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Entraînement thoracique de base et simplifié

Apprenez à connaître un entraînement de la poitrine, avec des exercices simples et basiques, mais ensemble, ils forment un entraînement synergique et puissant qui peut être effectué dans n'importe quelle salle de musculation.

entraînement-pour-poitrine-simple

Le pectoral, une partie très importante d'un tronc symétrique, est l'un des groupes les plus simples à former tant que les techniques appropriées et correctes sont appliquées pour sa réalisation, ce qui le rend sûr et productif.

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La poitrine est également un groupe qui nécessite peu d'exercices en raison de sa petite extension. De plus, les exercices qui existent pour lui sont limités, variant généralement le type d'équipement utilisé et les angles appropriés. Impliquant en grande partie d'autres groupes synergiques, tels que les deltoïdes (en particulier les frontaux) et les triceps, le thorax est un muscle polyvalent qui peut être entraîné individuellement ou avec un ou plusieurs groupes.

Dans cet article, nous allons en apprendre davantage sur un entraînement de base et simplifié, pouvant être effectué dans n'importe quel gymnase avec un équipement de base et qui ne nécessite pas de grosses machines pour son utilisation. Alors es-tu prêt?

Exercice 1 (échauffement): Peck-Deck

Il est important de bien réchauffer les pectoraux avant l'entraînement. Évidemment, parce que nous utilisons un exercice isolé, il n'est pas possible d'échauffer d'autres synergistes thoraciques. De cette façon, il est pratique que, si nécessaire, lors du premier exercice après l'échauffement de la poitrine, vous répétiez une ou deux séries d'échauffements.

plate-forme d'exercice

Dans ce premier exercice, effectuez 3 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées, mais pas à vitesse lente. Le reste entre chaque série ne doit pas durer maximum 30 secondes, afin de tirer le meilleur parti du pompage du sang vers la région.

Après l'effort, reposez-vous pendant 1 minute jusqu'à la suivante.

Exercice 2: développé couché incliné

Le développé couché à haltères incliné peut être l'un des parents des grands pectoraux. Plus efficace que le développé couché, voire le décliné, un très bon degré d'isolement des pectoraux est obtenu avec ce mouvement, s'il est bien exécuté. Si l'exécution n'est pas correcte, cela surchargera des structures telles que les épaules. Essayez de maintenir une prise moyenne, avec la ligne du pouce sur les épaules. Outre cette ouverture augmentant le travail sur la poitrine, elle garantit également une meilleure sécurité des épaules et ne les fait pas s'épuiser trop rapidement. Effectuez également l'empreinte dite «sans débordement», afin de maximiser votre sécurité et éviter que la barre, en cas d'accident, ne retombe vers l'arrière.

couché incliné avec haltères

Il y aura 5 séries avec les répétitions respectives 12, 10, 8, 6, 4. N'oubliez pas de demander de l'aide et de la supervision dans les deux dernières séries. Négliger la sécurité ne sera JAMAIS productif.

Concentrez toujours la phase excentrique de ce mouvement et essayez de ne pas trop étirer vos coudes, mais abaissez la barre jusqu'à la ligne médiane de la poitrine.

Reposez-vous 45 à 90 secondes entre les séries et 2 minutes après l'exercice, avant de commencer le suivant.

Exercice 3: Crucifix incliné avec haltères

Un autre exercice largement utilisé par les bodybuilders professionnels est le crucifix incliné, également à 45 °. Cet exercice aidera à augmenter le volume de la poitrine, en particulier dans la partie supérieure.

Comme il s'agit d'un exercice qui peut générer de nombreuses blessures au niveau de l'articulation de l'épaule, il faut rechercher un soin EXIMIENT dans son exécution, notamment en phase excentrique, en évitant au maximum de faire tomber les haltères. Contrôlez cette phase aussi lentement que possible. Dans la phase concentrique, recherchez la contraction maximale de la poitrine et NE JAMAIS pencher un haltère sur l'autre, car cela vous fera perdre une partie de la contraction pendant l'exercice.

banc crucifix incliné

Il est assez courant d'observer des personnes qui négligent le bas du dos pendant le mouvement. Le sortir de la banque, en formant un arc, peut ne pas être pratique et blesser l'individu qui le fait. Alors ne pensez pas aux charges élevées si vous ne pouvez pas les gérer. La sécurité ne doit pas être négligée dans un souci de productivité!

Effectuez 3 séries de 15, 12 et 10 répétitions respectivement. Dans la dernière série, effectuez un drop set avec 50% de la charge et au moins 10 répétitions (atteignant l'échec maximum). Dans cet ensemble de gouttes, vous pouvez utiliser des mouvements plus rapides. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre les séries.

Exercice 4: Cross over

Le cross over est l'un des meilleurs exercices pour le bas de la poitrine. En effet, il permet une bonne stabilité du corps, il ne nécessite guère de muscles auxiliaires et permet un travail avec un degré d'amplitude très pratique.

cross-over-sendon

Dans cet exercice, restez en avance sur la ligne de poulie haute, environ 1 ou 2 pas suffisent. Placez vos jambes parallèles et rapprochées, pas l'une en face de l'autre comme le font la plupart des gens. Pliez le torse vers l'avant dans une petite position raide, en utilisant le bas du dos et en projetant les fesses vers l'arrière.

Pendant le mouvement, gardez vos coudes légèrement pliés, mais ne les déplacez pas en tirant sur les câbles. N'oubliez pas que vous devez pousser avec la poitrine et non avec les triceps. Concentrez bien la phase excentrique et maintenez l'amplitude maximale possible, en prenant toujours soin de vos épaules, grâce à la coiffe des rotateurs.

Effectuez 4 séries de 15, 12, 10 et 8 répétitions. Utilisez environ 1-2 secondes dans la phase concentrique, ne maintenez pas la contraction pendant plus de 1 seconde et effectuez la phase excentrique en 2-4 secondes. Reposez-vous seulement 30 secondes entre les séries. Reposez-vous 2 minutes avant le prochain exercice.

En savoir plus sur le cross over: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Exercice 5: Pull avec haltère sur banc incliné à 40 °

Pour terminer l'entraînement, nous utiliserons un exercice inhabituel qui est le pull sur un banc incliné (légèrement plus bas que le 45 ° traditionnel). C'est un très petit exercice vu dans les gymnases, mais c'est une variante que mon entraîneur m'a proposée et je l'ai beaucoup aimé, alors je vous le transmets.

pull-avec-haltère

Le pull doit être effectué de manière traditionnelle, mais pour atteindre les pectoraux et ne pas solliciter les dorsales, vous devez garder les bras fermés et fermés et vous ne devez pas passer l'haltère de la ligne de la partie ascendante du trapèze en phase excentrique. Oui, le mouvement doit être court et concentré. Essayez de "pousser" dans la région centrale de la poitrine.

Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions et ayez toujours un partenaire à proximité pour les cas d'urgence. Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes entre les séries.

Sur la photo ci-dessus, il y a le pull sur un banc droit, car comme je l'ai dit, sur un banc incliné il est rare de voir quelqu'un le faire et nous n'avons trouvé aucune image. Par conséquent, je ne laisserai ci-dessous que l'image de la banque, afin que vous puissiez comprendre l'exécution et dans quelle banque ce serait:

banc incliné-40 degrés

Conclusion:

Nous concluons qu'un simple entraînement peut également être extrêmement efficace. De nos jours, de nombreux exercices à la mode, des exécutions différenciées et tout sont recherchés, alors qu'en fait le simple suffit pour la plupart des entraînements.

Après avoir effectué un entraînement thoracique, il vous faut désormais proposer une récupération adéquate à votre corps, en vous assurant un repos adéquat, une alimentation qui répond à vos besoins nutritionnels et en considérant également des aspects tels que l'hydratation et la non utilisation des muscles travaillés dans d'autres entraînements commandez directement ou en synergie.

Au moins 5 jours seront nécessaires pour une bonne récupération de cette formation.

Bon entraînement!

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Avis 3


  1. Rafael Santana dit:

    Devons-nous toujours commencer par le même exercice? Par exemple, si nous allons entraîner la poitrine, devons-nous toujours suivre le même ordre? Par exemple, en commençant par un développé couché; puis crucifix incliné avec haltères; puis traversez et puis et puis pull. Doit-on toujours suivre le même ordre, en commençant toujours par le même exercice? Ou pouvons-nous varier chaque entraînement pour commencer par un exercice?

    • Béton Marcatto dit:

      Rafael, cela s'appelle la périodisation. En suivant cet ordre, vous pouvez tirer le meilleur parti de vous pour cette série. Laissez-le faire des changements après un certain temps, lorsque le stimulus neuro-musculaire est réduit. Une autre situation dans laquelle vous pouvez inverser l'ordre est lorsque la machine que vous devez utiliser est occupée. Dans ce cas, inversez l'ordre, pas de problème.

  2. luiz mello dit:

    Marcelo, je vois qu'il y a un entraînement pour chaque groupe musculaire, un entraînement spécifique. Puis-je planifier un entraînement abcde?

    -

    Cela ne vaut pas la peine, car une formation ne correspond pas à l'autre dans la synergie de la formation dans son ensemble.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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