beaucoup croient que les muscles doivent être formés séparément, c'est-à-dire un jour de la semaine pour chaque groupe musculaire ou encore que les divisions impliquant deux groupes musculaires ne doivent viser qu'un seul gros muscle et que le second doit nécessairement être un petit groupe.
Cependant, c'est un grand mensonge et oui, nous pouvons mélanger nos formations selon nos besoins. Par conséquent, il est possible que dans une pièce vous ayez une journée pour deux gros muscles, tout comme, par exemple, vous pouvez entraîner deux petits muscles en une journée (biceps et triceps, par exemple).
Parmi ces divisions et d'innombrables possibilités, on peut citer celle de entraîner la poitrine et le dos (dos) en une seule journée. Bien qu'ils soient des «groupes principaux», ils ont de nombreuses caractéristiques possibles pour rendre leur formation synergique.
Parmi ces caractéristiques, la plus pertinente est précisément celle de antagonisme musculaire. En effet, lors de l'entraînement de l'un des muscles, l'autre doit entrer dans un état de relaxation maximal, afin de ne pas interférer avec la contraction musculaire antagoniste, permettant ainsi de s'entraîner plus rapidement, plus intensément et extrêmement efficacement, tant pour le période de gain de masse musculaire et pour la période de réduction de la graisse corporelle.
Mais, si vous ne savez pas comment sélectionner les exercices et en général ne savez pas comment entraîner la poitrine et le dos en une seule journée, je vous recommande d'essayer cet entraînement, s'il n'y a pas de limitation dans votre cas spécifique. Bien entendu, certains points peuvent être adaptés, tant que l'essence de la formation n'est pas perdue.
Venez?
Exercice 1.1: Trait de barre courbe (prise couchée)
Le premier exercice sera pour les dorsales, en privilégiant la partie inférieure du grand dorsal. Nous allons donc commencer à entraîner les dorsales de bas en haut. Alors, faisons ce mouvement avec la prise inverse (en décubitus dorsal), en rappelant les points essentiels comme la stabilisation de la région centrale, une distance des mains plus ou moins au centre de chacune de vos cuisses et avec un recrutement parfait des muscles dorsaux et pas de biceps brachial (souvenez-vous de l'adduction scapulaire dans les mouvements de traction?).
CONSEIL >>> Comment bien exécuter les coups!
Favorisez des contractions très puissantes et contrôlez toujours la phase négative du mouvement. Si vous laissez tomber la barre, vous perdrez tout votre travail et risquez toujours de rompre votre biceps brachial.
Exercice 1.2: développé couché avec haltères
L'exercice 1.2 est en fait le bi-ensemble de l'exercice précédent, c'est-à-dire que vous devez faire une série dans la rangée courbe avec la barre et venir directement pour l'exécution du développé couché.
Comme pour le dos, nous allons commencer à entraîner la poitrine de bas en haut, d'autant plus que la plupart des gens ont l'habitude d'entraîner d'abord la partie supérieure, nous proposerons donc une variante pour stimuler davantage les muscles.
Le développé couché décliné est un mouvement d'amplitude relativement plus petite que le rectum ou même incliné, du fait de l'angulation du mouvement. En attendant, gardez vos coudes aussi loin que possible à l'intérieur de votre corps et ne les ouvrez pas trop afin de ne pas recruter plus d'épaules que la poitrine elle-même.
De nombreuses personnes souffrent d'hyperlordose et, selon les cas, sont incapables de garder le dos sur le banc. Dans ce cas (en gardant à l'esprit que s'il ne s'agit que d'une variation anatomique), l'utilisation de la ceinture peut être recommandée.
Dans ce bi-set, vous devez effectuer 4 séries de 8 à 12 répétitions dans chaque mouvement avec la charge maximale possible. Il n'y a pas de repos entre un exercice et un autre, et entre deux séries, vous devez vous reposer 60 secondes.
Exercice 2.1: Cheval d'aviron avec manche triangulaire
Comme deuxième exercice pour les dorsales, nous utiliserons la roue à aubes. Comme vous pouvez le voir, nous travaillons sur la région dorsale inférieure et, en augmentant progressivement, cet exercice est pour la partie médiane, ainsi que pour le noyau du dos, y compris les muscles tels que les rhomboïdes et les extenseurs d'épaule.
Ce mouvement est l'un des vols les plus fréquents en musculation. Par conséquent, afin de les éviter, essayez de garder votre tronc totalement stable et, principalement, faites la traction entre la partie inférieure du sternum et la ligne abdominale supérieure. De plus, l'utilisation de techniques telles que la «fausse empreinte» (également appelée «empreinte de verre Charles») peut aider à réduire la charge (sans minimiser le travail), évitant ainsi de nouveaux vols.
APPRENDRE >>> Comment exécuter correctement le cheval d'aviron!
En équitation, vous devez effectuer des tirages explosifs et maintenir la contraction maximale pendant au moins deux secondes. Cela améliorera le noyau des muscles dorsaux, donnant une grande apparence de densité et de rupture, améliorant la séparation des muscles.
Il est recommandé d'utiliser la ceinture pour pagayer, mais je ne recommande pas l'utilisation de sangles. De nombreuses personnes développent une empreinte très faible en raison de l'utilisation inappropriée ou excessive des sangles. Alors utilisez vos mains !!!
Exercice 2.2: Crucifix droit avec haltères
Le crucifix droit avec des haltères est l'un des mouvements les plus élémentaires de la poitrine. Cependant, ce mouvement nécessite quelques précautions.
Le premier est de ne pas trop ouvrir les bras dans la phase excentrique du mouvement. En effet, lorsque nous ouvrons excessivement, nous pouvons même sentir un plus grand étirement du grand pectoral, mais cela ne favorisera pas un travail supérieur. Cependant, ne pèche pas dans l'amplitude! Idéalement, vous devriez utiliser votre ligne de torse comme référence.
Certaines personnes pourront descendre un peu plus que la ligne principale, mais rien d'extraordinaire. Cela diminuera la surcharge sur les épaules et, par conséquent, générera une tension continue dans la poitrine.
La deuxième astuce de cet exercice est de faire une légère rotation des haltères qui, s'ils démarrent de manière neutre et lors de la contraction de la poitrine, commencent à se transformer en «empreinte supinée». Ceci, en plus d'empêcher le vol et de gêner les mouvements, provoque l'activation du pectoral inférieur, en plus de la ligne médiale du pectoral majeur.
Enfin, n'oubliez pas de ne jamais laisser tomber les haltères en phase excentrique. Cela peut non seulement causer des blessures aux seins, mais également à la coiffe des rotateurs.
Dans ce bi-set, vous ferez également quatre séries, mais avec 10-12 répétitions, en utilisant également toujours la charge maximale possible.
Il n'y a pas de repos entre un exercice et un autre, et entre deux séries, vous vous reposerez également 60 secondes.
Exercice 3.1: Rangée ouverte par l'avant sur une machine à prise prononcée
Maintenant, nous allons effectuer un exercice qui cible la partie supérieure des dorsales et aussi un peu de l'épaule postérieure. Cependant, pour ne pas recruter plus d'épaules que la dorsale, il ne faut pas placer les coudes trop haut, mais un peu plus bas que la hauteur des épaules.
C'est un mouvement que beaucoup de gens ne font pas bien car il ne favorise pas une bonne adduction scapulaire, ainsi que leur dépression et ne stabilise pas bien le tronc, contractant les lombaires, gonflant la poitrine, caracolant les fessiers et stabilisant également la taille scapulaire.
Il n'est pas nécessaire d'utiliser une ceinture dans ce mouvement puisque votre torse sera soutenu par l'équipement.
Il est recommandé d'utiliser une machine articulée pour mieux simuler l'anatomie naturelle du corps. S'il n'est pas disponible, surveillez vos épaules !!!
Exercice 3.2: développé couché incliné
Maintenant, nous allons travailler sur la partie supérieure de la poitrine, tout comme nous « grimpons » dans l'entraînement du dos. Pour cela, rien de mieux que le développé couché incliné avec barre. Nous utiliserons ce mouvement avec prudence, car nous serons déjà fatigués et avec cela, un certain type de blessure peut survenir. Alors, chargez la modération et si besoin, demandez de l'aide !
Tout comme le développé couché, vous ne devez pas ouvrir vos coudes trop loin, mais les tourner vers l'intérieur.
Les coudes n'ont pas besoin de faire une hyperextension ou même une extension complète dans la phase concentrique du mouvement. Cela réduit la contraction continue de la poitrine. Alors, juste avant l'extension, descendez la barre jusqu'au grand pectoral, presque sur votre clavicule (un ou deux doigts en dessous).
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Dans ce bi-set, vous effectuerez également 4 séries de 10-12 répétitions. Il n'y a pas de repos entre les exercices et le reste entre les bi-sets est de 60 secondes.
Exercice 4: Pull avec haltères
Enfin, nous terminerons de manière intelligente, avec un mouvement qui attrape à la fois le latissimus dorsal et le pectoral. C'est le pull avec des haltères.
Vous devez effectuer ce mouvement avec votre dos entièrement soutenu sur le banc et pas seulement l'arrière de vos épaules. De plus, la stabilité du tronc dans son ensemble est cruciale pour que vous puissiez effectuer le mouvement correctement.
Nous utiliserons les haltères positionnés entre l'index et le pouce des mains. Les coudes doivent être légèrement pointés vers l'avant. Si nous voulions seulement travailler la poitrine, nous n'aurions pas besoin de faire une phase très longue et extensive, mais comme nous voulons aussi obtenir le latissimus dorsal, il est nécessaire de le faire. Au retour du mouvement, atteignez la partie inférieure de l'os du sternum.
Contrôlez à la fois les phases concentriques et excentriques.
Ce sera un mouvement de seulement 3 séries de 12-15 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries, seulement.
Conclusion
Aujourd'hui, vous avez rencontré un formation efficace, qui recrute deux grands groupes musculaires du tronc.
De cette manière, vous pouvez également adapter des exercices, des séries et des répétitions en fonction de votre individualité biologique. Cependant, pensez toujours à faire des mouvements fermes et bien contrôlés.
Bon entraînement!
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