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Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement de la poitrine > SUPER Chest Workout (Chest Workout)

SUPER Chest Workout (Chest Workout)

Découvrez un super entraînement de poitrine qui vous aidera à améliorer vos résultats et à obtenir un vrai coffre en acier!

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Le jour de coffre de train est l'un des plus attendus par les marombeiros, n'est-ce pas? En effet, ce groupe musculaire est l'un des principaux, que ce soit à des fins esthétiques ou fonctionnelles. Mais il est inutile d'être le jour le plus attendu de la semaine si votre entraînement n'est pas efficace, n'est-ce pas?

Pour effectuer un bon entraînement thoracique, il est nécessaire d'avoir une bonne planification préalable, afin de pouvoir générer de plus en plus de résultats et même d'éviter les blessures qui vous éloignent de ce que vous aimez le plus faire, à savoir l'entraînement.

Et pour que vous puissiez avoir un entraînement efficace de la poitrine, nous avons décidé d'en créer un pour vous, qu'en pensez-vous? Rencontrez un super entraînement de poitrine mis en place par notre professeur.

Découvrez comment s'échauffer correctement avant de commencer l'entraînement, comment effectuer correctement les exercices, le nombre de séries de chaque exercice, le nombre de répétitions, le temps de repos entre elles et BIEN PLUS!

Entraînons-nous alors?

Chauffage: Prêt à se réchauffer?

Tout bon entraînement nécessite un bon échauffement au préalable. C'est vrai!

Et nous ne vous parlons pas de passer 30 minutes à marcher sur le tapis roulant, ni de vous étirer, encore moins de faire des activités qui peuvent épuiser votre énergie avant que l'entraînement ne commence efficacement.

Nous parlons d'un bon chauffage dynamique dans le premier exercice, avec une faible charge, un plus grand nombre de répétitions et une performance à des vitesses modérément rapides.

VOIR AUSSI >>> Caractéristiques des trois principaux types d'échauffements en musculation

Comme notre premier exercice sera le développé couché incliné, nous nous réchaufferons dedans:

  • Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec une charge suffisamment légère pour ne pas vous fatiguer, mais pas assez légère pour que vous ressentiez quoi que ce soit dans vos muscles.
  • Vous pouvez vous reposer environ 30 secondes entre chacun de ces ensembles.

Coffre prêt et chauffé. Nous pouvons maintenant nous entraîner pour de vrai, êtes-vous prêt?

Exercice 1: développé couché incliné

Comme premier exercice, nous utiliserons le développé couché incliné parce qu'il met l'accent sur la plus grande région de la poitrine, en plus d'être un mouvement qui fonctionne l'une des principales déficiences du tronc du peuple.

Pour effectuer le développé couché incliné:

  1. Asseyez-vous sur le banc à 45 °, détendez vos omoplates et allongez-vous sur le banc verrouillé. Vos pieds doivent toujours être au sol et ne jamais flotter.
  2. Soulevez la barre avec les omoplates toujours verrouillées, et rappelez-vous que votre main sera légèrement fléchie et que vos pouces seront dans la même ligne que les autres doigts, donc elle sera passée derrière la barre et non "enroulée" autour d'elle.
  3. La barre doit descendre jusqu'à la poitrine, et la hauteur est d'environ un pied sous le menton, en gardant toujours les coudes légèrement tournés vers l'intérieur, afin d'utiliser moins les épaules et de valoriser encore plus le recrutement de la poitrine.
  4. La phase concentrique (lever la barre) ne doit pas avoir d'extensions de coude complètes, c'est-à-dire lever la barre jusqu'à la fin, afin de ne pas perdre la tension continue dans la poitrine. La phase concentrique peut être plus explosive.
  5. Pendant la phase excentrique (abaissement de la barre) du mouvement, descendez lentement en étirant la poitrine et toujours de manière contrôlée. Luttez contre la loi de la gravité!

COMPRENDRE >>> Qu'est-ce que la phase concentrique et la phase excentrique?

presse pectorale inclinée

Vous effectuerez une série de 15 répétitions, une autre de 12 répétitions, une de 10 répétitions, plus une série de 8 répétitions et, enfin, une série finale de 6 répétitions avec un jeu final avec 50% de la charge utilisée et des répétitions jusqu'à la faute.

Reposez-vous 60 secondes entre chacun de ces ensembles (à l'exception de l'ensemble final avec l'ensemble de gouttes avec autant de répétitions que vous pouvez gérer).

Exercice 2: Pré-épuisement avec un crucifix incliné avec des câbles

Ensuite, nous exécuterons le crucifix incliné avec câbles. En effet, ils permettront une tension continue de mouvement et une plus grande isolation de la poitrine, recrutant moins les épaules frontales.

Et cela va selon notre objectif, qui est de faire un pré-épuisement, c'est-à-dire que puisque notre prochain exercice est composé (poitrine et triceps), cela recrutera principalement la poitrine.

L'avantage est que lorsque nous passons au mouvement suivant, ce ne sont pas les triceps qui entreront en fatigue en premier, mais notre cible, qui est la poitrine.

entraînement thoracique filaire crusxifix

Pour effectuer les exercices de crucifix incliné avec des câbles:

  1. Avec vos coudes pratiquement droits, commencez à faire l'abduction horizontale des épaules et, en phase concentrique (ascension), votre adduction horizontale. Gardez vos poignets et vos avant-bras alignés.
  2. Vous devez descendre plus ou moins jusqu'à la ligne de votre coffre et vous ne devez pas toucher un câble à l'autre lors de la montée. Comme dans le premier exercice, les omoplates doivent être correctement ajoutées et déprimées.

APPRENDRE >>> Comment effectuer correctement l'exercice Crucifix!

Nous effectuerons 4 séries de 10 répétitions. Ils ne peuvent pas atteindre l'échec total maximal, mais vous devez avoir des difficultés pour les exécuter, c'est-à-dire tu ne donneras pas ton maximum, mais tu n'arrêteras pas d'essayer.

Reposez-vous 60 secondes entre les séries. Et de cet exercice au suivant, ne vous reposez plus, à la fin de la dernière série, passez directement à l'exercice suivant.

Exercice 3: développé couché sur la machine verticale (de préférence articulée)

Comme nous sortons d'un pré-épuisement, faire le développé couché sur une machine nous permet une plus grande sécurité, car les échecs peuvent survenir très rapidement et les muscles stabilisateurs seront déjà pré-fatigués.

Cela pourrait être préjudiciable lors de l'exécution du mouvement. De plus, cela nous permettra de nous concentrer davantage sur le muscle cible que de devoir favoriser la stabilité.

séance d'entraînement verticale de la poitrine de développé couché

Dans ce mouvement, nous utiliserons un 1-1-3-2 cadence. Et qu'est-ce que ce serait? 1 seconde pour la phase concentrique (poussée de poids), qui doit être assez explosive, 1 seconde pour la phase isométrique de contraction maximale (pic de poussée), 3 secondes pour la phase excentrique du mouvement (retour de poids) et 2 secondes au point de contraction maximale de la phase excentrique (rotation du poids maximal).

De préférence, nous recommandons l'utilisation de machines articulées, afin que vous puissiez avoir un travail bilatéral et unilatéral en même temps.

Cependant, s'il n'est pas disponible dans votre salle de sport, il y aura probablement une machine traditionnelle. S'il n'y en a pas, dans ce cas, nous utiliserons la Smith Machine.

Dans cet exercice, nous effectuerons 4 séries, 2 avec 10 répétitions, 1 avec 8 répétitions et le dernier avec 6 répétitions et un ensemble final avec 50% de moins de charge et de répétitions jusqu'à l'échec.

Reposez-vous 90 secondes entre les séries.

Exercice 4: développé couché avec haltères

Ce mouvement ressemble presque au développé couché en termes de recrutement musculaire (en changeant moins de 10% de l'activation musculaire).

Cependant, comme nous utilisions précédemment le développé couché sur une machine, nous allons insérer cet exercice sans tomber dans un mouvement presque égal, donc il sera effectué avec une barre traditionnelle.

entraînement de poitrine décliné

Dans le développé couché décliné, ou canadien, nous utiliserons la barre et non les haltères. Bien que les haltères permettent une plus grande portée, la barre nous permettra d'exiger moins des épaules qui sont déjà fatigués (fatigués).

Le développé couché décliné obéit pratiquement aux mêmes règles que le développé couché incliné, c'est-à-dire l'adduction et la dépression scapulaire, les coudes légèrement tournés vers l'intérieur et les poignets en extension avec le doigt non entrelacé sur la barre.

Le développé couché décliné nous permet de faire du bon travail sur le bas de la poitrine, contrairement aux autres développé couché. LA angulation idéale car elle est d'environ 35 °.

Nous n'effectuerons que 3 séries, 10, 8 et 6 répétitions, respectivement. Le reste entre chacun est de 45 à 60 secondes.

Exercice 5: Peck-Deck

On ne peut pas dire ça Peck-Deck n'est pas efficace pour un entraînement thoracique. Au contraire: C'est l'un des meilleurs exercices isolants pour la poitrine, permettant beaucoup moins d'usure sur les articulations des épaules.

Il fonctionne avec une adduction d'épaule horizontale, mais de manière très sûre, provoquant ainsi un recrutement complet du pectoral, de son insertion latérale à médiale.

entraînement de poitrine de pont de peck

Pour effectuer le mouvement avec précision sur le peck-deck:

  1. Asseyez-vous avec le banc à une hauteur où vos bras sont d'environ 90 degrés. L'articulation du coude doit également être à 90 °. Cela permettra une moindre contrainte articulaire.
  2. Faites l'ouverture complète de la poitrine à l'amplitude maximale, en laissant presque vos bras alignés avec le tronc. Certaines personnes peuvent avoir de plus grandes limitations à ce stade, mais petit à petit, vous devriez chercher à augmenter votre niveau de flexibilité.
  3. Ajoutez ensuite les épaules, fermez vos bras et atteignez la fin du mouvement.
  4. Ensuite, redémarrez l'ouverture (abduction horizontale) de manière contrôlée TOUJOURS.

APPRENDRE >>> Comment exécuter correctement le Peck-Deck!

Dans ce dernier mouvement, nous appliquerons un principe de FST-7, c'est-à-dire 7 séries de 10 à 12 répétitions avec seulement 20 à 30 secondes de repos entre elles.

La charge doit toujours être le maximum possiblepar conséquent, il est probable que vous commenciez avec une charge X et que vous deviez la réduire sur la série pour atteindre le nombre de répétitions établi.

Cette méthode est excellente, car elle permettra non seulement d'éliminer complètement le glycogène musculaire, mais également de favoriser une plus grande hydratation dans la région. N'oubliez pas de consommer beaucoup d'eau entre ces séries.

Note: Si vous n'avez pas le ponton dans votre salle de gym, faites cet exercice sur la machine crucifix.

Conclusion

O entraînement thoracique c'est extrêmement important, que ce soit pour des raisons fonctionnelles ou esthétiques. Par conséquent, un bon entraînement de la poitrine, bien structuré, est un point clé pour stimuler cette région.

Alors, qu'attendez-vous pour faire de votre mieux lors de votre prochain entraînement thoracique?

Bon entraînement!


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