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Entraînement du matin: comment bien se nourrir?

Connaître la meilleure façon de manger le matin avant votre entraînement

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Nombreux sont ceux qui s'entraînent aux premières heures du lever du soleil, évidemment pour des raisons individuelles de préférence, pour n'avoir que ce temps disponible ou pour toute autre raison. Quoi qu'il en soit, le fait est qu'ils s'entraînent le matin, où le corps est dans un état nutritionnel relativement insuffisant par rapport à d'autres moments de la journée, où certains repas ont déjà été pris. Pourtant, la matinée est suivie d'un jeûne un peu plus long, qui est le moment où nous dormons et, malgré cela, dépensons de grandes quantités d'énergie et de substrats, car ils serviront à notre récupération (c'est pourquoi nous devrions manger correctement même au dernier repas, surtout lorsqu'il s'agit du repas précédant les premières heures du lendemain (que vous allez entraîner et, vous aurez besoin d'une bonne disponibilité énergétique). Par conséquent, fournir une alimentation adéquate à ces personnes est une étape fondamentale pour leur réussite, que ce soit en formation, en matière esthétique ou les deux.

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Bien que nous connaissions l'importance de la nutrition matinale depuis des années (même à des fins qui ne sont pas liées au sport) et en tenant compte du fait que nous parlons de nutrition directement impliquée dans le moment de l'entraînement, de nombreuses personnes insistent encore pour sauter le premier repas, au réveil et, plus encore, ceux qui le font, utilisent généralement des aliments qui ne sont pas intéressants pour le moment, pour N raisons. Cependant, que devons-nous consommer le matin pour fournir à ce corps une nutrition adéquate? Quels éléments pouvons-nous utiliser à notre avantage avant, pendant et après les entraînements du matin? Existe-t-il un moyen d'optimiser les résultats par rapport à ce que nous voulons atteindre et, principalement, existe-t-il des protocoles qui peuvent être utilisés pour ces moments? Ces doutes et d'autres seront bientôt dissipés ...

Entraînement cardiovasculaire le matin

On sait que l'entraînement cardiovasculaire est très intéressant, surtout dans la phase où l'individu cherche à réduire le pourcentage de graisse corporelle. Et de nombreuses personnes choisissent ce type d'entraînement le matin, que ce soit à jeun ou non.

Être le entraînement au jeûne, ne convient pas l'application de méthodologies telles que HIITpar exemple mais oui, intensités modérées avec une durée moyenne. Dans ces cas, la nutrition doit évidemment être NULL, c'est-à-dire rien d'autre que de l'eau et peut-être un type de thermogénique ou même de caféine.

entraînement du matin

Mais qu'en est-il des acides aminés?

Il existe de nombreux acides aminés qui ont l'effet inverse sur ce que nous voulons lors des exercices de jeûne. La L-leucine, par exemple, l'un des acides aminés présents dans les BCAA peut stimuler (même si peu) l'insuline, entraînant une altération de la lipolyse. De la même manière, il existe d'innombrables acides aminés qui sont gluconéogéniques, c'est-à-dire qui peuvent être convertis en glucose, ce que nous ne voulons pas pour le moment pour que le corps puisse recruter de l'énergie à partir des réserves de graisse du corps, comme l'arginine, Alanine entre autres (ceci, sans compter les acides aminés glucocétogènes, qui peuvent également être détournés vers la voie du glucose comme la tyrosine et la phénylalanine).

Donc nous pouvons certainement avoir excellentes options de supplément, depuis ne sois pas nutriments dans ce premier cas.

Cependant, si l'individu ne vise pas le jeûne aérobie, il peut manger quelque chose de plus léger et qui est accepté par son corps, en respectant, bien entendu, l'heure du repas et l'intervalle jusqu'à l'entraînement. En effet, si l'entraînement a lieu quelque temps après le repas, il peut se faire avec des protéines solides, des glucides complexes (et même modérés en fibres alimentaires) et même des lipides. Cependant, si la demande de formation est proche, il est conseillé d'utiliser des glucides de digestion facile, ainsi que des protéines ayant cette même caractéristique, valorisant le confort gastrique de la personne.

Musculation

La musculation est sans aucun doute le centre d'intérêt de la plupart des gens. En effet, de manière très efficace, il aide à de nombreux changements esthétiques et fonctionnels du corps.

Os exercices de poids, lorsqu'il est exécuté par Matin, avoir besoin soins supplémentairespar conséquent, nous venons d'une période sans nourriture (parce que nous dormions) et, rappelez-vous que les exercices de résistance avec des poids utilisent les deux principales sources d'énergie dans le corps, par le mécanisme PCr et le glycolytique.

Ainsi, ces deux sources principales seront faibles dans le corps, ce qui nous obligera à avoir une excellente nutrition. Dans ce cas, l'utilisation de pré-entraînement (suppléments de pré-entraînement) peut souvent être inutile, car l'accent devra être mis sur la nourriture, le solide, par la nourriture ou le liquide par le biais de suppléments nutritionnels.

Quand la formation est effectué quelques heures plus tard, il est possible de proposer un repas d'entrée avec des glucides complexes, des protéines de haute valeur biologique de vitesse moyenne de digestion et des lipides, en quantités modérées, bien sûr. En fonction de la distance de ce premier repas et de l'entraînement, vous pouvez choisir un shake contenant des glucides, des protéines et des lipides facilement digestibles, ou seulement certains de ces éléments. L'utilisation d'acides aminés à la fois dans le premier repas et, le cas échéant, dans le shake est également d'une grande valeur et peut aider beaucoup.

En tenant compte de ce premier cas, un exemple intéressant pour une personne d'environ 70 kg pourrait être (les suppléments supplémentaires ne seront pas pris en compte):

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  • N'oubliez pas que les quantités peuvent varier en fonction de vos besoins nutritionnels.
  • La post-formation peut varier, qu'elle puisse ou non être effectuée avec de la nourriture et / ou des suppléments et en suivant les mêmes principes que la pré-formation.

Mais quand l'individu devez faire votre premier repas et donc à l'entraînement après, il devrait y avoir des modifications, car s'il ingère des aliments solides, il n'aura certainement pas le temps de les digérer, manquant de son énergie pendant l'entraînement et provoquant principalement une dérivation du flux sanguin au tractus gastro-intestinal et non aux muscles.

Dans ce cas, l'utilisation de compléments facilement digestibles, d'acides aminés et de certains acides gras peut être efficace, ce n'est qu'après l'entraînement qu'il fera (si nécessaire) un shake et, plus tard, un repas solide qui est le principal.

Dans ce cas, nous pouvons proposer une configuration de repas différente. Un bon exemple pourrait être, pour le même Athlète 70kg:

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  • N'oubliez pas que les quantités peuvent varier en fonction de vos besoins nutritionnels.
  • La post-formation peut varier, qu'elle puisse ou non être effectuée avec de la nourriture et / ou des suppléments et en suivant les mêmes principes que la pré-formation.

Comme on peut le voir, dans ce cas, tout ce qui peut être rapidement rendu disponible dans la circulation sanguine est valorisé.

Conclusion:

S'entraîner le matin entraîne la perte de nombreuses personnes lorsqu'il s'agit de fournir à leur corps une alimentation pratique. Cependant, certaines lignes directrices peuvent être suivies afin d'utiliser des méthodes qui peuvent en fait aider. La simplicité de ces repas et l'option pour les bases vous aideront beaucoup et seront certainement le meilleur moyen.

Il est pratique de demander une assistance professionnelle afin d'améliorer vos résultats et de minimiser la probabilité d'erreurs.

Bon entraînement!

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