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Barbell: Comment effectuer correctement le meilleur exercice des biceps!

Découvrez l'un des exercices les plus pratiqués en entraînement des biceps, la boucle d'haltères et apprenez à l'exécuter correctement, son anatomie et la biomécanique de l'exercice.

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A filetage direct ce n'est pas seulement parmi les exercices de musculation les plus courants et les plus basiques, mais parmi les plus connus et pratiqués. C'est un exercice pour les biceps brachiaux, mais il peut également faire travailler les muscles auxiliaires tels que les muscles brachiaux, brachioradiaux, fléchisseurs des avant-bras et la partie antérieure des deltoïdes (bien que cette dernière ne soit pas au centre du mouvement).

Cependant, même s'il fait partie des exercices les plus connus et les plus pratiqués, nous voyons souvent des personnes qui ne savent pas comment l'exécuter correctement, altérant leurs résultats avec les exercices et prenant de grands risques de blessures.

Donc dans cet article, nous en apprendrons un peu plus sur cet exercice et en apprendrons un peu plus sur ses principaux points, apprenant ainsi quelques astuces qui peuvent être précieuses pour améliorer vos résultats et également prévenir les blessures.

Venez?

La barre et son anatomie

Avant de connaître l'exercice, son exécution et tout, nous devons savoir sur quels muscles il travaille, non? Par conséquent, nous devons en comprendre un peu plus sur l'anatomie des principaux muscles qui participent à l'exécution de la boucle d'haltères.

  • Biceps brachial: Étant le principal agoniste de la flexion du coude, il a sa longue tête insérée dans la partie proximale du tubercule supra-glénoïdien et sa longue tête également insérée dans la partie proximale dans le processus coracoïde. Son insertion distale se fait dans la tubérosité radiale. Il participe notamment à la flexion du coude, bien qu'il soit également un agoniste de la flexion de l'épaule et de la supination de l'avant-bras.
  • Brachial antérieur: Ayant son insertion proximale dans la face antérieure de l'humérus et son insertion distale dans la tubérosité de l'ulna et dans l'apophyse coronoïde, elle participe également à la flexion des coudes.
  • Muscle coracobrachial: S'insérant proximalement dans l'apophyse choroïdienne, dans l'omoplate, et distalement dans le tiers médian de la face médiale de l'humérus, il participe à la flexion des coudes (bras) et aussi à l'adduction du bras.

Anatomie du biceps

De plus, les muscles de l'avant-bras aident également à la boucle directe, en particulier les fléchisseurs. En effet, ils aident dans des processus tels que la supination des avant-bras.

Néanmoins, il est important de noter que les muscles stabilisateurs, tels que ceux du tronc (lombaire et abdomen) sont également présents sur la barre et ne peuvent être ignorés. La stabilisation scapulaire elle-même suit également la même règle et les muscles doivent être considérés comme synergiques avec le mouvement du fil direct.

L'exécution du fil direct

A filetage direct c'est un exercice relativement facile à faire tant que certaines techniques sont suivies. Cependant, ils sont souvent négligés ou ne sont pas appris en raison du manque de connaissances de ceux qui «enseignent». Pour cela, nous voyons de plus en plus la pratique du fil direct de manière erronée et dangereuse.

Ci-dessous je vais parler d'une étape par étape d'une bonne exécution du fil direct:

  1. Positionnez-vous debout avec une barre devant vous. La barre peut être droite ou EZ. Je ne recommande pas la W-bar car elle recrutera plus le brachial que le biceps lui-même.
  2. La largeur des pieds doit être légèrement inférieure à celle des épaules et il peut y avoir une légère (très légère) flexion du genou afin de mieux stabiliser le tronc.
  3. La largeur des mains doit suivre la ligne des épaules. Les empreintes de pas trop larges ne favoriseront plus la partie interne du biceps. En effet, les coudes sont une articulation gingivale, c'est-à-dire comme une porte. Ainsi, sa direction de mouvement est unique.
  4. Les poignets doivent être alignés avec les avant-bras, c'est-à-dire qu'ils doivent être droits. Plus les poignets sont fermes, plus vous demanderez de biceps et plus vous éviterez les blessures, que ce soit au niveau des coudes ou des poignets.
  5. Tenez la barre supinement et essayez de garder vos coudes près de votre corps. Les coudes proches du corps ne signifient pas collés au corps. Placez-le le plus près possible du corps sans vous déranger.
  6. A filetage direct alors il devrait commencer et vous devriez garder les épaules légèrement pliées vers l'avant, de sorte que la barre ne soit pas "tirée vers l'arrière", mais pour qu'il y ait seulement la flexion des coudes. En remontant la barre, vous devez vous arrêter avant de totaliser le mouvement, c'est-à-dire qu'un peu plus de 90 ° est l'endroit où se trouve la contraction maximale du biceps (environ 115 °).
  7. Après avoir fermé au point de contraction maximale, vous n'avez pas à attendre longtemps pour descendre. La descente doit être aussi contrôlée que possible. Il est important de noter que de nombreuses personnes se cassent les poings lorsqu'il s'agit d'abaisser la barre, ce qui ne devrait pas se produire.

Après cela, vous devez redémarrer le mouvement en effectuant le nombre moyen de répétitions de votre entraînement.

Filetage direct d'exécution correcte

Variations de filetage direct

Bien qu'il existe quelques variations le plus pertinent est celui qui est réalisé avec des câbles, sur la poulie, avec l'extracteur de barre droite ou EZ.

La plus grande différence entre faire passer le câble directement est la tension continue, un meilleur contrôle du poids et une plus grande facilité pour les ensembles de chute, car vous n'aurez rien à démonter, il suffit de sélectionner le poids approprié pour la série suivante.

Cela peut également être intéressant dans le travail en bi-set, par exemple si votre entraînement est triceps et biceps le même jour, avec l'extension du triceps sur la poulie suivie de la boucle d'haltères également.

Exécution directe du filetage avec des câbles

Il est important de se rappeler que même si le mouvement est beaucoup plus contrôlé et moins propice aux blessures en phase excentrique (descente), elles peuvent se produire, par conséquent, vous devez avoir un contrôle total sur votre mouvement.

Contrairement au cas du filetage direct libre, le filetage direct du câble peut avoir une montée légèrement plus élevée en phase concentrique, en raison de la tension continue du poids.

Un équipement de protection est-il nécessaire?

En gros, non. Nous parlons d'un muscle relativement petit et d'un exercice qui ne nécessite pas autant de charge, car peu peuvent le supporter. En effectuant des mouvements contrôlés, vous évitez les bosses dans la colonne vertébrale ou même évitez les balançoires inutiles et évitez les blessures beaucoup plus.

Les bandes de manchette et similaires ne sont pas non plus indiquées dans ces cas.

Conclusion

A barbell curl est l'un des mouvements les plus populaires dans le monde de la musculation. Cependant, cet exercice puissant n'est souvent pas compris et effectué correctement par la plupart des gens.

Par conséquent, quelques conseils pour son exécution et pour sa meilleure utilisation sont toujours valables afin de maximiser ses résultats.

Bon entraînement!


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