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Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement de l'épaule > Entraînement des épaules: est-il possible de le faire en utilisant une seule paire d'haltères?

Entraînement des épaules: est-il possible de le faire en utilisant une seule paire d'haltères?

Apprenez à faire un super entraînement d'épaule en utilisant juste une paire d'haltères. Voyez comment les résultats peuvent être assez satisfaisants lorsqu'ils sont exécutés correctement.

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Nous savons que l'entraînement en force a beaucoup évolué au fil du temps. Principalement le entraînement des épaules, qui est l'un des muscles les plus importants de notre corps. Nous pouvons dire que ces développements ne sont venus que pour nous apporter de meilleurs résultats, à la fois à des fins esthétiques et pour la santé elle-même.

Les haltères sont des équipements très importants pour tout type d'entraînement. Cependant, de nombreuses personnes dans les gymnases ne les utilisent pas, donnant la préférence aux machines et / ou aux bars. Parmi les groupes musculaires qui bénéficient le plus de l'utilisation d'haltères, on trouve deltoïde (muscles des épaules), car ils sont constitués de structures extrêmement délicates et instables qui sont facilement blessées.

Surtout en ce qui concerne les nombreux ligaments des articulations de l'épaule, les haltères sont de grands alliés pour leur préservation. Ils permettent également une très bonne amplitude de mouvement, faire du bon travail et un bon développement musculaire.

Dans cet article, nous avons préparé pour vous un super entraînement d'épaule en utilisant juste une paire d'haltères. Continuez avec moi et apprenez comment il est possible d'effectuer, des exercices les plus simples aux plus avancés, uniquement avec ces accessoires.

Exercice 1: abduction d'épaule debout (élévation latérale)

Populairement connu comme "Élévation latérale", l'enlèvement des épaules debout est notre premier exercice, car, malgré le fait d'être isolant, est l'un des deltoïdes les plus recrutants dans sa plus grande portion (latérale) et nous fera entrer dans un pré-épuisement avant de faire des mouvements composés.

L'avantage de ceci est que nous sommes en mesure de demander le maximum de deltoïdes dans les mouvements, comme le développement des épaules sans avoir préalablement fatigué (fatigué) les triceps, ce qui peut nuire au mouvement.

APPRENDRE >>> 4 stratégies d'entraînement de l'épaule qui peuvent ruiner vos résultats!

Pour ce faire, tenez-vous droit, à une légère distance de vos jambes et gardez les haltères alignés avec vos fesses. Allez lever les bras en faisant pivoter vos coudes et votre petit doigt vers le haut, en essayant d'écraser au maximum la partie latérale des deltoïdes.

exercice de lifting des épaules

Les pieds doivent toujours être avec la force dirigée vers le bas et les fessiers doivent être contractés. Mais pourquoi ce détail? Car c'est justement grâce à cette stabilisation que l'on va pouvoir raffermir le coffre pour qu'il n'y ait pas de vol pendant l'exercice.

L'abduction des bras doit s'arrêter au niveau des épaules. Si vous montez plus haut que cela, ce ne sont pas vos deltoïdes qui sont au travail, mais les muscles trapèzes. Par conséquent, une grande attention est accordée à cela et à la stabilisation scapulaire.

Vous constaterez que l'utilisation de ces techniques permettra une beaucoup moins d'utilisation de charge, favorisant l'intensité du mouvement et préservant vos articulations. Le résultat est un entraînement d'épaule bien mieux utilisé.

Pour l'échauffement, utilisez 2 séries de 15 à 20 répétitions initiales. Vous n'avez pas besoin d'utiliser une gamme complète, c'est-à-dire que je ne veux pas que vous commenciez le mouvement là-bas, mais que vous fassiez le mouvement du milieu vers le haut, en maintenant une tension totalement élevée et continue dans le mouvement.

Cela nous permettra de pomper une grande quantité de sang vers la musculature cible, et de pouvoir provoquer un pré-épuisement sans utiliser beaucoup de muscles de la coiffe des rotateurs (ensemble de muscles qui stabilisent et font pivoter l'épaule), ce qui provoquera ils sont conservés dans les prochains exercices.

Vous devrait faire environ 4-5 séries de l'exercice, avec 6-12 répétitions. Normalement, nous n'allons pas bien au-delà de cette plage de répétitions, mais certaines personnes peuvent mieux répondre avec un plus grand nombre de répétitions qui ne devrait pas dépasser 15 répétitions.

Exercice 2: Lifting frontal avec haltères simultanés en position assise

Comme prochain exercice de votre entraînement de l'épaule, nous allons utiliser la flexion de l'épaule, également appelée ascenseur avant avec haltères, dans sa variante assise, afin d'isoler davantage les muscles travaillés et nous allons le faire simultanément (des deux côtés à la fois), en évitant les balançoires qui peuvent aider au mouvement.

Utilisez l'empreinte pronated, c'est-à-dire les paumes tournées vers le bas lorsque les épaules sont fléchies. Cela rend la partie avant des deltoïdes plus travaillée et, en même temps, nous avons réussi à retirer un peu l'action du grand pectoral du mouvement.

exercice simultané d'épaule de levage frontal

Pour commencer le mouvement, asseyez-vous sur un banc sans support dorsal, commencez à soulever les haltères et à les élever au niveau des yeux. Si vous le dépassez, vous n'utilisez plus les deltoïdes, mais d'autres muscles.

En phase concentrique (soulevant) le mouvement, valorisez-le! En phase excentrique (descente), ne laissez pas le poids baisser, car le risque de blessure est grand. De plus, le contrôle de la descente est essentiellement important dans le processus de croissance musculaire.

Si vous effectuez la phase excentrique avec 2-3 secondes, cela suffit. Combattez le poids! Résister! Dans ce deuxième mouvement, quelque chose autour 3 séries avec 10-12 répétitions ils suffisent. C'est un bon exercice d'entraînement de l'épaule à faire avec peu de repos entre les séries.

Exercice 3: Crucifix inversé sur pied courbé

Maintenant, pour la région postérieure (dos) des deltoïdes, nous utiliserons le mouvement le plus classique pour l'entraînement de l'épaule qui est le crucifix inversé. Nous l'utilisons sans soutien sur la poitrine et debout, car de nombreuses personnes ressentent une gêne respiratoire lorsqu'elles soutiennent la poitrine lors de certains exercices, et les femmes peuvent ressentir une gêne au niveau des seins.

Pour cela, les pieds parallèles et relativement rapprochés, penchez-vous vers l'avant, soulevez vos fesses et contractez le bas du dos. Gardez votre poitrine haute, mais avec votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Après cela, avec les coudes semi-fléchis, commencez à effectuer l'abduction horizontale des bras, en écrasant la région postérieure des deltoïdes.

exercice pour les épaules haltères crucifix inversés

Beaucoup de gens font ce mouvement en dirigeant la force vers la région dorsale, ce qui est une erreur, car nous ne réussissons pas à travailler la partie supérieure des deltoïdes postérieurs. Dans ce mouvement, utilisez quelque chose autour 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre chacune de ces séries.

Exercice 4: Rangée haute avec haltères debout

Dans l'entraînement à l'épaule, nous faisons généralement le coup haut avec la barre, mais cela peut être fait avec des haltères, ce qui rend le mouvement beaucoup plus anatomique et naturel. Ce sera notre premier mouvement composé dans l'entraînement d'aujourd'hui.

SAVOIR >>> 3 exercices d'entraînement de l'épaule oubliés

Tenez-vous debout avec une paire d'haltères et vos pieds légèrement plus fermés que la ligne des épaules. Faites l'abduction des épaules en même temps que la montée des coudes et remontez les haltères jusqu'à plus ou moins la ligne de vos mamelons.

Il est important de se rappeler que nous ne devons pas tirer les haltères vers le haut, mais plutôt faire le mouvement avec une ÉPAULE ABDUCTION. En d'autres termes, allez «ouvrir vos bras» tout en fléchissant vos coudes.

Plus vous faites cela, plus vous pouvez activer les deltoïdes. Plus la prise est fermée, plus vous finissez par demander des biceps, ce qui n'est pas notre objectif.

Il est important de se rappeler que cet exercice comprime beaucoup moins la capsule articulaire (tissu qui recouvre la zone où les os se rencontrent pour éviter de se porter entre eux) lorsqu'il est fait avec des haltères que lorsqu'il est fait avec une barre. C'est parce que la liberté de mouvement est beaucoup plus grande.

exercice d'aviron en hauteur avec des haltères

Dans la phase excentrique (ascension) du mouvement, effectuez 2 secondes de montée et au pic de contraction maximale maintenez pendant 2 secondes. Effectuer 2 séries initiales avec 15 et 12 répétitions avec 30 secondes de repos entre eux, puis faites plus 3 séries de 10 répétitions et reposez-vous 1 minute entre chacun.

Exercice 5: Développement avec des haltères assis

Nous allons maintenant utiliser un exercice qui est normalement utilisé au début de l'entraînement de l'épaule, car il est composé et multi-articulé. Ce mouvement fonctionne en particulier sur la région frontale des deltoïdes et est excellent pour tous les objectifs d'entraînement des épaules.

Asseyez-vous sur un banc incliné de 75 ° à 85 ° d'inclinaison, soutenez bien votre dos sur le dossier. Placez les haltères dans la ligne des épaules et allongez vos coudes en vous rappelant de garder la contraction et la surcharge sous les deltoïdes, sinon vous ne travaillerez que vos triceps qui ne sont pas au centre du mouvement.

Dans le développement de l'haltère, le mouvement commence au niveau des oreilles et se déplace vers le haut (fermant les bras, comme si vous vouliez toucher un haltère sur l'autre) jusqu'à juste avant l'extension complète des coudes, où le cycle recommence.

Il faut se souvenir l'importance de NE PAS faire une extension complète du coude, parce que nous voulons que le muscle soit en tension continue pendant l'exercice. Dans la phase concentrique (descente) du mouvement, redescendez lentement jusqu'à la ligne des oreilles.

Pendant le mouvement, vos poignets doivent être alignés avec vos avant-bras.

Exercice pour les épaules développant des haltères militaires

Dans votre entraînement d'épaule, vous pouvez essayer la variante de cet exercice debout. Parmi les avantages, on peut mieux isoler les épaules, on peut utiliser moins de charge pour exécuter parfaitement le mouvement et on active beaucoup la région centrale.

Vous pouvez également essayer des variantes de cet exercice unilatéral (debout et assis). En cas de disponibilité de bonnes quantités de cargaison, il s'agit d'un excellent moyen de développer la force brute et la puissance.

Prendre conscience de 2 séries initiales avec 15 et 12 répétitions de sorte que nous avons chauffé l'articulation du cubitus (avant-bras). Après cela, effectuez une série de pyramides avec 10-8-8-6, en faisant un drop set (faire toutes les séries sans repos) dans cette dernière série avec une réduction de charge de 50% et effectuer des répétitions jusqu'à l'échec total maximum (jusqu'à ce que le muscle ne puisse plus prendre de poids).

Exercice 6: rétrécissement avec des haltères assis

O rétrécissement avec des haltères assis c'est un exercice qui vise le travail de la partie ascendante du trapèze, donc ce n'est pas un exercice que je recommande aux femmes de faire (Conseil d'entraînement d'épaule pour les femmes). C'est parce que le trapèze n'est pas un groupe musculaire que le public féminin souhaite développer.

Si vous êtes un homme, vous devrez certainement développer cette région pour qu'elle soit proportionnée à votre torse, c'est donc un exercice que vous devriez faire.

Nous effectuons le rétrécissement assis car c'est beaucoup plus difficile que debout, et si nous parlons de faible disponibilité de la cargaison, nous devons profiter de ces petits «trucs».

Pour ce faire, placez-vous sur un banc sans dossier. Placez vos mains avec les haltères en position neutre et détendez vos omoplates. Compressez-les puis commencez à soulever les omoplates afin de pouvoir demander la région ascendante du trapèze.

Exercice trapézoïdal: rétrécissement

Le mouvement doit être fait comme si vous vouliez mettre vos épaules contre vos oreilles. Maintenez le pic de contraction maximale pendant 2 secondes et, de manière contrôlée, commencez la descente des omoplates, dans la phase excentrique du mouvement.

C'est un mouvement qui doit être fait avec 5 séries de 12 à 15 répétitions chaque. Le temps de repos entre chaque série est de 45 secondes.

Conclusion

Je dis souvent que la musculation est plus simple qu'on ne le pense, mais, en même temps, cela implique plus de précision que ce qu'ils font habituellement dans la plupart des gymnases, en particulier dans l'entraînement des épaules, qui est l'un des plus importants.

Os les épaules peuvent facilement être entraînées (par des hommes et des femmes, compte tenu de son importance esthétique et fonctionnelle) avec l'utilisation d'une paire d'haltères, juste savoir comment le faire.

En suivant ce guide et en vous consacrant, vous verrez certainement à quel point il n'y a pas besoin d'une grande technologie ou de tant d'inventions pour la consolidation de bons résultats, avec sécurité et durabilité, qui sont indispensables.

Bon entraînement!

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