fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement de l'épaule > Entraînement deltoïde: se concentrer sur les trois têtes

Entraînement deltoïde: se concentrer sur les trois têtes

Apprenez à entraîner les trois têtes de vos deltoïdes et commencez à avoir une musculature encore plus forte, dense et définie!

deltoïde-édité

Les deltoïdes font partie des muscles qui apportent une plus grande beauté au tronc, tant pour les hommes que pour les femmes, dans leurs proportions appropriées. Chez les hommes, ils aident à l'affichage d'une forme en V, afin de les rendre finalement bas, donnant une meilleure impression d'un pourcentage de graisse plus faible, en raison de la taille fine. Dans le cas des femmes, cela aide proportionnellement à la largeur du quadriceps, et ce sont peut-être les groupes les plus appréciés du torse féminin dans les compétitions de musculation.

Non seulement en termes esthétiques, les deltoïdes sont également des muscles hautement fonctionnels. En effet, ils sont situés dans la ceinture scapulaire et les bras, ainsi qu'une partie des dorsales. Cela les rend en synergie avec d'autres entraînements (y compris les membres inférieurs) et doivent être forts et renforcés comme les autres muscles, offrant un soutien suffisant pour qu'ils soient également bien développés et pour vous éviter tout type de blessures, en épaules ou autres segments du corps.

deltoïde-édité

Évidemment, pour avoir des deltoïdes correctement beaux, forts et renforcés, un entraînement adéquat est nécessaire, combiné avec une synergie complète et une nutrition et un repos adéquats. Non seulement l'utilisation de charges, mais aussi les techniques, sont essentielles pour avoir une bonne formation des deltoïdes. Pour que nous appliquions des méthodes d'entraînement avec excellence, il faut d'abord comprendre les bases de la constitution de ce groupe musculaire.

L'anatomie des deltoïdes

Les deltoïdes sont constitués d'un muscle de chaque côté du corps qu'ils soient une paire.

Il se compose de trois ensembles de fibres musculaires qui sont suggérés comme des «têtes» (même s'il ne s'agit pas de trois têtes, comme dans le cas des triceps). Cependant, didactiquement, nous pouvons les diviser comme suit:

  •  Antérieur ou frontal;
  •  Latéral ou médial;
  •  Plus tard.

Ces divisions nous apportent les segments d'exercice utilisés, que nous comprendrons bientôt. Mais d'abord, nous devons continuer à comprendre l'anatomie de ce muscle.

Son insertion proximale se produit au 1/3 latéral du bord antérieur de la clavicule, dans l'acromion et la colonne vertébrale de l'omoplate et son insertion distale se produit dans la tubérosité deltoïde, dans l'humérus. Et c'est pourquoi nous mentionnons qu'ils sont, à la fois dans la ceinture scapulaire et dans les bras.

Parmi les principaux mouvements des deltoïdes, l'action principale est l'abduction du bras, la flexion du bras, l'extension du bras, dans les rotations médiale et latérale en flexion et extension horizontale du bras. Cependant, il participe à la stabilisation de l'épaule et aux autres mouvements auxquels il participe. Il est à noter que cette possibilité de mouvement est due à la diversité de ses fibres et également à la capacité de mobilité présente dans l'articulation gléno-humérale.

Connaissant l'anatomie des deltoïdes, il devient beaucoup plus facile, compte tenu de la compréhension des exercices, de proposer des mouvements qui contemplent toutes les régions du même, non?

Par conséquent, une formation brève, simple et efficace sera proposée ci-dessous, qui peut être appliquée aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Cette formation NE DEVRAIT PAS ÊTRE FAIT AVEC D'AUTRES GROUPES MUSCULAIRES  et la période de repos entre une séance d'entraînement et une autre sera d'au moins 5 jours, considérant que les pectoraux ne doivent être entraînés ni un jour avant ni un jour après l'entraînement des deltoïdes, précisément en raison de la très forte synergie entre ces deux groupes.

deltoïde-23

Alors es-tu prêt?

Chauffage: Vous devriez faire des rotations médiales et latérales (environ 2-3 séries de 20 répétitions pour chaque côté), afin de réchauffer la coiffe des rotateurs, qui est l'un des muscles les plus importants pour stabiliser les épaules. Cela évitera de nombreuses blessures. Cependant, n'oubliez pas de NO utilisez une charge élevée sur ces mouvements initiaux et faites-les avec des élastiques et non des câbles.

Exercice 1: élévation latérale assise

Commençons par un exercice très isolant. Mais, pourquoi faire le mouvement en position assise et non debout? Précisément pour mieux isoler les deltoïdes et provoquer la mise hors service du supra-épineux, en maximisant le travail spécifiquement sur les fibres latérales des deltoïdes. De plus, en utilisant le mouvement isolant, lorsque nous passons à un composé, nous aurons les deltoïdes déjà affectés par le stimulus, minimisant ainsi l'action des muscles auxiliaires et potentialisant l'action des deltoïdes à proprement parler.

exercice-élévation-assise-latérale-explication

Le mouvement doit toujours être concentré et commencer à partir du point zéro jusqu'à l'abduction de 90 ° des bras. Nous devons garder à l'esprit que les coudes doivent être tournés vers le haut (pointés vers le haut) lors de la levée des bras. Cela renforcera l'action des fibres médiales.

Dans cet exercice, vous devez utiliser 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre elles. Il n'est pas nécessaire d'exagérer la charge, tant que le mouvement a une technique appropriée.

Exercice 2: Développement militaire avec des haltères

J'ai tendance à utiliser plus d'haltères que d'haltères pour l'entraînement des épaules. Premièrement, parce que nous atteignons une plus grande amplitude de mouvement, deuxièmement, parce que nous respectons la biomécanique naturelle de notre corps, les empêchant ainsi d'être forcés et que nous pourrions éventuellement développer un type de blessure ou subir un accident pendant l'entraînement.

Beaucoup pensent que le développement avec des haltères ou même avec des barres est un mouvement visant les deltoïdes dans sa partie latérale, mais non! Il s'agit d'un exercice dans lequel vous souhaitez travailler sur les deltoïdes frontaux. En effet, lorsque nous faisons la force de poussée, avec les bras tournés et les coudes à 90 °, nous changeons le positionnement des fibres des deltoïdes, les rendant contre le mouvement à travailler et cela se produit avec les fibres de la partie antérieure des deltoïdes.

exercice-développement-militaire-haltères

Le développement de l'haltère ne doit pas être fait avec le banc complètement droit, car cela vous empêchera probablement de maintenir le bas du dos correctement soutenu. Dans ce cas, il est essentiel d'incliner la rive à environ 85 °. Plus que cela entraînera le recrutement du grand pectoral, ce qui n'est pas notre objectif dans cet exercice ou cette formation.

Vous devez baisser vos bras en fléchissant vos coudes à la hauteur de vos oreilles et remonter, sans faire l'extension complète de vos coudes ou leur hyperextension. Lorsque nous faisons ce mouvement, nous cessons d'activer complètement les deltoïdes, fuir ce que nous voulons est un travail continu.

Un soin que nous devons prendre à grande échelle lors du développement militaire, que ce soit avec des haltères, des machines ou des haltères, comme c'est notre cas, est de toujours garder une trace du poids "up" et pas en avant. C'est parce que beaucoup de gens «poussent» le poids au lieu de «le pousser». Il en résulte plus de travail sur le grand pectoral que sur les deltoïdes.

Dans cet exercice, vous ne ferez que 4 séries, variant entre 6-10 répétitions, très lourdes, mais en gardant toujours à l'esprit la bonne technique d'exécution. Essayez d'augmenter le poids de manière explosive et de contrôler votre descente autant que possible.

Exercice 3: Élévation avant (doit être effectuée en sur-ensemble avec l'exercice précédent)

Parallèlement au développement militaire, nous utiliserons l'élévation frontale. On pourrait l'utiliser avant, pour favoriser le pré-épuisement dans les deltoïdes frontaux, essayant ainsi d'utiliser le moins possible les muscles auxiliaires, comme le triceps, mais dans ce cas, on l'utilisera pour épuiser complètement ce qui reste dans les deltoïdes après chaque série de la développement militaire.

L'élévation avant n'était pas mentionnée dans le titre avec le type d'équipement à utiliser, car la suggestion initiale est des câbles, unilatéraux (croisés bas) avec les paumes tournées vers VERS LE BAS. Dans ce cas, des croisements très larges ne permettent généralement pas ces mouvements. L'idéal pour que cet exercice soit bien exécuté, ce sont ces petits croisements, comme ceux de Lifeftiness, la ligne de fitness de Hammer Strenght.

poulie-avant-de-levage

Si vous n'avez pas l'un de ces croisements, nous utiliserons la barre droite, les coudes pointés vers le haut, bien sûr. Il est important d'utiliser un poids que vous pouvez contrôler, car il s'agit d'un exercice qui nécessite une grande stabilité de la région centrale.

Le lifting frontal doit être effectué immédiatement après la série dans le développement militaire et doit avoir, surtout la phase excentrique très bien valorisée. Essayez de concentrer la force du mouvement sur les deltoïdes, pas sur les avant-bras. Alors montez toujours bien tendu, faisant force AVEC DES ÉPAULES!

En élévation frontale, effectuez un peu plus de répétitions, vers 10-12, dans la série 4, ainsi que dans le développement militaire.

Cette supersérie sera plus que suffisante pour anéantir vos deltoïdes précédents, puis passez à l'exercice suivant.

Exercice 4: Crucifix inversé avec câbles sur la poulie haute

Nous avons déjà travaillé sur les deltoïdes de leur côté, sur leur front et bien sûr, il faut maintenant travailler sur leur région postérieure, c'est-à-dire «sur le dos». Ainsi, nous utiliserons un bi-set très intéressant, car il permettra de travailler à partir de différentes régions du même.

Pour cela, le premier exercice utilisé sera le crucifix inverse. Parce qu'en regardant le prochain exercice, vous vous rendrez compte que nous avons affaire à un pré-épuisement.

exercice-crucifix-câbles-inverses-poulie-haute

Le crucifix inversé avec câbles est très bon et je préfère souvent l'utiliser à la place des haltères car il permet une tension continue dans la musculature et permet également une mise au point unique sur les deltoïdes postérieurs. Il est facile de voler avec les haltères ou d'utiliser des leviers sur le corps pendant le mouvement, perdant leur activation maximale. Avec les câbles, clairement NO nous utiliserons des charges élevées, car ce n'est même pas possible.

Les câbles doivent être croisés, en forme de «X», aucune poignée ne doit être utilisée. Vous n'utiliserez vous-même les empreintes de pas sur les câbles (généralement, ils ont une bille en caoutchouc à l'extrémité). Vos paumes doivent être tournées vers le bas, en suivant cette voie tout au long du mouvement. A la fin de la répétition, pensez à resserrer au maximum les deltoïdes postérieurs afin de les écraser complètement. Rappelez-vous que la ligne de câble doit être à la hauteur des deltoïdes et non à la région médiane des dorsales. Beaucoup de gens finissent par travailler plus dorsalement que les deltoïdes postérieurs lorsqu'ils ne font pas attention à ce détail.

Pointer vos coudes vers le haut est également très efficace pour isoler le muscle.

Dans cet exercice, nous n'utiliserons que 3 séries de 12 à 15 répétitions, une plus grande gamme de répétitions en raison des caractéristiques du muscle.

Exercice 5: Aviron avec tirage à la corde sur la poulie haute (doit être fait en sur-ensemble avec l'exercice précédent)

poulie-corde-de-tirage-haut

Pour finir, nous devrions utiliser ceci, qui est un exercice de haute pression sur les deltoïdes postérieurs. Il est également largement utilisé dans l'entraînement du dos, qui concerne également cette partie des deltoïdes.

La même chose, pour l'utilisation du biceps, est utilisée après que l'épuisement a déjà été dirigé dans les deltoïdes postérieurs dans le crucifix inversé, ce qui nous permet d'utiliser plus d'épuisement dans les deltoïdes que dans les biceps, en les sauvant aussi, car ce n'est pas notre groupe de discussion .

Effectuez l'exercice au niveau des épaules et non de la dorsale, comme dans le cas précédent.

De nombreuses personnes ont du mal à rester stables dans l'exercice, en particulier celles qui ont moins de poids corporel. Dans ce cas, ils peuvent bénéficier de l'exécution du mouvement assis.

La poignée utilisée doit être la corde et vous effectuerez également le mouvement avec les paumes vers le bas.

Dans cet exercice, effectuez également 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Conclusion:
La formation des deltoïdes n'est pas complexe. Cependant, il faut connaître certains points fondamentaux des muscles et appliquer correctement des exercices dans lesquels ils peuvent contempler deux régions différentes.

Il s'agit d'une suggestion d'entraînement très intéressante pour les hommes et les femmes et associée à une synergie d'entraînement adéquate dans son ensemble, avec une bonne intensité, une alimentation correcte et un repos adéquat, générera certainement de bons résultats.

Bon entraînement!

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.6
Total des votes: 30

Entraînement deltoïde: se concentrer sur les trois têtes

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!