. Je l'ai fait et j'ai eu une satisfaction personnelle impressionnante à la fin de la formation. Faites-le et revenez ici pour donner votre témoignage. Nous attendons votre avis!

Je vous conseille de transférer votre entraînement de trapèze au jour où vous entraînez les épines dorsales. De préférence, au moins 48 heures après avoir effectué cet entraînement d'épaule. Ne faites pas cet entraînement un jour et entraînez-vous en arrière et en trapèze le lendemain. C'est contre-productif!

Reste fort!

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un commentaire


  1. Jhennifer Nogueira dit:

    Quels seraient l'agoniste, l'antagoniste et le synergiste lors de l'exercice de développement de l'haltère?

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