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Entraînement des bras

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Tous bodybuilder qui se respecte, valorise le corps dans son ensemble. Mais il est extrêmement courant et fréquent que les membres supérieurs d'une figure masculine se détachent. ET, les bras a fini par devenir des stigmates et des références pour cela.

 

Si vous souhaitez ajouter quelques pouces de muscles du bras, vous devez connaître cette formation et la mettre en pratique dès maintenant!

Grands noms musculation sont reconnus pour leur bras. Lee Priest, Frank McGrath ou Larry Scott pour vous le dire.

Aujourd'hui, nous allons connaître un entraînement des bras qui peut être appliqué dans une routine ABCDE et qui concentre le volume sur les membres appliqués.

Alors, êtes-vous prêt?

Commençons par les biceps. Larry Scott et Lee Priest lui-même avaient l'habitude de dire que pour un bon entraînement des bras, l'idéal était de commencer par les biceps.

Le premier exercice sera le filetage direct. Et toujours AVEC BARRE DROITE! Pas de barres EZ, encore moins de barres W.

Faites la première série d'échauffement, avec environ 20 répétitions.

Les quatre séries suivantes seront dans une pyramide croissante, c'est-à-dire que les répétitions augmentent et que le poids diminue.

6-8-10-12 répétitions, respectivement. Toujours concentrer la descente le plus lentement possible. Si possible, utilisez un Amrs Blast. Prenez un repos de 30 secondes à 1 minute entre les séries.

Repos 2 minutes après avoir terminé la barre, puis nous allons à la filetage incliné assis simultané. Pensez toujours à projeter vos coudes vers l'arrière afin d'isoler complètement vos biceps. Il y aura 3 séries de 12-10-8 répétitions, respectivement. Rechercher une concentration maximale dans la phase positive de l'exercice et concentrer le mouvement dans la phase négative de l'exercice. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries.

Pas des moindres, nous travaillerons sur la partie externe et l'épaisseur du biceps. Pour cela, nous utiliserons le marteau fileté avec corde en croix. Faites toujours le mouvement d'extension dans la phase négative COMPLÈTEMENT. Ensuite, effectuez 3 séries de 10 répétitions chacune. Reposez-vous 30 secondes à 1 minute entre chaque série.

À la fin de l'entraînement, après 3 minutes de repos, nous effectuerons le dernier exercice pour les biceps: filetage concentré unilatéral sur banc Scott. Cela vous aidera à optimiser vos biceps et à ajouter de la qualité. Puis effectuez 3 séries de 12 répétitions pour chaque bras. Ne vous reposez pas plus de 45 secondes dans chaque série.

D'accord, à ce stade du championnat, vous voudrez probablement vous reposer. Mais voici la mauvaise nouvelle: ALLEZ DIRECTEMENT POUR FAIRE EXTENSION TRICEPS AVEC CORDE! C'est vrai! Pas de repos après avoir terminé un long entraînement des biceps! Pas de tremblement, pas de conversation! Les triceps font partie des 2/3 du volume des bras, il n'y a donc pas de temps à perdre.

Effectuez 4 séries pyramidales de 15-12-10-8 répétitions. Tendez vos coudes aussi loin que possible vers l'avant et non latéralement à votre corps. L'extension de corde aidera à travailler la longue tête du triceps et toute la partie externe de celui-ci. Donnez 45 secondes de repos dans chaque série et rappelez-vous: oubliez vos sauts!

Après avoir terminé l'extension, vous pouvez vous reposer pendant environ 2 minutes. Mais pas plus!

Pour finir vos gorgées d'eau, ou peut-être de maltodextrine, prenez un haltère lourd et un banc à 90 ° avec un dos et effectuez le tests de triceps français (populairement connu sous le nom de français). Faites 4 séries de 6-6-8-10 répétitions, dans le même schéma que la boucle d'haltères. N'oubliez pas de garder vos coudes le plus près possible l'un de l'autre. Donnez 1 minute de repos entre les séries.

Calmez-vous, c'est déjà fini, mais je crois que vous voulez toujours de la qualité et du volume, non? Alors, prenons-en un poignée unilatérale et effectuez 3 autres séries de 10-8-8 répétitions dans le traverser avec poignée inversée en diagonale. Cela donnera à votre triceps la qualité et vous aidera à le travailler complètement. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries.

Enfin, manquons de triceps. Aller à flexion entre les berges (installez deux bancs parallèles) ou trouvez une machine de plongée, ce qui est encore mieux. Effectuez un jeu lourd avec 8 à 10 répétitions. Si nécessaire, demandez l'aide d'un compagnon. Et, enfin, deux séries supplémentaires avec 20 répétitions (logiquement avec moins de charge) pour épuiser complètement tout le glycogène et fatiguer les fibres rouges du triceps.

Vous devez vous interroger sur le avant bras. Mais oubliez ça. Vous serez certainement TOTALEMENT fatigué par les exercices qui vous recruteront largement.

Ensuite, en se souvenant de toute la formation, ce sera:

  • Filetage direct avec barre droite - 16-6-8-10-12
  • Filetage simultané incliné - 12-10-8
  • Fil de marteau avec corde - 3X10
  • Fil concentré Scott - 3X10
  • Extension triceps avec corde - 15-12-10-8
  • Tests triceps français - 6-6-8-10
  • Triceps en croisement unilatéral avec prise inversée - 10-8-8
  • Plongée - 10-20-20

Ok, alors, maintenant tu peux faire ton secouer contenant de bonnes quantités de glucides, de protéines, de créatine et plus encore tout ce que vous voulez. N'oubliez pas de garder une bonne alimentation et bien sûr, reposez-vous le plus possible. Autrement dit, si vous êtes toujours en vie!

Bon entraînement!

 

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