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Triphase Training: Correction de l'asymétrie dans les bras

Développez vos muscles et corrigez vos faiblesses avec le programme d'entraînement Triphase Training

triphase-formation

Formation Triphase est un programme d'exercices en 3 phases conçu pour ajouter de la masse musculaire maigre dans votre corps.

Chaque phase dure trois semaines et cible une variable d'entraînement spécifique. Les routines de formation sont basées sur les données de la littérature scientifique ainsi que sur les retours d'expérience et les résultats pratiques.

Ces routines ont été remarquées par moi et beaucoup de mes clients qui ont ajouté une masse de qualité à leur corps et ont fait disparaître leurs anciennes «faiblesses».

En tant que culturistes et passionnés de santé bodybuilder, nous nous efforçons de créer un corps symétrique et proportionnel.

En essayant de construire un tel physique, il est courant que certains muscles soient «retardés» dans leur développement, par rapport au reste du corps.

Pour amener le développement de ces muscles en arrière à correspondre au reste du corps, ils doivent recevoir un entraînement concentré et intense.

Que Le programme d'entraînement a été créé spécifiquement pour amener le développement musculaire à ses faiblesses.

Je recommande de faire le Formation Triphase tout en étant engagé dans un programme nutritionnel riche en calories, car l'usure est assez intense.

Ces routines ne signifient pas que tout est fait en même temps: vous devez choisir un ou deux des groupes musculaires pour vous concentrer sur l'ajustement des asymétries et des exercices pour les autres groupes musculaires qui permettent la récupération.

Les muscles sur lesquels vous vous concentrerez augmenteront en taille. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas entraîner tous les groupes musculaires en même temps, mais ces routines sont spécifiquement conçues pour les groupes musculaires «en retard» de développement par rapport au reste du corps.

De plus, donner la priorité à de nombreux groupes musculaires peut entraîner de la fatigue et un surentraînement. Cela dit, allons à l'encontre du HYPERTROPHIE!

Rappelons-nous ce qu'est l'hypertrophie des muscles squelettiques. LA hypertrophie La croissance musculaire squelettique est une augmentation de la section transversale musculaire (ASTm), régie par un certain nombre d'hormones et de facteurs, notamment les cellules satellites, la testostérone, l'IGF-I, l'IL-1 et l'IL-6, pour n'en nommer que quelques-uns.

Le muscle est augmenté en: augmentant la taille des myofibrilles (en incorporant de nouvelles protéines contractiles dans les filaments d'actine et de myosine et en incorporant de nouvelles protéines dans les filaments structuraux);

Augmentation du sarcoplasme et augmentation des tissus conjonctifs autour du muscle, des myofibrilles et des fibres musculaires Une augmentation de l'ASTm peut être obtenue par deux formes d'hypertrophie: sarcomère ou sarcoplasmique.

Hypertrophie Sarcômera: Incorporer de nouvelles protéines dans l'actine et la myosine

L'hypertrophie du sarcomère est une augmentation d'une fibre musculaire due à l'augmentation du nombre et de la taille du sarcomère. Les sarcomères, qui contiennent les protéines actine et myosine sont les «unités fonctionnelles» des myofibrilles.

L'incorporation de nouvelles protéines contractiles dans les filaments d'actine et de myosine augmente la taille d'une fibre musculaire et la capacité à produire de la force, communément appelée force. Ces nouvelles protéines sont créées par le processus de synthèse des protéines.

Hypertrophie sarcoplasmique: augmentation du sarcoplasme et du tissu conjonctif

L'hypertrophie sarcoplasmique est une augmentation du sarcoplasme (cytoplasme des fibres musculaires) et des protéines non contractiles.

La capacité de la fibre à produire de la force n'augmente pas à partir de l'hypertrophie sarcoplasmique. La théorie émergente derrière l'hypertrophie des muscles squelettiques concerne les blessures causées par l'exercice, entraînant une dégradation ou des dommages aux protéines (myotraumatisme), qui conduisent à une période de synthèse protéique ou de surcompensation lorsque l'exercice cesse (Zatsiorsky, 1995).

Cette augmentation de la synthèse des protéines non seulement répare les dommages / blessures, mais rend également le muscle plus fort et donc plus résistant aux dommages futurs. Stimulation mécanique - Dommage cellulaire - «Nettoyage» cellulaire - Réparation cellulaire - Croissance cellulaire.

Je ne vais pas discuter des étapes impliquées dans l'hypertrophie des muscles squelettiques, juste comment la stimuler avec des exercices de musculation.

Comme la plupart des asymétries se situent au niveau des membres supérieurs (bras), c'est en eux que nous mettrons l'accent sur ce qui suit.

Structure et fonction: muscles des bras (biceps et triceps)

Les biceps sont les muscles les plus fréquemment sollicités pour être fléchis. Bien que les triceps soient tout aussi impressionnants, ces derniers ne reçoivent généralement pas la même attention. La pose la plus notoire de ceux qui s'entraînent est la pose du biceps.

Bien que les triceps soient souvent «ignorés», le travail des muscles antérieurs et postérieurs de la partie supérieure du bras est un must et cause d'une grande asymétrie de volume.

Muscles antérieurs

Biceps brachial

Comme son nom l'indique, le biceps brachial est le muscle de deux têtes, longues et courtes, du bras. La longue tête du biceps brachial provient du tubercule supraglénoïde de l'omoplate.

La tête courte provient du processus coracoïde de l'omoplate. Les deux têtes se rejoignent pour former un tendon, qui est inséré dans la tubérosité radiale.

Les biceps ont deux fonctions: la flexion du coude et la supination de l'articulation radiale-ulnaire proximale. La raison pour laquelle le biceps est également en décubitus dorsal du bras est due à la tubérosité radiale du côté ulnaire de la poutre.

La longue tête du biceps peut également aider à l'abduction du bras si le deltoïde est paralysé.

Brachial

Un brachial bien développé n'est pas souvent observé chez ceux qui ne ciblent pas spécifiquement le muscle. Le brachial, qui est profondément dans le biceps brachial, prend naissance dans l'humérus distal antérieur et s'insère dans la tubérosité ulnaire.

Le brachial est un fléchisseur du coude; Il ne participe pas à la supination ou à la pronation de l'articulation radiale-ulnaire. Lorsque les paumes sont supinatrices, le biceps brachial et le brachial sont de puissants fléchisseurs.

Lorsque l'avant-bras est pronation, l'efficacité du biceps brachial est réduite, car il essaie de se coucher tout en fléchissant, tandis que le brachial fonctionne toujours complètement.

Muscles postérieurs

Triceps brachiaux

Le triceps brachial est le muscle à trois têtes du bras. Ce groupe musculaire se compose d'une tête longue, latérale et médiane.

La tête latérale provient du tubercule infraglénoïde scapulaire; la tête latérale provient de l'humérus latéral postérieur; la tête médiane provient de l'humérus postéro-distal.

Les trois têtes se combinent et s'insèrent dans le processus olécrânien (coude) du cubitus.

La fonction principale du triceps brachial est l'extension du coude. La longue tête aide également à l'extension de l'articulation gléno-humérale.

Le programme

Formation A (lundi)

  1. 5 X 4-6 haltères, super-set avec développé couché fermé pour 5 X 4-6 triceps

  1. Filetage direct sur poulie basse 4 X 8-12 (suivi par partiel *)

  • 2 séries avec impulsions couchées (vers le haut)
  • 2 sets avec des sauts prononcés (également appelés fil inversé)
  1. Triceps sur câble 4 X 8-12 (suivis de partiels *)

  • 2 séries avec impulsions en décubitus dorsal
  • 2 séries avec impulsions pronées

Repos 1 à 2 minutes entre chaque exercice. Il n'y a pas de repos entre les exercices dans les supersets.

La méthode de répétition partielle consiste à ne pas travailler, l'exercice, avec toute l'étendue de l'articulation, n'effectuant qu'une partie du mouvement articulaire.

Les contractions peuvent être concentriques complètes et excentriques incomplètes, concentriques incomplètes et excentriques complètes, ou les deux incomplètes.

Ma suggestion dans ce programme est de faire 5 à 8 partiels qui se concentrent sur la partie concentrique de l'exercice.

Conseils pour la boucle d'haltères

La boucle d'haltères est peut-être l'exercice le plus productif pour les biceps, car nous pouvons soulever une charge beaucoup plus importante pendant les mouvements.

Les gens ont des philosophies différentes sur la façon d'effectuer cet exercice. Certains disent qu'il faut faire chaque répétition aussi strictement que possible, tandis que d'autres préconisent d'utiliser un «moment» ou un «vol» pendant l'exercice afin d'utiliser une charge plus importante.

Ma conviction est qu'il faut utiliser la forme stricte et contrôler le poids à chaque répétition. Un peu de "tricherie" dans la dernière ou deux répétitions n'est pas une mauvaise chose, tant que vous faites encore ces répétitions de manière contrôlée et que vous ne vous blessez pas le dos.

La largeur du poing doit être la largeur des épaules. Les coudes doivent être verrouillés sur les côtés lorsque vous fléchissez votre coude et contractez vos biceps.

Essayez de ne pas fléchir l'articulation de l'épaule, car cela fera avancer vos coudes et soulagera vos biceps et la placera sur vos deltoïdes.

Conseils pour le développé couché fermé pour triceps

Comme les boucles d'haltères, dans le développé couché triceps fermé, vous soulevez une charge plus importante avec les triceps par rapport à d'autres exercices.

Lorsque cela est fait correctement, vous devriez être en mesure d'exercer la plus grande pression sur vos triceps et non sur vos pectoraux ou vos deltoïdes, même s'ils seront toujours stimulés, car il s'agit d'un mouvement composé.

La largeur de l'empreinte doit être la largeur des épaules ou légèrement plus étroite. Avec vos coudes près du corps, ne les ouvrez pas sur les côtés: pliez vos coudes et abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, cela maintiendra la tension dans les triceps. Poussez la barre vigoureusement vers le haut, en étendant vos coudes et en contractant vos triceps.

Triceps sur câble

Le but de ces séries est (1) d'augmenter le flux sanguin vers les muscles, créant une pompe plus intense et (2) de fournir un stimulus plus métabolique que mécanique.

L'ajout de partiels à la fin de chaque série intensifie les stimuli métaboliques de chaque série. Ces exercices doivent être effectués sous une forme très stricte.

Formation B (jeudi)

  1. Fil Scott 3 X 6-10, dont:

  • Une série avec une poignée très étroite, une série avec une poignée à la largeur des épaules et une série avec une poignée ouverte
  1. Tests triceps 3 X 6-10, soit:

  • Une série avec une poignée très étroite, une série avec une poignée à la largeur des épaules et une série avec une poignée ouverte
  1. Filetage alterné 3 X 6-10, super-jeu avec câble à deux bras Curl 3 X 6-10

4. rebond d'haltères 3 X 6-10, jeu de rebond de câble 3 X 6-10

5. Curls Cross Body Hammer 3 X 6-10

6. Français 3 X 6-10

Repos 1 à 2 minutes entre chaque exercice. Il n'y a pas de repos entre les exercices dans les supersets.

L'entraînement B est conçu pour écraser les muscles de la partie supérieure du bras sous tous les angles. Maintenant, certaines personnes peuvent dire qu'il n'est pas nécessaire de le faire et s'en tenir aux principaux exercices composés (boucles, développé couché fermé, front et français) mais c'est une routine spécialisée pour quelqu'un qui a essayé et n'a pas encore réussi à corriger le asymétries du bras.

Conclusion:

N'oubliez pas que le biceps est composé de deux muscles, le triceps est composé de trois muscles et le brachial doit également être stimulé.

En modifiant la largeur que vous utilisez pour ces exercices, vous travaillerez tous les muscles de votre bras, permettant une plus grande croissance.

O formation triphase il peut également être utilisé dans d'autres groupes musculaires, en modifiant les exercices pour chaque groupe musculaire et en maintenant la structure de la méthode. Une suggestion est d'utiliser la poitrine avec le dorsal ou l'épaule avec le dorsal, en utilisant le principe du «pousser-tirer»

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