mercredi 28 septembre 2022
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Musculation - fréquence 5X

Temps de lecture: <1 minuto

Aujourd'hui, nous allons proposer un entraînement avec une fréquence moyenne de 5 jours par semaine, axé sur la force.

entraînement-5X-fréquence

Un entraînement en force recommandé pour poussoirs et par ectomorphes aussi

Un entraînement rapide, pratique et évidemment basique!

Conseils:

- Aliments riches en glucides et lipides et moyens en protéines;

- Repos maximum;

- 1-2 minutes de repos entre les séries et 3-5 minutes entre les exercices;

- Supplémentation com Protéines de lactosérum, maltodextrine et créatine ;

- Dans les limites de répétition, augmentez toujours la charge.

Alors venez?

A) Deltoïdes / trapèze

Développement avant avec haltères – 15 (échauffement) – 6-6-4

Développement de la barre derrière - 8-6-4-2

Rétrécissement de l'haltère - 10-6-4

Développement Arnold - 6-6-4-2

B) Armes

Fil d'haltère droit - 15 (chauffage) - 6-4-2

Extension du triceps de poulie - 10 (échauffement) - 6-4

Fil alterné debout - 6-6-4

Parallèle - échec 3X (jamais plus de 10 répétitions)

C) Jambes

Squat libre - 15 (échauffement) - 6 - 4-2-1

Prolongateur - 10-6-4-4

Flexora - 8-6-4-2

Jumeaux assis - 8-6-8-6

D) Retour

Arpentage - 10 (chauffage) - 6-4-2-1

Barre fixe - échec 3X (jamais plus de 12 répétitions)

Rangée T - 8-6-4

Hyperextension - 2X15

E) Pectoraux

Développé couché avec haltères - 15 (Chauffage) - 6-4-2-1

Développé couché incliné - 6-4-4

Crucifix droit - 6-4-4

Développé couché avec haltères - échec 2X (ne jamais dépasser 6 répétitions)


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19 COMMENTAIRES

  1. Ok, j'ai vu quelques femmes s'entraîner et la plupart séparent l'entraînement postérieur de la cuisse, du fessier et de l'abducteur des jours quadriceps, adducteurs et mollets. Je ne veux pas vous déranger… Si vous pouviez m'indiquer un livre juridique sur la musculation, de préférence en portugais, je vous en serais reconnaissant.
    Étreintes.

    ----

    En PT, je ne connais rien de décent.

  2. Mon ami, j'ai besoin de votre expertise. Je suis sur le point de subir un examen physique par la police militaire du Pará et j'ai du mal sur la barre fixe. Je suis au gym depuis deux mois maintenant et je n'ai fait aucun progrès. Je ne fais toujours pas de bars et je dois en faire 4 jusqu'au 15 décembre. J'aimerais que vous me donniez un entraînement en force pour les muscles responsables de cela. J'ai 27 ans, 1,75 m, 78 kg.
    Je vous remercie pour votre attention.

    -

    Je serai honnête avec vous, dans cette courte période, il est assez compliqué pour vous de terminer votre mission. Cela doit être analysé au préalable et pensé également à l'avance. Ici sur le site, nous avons un article qui tente d'aider dans cette partie, c'est: https://dicasdemusculacao.org//dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/

  3. Je n'ai pas fait de musculation depuis longtemps et je vais en mettre un ensemble. En accompagnant ma femme au gymnase et en raison du fait que l'entraînement en force est «relativement» plus court que les autres types d'entraînement, j'ai pensé à faire de l'aérobie avant ou après l'entraînement. Que recommandez-vous? Je crois qu'après, ce serait plus approprié qu'avant, non? Merci.

    -

    Ne faites jamais d'aérobic auparavant.
    La musculation est principalement glycolytique. L'entraînement aérobie épuisera le glycogène musculaire avant l'entraînement, la performance devient maigre.

    http://

  4. Les exercices des bras doivent-ils suivre cette ligne d'agoniste et d'antagoniste? (1 pour les biceps / 2 pour les triceps)

    -

    En formation, 4 exercices sont proposés. 2 pour les biceps et 2 pour les triceps, entrecoupés.

    http://

  5. Ma salle de gym n'a pas la grille pour faire le squat libre, et j'ai un doute .. Pensez-vous qu'il vaut mieux faire le squat avec un haltère, le faire sur le forgeron ou utiliser la jambe 45 ??

    -

    En réalité, changer de gym. Une meilleure option serait Hack Squat en échange gratuit.

    http://

  6. Bonne nuit mon ami.
    Je suis un athlète de jiu-jitsu et je recherche un entraînement efficace pour compléter le jiu-jitsu.

    Je cherche à prendre de la forme et à maintenir du poids grâce aux catégories. Celui ci-dessus serait-il bon pour moi?

    -

    Juste des tests pour le savoir.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  7. Je ressens une gêne et je ne parviens pas à exécuter correctement le «Développement avec barre arrière». Par quel exercice pourrais-je le remplacer?

    -

    Développement d'haltères.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  8. Quelle est la différence entre «développement d'haltères» et «développement d'haltères AVANT»?

    -

    C'est la même chose.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  9. Ami, comment ferais-je pour passer cette formation à 3x de fréquence?

    -

    Je devrais organiser une autre séance d'entraînement, c'est-à-dire que je ne peux pas.

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