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Entraînement du dos et des cuisses / jambes pour les culturistes avancés

Découvrez un pôle de formation peu utilisé, mais qui peut vous donner de bons résultats, principalement grâce à sa synergie. Cependant, il ne doit pas être utilisé par des débutants.

arrière-jambes-fendu

Il est inhabituel de voir certaines divisions d'entraînement dans la plupart des gymnases. Les divisions les plus courantes que nous voyons sont les divisions traditionnelles, mieux connues sous le nom ABCDE dans un système simple, couvrant un muscle ou un groupe musculaire par session, entraînement ABCD, généralement pour les personnes qui ont un plus grand degré de connaissances et se soucient du besoin de repos et même des formations ABC et AB dédiées aux débutants, généralement pour l'adaptation en musculation (en particulier la formation AB).

Cependant, on perd beaucoup à ne pas connaître les divisions de formation atypiques. Cela est principalement dû au fait que beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point certains groupes sont synergiques, ce que nous n'avons aucune idée. Parmi eux, on peut citer les muscles dorsaux (dans les mouvements de traction et de flexion des coudes) et les postérieurs (qui travaillent également les mouvements de flexions). De plus, entre ces deux groupes, il y a la région lombaire qui peut être travaillée en synergie avec les deux.

arrière-jambes-fendu

Par conséquent, aujourd'hui, nous connaîtrons une division, normalement indiquée pour les bodybuilders avancés, qui ont la division de formation organisée en synergie pour proposer ce jour-là dans leur routine. Prêt pour le combat?

Exercice 1: Arpentage

Le premier exercice ne saurait en être un autre, lorsque le sujet est les deux groupes en question en cours de travail le même jour. En effet, potentiellement, le soulevé de terre fournira une préparation de tous les groupes à travailler, ainsi que, provoquera un pré-épuisement en eux. De plus, cela laissera votre bas du dos concentré, ce qui rendra votre entraînement différent, qui est généralement joué vers la fin de l'entraînement.

Dans cet exercice, nous devons effectuer le soulevé de terre dans sa forme traditionnelle. N'utilisez pas de variations comme le sumo ou le raide. Pensez également à utiliser la barre et non les haltères ou tout autre équipement. Il est essentiel de prêter attention à ces deux points, car ils garantiront que l'efficacité de l'exercice ne se limite pas à une seule région du corps, mais à la partie postérieure complète.

Un autre bon conseil est l'utilisation de la ceinture. Même à faibles charges, il est recommandé de stabiliser la zone centrale, qui doit également être activée CONSCIENT afin qu'elle puisse fonctionner correctement et puisse également donner au coffre une bonne stabilité.

soulevé de terre pour les ischio-jambiers

Dans cet exercice, nous effectuerons 6 séries, dont deux d'échauffement et, avec des répétitions respectives de 15-12-10-8-6-4-2 *. Puisqu'il s'agit d'un exercice multi-articulaire extrêmement puissant qui nécessite pratiquement tout le corps, le besoin d'un repos un peu plus long est pratique, même s'il s'agit d'un exercice de pré-épuisement dans ce cas.

* Dans la dernière série, essayez d'effectuer une demi-répétition. Cela favorisera une activation supplémentaire des muscles et les préparera à des charges encore plus importantes.

Exercice 2: Rangée courbe avec barre libre (prise en décubitus dorsal)

L'un des exercices les plus puissants pour la région dorsale est la course courbe avec haltères. Évidemment, la version à prise pronée nécessitera un travail plus moyen des dorsales, tandis que la variante proposée, avec une prise en décubitus dorsal, effectuera un travail plus puissant dans la partie inférieure de la grande dorsale. De cette façon, nous travaillerons les dorsales «de bas en haut», en commençant par cet excellent et puissant exercice. Pour commencer, la prise doit être plus ou moins au niveau de la ligne des épaules. S'il est trop ouvert, l'instabilité du mouvement est nette et s'il est trop fermé, nous utiliserons davantage le biceps brachial que le biceps, qui sont notre focus dans le mouvement.

N'oubliez pas d'effectuer les étapes fondamentales pour un bon coup libre, en commençant le mouvement avec une bonne stabilisation du tronc, suivi d'une rétraction scapulaire, d'une élévation scapulaire et après ces mouvements, vous devez faire la flexion des coudes, correctement dit.

couché-courbé-couché

Il est également important d'utiliser la ceinture lors de l'exercice et de plier le corps autant que possible. Beaucoup de gens ont tendance à faire les coups avec le tronc sans être fléchis, ce qui signifie que plus de muscles sont sollicités, comme les rhomboïdes, que la grande dorsale elle-même.

Effectuez 5 séries de 12-10-8-6-6 répétitions, la dernière étant un drop set. Comme il s'agit d'un exercice extrêmement puissant, vous pouvez accorder de plus longues périodes de repos.

Exercice 3: Pagaie articulée sur la machine avec prise neutre

S'il n'y a pas de coups articulés dans votre salle de sport, les machines qui fournissent un mouvement avec une prise neutre, relèvent adéquatement le défi. Dans ce mouvement, si vous remarquez, nous avons donné une avance médiane à la partie dorsale. Comme indiqué, la formation sera «de bas en haut». Ainsi, la course avec une prise neutre fournira exactement cette demande. Les empreintes de pas en supination ou en pronation recruteront, respectivement, les régions inférieures et supérieures des muscles dorsaux.

exercice-ligne-articulé-neutre

Effectuez cet exercice bilatéralement. Cependant, s'il n'y a pas de types de rameurs dans votre salle de gym, l'option qui reste est les haltères, alors effectuez la traditionnelle "scie" debout, avec une bonne courbure dans le coffre, mais en le gardant toujours droit et en utilisant la ceinture.

Dans cet exercice, 4 séries de 12-10-8-6 répétitions seront effectuées.

Exercice 4: Rangée basse avec barre romaine

Pour finir les coups, nous ferons un bon exercice qui demandera complètement la partie dorsale. Nous utilisons la barre romaine pour médialiser l'œuvre et ne pas la faire s'insérer principalement dans la région inférieure des dorsales, comme dans le cas de l'utilisation de la poignée triangulaire par exemple.

Dans cet exercice, essayez de maintenir la stabilité maximale du tronc, mais en même temps privilégiez le bon équilibre afin que la région lombaire soit également sollicitée en synergie et, par conséquent, soit également travaillée.

exercice-faible-course-avec-poignée-romaine

Utilisez TOUJOURS la ceinture dans ce mouvement. Nous jouerons dans la même série de 4 répétitions respectives de 15-12-10-8. Au cas où vous en ressentez le besoin, ce n'est pas une mauvaise idée d'insérer un drop set dans la dernière série. Essayez de vous reposer un peu entre les séries, en évaluant le stress métabolique.

Exercice 5: Barre fixe ouverte avec prise en pronation

Pour terminer l'entraînement sur la dorsale, nous effectuerons un exercice complet pour la région latérale des dorsales, étant la puissante barre fixe. Nous ne l'étirerons pas trop, car l'entraînement impliquera encore d'autres groupes musculaires, donc pas besoin d'un volume élevé spécifiquement pour la dorsale. De plus, du fait que le corps est déjà épuisé, le système neuromoteur sera fortement recruté, ce qui améliorera également sa stabilité et sa force ensemble.

barre d'exercice fixe

Dans celui-ci, effectuez 2 séries jusqu'à l'échec. Si vous ne dépassez pas 10 répétitions, il peut être pratique d'utiliser le gravitron ou un partenaire d'entraînement. Gardez toutefois à l'esprit que la phase excentrique du mouvement doit être très concentrée, de sorte que l'inertie ne soit pas utilisée dans la phase concentrique du mouvement.

Exercice 6: Table de flexion

Sur la table de flexion, nous commencerons le travail spécifiquement pour la région postérieure des jambes, plus précisément pour les ischio-jambiers. La table de flexion est un exercice puissant, car elle favorise un étirement complet des jambes, en allongeant les genoux et favorise également la contraction maximale des ischio-jambiers en phase concentrique par la flexion des genoux. Étant un exercice isolant et pratiquement incapable de vous laisser voler, c'est une excellente option pour votre entraînement, et il convient de le mentionner: Minimiser les impacts sur la région de la colonne vertébrale, ce qui est idéal pour ceux qui ont des problèmes du genre.

flex-table-exercice

C'est un exercice qui favorise de bons résultats avec des répétitions plus lourdes et moins de volume entre elles. Par conséquent, effectuez quatre séries de répétitions 10-8-8-6 respectives, en vous assurant que la force maximale est retirée de vos jambes. Écrasez-les et, bien sûr, valorisez la phase excentrique (c'est l'un des meilleurs exercices à cet effet).

Exercice 7: Chaise Flexor

Dans le fauteuil fléchisseur, nous utiliserons les ischio-jambiers, mais nous valoriserons surtout le travail de l'un de ces trois muscles, le biceps fémoral.

Beaucoup de gens pensent que c'est un exercice facile, alors qu'en fait ce n'est pas le cas! Il faut un maintien parfait de la colonne vertébrale, avec une distance correcte du support et des pieds (le support doit être soutenu, en moyenne, sur le tendon calcanéum). La colonne vertébrale doit toujours être fixée sur le dossier et ne jamais favoriser la courbure, ce mouvement étant hautement nocif et susceptible de générer des blessures.

chaise d'exercice-fléchisseur

Effectuez seulement trois séries dans cet exercice de 15, 12 et 10 répétitions.

Exercice 8: Flexora unilatérale debout

Le fléchisseur debout d'une jambe est un excellent exercice pour provoquer un pré-épuisement musculaire ou pour mettre fin à l'entraînement. Étant un exercice de qualité et très isolant, ressemblant à une «boucle concentrée des biceps», cet exercice contemplera les trois ischio-jambiers et aussi un peu du minimum fessier. En fonction, le moyen fessier peut également être activé.

Il est important dans cet exercice d'utiliser une ceinture, d'améliorer la phase excentrique du mouvement et d'effectuer la contraction maximale avec la flexion du genou.

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Dans ce dernier exercice, nous effectuerons des séries «non stop», c'est-à-dire sans repos entre un côté et l'autre et sans repos entre une série et l'autre.

Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions chacune.

Conclusion:

La formation proprement dite peut impliquer des divisions de formation quelque peu atypiques et inconnues. Cependant, en ouvrant votre esprit à de nouveaux horizons et en envisageant des possibilités qui peuvent vous apporter encore plus de résultats, vous aurez certainement déjà un point en votre faveur.

Un bon entraînement et un entraînement intensif toujours!

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