mercredi 28 septembre 2022
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Entraînement des avant-bras de Popeye!

Temps de lecture: 4 procès-verbal

Voulez-vous développer des avant-bras dignes d'être comparés au personnage de marin qui mange des épinards? Pour cela, faites face à notre programme de formation de 4 semaines. Ce sera 4 semaines en enfer, mais le résultat vaudra chaque goutte de sueur.

En vous rappelant bien sûr que les résultats varient d'une personne à l'autre, la garantie, cependant, est que vous ne serez pas déçu de la formation et que vos avant-bras ne seront pas les mêmes.

avant-bras popaye

Le programme a un volume élevé de formation et, par conséquent, la recommandation est de le faire pendant 4 semaines, puis de revenir à votre formation conventionnelle (ou méthode de formation). Nous vous suggérons d'effectuer cette formation deux fois par semaine: Lundi et jeudi, mardi et vendredi ou mercredi et samedi. Assez parlé et mettons la main à la pâte!

Tout d'abord, nous expliquerons le fonctionnement de chaque exercice, puis nous créerons la méthodologie que vous utiliserez.

Premier exercice: fil de poignet avec barre

Asseyez-vous sur un banc plat et posez vos avant-bras dessus, de sorte que vos poignets soient hors du banc, avec la prise en décubitus dorsal, c'est-à-dire les paumes vers le haut. Soutenez la barre au centre de vos paumes, de sorte que la barre ne pende nulle part, centrée et gardez vos poignets alignés avec vos bras. Ce que vous ferez ensuite est une extension du poignet, abaissant vos doigts vers le sol, permettant à la barre de rouler entre vos mains jusqu'à ce qu'elle atteigne vos doigts. Lorsque vous atteignez ce point, soulevez la barre lentement, en enroulant et en fléchissant vos poignets.

Faites ce mouvement dans une cadence, lentement. De nombreux élèves exécutent ce mouvement très rapidement, perdant le contrôle du mouvement et peuvent même être blessés.

exercice-fil-poing

Deuxième exercice: pinces ou "capitaine d'écrasement »

Cet accessoire se trouve facilement dans les hypermarchés (au rayon sport), Suplementos, sur Internet, etc. Si votre salle de gym n'en a pas, achetez-le. Vous ne regretterez pas! Il fait travailler les muscles de l'avant-bras par l'action de préhension des mains. Comme son nom l'indique, la méthode d'exécution consiste à exercer une pression, suivie d'un relâchement de la main.

Vous pouvez effectuer l'exercice en position debout, assise, etc., mais je vous recommande de le faire assis, le bras à 90 ° par rapport à votre avant-bras, en serrant l'appareil avec une force maximale à chaque répétition, en effectuant une isométrie de quelques secondes avant d'effectuer le dos lentement.

accessoire-capitaine-de-crush

Troisième exercice: fil de poignet inversé avec barre

Très similaire au premier exercice, la différence sera dans la prise de la barre, qui sera la pronation. Asseyez-vous sur un banc plat et posez vos avant-bras dessus, de sorte que vos poignets soient hors du banc, avec la prise en pronation, c'est-à-dire les paumes vers le bas. Soutenez la barre au centre de vos paumes, de sorte que la barre ne pende nulle part, centrée et gardez vos poignets alignés avec vos bras. Ce que vous ferez ensuite, c'est une flexion du poignet, en abaissant vos doigts vers le sol, avec l'amplitude maximale possible. Lorsque vous atteignez ce point, soulevez lentement la barre, en faisant une extension du poing (similaire à l'accélération d'une moto), en levant le poing avec une amplitude maximale.

poignée-de-fil-d'exercice-inversée

Quatrième exercice: fil inversé

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux semi-fléchis, la colonne vertébrale droite et toujours en regardant droit devant vous. Utilisez une barre droite, mais une variation avec la barre w est également possible. Faites une prise inversée (pronée, c'est-à-dire des impulsions vers l'arrière / vers le bas, face à votre corps) et à une distance proche ou égale à vos épaules. Soulevez la barre, en gardant vos coudes près de votre corps, en les fléchissant jusqu'à ce que la barre soit à la hauteur des épaules. Revenez lentement à la position de départ, en étendant vos bras.

L'exercice ressemble beaucoup à filetage direct, mais avec la prise inversée, qui réduit l'action du biceps et stimule davantage le muscle brachioradial (avant-bras).

exercice de fil inversé

Exécution de l'entraînement

Maintenant que vous savez exécuter les mouvements, il est temps de mettre en pratique les connaissances théoriques. Une façon de stimuler les avant-bras est de faire les exercices proposés en séquence, dans ce cas, un quadri-set, car il y aura 4 exercices à faire ensuite.

La musculature de l'avant-bras est plus stimulée lorsque nous effectuons des répétitions élevées, donc la suggestion est d'effectuer 10 à 15 répétitions de chaque exercicePuis, sans repos, seulement à la fin du quatrième exercice, faites un bref repos de 30 secondes.

Préparez les barres, près de vous et concentrez-vous sur votre entraînement. Oubliez le reste de la salle de gym. Portez un casque avec votre musique préférée car la sensation de brûlure sera extrême. Faites le quadri-set 4 fois, avec des mouvements lents et concentrés.

Ensemble quadri:

  • Poignée filetée avec barre;
  • Pinces;
  • Filetage de poignée inversé avec barre;
  • Fil inversé.

Si votre salle de sport ne dispose pas d'assez de petites barres pour vous et vos collègues d'entraînement, changez le fil d'haltère de poignet en fil de poignet d'haltère. Ou, remplacez le fil inversé par une barre droite pour une barre en W ou même une rondelle creuse. L'important est de laisser les accessoires près de vous et de ne pas être interrompu au milieu du quad-set pour se relayer avec la barre ou l'haltère.

Reste fort!

Bon entraînement.

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