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Entraînement extrême des jambes: sortir des sentiers battus

Découvrez un entraînement pour les jambes qui vous fera sortir de la salle de gym en fauteuil roulant!

entraînement fou des jambes

Aujourd'hui, vous découvrirez comment rendre vos jambes plus grandes, plus fortes, plus vasculaires. Préparez-vous à beaucoup de sang, de sueur et de larmes, car ce sera l'entraînement pour les jambes le plus intense que vous ayez jamais fait!

Il fut un temps où je n'entraînais pas les jambes. Je détestais devoir être sous une barre de squat ou devoir retirer les presses à jambes. Un jour de grande inspiration, j'ai fait l'extenseur à un prix très élevé, peut-être aussi le flexora, juste pour la conscience. Et le résultat était des jambes faibles, fines, fragiles, sans volume du tout.

entraînement fou des jambes

Mais depuis quelques mois, j'ai décidé de prendre au sérieux cette activité de formation des membres inférieurs. Tout le monde dit que c'est difficile, que ça fait mal, que ça fait mal, que ça ne sert à rien d'entraîner que ça ne poussera pas et que la génétique est un facteur décisif. Sera? Voyons si c'est vrai! Mais d'abord, je veux que vous compreniez certains points ...

Premier point: inutile de s'entraîner à la légère! C'est vrai! Ce qui renforce le muscle, ce sont de lourdes charges, du moins en ce qui concerne les jambes. Vous devez transpirer, vous forcer, avoir des vertiges et même des envies. Un entraînement léger ne correspond pas aux jambes puissantes.

Deuxième point: amplitude maximale! Dites non au squat, demi-jambe, demi-hack. Effectuer le mouvement en deux ne vous donnera aucun avantage. Même les poulets (ces camarades forts) du gymnase ne vous trouveront pas ce qu'il y a de mieux pour cela. Même eux savent que vous vous trompez et commentez dans les couloirs du gymnase. Autrement dit, il ne sert à rien de remplir la presse à jambes de poids et de faire un mouvement incomplet. Connerie!

Troisième point: et je n'ai remarqué la différence ici que lorsque j'ai commencé à le faire: contracter les muscles à la fin du mouvement. Cela fera une différence monstrueuse !!! C'est contracter! Après vous être accroupi et avoir atteint la position de départ du mouvement, contractez les muscles de vos jambes. Faites l'extension dans la chaise d'extension (évidente) et contractez les muscles. Vous ressentirez une sensation de brûlure extraordinaire, une sensation de fatigue, de douleur ... et de plaisir!

Quatrième point: faites de votre entraînement une routine. Il ne sert à rien d'entraîner les jambes aujourd'hui et de s'entraîner à nouveau dans 1 mois. Prenez votre entraînement des membres inférieurs au sérieux, avec sérénité, tout comme vous entraînez votre poitrine ou vos biceps.

Je vais vous dire quelque chose de personnel. J'ai commencé à entraîner les jambes un dimanche. Heureusement, ma maison est sur le même site où se trouve ma salle de sport. Cela m'apporte quelques avantages, comme pouvoir m'entraîner le week-end, un dimanche. Et, pour des raisons pratiques, c'est ces jours-là que je me réveille tôt, vers 8h00 (contrairement à 5h15 du lundi au vendredi), je mange et vais m'entraîner, avec mon vieux sac à dos et avec un son extrêmement fort.

L'un des plus gros problèmes que je vois dans mes quadriceps (le problème le plus prononcé) est la région de la vaste médiale, qui a été partiellement résolue avec quelques ajustements mineurs dans la position des pieds. Mais assez parlé et allons pratiquer.

Après plusieurs essais et erreurs, je suis arrivé à une conclusion sur la façon d'entraîner efficacement les jambes. Ne trouvez pas la tâche de créer une série d'exercices facile. Au moins, je pense que l'ordre dans lequel ils sont exécutés est extrêmement important.

«Mais mon professeur à l'académie a dit que l'ordre n'avait pas d'importance. Il a dit exactement ce que l’enseignant a dit à propos de la multiplication: l’ordre des facteurs ne change pas le produit ». Vraiment? Puis dites-lui de faire la série de squat libre à la fin de l'entraînement ou la série de soulevé de terre après 5 ou 6 exercices de dos. Bien sûr, cela compte!

Apprenons à connaître cet entraînement qui vous fera sortir du gymnase en fauteuil roulant?

Premier exercice - Advance

faire de l'exercice

Cela peut être fait à l'intérieur du gymnase ou dans le parking. Avec des haltères ou des haltères. L'important est de punir les jambes en abaissant les quadriceps et les jambes à 90 °. Il ne sert à rien d'avoir peur de descendre. «J'ai mal au genou, béton»… Utilisez un bracelet. "Mais, Concrete, je commence toujours mes exercices de jambes avec le squat". Le titre du post justifie pourquoi pas commencer par le squat. Sortez du conventionnel, ce que tout le monde fait, ce que votre professeur transmet à tout le monde.

Deuxième exercice - Squat libre

exercice de squat libre

Le roi des exercices pour les jambes. Vos jambes ne se développent-elles pas? Faites des squats. Il n'y a nulle part où courir. Montre-moi un gars qui ne s'accroupit pas et montre-moi un gars qui n'a pas de jambes solides. Mais il faut bien le faire, pas d'exercice à moitié. Descendre! Le squat libre était stratégiquement placé après l'avance. Vous comprendrez pourquoi dans les premiers squats.

APPRENDRE: Comment effectuer correctement le Squat!

Troisième exercice - Sissy Squat en hack

exercice-sissy-squat-hack

"Qu'est-ce que c'est?? Je n'ai jamais vu ça de ma vie. Donc… si votre instructeur à l'académie peut vous apprendre à faire du squat de poule mouillée en hack, vous avez de grandes chances d'évolution à l'intérieur de l'académie où vous êtes. Inconnu de presque toutes les personnes impliquées dans le domaine, c'était un facteur déterminant dans mon évolution. Essayez de comprendre.

APPRENDRE: Comment effectuer correctement le squat Sissy!

Quatrième exercice - Advance in Hack

exercice-avance-dans-hack

Après le squat sissy, continuez avec le hack, mais ce sera un exercice différent de celui que vous connaissez. Un pied sur la plate-forme de piratage et l'autre, dans cet espace (trou) juste sous le chariot de piratage (ne laissez que le bout de vos orteils toucher le sol). Incroyable sensation de "Où sont mes jambes, mon Dieu?". Comme je l'ai dit plus tôt, respectez l'ordre dans lequel les exercices sont disposés dans la série.

Presse unilatérale pour les jambes (Nostop)

exercice de presse-jambes unilatéral

Faites l'exercice en alternance, une jambe à la fois, sans vous arrêter, jusqu'à atteindre les 4 séries. Il ne s'agit pas de positionner la jambe au milieu de la plate-forme de jambe, hein! Continuez à placer vos pieds comme si vous alliez effectuer le mouvement avec les deux jambes, mais faites l'exercice une jambe à la fois. N'oubliez pas de descendre jusqu'à ce que votre genou touche votre poitrine. Variez cet exercice en appuyant sur la jambe sur 3 positions de pied (pieds parallèles, pieds en «V» et pieds tournés vers l'intérieur, pendant que le personnage Batoré marche).

Souvenez-vous que c'est l'un OU l'autre. Et pas les deux variations dans le même entraînement.

Série Quadriceps

  • (1) Avance;
  • (2) Squat libre;
  • (3) Sissy Squat à Hack;
  • (4) Progression dans Hack;
  • (5) Presse pour jambes unilatérale ou presse pour jambes 3 positions.

Et le nombre de répétitions? Eh bien, nous commençons ici un autre jeu sympa… Faites votre échauffement sur le vélo, le tapis roulant, etc… Puis faites une série «légère», environ 15 répétitions. Puis une série de 12 ou 15 répétitions avec une charge modérée. Placez votre charge maximale pour un maximum de 10 répétitions. Do 10. Seriez-vous capable d'en faire un de plus? Augmentez la charge dans la série suivante. Rien à faire 10, 12, 15 répétitions. Ne pas! Dix au plus et 6 au moins. Vous devez vous entraîner dur, vous sentir mal, transpirer, sentir vos muscles fatigués, stressés, fatigués. Ce seront les meilleurs résultats que vous ayez vus, vous pouvez parier.

"Mais, Betão, où sont l'extenseur, le fléchisseur, l'adducteur, le ravisseur et la machine fessière dans la série?"

Avez-vous vu autour de vous? Si vous ne l'avez pas vu, c'est parce que vous n'avez pas ... "Mais j'aime passionnément faire l'extension». D'accord, mais vous ne le ferez pas dans cette série.

Et maintenant je vous demande: puisque nous avons fait des quadriceps, pourquoi ne pas modifier votre entraînement des mollets? "Concret, je n'en peux plus ... j'ai le vertige". Attends, oui! Vous pouvez prendre plus que vous ne le pensez (pas de pensées promiscieuses ici, s'il vous plaît).

Qui n'a pas entendu quelque chose comme ça «J'entraîne mes mollets et les foutus ne poussent pas» ou "J'ai abandonné l'entraînement des mollets, ils ne se développent pas"… Hummm… Vous êtes-vous vraiment entraîné? At-il atteint un niveau de stress musculaire satisfaisant pour favoriser l'anabolisme? Certainement pas. Il n'y a rien comme ça. Bien sûr, il y a plus ou moins de difficulté à développer un certain muscle, mais ensuite en conclure qu'il ne poussera pas ... rien à faire ...

Devoir s'entraîner avec intensité car les veaux sont en forte demande au quotidien. Lorsque vous accélérez la voiture, prenez un objet plus grand (debout sur la pointe des pieds), etc.

La méthode que je vais vous transmettre a été définitivement complétée par essais et erreurs. J'ai réalisé que les damnés ne grandiront que si le stimulus est bien en dehors de la norme que la plupart des gens connaissent.

Premier exercice - Flexion plantaire assise 3 positions

exercice-flexion-assise plantaire

«Wow, béton, flexion plantaire? N'allions-nous pas entraîner les veaux? On peut même utiliser le terme veau, gastrocnémien, etc. Ce que nous ne pouvons pas faire, c'est utiliser des «jumeaux». Ce mot, utilisé en musculation, me fait mal aux yeux. L'enseignant ne peut pas utiliser de «jumeaux» pour désigner les veaux. C'est du blasphème!

Réalisez une série avec 3 positions de pieds différentes puis: bout des doigts, ou pieds en V, position traditionnelle (pieds parallèles) puis le style «Batoré». Quatre séries de 12 à 15 répétitions dans chaque position des pieds, faites ensuite, sans repos.

Deuxième exercice - flexion plantaire dans la presse pour jambes

exercice-flexion-presse-jambes-plantaires

Effectuez calmement la flexion plantaire, vous n'êtes pas Ayrton Senna. Faites-le lentement, droit, concentré et lourd. Vos mollets vont brûler, vous transpirerez froid. Ressentez toute l'amplitude des mouvements.

Vous pouvez remplacer cet exercice par la flexion plantaire dans le hack. Généralement, nous effectuons l'exercice à l'aide d'un morceau de bois (chevron), car la plateforme de hack permet ce type d'adaptation, rendant le mouvement plus complet. Quatre séries de 12 à 15 répétitions.

Troisième exercice - flexion plantaire debout

exercice-flexion-plantaire-pe

Sur une machine dont la base est plus haute que le sol, positionnez la pointe de vos orteils et effectuez une flexion plantaire. Combien de mouvements? Ici le jeu est différent: faites 5 séries de 100 répétitions ... et sans pleurer! Vous pouvez utiliser la technique de pause au repos ici.

Fondamentalement, la méthode de pause au repos consiste à exécuter un nombre maximum de répétitions proches de l'échec, d'un mouvement, suivi d'une pause de récupération d'environ 10-15 secondes, pour l'exécution d'une autre séquence, et ainsi de suite, jusqu'à la fin. les répétitions proposées

La série est alors configurée comme suit:

  • (1) Flexion plantaire assise 3 positions: 4X (12-12-12)
  • (2) Flexion plantaire dans la presse pour jambes: 4 × 15
  • (3) Flexion plantaire debout: 5X100

C'est ce que l'oncle a dû vous transmettre. L'entraînement des jambes devrait être une routine pour tout le monde, mais il finit par être négligé et le gars devient un «athlète» incomplet. Réfléchissez bien avant de sauter un entraînement des membres inférieurs.

Sachez aussi que le corps a tendance à avoir une certaine symétrie, proportionnalité et, par conséquent, si vous n'entraînez pas les quadriceps, votre corps arrêtera les gains de vos membres supérieurs pour que vous ne ressembliez pas à un cône.

Reste fort !

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Avis 5


  1. Andre dit:

    Le maître a manqué un exercice pour plus tard comme raide ou terre

    • Béton Marcatto dit:

      André, pour cette formation particulière, aucune raideur ou saleté n'a été utilisée. Même parce que le titre de l'article est "hors du conventionnel"

  2. Fábio dit:

    «Et je vais m'entraîner, avec mon vieux sac à dos et avec un son extrêmement fort» - Et tes voisins, mec? Ayez pitié de vos voisins.
    Et avez-vous bien écrit dans la partie entraînement du mollet («(3) Flexion plantaire en position debout: 5X100»)?
    En dehors de cela, l'entraînement des jambes est essentiel pour tous ceux qui veulent VRAIMENT rester forts, en bonne santé et beaux - parce que c'est un homme horrible, tout musclé de la taille vers le haut et avec 2 bâtons à la place de ses jambes. Avoir de la pitié !!!

  3. Vinicius Martins dit:

    Encore un bel article! Toutes nos félicitations !

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