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Exécuter correctement Hack Machine à 45 °

Sachez quels sont les muscles sur lesquels travaille la Hack Machine 45º, quelle est la meilleure façon pour vous de vous positionner sur l'appareil.

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L'entraînement des membres inférieurs (cuisses et jambes) est très particulier, car nous savons que, en raison de sa complexité motrice et squelettique, il nécessite un entraînement très développé qui, bien que souvent suivant des principes de base, doit être appliqué avec la plus grande précision pour afin d'établir des paramètres qui peuvent augmenter les performances et générer des résultats et, en même temps, réduire les risques de tout type d'accidents ou de blessures.

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Pour tant d'exigences, sans aucun doute l'un des exercices principaux impliqué avec le l'entraînement des jambes est le squat. Cependant, celui-ci, qui est le mouvement le plus naturel du corps humain, peut souvent subir des variations afin de mettre en valeur certains travaux d'entraînement et donc générer des effets différents. Parmi ces variations, on peut citer le squat effectué à Hack 45º qu'il se compose d'une machine sur une plate-forme inclinée à 45 ° et qu'il s'agit essentiellement d'une «presse à jambes à 45 ° debout», cependant, avec un recrutement moteur et musculaire très différent.

Cependant, savez-vous quels sont les principes du squat dans Hack 45º? Connaissez-vous la bonne façon de procéder? Savez-vous quelles sont les possibilités d'exécution? Existe-t-il des façons dont l'exercice peut devenir dangereux ou même plus productif? Nous connaîtrons les réponses à toutes ces questions sous peu, alors faites attention à chaque détail afin de maximiser vos résultats.

Les principaux muscles recrutés au Hack 45º

Le 45th Hack, ainsi que le squat, recrute une multitude de muscles qui peut être nul pour être mentionné à ce moment. Cependant, il nous appartient de savoir que, contrairement aux squats libres, il faut mettre davantage l'accent sur les membres inférieurs, car la stabilité du tronc est essentiellement insérée à l'aide de l'appareil lui-même. Cependant, les principes de base tels que la contraction de la région centrale, les seins gonflés, la colonne vertébrale alignée et le bon positionnement des bras sont sans aucun doute importants.

En revanche, nous savons que il y a des muscles primaires dans ce recrutement ensemble et ce sont précisément eux qu'il faut mentionner:

  • Squat jusqu'à 90 ° - Quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedios et vastus medialis), sartorius, adducteurs (magnum, long et court), en plus des muscles auxiliaires, y compris la région de la hanche.
  • Squat sous 90 ° - ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-membranaire, semi-tendineux), fessiers (maximum, minimum et moyen) en plus des muscles superficiels et profonds de la hanche également.

Comme on peut le voir, dans le recrutement, il y a deux divisions fondamentales, selon l'angle que vous utilisez. Et, soit dit en passant, c'est précisément ce qui nous amènerait à discuter des raisons pour lesquelles le squat en dessous de 90 ° est très plus sûr pour le genou (tant qu'il n'y a pas de restriction spécifique et / ou de blessure) que de s'accroupir jusqu'à 90 °, en plus, bien sûr, de recruter une gamme beaucoup plus large de muscles cibles.

La bonne façon de positionner le corps dans le hack à 45 °

Il existe de nombreuses façons de positionner le corps dans le hack à 45 ° et chacune influencera directement les effets pendant et, bien sûr, après les exercices.

Souvent, ces formes sont "biomécaniquement incorrectes", mais elles ciblent des travaux spécifiques. Cependant, ceux-ci ne doivent être effectués que par ou avec des personnes très expérimentées et avec un renforcement musculaire approprié.

A forme positionnement le plus courant c'est avec le dos soutenu et les jambes alignées avec la ligne des épaules. Ainsi, la pointe des pieds doit être ajustée selon une ligne imaginaire qui va jusqu'à la pointe de la région frontale des deltoïdes.

Cela implique déjà directement la largeur des membres inférieurs, où le pied doit correspondre à la largeur des épaules. L'abduction des pieds peut également être plus ou moins grande pour s'ajuster avec cela.

Cette position, bien qu'elle soit la plus courante et celle qui convient le mieux à la plupart des gens, peut subir quelques variations en fonction des caractéristiques individuelles de chacun. Les personnes plus grandes ou plus petites peuvent avoir besoin de positions différentes.

Il y a des moyens qui rendent le hack possible courir avec différents fins. Pour cela, le positionnement des membres inférieurs peut légèrement varier. Par exemple, les pieds plus hauts sur la plate-forme peuvent mieux recruter la région postérieure des membres inférieurs, tandis que les pieds plus bas, la région antérieure. Des pieds plus larges recruteront plus de muscles rotateurs externes de la hanche et, bien sûr, plus de l'intérieur des cuisses (muscles adducteurs). Déjà les pieds plus orientés vers la ligne droite (voire vers l'intérieur, puisque cette variation ne doit être utilisée que par des personnes hautement qualifiées, comme déjà évoqué plus haut), ils recruteront mieux les muscles rotateurs internes de la hanche et encore plus les quadriceps, notamment la région droit (vaste médial, rectus femoris).

L'exécution du squat dans Hack 45º

Comme mentionné, le squat dans le hack se fait généralement en dessous de 90 ° pour améliorer le nombre de muscles recrutés. Cependant, cela peut aussi être fait sous des angles allant jusqu'à 90 ° s'il y a des besoins spécifiques (qui échappent à la paresse !!). Par conséquent, vous devez contracter la région centrale, garder les pectoraux hauts et fléchir les genoux, en résistant à la charge dans la phase négative (excentrique) et en montant de manière concentrée ou explosive selon la technique utilisée dans la phase positive (concentrique).

Les mains peuvent être sécurisées dans le support, généralement présent à l'épaule ou sur le côté de la taille. Cependant, en les laissant en position accroupie avec la barre sur le front libre, vous pourrez recruter encore plus de muscles du corps et pourrez augmenter considérablement l'intensité de votre entraînement sans même avoir à augmenter la charge, ce qui est intéressant pour réduire les impacts articulaires .

Selon l'amplitude de mouvement que vous utilisez, un partenaire peut être important lors de la prise du hack de sa phase la plus basse lors de l'exécution de répétitions concentriques, afin de minimiser l'impact sur les ligaments du genou.

Rappelez-vous toujours que vous NE DEVEZ PAS trop étirer vos genoux.

Conclusion:

De cette façon, en utilisant le Squat dans Hack 45º de manière basique, simple et appropriée, nous avons réalisé un travail très efficace et en même temps sûr afin de maximiser nos résultats et, bien sûr, d'acquérir nos objectifs.

N'oubliez jamais de valoriser l'exécution de l'exercice et non l'ego de la charge!

Bon entraînement!

 

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Avis 4


  1. Bia dit:

    Pouvez-vous faire des squats hack and smith dans le même entraînement? Reconnaissant!

    -

    Si la formation est correctement synergique, ok!

  2. Lidiane dit:

    mon doute est: est-ce que ça va si je ne descends pas jusqu'à ce que mes genoux plient?

    -

    Tout dépendra de vos conditions physiologiques et biomécaniques.
    Plus la plage est en bonne forme, plus le muscle sera recruté. Pensez-y.

    http://

  3. suzana dit:

    J'ai un doute. une différence en faisant cet exercice avec les jambes écartées ou ensemble?

    -

    Oui, cela fera travailler différents muscles et différemment. En plus de ce qui fonctionnera mal, cela peut avoir des effets secondaires indésirables, comme une blessure.

  4. Marcos Velten dit:

    Je regarde toujours des vidéos de géants dépassant la ligne des genoux, avec concentration et mouvements stables, je ne sens rien faire de même.

    quant à la position des pieds, je fais habituellement exactement comme dans la vidéo, les pieds joints, je me rends compte qu'elle se concentre davantage sur le côté vaste.

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