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Découvrez l'entraînement parfait pour les pectoraux bien développés

Apprenez un entraînement (non conventionnel) pour la poitrine et conquérir la poitrine bien développée et définie.

cuirasse bien développée

Um poitrine bien développée, chez les deux sexes, est sans aucun doute une partie du corps très admirée par les hommes et les femmes.

Les femmes se préoccupent de la forme de leurs «bustes» (s'ils ne sont pas «tombés», flétris, sans volume), tandis que les hommes se préoccupent d'élargir leurs pectoraux et d'avoir un aspect volumineux et effrayant, imposant un certain respect.

Cette envie est particulièrement forte chez les adolescents. Certains, dans leur désir effréné de se développer, finissent par faire des erreurs grotesques et le taux de croissance finit par se produire à un rythme d'escargot.

Il y a une frustration intense et puis, finalement, l'enthousiaste sans méfiance finit par abandonner. Rien de tout cela ne doit se produire pour que les exercices et les principes de formation corrects soient pleinement utilisés.

Cela nous amène à deux questions principales: (1) Quels exercices dois-je choisir pour développer la poitrine? et (2) comment les exécuter correctement? Ce sera le sujet d'aujourd'hui et mon effort sera de répondre une fois pour toutes à ces questions et à d'autres questions connexes.

L'anatomie de la poitrine:

Il y a en fait trois muscles cibles ici: le muscle pectoral majeur, le muscle pectoral mineur et le muscle serratus antérieur (ou serratus), ou serratus magnus. Chacun de ces éléments doit être pleinement stimulé. En conséquence, vos exercices doivent être terminés pour un développement complet de la poitrine.

L'origine de pectoral le plus grand est sur la surface de la moitié sternale de la clavicule, sur la surface antérieure du sternum, sur les cartilages des vraies côtes et sur l'aponévrose externe de l'oblique. Par «vraies côtes», j'entends les extrémités antérieures de chacune des 7 premières paires de côtes reliées au sternum par les cartilages costaux.

Les fibres du grand pectoral convergent et forment une masse épaisse, insérée par un tendon dans la crête du grand tubercule de l'humérus ou de la partie supérieure de l'os du bras. Si le bras a été soulevé, le grand pectoral, agissant avec le muscle grand dorsal, dirige le bras vers le bas et sur le côté de la poitrine.

Agissant seul, il s'approche et éloigne son bras de sa poitrine, tournant également son bras vers l'intérieur. Le plastron mineur est en dessous, et entièrement, couvert par le plastron majeur. L'action du petit pectoral est d'abaisser l'omoplate (dépression scapulaire).

Le serratus antérieur, ou serratus magnus, provient des surfaces externes et des bords supérieurs des huitième ou neuvième côtes supérieures et intercostales entre eux. L'action du serratus est de faire avancer l'omoplate et de soulever le bord vertébral. Il aide également le trapèze à élever le processus acromial et aide le deltoïde à lever le bras.

Maintenant, après tout, quels sont les meilleurs exercices pour stresser les muscles de votre poitrine? Eh bien, pour comprendre l'action du grand pectoral, l'exercice qui correspond le plus à cette fonction est le crucifix (des croisements sur le câble ou un pont de pic peuvent également être utilisés).

L'action principale du petit pectoral en abaissant le bras d'une position élevée, nous porte à croire que le meilleur exercice pour cela est le développé couché décliné, c'est-à-dire que c'est le meilleur moyen d'activer les fibres de ce muscle. La fonction du serratus étant de porter l'omoplate vers l'avant, il est donc préférable d'effectuer des pull-overs.

Ainsi, les trois exercices qui formeront le noyau de notre entraînement spécialisé de la poitrine seront:

  1. Crucifix
  2. Développé couché refusé
  3. Pull-over

Principes d'entraînement (cadence):

Comme vous le savez peut-être déjà, le facteur le plus important dans l'entraînement est l'intensité de l'effort. Pour grandir, vous devez d'abord donner à votre corps une raison de grandir. La croissance musculaire ne peut pas être induite en répétant ce qui est déjà facile et dans les capacités actuelles de votre corps.

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La croissance musculaire au-delà des niveaux normaux ne doit être induite que par un effort maximal; chaque répétition de chaque série doit avoir le style parfait. Autrement dit, à chaque répétition, la phase concentrique doit durer 2 secondes (augmenter les poids), en maintenant une position de contraction musculaire complète pendant 2 secondes (isométrie) puis en revenant à la position initiale en 4 secondes (phase excentrique).

En tout, une série de dix répétitions devrait avoir un total de quatre-vingts secondes.

Fréquence:

Comme nous faisons un autre type d'entraînement et «attaquons» la poitrine, vous entraînerez votre poitrine à Lundi, mercredi et vendredi, comme suit: deuxième, 4 × 8, avec des charges choisies pour 8RM (répétition maximale) puis un drop-set.

Le mercredi, 3 × 20, vous vous entraînerez un peu plus léger, comme s'il s'agissait d'un entraînement de récupération ou d'un entraînement «inondation». Vendredi, ce sera le jour pour pousser plus fort dans la semaine, 5 × 6, avec des charges pour 6RM, également avec drop-set. Ceci pour les 3 exercices proposés.

L'entraînement de vendredi devrait inclure des répétitions forcées et négatives, mais l'entraînement de mercredi devrait conduire à un échec positif à la 20e répétition.

Allons à l'entraînement!

Crucifix:

Le mouvement semi-circulaire des bras tout en effectuant cet exercice est aérodynamiquement similaire au mouvement des ailes d'un oiseau pendant le vol. Les haltères sont levés en deux secondes, et cela devrait prendre quatre secondes pour les abaisser complètement, à côté de votre poitrine.

Tenez-les pendant 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez la procédure pour vos répétitions spécifiques, c'est-à-dire 8 répétitions. Réduisez immédiatement le poids de 20% (vingt pour cent), et effectuez une série par la suite (drop-set) jusqu'à l'échec positif.

Développé couché décombable avec haltères:

Vous aurez besoin d'un banc refusé pour effectuer correctement cet exercice (il peut même être sur la Smith Machine). Abaissez lentement la barre jusqu'à votre clavicule, en faisant un effort conscient pour garder vos coudes larges.

Faites une pause ici pendant 2 secondes, puis poussez la barre vers le haut pour revenir à la position de départ. Répétez pour votre nombre spécifique de répétitions et, selon le jour de la semaine, demandez à votre partenaire d'entraînement de vous aider avec deux répétitions forcées ou deux répétitions négatives. Réduisez immédiatement la charge de 20%, et effectuez une deuxième série, puis jusqu'à l'échec.

Arrêtez-vous:

Allongez-vous sur un banc avec un haltère, tenu à bout de bras sur votre poitrine. Maintenez la position du bras, abaissez lentement le poids jusqu'à ce qu'il touche presque le sol derrière votre tête.

Faites un effort pour garder vos bras verrouillés tout au long du mouvement et lorsque vous inspirez, essayez de soulever le poids le plus haut possible. Le poids n'est pas un facteur important dans cet exercice, le degré d'étirement l'est. Après une brève pause, effectuez le drop-set.

Conclusion

Rappelez-vous qu'il n'y a pas de drop-set dans les entraînements du mercredi, seulement les entraînements du lundi et du vendredi.

Cette routine peut être suivie jusqu'à 6 semaines, 4 semaines étant l'idéal pour réaliser l'évolution et bénéficier de la méthode.

Bon entraînement!

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