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Exécution correcte de la presse pour jambes à 45 °

Apprenez à tirer le meilleur parti de la machine d'extension des jambes, mieux connue sous le nom de presse-jambes à 45 °. Et découvrez comment faire correctement les exercices, en évitant toute conséquence au moment de l'exécution.

presse pour jambes 45

Parmi les exercices de jambes les plus utilisés en musculation par des individus amateurs et même par des athlètes professionnels non seulement en musculation, mais aussi dans d'autres modalités, on peut citer le presse-jambes à 45 °, très efficace, relativement simple et avec une sécurité pertinente, qui le rend si acceptable pour la population en général.

presse pour jambes 45

Le Leg Press 45 n'est pas un exercice très complexe, mais c'est un exercice qui demande des précautions et qui a des astuces pour rendre ses possibles exécutions applicables dans chaque cas. Pourtant, c'est un exercice qui donne un travail différencié sur les jambes dans son ensemble, il peut être possible de recruter de la partie antérieure à la partie postérieure des jambes. Malgré toutes ces caractéristiques et tous les bénéfices que la presse à jambes à 45 ° peut nous apporter, il est courant de voir des personnes qui pratiquent cet exercice de manière inappropriée ou même qui pourraient optimiser leur entraînement à l'aide d'appareils très simples.

Par conséquent, pour que vous puissiez exécuter correctement la presse pour jambes à 45 ° et, principalement, optimiser votre entraînement, nous discuterons aujourd'hui de l'exécution de l'extension de jambe dans la presse pour jambes à 45 °.

Caractéristiques de base de l'exercice

Le Leg Press 45º, en réalité n'est pas le nom de l'exercice lui-même, mais le nom de la machine où l'extension des jambes est effectuée, qui fait un angle avec le sol à 45º. Cependant, le nom «Leg Press 45º» est appliqué à l'exercice, ce qui le rend populaire dans la plupart des gymnases du monde entier.

Un tel mouvement est un exercice en chaîne fermée qui favorise la flexion du genou dans la phase excentrique du mouvement et l'extension de la même articulation dans la phase concentrique du mouvement. Cependant, ce ne sont pas seulement les genoux qui sont les seuls recrutés à ce stade: il faut aussi considérer le travail de la hanche qui est extrêmement important, subissant des mouvements tels que des rotations externes et, bien sûr, des enlèvements.

Cet exercice travaille les membres inférieurs, mais surtout les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, dans une moindre mesure. Dans certains cas, il est également utilisé pour l'entraînement des veaux, ce qui n'est pas notre objectif dans cette discussion. Étant un mouvement de base, il peut être utilisé à la fois dans les périodes de gain de masse musculaire et dans les périodes de réduction de la graisse corporelle.

La presse à jambes à 45 ° peut avoir différents équipements dont beaucoup ont serrures de sécurité, rendant l'exercice extrêmement sûr. Même le Leg Press 45º sans le verrou de sécurité peut être considéré comme un exercice relativement sûr, surtout si les bonnes techniques sont utilisées.

Muscles recrutés et positionnement du pied ciblés

Les muscles recrutés sont fondamentalement toujours les mêmes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers). Cependant, nous pouvons mettre l'accent sur l'un ou l'autre groupe en fonction de ce que nous voulons dans la synergie de formation afin que nous puissions avoir plus de travail dans la région. Ces variations sont obtenues grâce au positionnement des pieds, étant que:

exercices-jambes-presse-jambes-45

  • Pieds ouverts: Plus les zones médiales de la cuisse seront sollicitées, plus les zones médiales de la cuisse seront sollicitées avec les muscles adducteurs de la hanche.
  • Pieds fermés: Plus ils sont fermés, plus les quadriceps et les abducteurs de la hanche seront recrutés.
  • Jambes ouvertes: Plus les jambes sont ouvertes, plus la vaste région médiale et intermédiaire sera sollicitée.
  • Jambes fermées: Plus les pattes sont fermées, plus la région du rectum fémoral et du vastus lateralis sera sollicitée.
  • Pieds et jambes au-dessus de la plate-forme: Plus les pieds et les jambes sont hauts, plus la région postérieure des jambes, y compris les ischio-jambiers et les fessiers, sera sollicitée,
  • Pieds et jambes en bas de la plate-forme: Plus les pieds et les jambes sont descendus sur la plate-forme, plus la région du quadriceps fémoral sera sollicitée.

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses variantes possibles pour différents recrutements dans différentes régions des membres inférieurs, tout variera en fonction de votre formation et sa synergie.

Forme d'exécution de base

Comme nous l'avons vu, il existe de nombreuses possibilités pour exécuter le mouvement. Cependant, de manière courante, nous décrirons ci-dessous la forme «traditionnelle» de la presse à jambes à 45º. Cependant, la biomécanique individuelle et les besoins individuels parleront beaucoup plus fort dans la pratique.

Tout d'abord, les pieds doivent être soutenus au milieu de la plate-forme et doivent être légèrement tournés vers l'extérieur. La pointe des pieds doit être alignée avec le milieu de l'épaule, au niveau de l'articulation gléno-humérale. Cela garantira moins de stress sur les genoux. Les genoux doivent également coïncider au moment de décider près du milieu des épaules.

Les jambes doivent être légèrement tournées vers l'extérieur, afin que leur région interne (médiale) soit correctement travaillée.

La hanche doit être ENTIÈREMENT soutenue sur le banc de presse pour jambes à 45 ° et ne doit pas en sortir à tout moment. Habituellement, lorsque cela se produit, en plus de l'exécution incorrecte du mouvement qui peut se produire, bien sûr, il est courant de voir des personnes présentant un raccourcissement des muscles de la hanche ou des ischio-jambiers, en plus d'une faible flexibilité en général.

As Costas doit aussi être tout le temps en soutien, assurant la stabilité de l'exercice. Ensemble, vos mains ne doivent JAMAIS être sur vos genoux (même si vous ne "poussez" pas), mais sur la prise pour elles. Cela garantira que vous vous stabilisez sur l'appareil et que votre colonne vertébrale n'est pas affectée par l'exercice.

Le mouvement commence par la phase excentrique du mouvement, c'est-à-dire avec l'abaissement de la plate-forme, en fléchissant les genoux. Il est important qu'à ce stade, vous RESISTEZ CONTRE LA CHARGE et pas simplement «SCENEZ LE POIDS». Cela améliorera non seulement le travail musculaire, mais vous permettra également d'éviter les blessures, ce qui compte le plus pour nous au début.

Pendant la phase concentrique du mouvement, vous devez étendre vos genoux, mais pas complètement: arrêtez-vous juste avant d'atteindre l'extension complète de vos genoux et ne les étirez pas non plus. Cela favorise un grand impact sur l'articulation et, principalement, provoque une usure, générant plus tard des problèmes dans les structures osseuses et molles, telles que les ligaments et la capsule articulaire.

L'angle de descente peut (et doit, pour les individus en bonne santé) être supérieur à 90 °, c'est-à-dire que les balles qui descendent à plus de 90 ° causeront des blessures ne sont que des balles, tant qu'elles sont considérées comme des individus en bonne santé et, bien sûr, l'exécution parfaite du technique de mouvement. Plus vous pourrez abaisser vos jambes, plus vous ferez de travail à la fois antérieur et postérieur sur les muscles respectifs déjà mentionnés.

Erreurs fréquentes dans l'exécution de la presse pour jambes 45

Il y a de nombreuses erreurs fréquentes lors de l'exercice d'extension des jambes avec la presse à jambes à 45 °. Parmi lesquels, on peut citer:

  • Faire des mouvements très courts en raison d'une surcharge excessive: l'un des problèmes les plus courants en musculation est l'affirmation de soi en plaçant des charges excessives sur le développé couché et le presse-jambes à 45 °. Surtout la presse à jambes à 45º, qui permet un moindre risque d'accident, les gens ont tendance à abuser, en utilisant des charges absurdes qui compromettent l'exécution du mouvement. Dans ce cas, des mouvements courts émergent qui non seulement surchargent les articulations du genou, mais favorisent également un travail plus dans l'insertion des quadriceps que dans les complets et dans les muscles postérieurs. Par conséquent, utilisez des charges appropriées pour exécuter les mouvements en bonne forme. Le poids ne veut rien dire!
  • Utiliser vos mains sur vos genoux: Sauf dans des cas extrêmement spécifiques, cela peut être considéré comme une erreur très fréquente. Beaucoup de gens pensent qu'ils n'aident pas leurs genoux avec leurs mains, mais ils le sont, même pour la stabilisation. Pourtant, la concentration du corps sur les changements de force et le positionnement dans l'équipement sont également compromis.

erreur de genou de la presse de jambe 45

  • Positionnez-vous de travers sur l'équipement: De nombreuses personnes, en raison de problèmes de posture, de colonne vertébrale ou d'autres problèmes, y compris l'inattention, ont tendance à se positionner de manière incorrecte sur l'équipement (tordu). Cela compromet la performance de l'exercice et peut provoquer des blessures graves (en particulier au niveau de la colonne vertébrale et de la hanche), en plus des accidents, bien sûr.
  • Retrait des fessiers de l'équipement: En raison d'une surcharge excessive, d'un manque de flexibilité ou de tout autre problème, de nombreuses personnes retirent les fessiers de l'équipement, compromettant toute la stabilité du mouvement et surchargeant la colonne vertébrale et les hanches.
  • Demander de l'aide en excès (aider en excès): Avoir un bon partenaire d'entraînement et vous aider dans des séries lourdes pour retirer la plate-forme de la phase inférieure de l'exercice afin de ne pas surcharger l'articulation du genou et, bien sûr, vos ligaments, c'est plus qu'indiqué. Cependant, les partenaires soulagent ceux qui s'entraînent ou même aident excessivement, poussant littéralement la plate-forme pour aider la personne, sont inutiles. Cela compromet grandement l'intensité de l'exercice.
  • Exercice effectué par des personnes ayant des problèmes de genou: Les personnes qui ont des agents pathogènes sur les genoux ne sont normalement pas indiquées pour effectuer la presse à 45 ° pour les jambes, en raison de la surcharge et de l'angulation qui sont le mouvement. Cependant, ce cas doit être évalué de près par des professionnels.
  • Négliger l'équipement de sécurité: Un équipement tel qu'une ceinture peut causer de l'inconfort chez la plupart des gens. Dans ce cas, en raison du soutien lombaire, il peut même être ignoré. Cependant, les ensembles lourds qui génèrent beaucoup d'instabilité au niveau des genoux ou qui génèrent une forte tension au niveau de la rotule, peuvent nécessiter un équipement tel que des genouillères. Cependant, ne les utilisez pas inutilement ou de manière inappropriée.

Conclusion:

Cependant, vous pouvez en arriver au point que la presse pour jambes à 45 ° est un excellent exercice, à condition que certaines précautions soient prises et que les bonnes techniques soient adoptées. Par conséquent, faites toujours attention à eux pour obtenir le maximum de résultats.

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