fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
HOME > Entraînements > Conseils d'entraînement des jambes > Jambes et mollets: entraînement à volume élevé ou à haute intensité?

Jambes et mollets: entraînement à volume élevé ou à haute intensité?

Découvrez quel est le moyen le plus efficace d'entraîner vos jambes et vos mollets, que ce soit avec un volume élevé d'exercices ou avec une intensité élevée pendant l'entraînement.

exercice-jambes-pour-débutant

L'entraînement des jambes, ainsi que l'entraînement des mollets, ont acquis beaucoup d'importance dans les gymnases de musculation. En effet, dans un premier temps, les femmes, particulièrement intéressées par l'agrandissement de cette région du corps, ont de plus en plus rejoint la pratique des exercices de résistance avec des poids. Dans le second cas, les hommes ont également pris conscience de l'importance réelle de bien entraîner leurs jambes, tout en étant préoccupés par l'asymétrie causée entre les grands membres supérieurs et les petits membres inférieurs. Enfin, fonctionnellement, de nombreux autres praticiens d'autres modalités ont également rejoint la musculation et ont constaté l'efficacité des mésos. La plupart d'entre eux pratiquaient des sports qui utilisent leurs jambes comme le football, le cyclisme, la course à pied, entre autres.

volume-d'entraînement-jambes-et-mollets

Mais, face à cette recherche de l'entraînement idéal des jambes, de nombreux doutes surgissent, plus que cela, nombreux sont les mythes qui viennent à exister en fonction de chaque objectif. Parmi ces doutes, nous pouvons citer comme les plus courants: la relation entre l'entraînement des jambes, le volume requis et l'intensité requise. Alors que beaucoup défendent une pratique à haute intensité en raison de la caractéristique des fibres musculaires des membres inférieurs, d'autres défendent un entraînement avec un volume élevé, de par sa taille et la nécessité d'un travail pour générer le stress nécessaire pour qu'une surcompensation puisse se produire et le progrès. Pourtant, quand on parle de veaux, le sujet prend plus de temps. En effet, étant typiquement composées de fibres de type I qui répondent normalement à des stimuli de plus longue durée et pas nécessairement à une intensité maximale, beaucoup pensent qu'elles devraient subir un entraînement à volume élevé. D'autre part, d'autres contestent cette opinion, en argumentant la nécessité d'un stimulus différencié pour eux. Mais, après tout, à quoi devrait ressembler un bon entraînement des jambes: encombrant ou à haute intensité?

Entraînement à haute intensité

Se caractérisant principalement par des exercices d'entraînement courts, courts, à forte charge et à faible demande, l'entraînement à haute intensité ou myofibrillaire vise à travailler sur les fibres de type II, responsables de ce que l'on appelle «l'hypertrophie durable» ou «l'hypertrophie myofibrillaire» . À vrai dire, les jambes ont beaucoup de ces fibres, en particulier les plus gros muscles. À vrai dire, même si l'entraînement a un faible volume, s'il est suffisamment capable de solliciter correctement les fibres nécessaires, les résultats seront bons.

Il s'avère que beaucoup de gens ne savent pas comment travailler correctement leurs jambes (en termes d'exécuter des exercices, de les suivre, de combinaisons, etc.) et finissent par constater que l'entraînement à faible volume n'est pas efficace, en fait c'est, et beaucoup!

Parce que les membres inférieurs sont de taille considérable, un entraînement avec un volume extrêmement élevé peut devenir très épuisant et peu productif. Certains entraîneurs citent ne pas connaître de personnes capables d'entraîner les jambes avec une intensité maximale pendant très longtemps.

exercice-jambes-pour-débutant

Les mollets, à leur tour, lorsqu'ils sont entraînés à haute intensité, peuvent également très bien réagir, même avec un faible volume d'entraînement. Cela est dû aux différents stimuli qui leur sont utilisés: alors que nous utilisons quotidiennement les mollets tout le temps et, en faisant activement pour qu'un «travail en volume» soit simulé, nous pouvons, en musculation, contempler des fibres du type Fast Twitch et ensuite avoir un travail complet sur eux.

L'entraînement à faible volume peut ne pas être très pratique pour les personnes qui sont récemment entrées dans le gymnase en raison du fait que les jambes impliquent des exercices relativement dangereux tels que la presse pour les jambes et même la trouvaille libre, en plus des soulevés de terre. Ainsi, en n'ayant pas une conception corporelle pleinement formée ainsi qu'une absence de renforcement préalable des structures du système musculaire et squelettique, l'individu peut finir par se blesser facilement.

Entraînement au volume

L'entraînement en volume, en revanche, est caractérisé par l'acquisition d'une hypertrophie sarcoplasmique, c'est-à-dire celle qui augmente le contenu cellulaire, en particulier des mitochondries et fait également rester plus d'eau dans l'interstitium cellulaire. Cette hypertrophie n'est cependant pas considérée comme durable.

En pratique, les exercices à volume élevé nécessitent une large gamme d'exercices, de longues séries et une marge de répétition plus élevée. L'écart entre les séries doit également être faible.

Malgré cela, c'est aussi un bon moyen de stimuler les jambes, selon certaines sources. Grâce à un entraînement à volume élevé, une gamme d'exercices à la fois isolants et composés peut être utilisée afin de fournir un stimulus, en particulier une résistance aux jambes.

exercices-pour-jambes-femmes

Il y a des individus qui ont majoritairement plus de fibres musculaires d'un type ou d'un autre (en se rappelant qu'ils ont tous les deux types de fibres). Dans le cas de l'individu qui a plus de fibres Slow Twitch, un entraînement à volume élevé peut être plus approprié.

Normalement, pour l'individu avec un faible degré de ces fibres, ou même pour les individus qui ont des difficultés à gagner de la masse musculaire, un entraînement à volume élevé peut ne pas produire beaucoup d'effets.

Mais, après tout, lequel dois-je choisir?

Cela dépendra de vos conditions physiologiques et biologiques en premier lieu. Ainsi, comme mentionné ci-dessus, la quantité de fibres d'un type ou d'un autre doit être observée, l'état nutritionnel doit être évalué (car, du fait que l'exercice de haute intensité est relativement dû à l'apport énergétique par les mécanismes et le PCr, il faut être nourri correctement et, avec de bonnes quantités de glucides avant ce type d'entraînement), l'objectif est aussi quelque chose d'indispensable à prendre en compte, le temps de récupération et, bien sûr, la modalité à pratiquer par l'individu (le cas échéant) combinée à la musculation .

En prenant en compte des personnes bien nourries, dans le but d'utiliser la force, comme dans les enquêtes de base, les coups de course à courte distance (peu profonds), la gymnastique, entre autres, ceux-ci peuvent être indiqués pour un entraînement de haute intensité. De toute évidence, il peut y avoir des règles et des individus qui réussissent mieux avec l'entraînement au volume des jambes, cependant, nous parlons de «termes généraux». L'individualité physiologique et biologique ne peut en aucun cas être ignorée.

Normalement, les personnes qui ont principalement des fibres Slow Twitch feront mieux avec plus d'entraînement en volume, cependant, elles devraient également avoir des stimuli dans les fibres Fast Twitch afin de pouvoir les développer correctement. Sinon, les personnes ayant principalement des fibres Fast Twitch feront mieux avec un entraînement bref et plus ardu. Le besoin de récupération dans le second cas est également plus grand, car normalement les fibres Fast Twitch prennent plus de temps à récupérer en raison de la nécessité d'une plus grande synthèse de protéines.

Et comment définirai-je la meilleure façon de m'entraîner?

Contrairement à la détermination de votre répétition maximale dans un exercice ou même de votre VO2max dans un exercice aérobie, l'entraînement des jambes à volume élevé ou à haute intensité ne comporte pas de test ni d'examen pouvant être effectué pour déterminer le (s) meilleur (s) suivi (s). Ainsi, il est intéressant que vous sachiez que les essais et erreurs sont la réponse à cette question.

Et c'est là que le suivi d'un bon professionnel se révèle très important, qui peut, avec ses connaissances et aussi avec son expérience, esquisser de meilleurs protocoles pour essayer autant que possible de maximiser les succès et donc de réduire les erreurs.

exercice-mollets-élévation-assis

Le stimulus qui est essayé, lui aussi, ne répondra pas du jour au lendemain, il faut donc attendre quelques semaines, voire des mois pour voir si la formation est efficace ou non. Il est également important de se rappeler que, lors d'un entraînement à haute intensité, la sensation de «pompe» peut être plus grande, déroutant de nombreuses personnes qui, certainement, penseront qu'il s'agit d'un signe d'hypertrophie musculaire ou de croissance à proprement parler, alors qu'en fait, ce n'est pas le cas. oui, c'est la livraison de plus grandes quantités de nutriments (et d'eau) aux cellules et à l'interstice.

Conclusion:

D'une manière particulière, l'entraînement des jambes nécessite une certaine attention qui devrait être pertinente lorsqu'il s'agit d'un volume élevé ou d'une intensité élevée. Il est important de savoir que les deux types de formation ont leur efficacité, mais ils doivent répondre aux besoins individuels de chaque personne, ainsi que réfléchir à leurs objectifs.

Il n'y a pas de système complètement correct ni de système complètement incorrect. Cependant, l'évaluation de chaque cadre individuel et, principalement, l'évaluation de ce que l'on souhaite réaliser avec cette formation sont essentiels pour une bonne utilisation du (des) même (s).

Bon entraînement!

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.4
Total des votes: 20

Jambes et mollets: entraînement à volume élevé ou à haute intensité?

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Avis 5


  1. Jésus pompé dit:

    Que pensez-vous d'un entraînement pour les jambes avec 8 × 20 "squats avec 10" repos, presse pour jambes 3 × 20 charge élevée, évier, table d'extension, table de flexion, mollet debout 3 × 20 répétitions de repos de 30 sec et sans abducteurs de la hanche en formation? Avec un corps mixte (grand, mince / lourd) destiné à l'hypertrophie et au bodybuilder. C'est la 2 salle de gym où je vais presque exclusivement avec des quadriceps.

    • Béton Marcatto dit:

      C'est une possibilité de formation, oui. Ce n'est pas une stratégie que j'utiliserais, mais c'est très particulier. Je préfère m'entraîner avec des techniques d'intensité comme les drop-sets, super slow, ROM, etc. Mais si cela fonctionne pour vous, vous devriez continuer!

  2. William dit:

    Très bon sujet, j'aimerais savoir, car je suis cycliste en mode descente dans un entraînement de puissance pour les jambes combien de séries faut-il faire pour chaque exercice? La période qui devrait être faite le power training 4, 6 semaines? Puis-je faire de la musculation avant une compétition, comme 1 mois avant? Merci pour l'écoute!

    -

    Cela dépend des besoins individuels, de la réponse à différents stimuli, de la période d'entraînement (cyclisme et musculation), etc. Il est impossible de répondre aux questions sur le nombre de personnes graves, la charge, etc. sur Internet.
    Avant la compétition, je veux dire, une semaine ou deux avant, ce n'est peut-être pas l'idéal pour l'entraînement de puissance, car vous pourriez avoir une usure qui réduira le travail du cyclisme. De plus, ils sont valables tant qu'ils sont bien périodisés.

    -

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. éraflure dit:

    J'entraîne les jambes avec un volume élevé, par exemple, squat, presse pour jambes, foulée et table de flexion. J'ai mal aux jambes pendant environ 7 jours, dois-je diminuer ce volume? Ce serait plus productif.

    -

    RÉCUPÉRER 100% est toujours productif. Cela n'implique pas encore qu'une formation nécessairement massive soit idéale.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. Reinaldo Carcalho dit:

    Très bons conseils. J'ai beaucoup de mal à développer mon mollet, car j'ai toujours été maigre. Je vais améliorer ma formation et voir les résultats à partir de maintenant. Étreinte.

Charger plus de commentaires

Laisse ton commentaire!