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Triceps: connaître un entraînement pour les booster

Découvrez un entraînement triceps, divisé en 8 semaines, qui va booster vos muscles et les reconstruire beaucoup plus!

triceps d'entraînement monstrueux

En observant les gens dans la salle de sport, il est clair que la grande majorité entraîne toujours un gros muscle, suivi d'un petit muscle. Il existe les combinaisons les plus diverses, ainsi que les théories les plus biaisées à ce sujet. Et aujourd'hui, nous allons parler de entraînement des triceps, avec un concept un peu différent de tout ce que nous voyons là-bas.

Combien de fois et combien de fois ai-je entendu le professeur de musculation expliquer ses idées comme suit: "Entraînement des triceps toujours après la poitrine. Vous avez déjà préchauffé vos triceps lorsque vous avez entraîné votre poitrine, donc l'idéal est d'aller avec les triceps». Sera? Donc, vous n'entraînerez pas les triceps avec une utilisation à 100%, non? Parce qu'il était déjà synergiste dans un autre groupe musculaire.

J'ai également entendu dire que nous devrions entraîner les triceps le jour de l'épaule, pour la même raison. Les deux professeurs étaient attachés à l'idée que vous utilisiez vos triceps dans des exercices de pression, à la fois sur la poitrine et sur les épaules. Et ils n'ont pas tort.

triceps d'entraînement monstrueux

Mais j'ai aussi entendu dire que nous devrions entraîner les triceps le jour de l'entraînement de la dorsale. De plus, la veille, nous n'aurions pu entraîner ni poitrine ni épaule. Et nous ne devrions même pas entraîner ces muscles pour les prochains jours non plus. Une réduction des options sans aucun sens.

Quoi qu'il en soit, c'est un attirail d'opinions et chacun suit une direction, selon ce qu'on leur a appris ou par intuition. Mais alors, que faire? Est-ce que je veux donner un "up" violent à mes triceps? Après tout, 2/3 du bras sont des triceps. Seul 1/3 du volume est biceps et pourtant il est détendu la plupart du temps. Si c'est aussi votre question, suivez la formation proposée ci-dessous.

Entraînement des triceps boosté

J'ai divisé l'entraînement des triceps en 4 phases distinctes. À première phase (semaines 1 et 2), vous entraînerez les exercices de manière isolée, c'est-à-dire une série simple, avec 6 exercices que vous entraînerez 1x dans la semaine, en une journée uniquement de triceps. N'utilisez pas cette méthode en conjonction avec un autre muscle (après l'entraînement de la poitrine, par exemple). Nous nous concentrerons sur le volume du triceps, en alternant la position de votre bras, afin que vous travailliez les 3 têtes du muscle.

Na deuxième phase (suivantes semaines 3 et 4) nous regrouperons les exercices 2 en 2, formant un bi-ensemble. Les bi-sets sont des séries composées de deux exercices qui suivent une ligne d'achèvement d'une série et un exercice suivi immédiatement par la série de l'autre. Aux semaines 3 et 4, vous pouvez faire l'entraînement des triceps deux fois par semaine. Un jour avec la poitrine et 2 jour seul.

Na troisième phase (semaines suivantes 5 et 6) il sera temps de voir de quoi vous êtes réellement fait. Nous effectuerons un circuit avec les 6 exercices, c'est-à-dire que vous ferez les 6 exercices que vous faites depuis la semaine 1 d'affilée, sans repos et vous ne vous reposerez qu'à la fin du sixième exercice. Ce sera 1 série du circuit et vous devez faire 4 séries (ou 4 circuits).

Na quatrième phase (après les semaines 7 et 8), dernier tronçon de la méthode, vous reviendrez à la première séquence que vous avez utilisée, mais vous le ferez de bas en haut, c'est-à-dire en inversant l'ordre dans lequel cela a été fait. Et plus! Cela changera les répétitions à seulement 6, augmentant la charge.

Phase 1 (semaines 1 et 2)

  • Recul - 4 × 8 de chaque côté;
  • Français avec corde (poulie basse) - 4 × 8;
  • Développé couché fermé pour triceps en décubitus dorsal - 4 × 8;
  • Français avec 1 licol - 4 × 8;
  • Front avec 2 haltères - 4 × 8;
  • Français avec barre droite - 4 × 8.

Un repos de 45 secondes entre les séries est suffisant.

exercice-francais-haltère-1-haltère

Phase 2 (semaines 3 et 4)

  • Coup de pied + français avec corde (poulie basse) - 4x (8 de chaque côté + 12);
  • Développé couché fermé pour triceps en décubitus dorsal + français avec 1 haltère - 4x (8 + 12);
  • Front avec 2 haltères + français avec barre droite droite - 4x (8 + 12).

60 secondes de repos entre les séries.

exercice-coup-de-pied-avec-2-haltères

Phase 3 (semaines 5 et 6)

  • Coup de pied + Français avec corde (poulie basse) + Supine fermé pour triceps en décubitus dorsal + Français avec 1 haltère + Front avec 2 haltères + Français avec barre droite

90 secondes de repos entre les séries (circuits) et 10 répétitions de chaque exercice.

La suggestion est que cela soit fait comme aux semaines 3 et 4: un entraînement le jour de la poitrine et un autre en isolement.

Phase 4 (semaines 7 et 8)

  • Français avec barre droite - 4 × 6;
  • Front avec 2 haltères - 4 × 6;
  • Français avec 1 licol - 4 × 6;
  • Développé couché fermé pour triceps en décubitus dorsal - 4 × 6;
  • Français avec corde (poulie basse) - 4 × 6;
  • Coup de pied - 4 × 6 de chaque côté.

Le temps de repos à 75 secondes.

exercice-couché-fermé-français-avec-corde

Je doute que vos triceps ne réagissent pas à ce type d'entraînement de manière effrayante. Ce sera 8 semaines au cours desquelles vous pourrez suivre une solide évolution de votre triceps. Cette méthodologie de périodisation est, sans aucun doute, le meilleur moyen d'évoluer, en maximisant vos résultats dans un délai plus court.

J'ai fait des tests avec d'autres muscles et la méthode peut être utilisée dans n'importe quel groupe musculaire. Mais avec l'entraînement des triceps, j'ai eu les meilleurs résultats. J'ai adopté d'autres méthodes pour les biceps, le dos, la poitrine, les jambes, etc. et je partagerai petit à petit toutes mes méthodologies avec vous, toutes ici sur le site Conseils de musculation. Restez à l'écoute!

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