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Construire des épaules GÉANTES avec RIEN d'entraînement traditionnel!

Découvrez un entraînement d'épaule traditionnel RIEN pour créer des ÉPAULES GÉANTES et devenir une véritable épaule humaine!

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Parmi les groupes musculaires les plus difficiles à développer par la plupart des individus figurent les deltoïdes, mieux connus sous le nom d'épaules. Un groupe qui, en plus de l'importance de l'action conjointe dans le développement d'autres groupes, comme la poitrine et la dorsale (dos), participe également à l'esthétique et à la sécurité de l'articulation glénohumérale (articulation de l'épaule), qui est la plus instable du corps humain et très facile à endommager dans ses structures.

Et parce que c'est un groupe difficile à développer (gagner du muscle), exercices d'épaule ils ne doivent RIEN être traditionnels, c'est-à-dire échapper un peu à ce que tous les gens font dans les académies.

En pensant ainsi, nous vous proposerons une formation non conventionnelle afin que vous puissiez profiter au maximum exercices d'épaule et pouvoir développer leurs deltoïdes en termes fonctionnels et esthétiques.

Si vous n'êtes pas satisfait du développement de vos épaules et que vous souhaitez essayer quelque chose de nouveau, c'est le moment! Prenez cette formation, faites-la et revenez ici pour nous dire les résultats!

L'importance de développer les épaules

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les épaules sont si importantes pour la fonctionnalité et l'esthétique du corps? Sinon, commencez à penser aux éléments suivants:

  • Ce sont des composants esthétiques essentiels d'un bon coffre. Les hommes et les femmes ont besoin d'épaules proportionnelles pour ne pas paraître trop minces ou inégales sur le dessus;
  • Ils participent activement au contrôle de l'articulation gléno-humérale et doivent être suffisamment solides pour résister aux contraintes, ce qui réduit le risque de blessures;
  • Ils participent activement à la stabilisation et à l'exécution des mouvements essentiels au développement des pectoraux et des dorsaux (dos);
  • Ils participent à l'entraînement des bras, car vous pouvez faire un triceps français très lourd à deux mains si vous avez des épaules faibles?
  • Ils participent à la stabilisation du tronc dans les mouvements des membres inférieurs comme c'est le cas du squat gratuit, Je presse jambes et le passé.

Par conséquent, si vous avez des difficultés à développer vos épaules, vous subirez des pertes dans tous ces autres aspects. Alors le entraînement des épaules ça ne devrait pas être fait de toute façon! C'est pourquoi des méthodes non traditionnelles doivent être appliquées.

Alors, passons directement à la formation? Oubliez tout ce que vous savez sur l'entraînement des épaules. Aujourd'hui, nous allons faire quelque chose de totalement nouveau et surprenant.

Entraînement de l'épaule

O entraînement d'épaule proposé ici sera réalisée en 4 (quatre) semaines, c'est-à-dire dans un mois. Deux semaines initiales pour l'entraînement en force et pour obtenir un emploi d'abord avec des fibres blanches et deux semaines avec des stimuli plus longs, visant un travail de fibres rouges.

Cela nous permet également de développer la force des épaules et de les laisser ensuite récupérer de ces stimuli plus intenses sous charge, évitant ainsi les problèmes liés aux blessures, entre autres.

Au cours des deux premières semaines, vous effectuerez un plus petit nombre de répétitions, environ 4 à 5 répétitions par série, toujours en utilisant la charge maximale possible, à condition que cela ne compromette pas votre performance parfaite. Et, au cours des deux dernières semaines, vous utiliserez plus de répétitions dans les exercices, environ 8 à 12 répétitions par série, avec moins de charge, mais rien de sous-maximal.

Au cours des deux premières semaines, vous vous reposerez 2 minutes entre les séries et au cours des deux dernières semaines, 45 secondes. Ce même repos s'applique d'un exercice à l'autre.

Maintenant que la méthode d'entraînement est expliquée, passons aux exercices!

Semaine 1 et 2

  • Exercice 1: Développement militaire avec barre debout

Comme nous commençons la première semaine par un travail de force, l'utilisation de mouvements composés, multi-articulés (avec plusieurs articulations) et de base est essentielle et le développement militaire permanent fait partie de ceux-ci. Donc, nous avons tout de suite commencé avec cela, qui est un exercice qui favorise une excellente puissance.

Exercice d'épaule: développement d'haltères militaires

La plupart des gens, dans la descente du développement militaire, abandonnent simplement la barre, alors qu'ils devraient garder un contrôle absolu sur elle. A la montée, une bonne partie de ces mêmes personnes monte dans la «foulée» à l'aide de la colonne.

APPRENDRE >>> Comment exécuter le développement avec des barres de la bonne manière!

Ceci, en plus de soulager notre objectif, qui est les épaules, vous expose également à des blessures et à des problèmes chroniques. Par conséquent, retirez la barre de la phase basse du mouvement avec la force des épaules et n'étendez pas complètement les coudes. Cela ne fera que fatiguer les triceps, pas les épaules.

Dans ce premier exercice, effectuez une série d'échauffement et 4 (quatre) séances d'entraînement en suivant les normes établies.

  • Exercice 2: Rangée haute avec barre droite

A course élevée c'est aussi un mouvement composite et multi-articulé (avec plusieurs articulations) du répertoire de entraînement des épaules. C'est aussi un mouvement mal compris.

Alors que beaucoup pensent que cela ne sert qu'à travailler le trapèze, nous savons que c'est aussi très efficace pour la partie postérieure des épaules et aussi la partie latérale, car nous parlons d'un mouvement d'abduction d'épaule et, par conséquent, qui fait le plus gros de ce travail est précisément la partie latérale des épaules.

Exercice d'épaule: rangée avec barre droite

Ici, on utilise une prise légèrement plus large que les épaules. Pourquoi? Parce que plus la prise est fermée, plus vous activez le biceps en positionnant l'articulation gléno-humérale (articulation de l'épaule), des empreintes de pas trop fermées peuvent également entraîner une compression locale inutile.

Comme pour les autres mouvements, il est conseillé de fléchir les coudes et d'enlever les épaules, en se concentrant sur la musculature cible. Il ne sert à rien de monter et descendre la barre dans la foulée, après tout, notre intention n'est pas de soulever des poids, mais de stimuler les muscles.

Dans ce mouvement particulier, au pic maximum de contraction (au pic maximum de l'ascension), vous devez tenir deux secondes et abaisser lentement la barre, en environ quatre secondes.

Une astuce d'exécution dans ce mouvement est de plier un peu le corps en avant, ce qui fait augmenter l'amplitude du mouvement et la demande des deltoïdes.

Effectuez 3 (trois) séries dans cet exercice.

  • Exercice 3: Levage latéral avec des haltères debout

Classique, le élévation latérale ne peut jamais manquer un bien entraînement des épaules. La plupart des gens y travaillent tout, sauf ce qui doit être travaillé. Ils utilisent la force du bas du dos pour lever les bras, ils utilisent la force des biceps, mais ils oublient le foyer qu'est l'épaule.

Pour ce faire, tenez-vous debout sur une base ferme (faite par vos jambes) en position debout, placez les haltères sur la ligne des fessiers et soulevez le bras en faisant tourner le petit doigt vers l'avant et les coudes vers le haut. Cela garantit que nous utilisons complètement le côté des épaules.

Exercice de levage d'épaule avec des haltères

Il est très important dans la nouvelle phase que vous contrôliez votre poids. En plus de prévenir les blessures, "lutter contre la gravité" provoque un plus grand nombre de microlésions, ce qui est excellent pour les processus d'hypertrophie.

Dans ce mouvement classique, nous exécuterons également 3 (trois) séries.

  • Exercice 4: Crucifix inversé avec haltères debout (corps courbé)

Pour le dos des épaules, nous n'avons pas grand chose à inventer. L'exercice actuel est le Crucifix inversé debout, de préférence avec des haltères.

Tenez-vous debout, penchez-vous en avant et laissez vos jambes relativement rapprochées. Après cela, stabilisez le tronc, les lombaires et les fessiers et dans la LIGNE DES ÉPAULES DU DOS, VOUS FAITES LE MOUVEMENT D'ABDUCTION HORIZONTAL. Il ne sert à rien de faire ce mouvement dans la ligne de votre colonne vertébrale, car alors vous les recruterez. Soyez toujours guidé par la ligne au dos de vos deltoïdes! Cela sera essentiel pour assurer le succès du mouvement.

APPRENDRE >>> Comment effectuer correctement l'exercice Crucifix!

Exercice d'épaule: crucifix inversé avec haltères (corps incliné)

Contrôlez la phase de remontée (ce qui est très difficile et peu le font) et évitez les balancements du tronc. En plus de la position relativement inconfortable, il s'agit d'un mouvement où la lutte contre la gravité est très importante et on ne compte que sur l'aide de très petits muscles.

Par conséquent, il est nécessaire que vous utilisiez une charge cohérente avec ce que la formation nécessite, mais vous devez être conscient que vous pouvez la prendre en charge. Parfois, il est préférable d'utiliser moins de charge avec un bon mouvement que de tout faire de travers en utilisant une charge que vous ne pouvez pas utiliser.

Effectuez 3 (trois) sets dans ce mouvement.

  • Exercice 5: Rétrécissement de la barre avant (pour les hommes uniquement)

O rétrécissement de la barre avant nous permet deux choses que la version avec la barre derrière le corps ne permet pas:

  • Le premier d'entre eux est l'utilisation de plus grandes quantités de charges (rappelez-vous que nous parlons de musculation);
  • Le second est un étirement plus important du muscle dans la phase initiale du mouvement.

LIRE AUSSI >>> Rétrécissement avec barres devant ou derrière: quel est le meilleur?

Par conséquent, il est assez intéressant d'être utilisé dans cette formation.

Exercice d'épaule: rétrécissement de la barre droite de l'avant

De plus, nous utilisons la barre à la place des haltères pour permettre aux individus plus forts ou à ceux qui n'ont pas d'haltères lourds au gymnase de pouvoir mettre la bonne intensité à l'exercice.

Positionnez-vous avec la barre à peu près à la hauteur de vos cuisses (face avant) et faites une prise qui peut être à la largeur des épaules ou plus large, comme vous préférez. Élargissez vos omoplates et commencez le mouvement de bas en haut, en haussant les épaules, comme si vous vouliez toucher le trapèze dans vos oreilles. Ensuite, maintenez pendant deux secondes au pic de contraction maximum et effectuez la phase négative de manière contrôlée, sans tomber de la barre.

Dans cet exercice, nous utiliserons 4 (quatre) séries, mais avec un nombre de répétitions légèrement plus élevé, environ 8-10.

Semaine 3 et 4

Commençons alors, la deuxième semaine, où nous utiliserons un plus grand nombre de répétitions et utiliserons un autre système d'exercices.

  • Exercice 1: Crucifix inversé avec câbles sur la poulie

En commençant par un exercice isolé, le crucifix inversé sur poulie avec des poignées hautes, c'est un excellent mouvement pour l'arrière des épaules et dans ce cas, il doit être fait en tenant le câble lui-même avec la paume vers le bas et les coudes vers le haut.

Exercice d'épaule: crucifix inversé avec câbles sur la poulie

Il est important de faire une base solide avec les jambes au sol afin d'avoir une bonne stabilité en mouvement et de ne pas être balancé ou déséquilibré, ce qui nuit au bon déroulement de l'exercice et peut aussi vous faire voler.

Dans ce premier mouvement, nous avons réalisé 1 (une) série de chauffe et 4 (quatre) autres séries de travail.

  • Exercice 2: Crucifix inversé sur la machine

Toujours en train de travailler à l'arrière des épaules, nous utiliserons la machine pour les ramasser sous un angle différent. Dans ce cas, les mains doivent être neutres avec les paumes tournées vers la partie médiale de votre corps. Comme dans le cas des haltères, n'oubliez pas que la direction de la force doit se faire dans une ligne imaginaire de vos épaules postérieures.

Exercice d'épaule: crucifix inversé sur la machine

Dans cet exercice, il est courant que les gens tirent l'équipement. Pour éviter que cela ne se produise, gardez votre corps fermement contre lui et stabilisez bien vos jambes sur le sol.

Effectuez 3 (trois) sets dessus.

  • Exercice 3: Élévation latérale unilatérale avec câbles sur la poulie (câbles derrière le corps)

Étant également un exercice isolant, le élévation latérale unilatérale avec des câbles peut être fait avec les câbles derrière le corps et devant le corps. Quelle est la différence? Nous demandons plus de la région latérale et postérieure avec la version utilisée ici (derrière le corps), en plus d'obtenir une plus grande isolation et moins de risque de vol, qui sont également très courants ici.

Stabilisez-vous au sol avec vos jambes, faites une base ferme, attrapez le câble derrière votre corps, avec une traction unilatérale et enlevez vos épaules. La force doit provenir de la zone des petits doigts et non de l'index et, tout comme avec les haltères, vous faites pivoter le petit doigt vers le haut et les coudes aussi.

Exercice d'épaule: levage latéral avec des câbles (derrière le corps)

Pendant la montée, le câble monte en grattant sur votre fessier et à la descente, il descend en grattant également sur le fessier. Utilisez-le comme référence pour voir si vos bras ne quittent pas l'axe de mouvement. Comme d'habitude, il est clair que la descente du mouvement doit être maîtrisée.

Effectuez 4 (quatre) sets pour chaque côté de ce mouvement. Un côté et l'autre ne devraient pas avoir de repos. Seulement après avoir joué les deux côtés de chaque série et que vous vous reposez.

  • Exercice 4: Levage avant avec haltères assis (prise neutre)

Habituellement, la plupart des gens effectuent les élévations frontales debout, il arrive que c'est précisément pour cela qu'une bonne partie d'entre eux, en plus de voler, finissent par faire beaucoup de force avec leurs biceps. En revanche, dans la version assise, du fait de ne pas pouvoir bouger beaucoup dans le bas du dos, nous avons obtenu une plus grande stabilité et isolation pendant l'exercice.

Nous utilisons ici la prise neutre afin de garder les bras plus droits, activant ainsi moins les biceps et faisant également travailler la partie avant des épaules. Lorsque nous exécutons la version avec les paumes vers le bas, nous finissons souvent par activer un peu la partie latérale, ce qui n'est pas ce que nous voulons dans ce cas. Ce sont les principales différences et rappelez-vous que les deux sont correctes.

APPRENDRE >>> Lifting frontal: un excellent exercice isolant pour les épaules!

Exercice d'épaule: élévation avant avec prise assise neutre

Lorsque vous montez, vous devez pousser avec vos épaules et NON avec vos bras. La plupart des gens finissent par faire le mouvement avec leurs bras, ce qui fait que leurs épaules se sentent mal. Par conséquent, le contrôle neuromoteur est essentiel.

La phase de descente doit être contrôlée. Il est souvent plus intéressant d'utiliser une charge plus modérée où il est plus facile de "monter", mais qui sera plus facile à contrôler à la descente. Vous constaterez que, bien que «plus léger», le travail sur les épaules est beaucoup plus important et vous évitez les blessures, notamment au niveau des muscles stabilisateurs, qui sont petits et plus sensibles.

Effectuez 4 (quatre) sets dans ce mouvement.

  • Exercice 5: Arnold Press assis

O Arnold Press c'est une variante du développement des haltères. Cela diffère, car nous commençons le mouvement avec les paumes tournées vers notre visage et, en remontant les mains, elles tournent jusqu'à ce que nous soyons dans une position prononcée (tournée vers l'intérieur) dans la ligne des épaules et nous terminons le mouvement comme dans le développement traditionnel.

Dans la phase de descente, nous faisons le contraire, en descendant jusqu'à la ligne des épaules avec les mains ouvertes et en tournant les mains pour terminer l'exercice avec elles retournées vers notre visage.

Quel est l'avantage de faire ce mouvement? La force élastique du muscle est réduite, ce qui nous oblige à demander plus de fibres musculaires, nous obtenons une phase initiale plus lente, nous travaillons un peu sur la coiffe des rotateurs (tendons situés dans les articulations de l'épaule) et d'autres stabilisateurs d'épaule.

Exercice d'épaule: Arnold Press

Il s'avère qu'il y a un point à considérer ici: Vous devez maintenir une tension continue dans le mouvement. En effet, il est courant que lorsque nous sommes avec les haltères dans la phase basse du mouvement, nous perdions la contraction continue, ce qui gêne grandement le mouvement. Alors, descendez plus ou moins jusqu'à la ligne de l'oreille, où vous pourrez maintenir une tension continue dans la musculature cible. Souvenez-vous également que la force doit venir des ÉPAULES et non des triceps.

Étant un mouvement basique et composé, cette fois, parce que c'est à la fin de l'entraînement, où nous sommes relativement fatigués, il est intéressant de nous faire avoir une plus grande stabilité, surtout dans la région centrale.

Effectuez 4 (quatre) séries dans ce mouvement, puisque l'échauffement aura déjà été fait avec les exercices précédents.

  • Exercice 6: rétrécissement avec des haltères assis (hommes uniquement)

Comme dans l'entraînement précédent, nous ferons un exercice pour la partie qui donne naissance au trapèze, qui est le rétrécissement. Nous avons choisi les haltères pour donner un stimulus différent et pour effectuer l'exercice assis, car cela isole mieux les muscles et vous laisse dans une meilleure posture, car votre tronc sera très fatigué.

Exercice d'épaule: rétrécissement d'haltères assis

Comme pour le rétrécissement de la barre, élargissez vos omoplates et commencez le mouvement de bas en haut, jusqu'à ce que vous haussiez les épaules comme si vous vouliez toucher le trapèze sur les oreilles.

Contrôlez également la phase initiale du mouvement et étirez complètement le trapèze. Dans cet exercice, nous maintiendrons trois secondes au pic maximum de contraction.

Effectuez 5 (cinq) séries dans ce mouvement.

Achèvement de la formation d'épaule

Dans cet article, nous avons appris à connaître certains principes de quelque chose que vous appelleriez la formation non traditionnelle, car cela a certainement brisé certains des paradigmes que vous aviez sur la formation.

SAVOIR >>> Autres entraînements d'épaule et variez vos entraînements!

Cependant, nous pouvons atteindre le point que les épaules sont des groupes fondamentaux pour le développement chez l'homme et la femme, non seulement pour leurs facteurs esthétiques, mais aussi fonctionnels, puisqu'ils participent directement ou indirectement à d'autres formations.

Cependant, peu sont capables d'avoir un bon développement dans le entraînement des épaules, car ils sont toujours habitués aux mêmes méthodes et systèmes et finissent par créer des addictions, ce qui rend impossible un bon développement.

Suite à cette formation à la lettre, vous aurez certainement d'excellents résultats. Alors, que diriez-vous de commencer maintenant?

Bon entraînement!

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