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Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement pour les biceps > Rencontrez 10 erreurs fondamentales qui entravent le développement de vos bras

Rencontrez 10 erreurs fondamentales qui entravent le développement de vos bras

Découvrez 10 erreurs qui peuvent nuire au développement de vos bras (biceps et triceps) et corrigez-les dès maintenant pour conquérir de gros bras forts!

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Je pense qu'après une bonne poitrine, le rêve de tout bodybuilder masculin est d'avoir des bras gros, forts et denses… Les bras font partie d'un bon tronc, dont le développement est essentiel aussi bien chez l'homme que chez la femme, compte tenu ses proportions, bien sûr.

Donc, il est nécessaire qu'ils soient toujours correctement forméssinon, des dommages fonctionnels et esthétiques se produiront. En effet, en général, les bras sont présents dans tout votre entraînement, y compris les membres inférieurs, donc si vous ne savez pas comment les entraîner et les laisser se reposer, votre résultat sera très probablement bien inférieur à ce que vous attendez.

O l'entraînement des bras est l'un de ceux que nous constatons le plus d'erreurs (du plus visible à l'œil nu aussi bien que du plus difficile à observer par les profanes), car, en premier lieu, il est très facile d'augmenter la charge dans vos exercices, mais maintenir une bonne performance avec ces charges est ce qui est difficile. De plus, les exercices des bras permettent de nombreux vols, comme ceux commis avec le bas du dos, en utilisant des muscles accessoires, entre autres.

Par conséquent, dans cet article, nous commenterons 10 (dix) erreurs classiques qui, bien que très basiques, compromettront complètement le bon développement de vos bras, afin que vous puissiez les éviter, voire les corriger, si vous en faites certaines. .

Venez?

Erreur 1: Utilisation des muscles extenseurs de l'épaule dans les exercices d'extension du triceps

Les extensions du triceps brachial, notamment réalisées sur la poulie, avec des poignées telles que la corde, la barre droite, la barre EZ ou la poignée en V sont souvent vues comme générant des actions indésirables par les extenseurs d'épaule, qui finissent par servir d'aides à ce mouvement.

De manière simpliste, lorsque vous commencez à voler en tirant le câble vers vous, les extenseurs d'épaule sont au travail, pas le triceps brachial, qui devrait être au centre de l'exercice. Le triceps brachial a une action majeure en étendant les coudes et non les épaules. Utiliser leurs articulations lorsque le but est de pousser le poids vers le bas, ou d'étendre les coudes, rend le travail sur les triceps beaucoup minimisé et pourtant, les personnes qui font cette erreur ne favorisent généralement pas le mouvement avec une amplitude maximale.

Par conséquent, pour mieux effectuer ces exercices, positionnez-vous devant les câbles, inclinez légèrement votre torse vers l'avant et, enfin, poussez la barre ou la corde vers le BAS et non en diagonale (car, dans ce cas, vous tirerez vers vous ). Vous verrez certainement comment l'exercice deviendra plus difficile et, en même temps, vous obtiendrez une meilleure autonomie. Si nécessaire, réduisez la charge, mais exécutez toujours la technique correctement.

Erreur 2: Sauter avec la région lombaire lors de l'exécution de fils pour le biceps brachial

Qu'il s'agisse de la boucle d'haltères, de la boucle simultanée ou encore de la boucle alternée, on voit souvent des gens qui utilisent davantage la force de la colonne vertébrale pour relever la barre que l'acte de lever et d'abaisser les bras (flexion du coude) favorisé notamment par le biceps brachial. .

Notre corps a quelques principes pour réduire le travail direct sur un muscle, par exemple, si un muscle n'est pas capable de soulever toute la charge, le corps a tendance à répartir le poids sur plus de régions, ce qui facilite l'exécution de ce travail. Le problème est que lorsque nous utilisons les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, ou quelques autres dans le bas du dos, pour FAIRE LE MOUVEMENT et pas seulement pour stabiliser le mouvement, nous réduisons le travail des biceps.

Exécution incorrecte du filetage direct

Cependant, cela ne doit pas être confondu avec un équilibre normal qui peut se produire dans certains cas où le fardeau est très élevé, en particulier chez les personnes ayant le poids corporel le plus faible. Cependant, ce sont des CAS SPÉCIFIQUES et nous ne devons PAS généraliser en pensant que toute «surcharge» vaut le mouvement inutile qui, même, peut générer des blessures.

Cherchez toujours une stabilité maximale dans les fils et UTILISEZ LA FORCE DU (S) BICEPS pour favoriser la flexion du (des) coude (s)!

 Erreur 3: incliner les bras vers l'extérieur pendant les filetages sur un banc à 45 °

Le fil alterné ou le fil simultané sur le banc à 45 ° est l'un des meilleurs exercices pour les biceps brachiaux. Ce mouvement aide au sommet des biceps et également au travail de la partie interne de ceux-ci. Cependant, de nombreuses personnes ont l'habitude ou sont mal avisées d'incliner les bras pendant l'exécution de ce mouvement.

Apparemment, ce principe ferait travailler encore plus les biceps à l'intérieur. Cependant, on sait que les coudes, ainsi que les genoux, sont des articulations articulées, permettant de faire un mouvement, ou mieux, deux, comme on en a à l'arrière (dans ce cas la flexion suivie de l'extension).

En d'autres termes, quel que soit l'angle sur lequel vous travaillez, il ne fera que ces deux mouvements. De plus, nous considérons que l'axe de force est de haut en bas, c'est-à-dire que lorsque nous plaçons les bras tournés vers l'extérieur, la résultante de la force est plus petite, étant donné la direction de celle-ci. En termes simples, incliner vos bras vers l'extérieur ne fait rien.

Pour bien faire ces exercices, faites-le de manière conventionnelle, en alignant les épaules, les coudes et les poignets dans une seule direction (droit).

Erreur 4: Faire trop d'exercices pour les avant-bras

Les avant-bras sont essentiellement formés par les extenseurs et les fléchisseurs du poignet et des doigts, qui sont tous reliés aux coudes (généralement dans la région des épicondyles). Ces muscles sont actifs tout le temps, pratiquement dans tous les mouvements. Pourtant, ils sont relativement petits et, bien que leur résistance soit grande, ils peuvent, en raison du surmenage, souffrir d'un excès de stimuli, nuisant à leur développement face à une mauvaise récupération, et ils peuvent également causer des affections différentes d'autres muscles. négatif car leur formation sera altérée.

Nous échouons souvent à entraîner les trapèzes ou les muscles dorsaux, non pas à cause de l'usure des muscles cibles en question, mais à cause de la fatigue des avant-bras. Les bras souffrent également souvent de ce problème, car ils sont directement liés aux avant-bras.

Même ainsi, plusieurs fois, certains individus insistent encore pour effectuer de nombreux exercices pour les avant-bras, pensant qu'ils réaliseront un meilleur développement et / ou un renforcement de cette région alors qu'en réalité, ils ne le feront pas.

Les exercices de l'avant-bras, pour ceux qui visent des buts esthétiques, devraient être relativement limités. Si le sujet est le développement de qualités spécifiques, comme dans le cas des hommes forts ou même des bras de fer, alors les protocoles sont différents.

Exercice de fil inversé avec barres

Habituellement, pour ceux qui visent à des fins esthétiques, un ou deux exercices tous les quinze jours avec entraînement des bras ils sont plus que suffisants. En fait, des exercices comme le fil de marteau lui-même recrutent déjà bien les avant-bras.

Parmi les exercices les plus couramment utilisés par ces personnes figurent le fil d'haltères inversé (avec ou non des câbles) et le fil d'haltères du poignet.

Il n'est pas nécessaire de travailler avec des exercices de pincement et autres, car cela entraînera un travail excessif sur les avant-bras et peut également causer des problèmes tels que l'épicondylite (médiale et latérale).

Erreur 5: ne pas chercher de nouvelles techniques

Vous pouvez varier les exercices, vous pouvez inverser leurs ordres, mais si vous n'apprenez pas qu'il est nécessaire de varier les techniques, votre développement continuera d'être médiocre.

Oubliez toujours de faire 4 séries de 8 répétitions avec 1 minute de repos entre chacune. Commencez à opter pour la pause de repos, pour les séries super lentes, pour les séries combinées, les séries qui utilisent des répétitions forcées, parmi d'innombrables possibilités.

Commencez également à observer les techniques auxquelles votre corps répond le mieux et à les prioriser.

SAVOIR >>> Quelques techniques avancées de musculation!

Erreur 6: Entraînement avec douleur au coude

Les coudes font partie d'une articulation responsable de l'extension et de la flexion, favorisée par le biceps et le triceps brachial, entre autres muscles auxiliaires.

Par conséquent, ils sont également impliqués avec les muscles fléchisseurs et extenseurs des avant-bras.

Les coudes sont les principales articulations impliquées dans l'entraînement des biceps et des triceps et ils travaillent continuellement pendant leurs entraînements, étant essentiels à leur succès ou à leur échec.

Et c'est précisément pourquoi négliger une éventuelle douleur au coude peut être considéré comme une grosse erreur. En effet, vous pouvez aggraver une blessure mineure (que le corps aurait la capacité de récupérer avec une période de repos) ou même endommager davantage une blessure grave et chronique, comme c'est le cas d'une éventuelle épicondylite. En outre, vous pouvez avoir des problèmes d'insertion et / ou d'origine des biceps et des triceps.

Ainsi, toute douleur et inconfort que vous pourriez ressentir au niveau des coudes peut indiquer quelque chose et vous ne devez pas l'ignorer. Commencez par quelques jours de repos. Si la douleur s'améliore, revenez prudemment et, si elle persiste, il est nécessaire que vous consultiez un médecin pour une évaluation plus précise.

N'essayez JAMAIS de vous entraîner avec des douleurs articulaires et / ou étranges et NE JAMAIS les masquer avec l'utilisation d'analgésiques ou d'anti-inflammatoires qui n'ont pas été prescrits par votre orthopédiste (de préférence qui a de l'expérience ou est spécialisé dans le sport).

Erreur 7: Entraîner les triceps toujours après la poitrine et les biceps toujours après le dos

Beaucoup de gens ne connaissent l'entraînement des triceps qu'après l'entraînement de la poitrine et l'entraînement des biceps après l'entraînement du dos. Cependant, en fonction de votre division d'entraînement, vous pouvez les entraîner après d'autres groupes musculaires, tels que les deltoïdes ou dans des divisions spécifiques mélangées aux membres inférieurs. Une autre possibilité consiste à entraîner les biceps et les triceps ensemble, ou à des jours séparés, un seul et puis un autre.

Comme je l'ai dit dans l'erreur 5, il en va de même ici ... Donnez à votre muscle de nouveaux stimuli. Il n’a pas besoin de s’entraîner toujours de la même façon, les mêmes jours et toujours avec les mêmes divisions. Variez, changez et vous verrez des résultats!

Erreur 8: Utiliser des exercices qui vous mettent toujours mal à l'aise

Il est normal en musculation d'avoir parfois des exercices qui nous mettent mal à l'aise (ce qui ne doit pas être confondu avec le choix toujours d'exercices confortables qui ne vous apportent pas d'effort). En effet, les différentes variations anatomiques et biomécaniques individuelles rendent une personne plus facilement à un certain angle (s) que d'autres, et cela doit être respecté afin de ne pas générer de blessures pouvant devenir chroniques.

Idéalement, vous ne devriez pas essayer de vous forcer à faire de l'exercice. Recherchez un autre exercice qui pourrait être similaire et faites travailler le muscle de la même manière. En musculation, il existe des dizaines d'exercices pour chaque muscle… Vous ne devriez pas essayer de forcer quelque chose qui pourrait vous nuire.

Alors, apprenez à respecter votre corps et cherchez toujours des exercices qui vous apportent un maximum d'effort, mais sans gêne surtout articulée.

SAVOIR >>> Liste de tous les exercices de biceps!

Erreur 9: utilisez toujours les mêmes exercices

Les bras sont des groupes qui fonctionnent bien avec les mouvements de base et il n'est pas nécessaire de trop «fleurir» votre entraînement. Cependant, de nombreuses personnes ont le habitude de toujours faire les mêmes exercices et de la même manière. Ils font toujours la boucle d'haltères pour les biceps, utilisent toujours des extensions de triceps sur la poulie pour les triceps et ainsi de suite.

Cependant, faire varier les exercices, les angulations à travailler et le matériel utilisé est indispensable pour assurer un meilleur développement des biceps et des triceps.

Au lieu de faire des boucles d'haltères, utilisez des haltères, sur la boucle simultanée. Au lieu d'utiliser les extensions de triceps sur la poulie, commencez à utiliser la boucle française ou le développé couché fermé. Favorisez les variations de plongée, à l'aide de machines, de la barre parallèle ou de la flexion entre les bancs. Utilisez également des variations d'angles pour les exercices de biceps, tels que le fil Scott, le fil Spider, le fil croisé avec poulie haute, etc.

Il existe de nombreuses possibilités d'exercices pour les biceps et les triceps que vous pouvez utiliser sans trop laisser votre entraînement en costume.

Même si votre salle de sport ne permet pas de nombreux exercices différents en raison des limitations de l'équipement, commencez à utiliser des ensembles avec des cadences différentes, inversez l'ordre des exercices, faites des bi-sets, des tri-sets, entre autres techniques et variations possibles. L'important est de ne pas laisser ces muscles entrer dans la routine pour qu'ils doivent toujours s'adapter à de nouvelles situations et continuer à progresser.

Erreur 10: ne pas s'étirer correctement après l'entraînement

La musculation seule favorise le raccourcissement et l'étirement des fibres dans les mouvements, mais sans aucun doute étirements effectués après l'entraînement, non seulement aide à relâcher davantage les muscles, favorisant un meilleur repos, mais aide à épuiser le glycogène restant, améliorant encore les résultats pendant la récupération.

Pourtant, petit à petit, vous commencerez à avoir une meilleure flexibilité, ce qui vous aidera beaucoup dans votre entraînement en général.

N'oubliez pas de bien étirer vos biceps, vos triceps et vos avant-bras.

Conclusion:

Plusieurs fois, de nombreuses erreurs sont commises, et parmi les groupes les plus touchés sont les bras, car ce sont des muscles qui semblent faciles à entraîner, mais en réalité, ils ne le sont pas.

SAVOIR >>> Autres 05 erreurs qui peuvent nuire au développement de vos armes!

Par conséquent, la correction de ces erreurs est essentielle pour maximiser vos résultats ainsi que pour prévenir les blessures.

Faites toujours attention à tous!

Bon entraînement!


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un commentaire


  1. Jonas Neves Correia dit:

    Très bon

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