mercredi 28 septembre 2022
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Entraîner les jambes et les épaules le même jour n'est pas une bonne idée

Temps de lecture: 4 procès-verbal

L'entraînement dans le système ABC est généralement ce qui se fait le plus souvent au cours des premiers mois de gym. Ainsi, dans une division de type « A – Poitrine/Triceps, B – Dos/Biceps et C – Jambes/Épaules », il y a 3 jours différents qui se répètent en fin de journée. cycle. Mais, ce système tellement popularisé dans les salles de musculation est-il pratique pour de bons résultats ? Plus précisément, lorsque l'on parle de la journée « C », ou de la journée Jambes/Épaules, est-ce une bonne répartition, même pour les débutants ? Je dis non et je vais vous expliquer pourquoi ce n'est pas une bonne division.

Jambes: le groupe le plus complexe et systémique
Si l'on peut juger qu'un groupe musculaire est le plus complexe et le plus systémique de l'organisme, c'est bien le groupe musculaire des jambes. Ce groupe musculaire, en plus de recruter en taille de fibres, une quantité énorme, possède également une très large gamme de muscles travaillés, à l'intérieur et à l'extérieur du groupe. C'est qu'en plus des principaux muscles sollicités, nous avons encore le travail des muscles auxiliaires et stabilisateurs de tout le corps, générant ainsi une stress systémique dans le corps.
Alors, un un entraînement vraiment intense des jambes prend du temps, conditions physiques fondamentales et relativement élevées, en plus des problèmes neuromusculaires et psychologiques. De cette façon, l'entraînement des jambes avec plus d'un groupe musculaire peut être suicidaire pour le desempenho des jambes ou pour la performance de l'autre groupe et dans certains cas pour les deux, faisant des jambes un groupe travaillé principalement seul.

Mais peut-on inclure une formation courte dans ce système?

Il y a des individus qui peuvent s'entraîner dans des systèmes divisés qui incluent, par exemple, le travail des pectoraux et des jambes. Ce sont des personnes vraiment expérimentées et extrêmement courageuses. Cependant, normalement ceux qui pratiquent ces divisions sont même des athlètes de base et / ou liés aux sports de force explosive. Je ne connais aucun culturiste qui fasse cette division. Habituellement, en raison du très faible volume d'exercices, ainsi que du temps de repos extrêmement élevé, cette division peut être consolidée dans la pratique pour ce cas. Cependant, pour le culturiste qui a besoin de quelques exercices supplémentaires, le volume et le stress physique peuvent surmonter ce qui est pratique.

Les jambes et les épaules ont besoin d'une gamme d'exercices plus grande que celle de groupes tels que la poitrine. Alors que dans ce un ou deux bench press et un ou deux crucifix sont déjà capables de commander toutes les parties de la poitrine, les jambes ont besoin de travail pour leur partie postérieure, pour les quadriceps, pour les fémurs, pour les adducteurs et abducteurs, pour les fessiers… Cela , lorsque nous n'avons pas encore inséré les mollets dans l'entraînement des jambes. Les épaules, à leur tour, seront travaillées sur la partie antérieure, latérale, postérieure, les trapèzes et, dans certains cas, des exercices de renforcement, comme la rotation du brassard. Ainsi, il est bien différent d'entraîner, par exemple, la poitrine et les triceps, qui nécessitent naturellement peu d'exercices et d'entraîner le dos et les jambes, qui en eux-mêmes disposent déjà d'une plus grande gamme d'exercices pour les travailler dans leurs différentes parties.
Par conséquent, même à l'entraînement où le volume est relativement faible, cela n'est toujours pas considéré comme l'une des meilleures divisions.

Le système cardiovasculaire dans l'entraînement des jambes

Les jambes sont également un groupe qui nécessite non seulement le recrutement des muscles squelettiques, mais un groupe qui sollicite beaucoup le système cardiovasculaire et ses muscles lisses. Le pompage du sang ainsi que les processus de respiration et d'oxygénation comptent beaucoup dans cette formation. Il n'est pas difficile de trouver des personnes qui souffrent d'un trouble de la tension artérielle ou même d'un problème momentané du système cardiovasculaire dû à des apnées sévères, etc. A eux seuls, ces éléments montrent déjà la nécessité d'un système cardiovasculaire bien structuré et DÛMENT PRÉPARÉ POUR LA FORMATION des jambes, par conséquent, il est quelque peu risqué d'inclure un autre groupe musculaire le long des jambes en raison du besoin accru d'un système cardiovasculaire qui peut ne pas répondre de manière bénéfique.
La musculation pour présenter ces effets nécessite des stimuli pour les voies anaérobies. Si on finit par perdre l'intensité de l'entraînement et que l'on choisit le volume, ainsi que la diminution soudaine de la charge afin d'effectuer le travail de ces deux groupes ensemble, on commence à fournir une demande pour les voies aérobies du corps, nous amenant à être totalement opposés au que nous recherchons.
Il est important de disposer de suffisamment de temps pour se reposer entre les séries et les exercices pour vraiment travailler avec des poids.

Très longue formation

L'entraînement qui nécessite un travail complet des jambes et des épaules (même s'il est sous-maximal) nécessite un certain temps en raison du nombre d'exercices dont chaque muscle a besoin, car les deux sont des groupes vastes et complexes.
Ce temps, lorsqu'il est excessif, peut ne pas signifier grand-chose pour les athlètes professionnels où ils ont peu de chances d'entrer Le surentraînement. Mais pour nous, simples mortels, cette chance est imminente et naturellement présente. Par conséquent, il n'est pas efficace de passer des heures et des heures sur notre formation. Ils doivent avant tout être brefs.

Mieux utiliser les divisions

Les épaules sont des groupes sur lesquels on travaille pratiquement dans tous les exercices, directement ou indirectement, de manière active ou stabilisatrice ... Il faut donc être très prudent, car il est facile de les soumettre à un travail excessif. Cet excès peut générer non seulement le fameux catabolisme musculaire et une mauvaise récupération, mais aussi des blessures, des problèmes articulaires, des douleurs et autres. Donc, travailler les épaules dans une division ABC, en les divisant en postérieur avec dos et antérieur / latéral avec pectoraux c'est une bonne stratégie pour organiser la formation dans son ensemble de manière plus synergique et profiter de leur travail secondaire.
Conclusion:
O l'entraînement des épaules et des jambes le même jour n'est pas indiqué compte tenu des aspects observés d'un besoin élevé de volume de formation pour ce faire, de chances et de temps réduits pour récupération musculaire et par l'exigence d'un système cardiovasculaire et par l'exigence de diminuer l'intensité si cela est fait.
Alors, essayez de diviser convenablement votre entraînement des épaules en fonction de votre système adopté et préconisez le travail des jambes en une journée, SEUL.
Bon entraînement!

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13 COMMENTAIRES

  1. "... en les divisant en postérieur avec dos et antérieur / latéral avec pectoraux .."
    J'ai fait ma formation de cette façon et j'ai pensé que j'avais tort, parce que je n'ai vu personne le faire, et les "professeurs" de l'académie n'ont pas réussi la formation comme ça, après avoir lu ceci ici, je le referai.
    Merci

  2. Ridicule cet «article» sans aucune nature scientifique, n'a pas non plus d'argument plausible concernant la division par groupe musculaire, segment ou action qui doit être observée lors d'un entraînement efficace.
    -
    J'aime recevoir des critiques comme celle-ci, mais j'aime encore plus quand elles justifient cette critique par des arguments. Ce qui manquait dans votre commentaire.

  3. J'ai aimé l'explication et les informations Félicitations merci de poursuivre ce travail collaboratif afin que davantage de personnes aient les informations disponibles afin d'obtenir de meilleurs résultats dans leur entraînement physique visant à améliorer leur santé.

  4. J'entraîne les jambes et les épaules, dans le dernier entraînement, la durée totale a été de 2 heures, est-ce très nocif?
    -
    Oui! Au plus 60 minutes d'entraînement, plus que cela est inutile et / ou nuisible.

  5. Serait-il faux d'entraîner à nouveau vos quadriceps et vos épaules le quatrième samedi et plus tard avec l'épaule? J'ai du mal avec mon épaule et pendant longtemps je ne l'ai pas formé (d'où il justifie son petit développement) je m'entraîne depuis 2 ans et je fais toujours le classique 2x abc. Est-ce que quelqu'un peut m'aider?
    -
    Oui, peu de repos et entraînement très volumineux.

  6. J'ai un peu changé mon dossier et les jambes et les épaules sont très surchargées. Il est très fatiguant de combiner les deux exercices…

  7. Il serait bon de faire un entraînement abcd comme un triceps de poitrine, une jambe B complète, des biceps d'épaule C, des bras de trapèze arrière. Ce ne serait pas beaucoup de repos, n'est-ce pas?

    • Vous pouvez trouver des exemples de formation ABCD sur le site Web, bien que cette division que vous avez faite soit également très valable, en fonction, bien sûr, de votre objectif, du temps d'entraînement, de la morphologie, etc.

    • Selon le texte: «un entraînement vraiment intense des jambes nécessite du temps, des conditions physiques fondamentales et relativement élevées, en plus de problèmes neuromusculaires et psychologiques. De cette façon, entraîner des jambes avec plus d'un groupe musculaire peut être un suicide pour la performance des jambes ou pour la performance de l'autre groupe et dans certains cas pour les deux, faisant des jambes un groupe principalement travaillé seul.

  8. Je partage toujours la formation de mes étudiants débutants voire intermédiaires en ABC
    A) Poitrine, épaule et triceps (entraînement à la poussée)
    B) Fond complet
    C) Dos et biceps (entraînement à la traction)
    Modèles de mouvement
    Tirez horizontalement, tirez verticalement, poussez horizontalement et poussez verticalement.

  9. Mon entraînement et ce lundi = poitrine / triceps / jambes.
    Mardi = dorsal / biceps / mollet.
    Quatrième = épaule / trapèze / abdomen.
    C'est faux?

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