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Sit-up sur le sol: un bon exercice pour travailler l'abdomen?

Apprenez-en plus sur l'exercice abdominal au sol (et ses variations) et apprenez sa biomécanique, ses activations musculaires, son exécution correcte et PLUS!

exercice abdominal au sol

Je ne connais personne qui ne souhaite pas avoir un abdomen relativement défini. Il se peut que vous ne vouliez même pas un six pack abs, comme beaucoup d'autres, mais un abdomen relativement conçu avec un faible pourcentage de graisse corporelle, je suis sûr que vous vouliez déjà ou que vous vouliez toujours, non? Et l'exercice abdominale au sol c'est généralement le plus utilisé, mais est-ce le plus efficace?

Bien que beaucoup souhaitent avoir une bonne ligne abdominale, peu peuvent le faire. Il y a encore moins d'individus qui connaissent vraiment les fonctions des muscles abdominaux en plus de l'esthétique, compte tenu de leurs principes fondamentaux de mouvement et de stabilisation du tronc. Précisément parce qu'ils ne sont pas conscients de ces aspects, la plupart des gens ne savent pas comment former correctement ce groupe et commencent à utiliser des méthodes, des exercices et des systèmes de formation qui ne sont pas si avantageux.

Parmi les exercices les plus couramment utilisés en musculation pour travailler les muscles abdominaux est le abdominale au sol. En fait, cet exercice est l'un des plus connus en ce qui concerne l'abdomen, et vous l'avez certainement pratiqué à un moment de votre vie. Que ce soit lors de la recherche d'un abdominal défini ou lors d'un cours d'éducation physique à l'école, en tant qu'enfant.

Mais pourquoi n'avez-vous pas obtenu de bons résultats? Utiliseriez-vous un exercice inutile pour développer de bons abdos? Si vous voulez en savoir un peu plus sur le exercice abdominal au sol, en plus de connaître son importance (ou non) à la fois à des fins esthétiques et fonctionnelles, cet article vous est dédié.

L'anatomie et la fonction des muscles abdominaux

Comme mentionné, il est tout d'abord important que nous connaissions les aspects de base de l'anatomie et de la biomécanique des muscles abdominaux.

Les muscles abdominaux sont divisés en quatre grands groupes:

  • Région inférieure: composé des muscles élévateurs de l'anus et des ischiococygiens;
  • Région postérieure: composé des muscles lombaires carrés, iliopsoas et psoas mineurs;
  • Région antérolatérale: composé du grand droit de l'abdomen, de l'abdomen pyramidal, de l'abdomen transverse, de l'abdomen oblique interne et des muscles de l'abdomen oblique externe;
  • Région supérieure: composé du muscle diaphragme.

Anatomie de l'abdomen

Chacun de ces muscles a des fonctions très spécifiques dont nous ne voulons pas parler une à la fois. Cependant, en général, des muscles spécifiques sont responsables de mouvements allant du contrôle de l'inhalation et de l'expiration, augmentation de la pression intra-abdominale et stabilisation du bas du dos, flexion du tronc, inclinaison latérale du tronc, dépression des côtes, inclinaisons homolatérales, antroversion et rétroversion pelviennes, flexion de la cuisse, stabilisation du bassin, contrôle l'anus et certains processus liés à la défécation, Entre autres.

Précisément à cause de cette complexité des mouvements, nous devons savoir que les muscles abdominaux doivent être non seulement renforcés et travaillés, mais correctement synergiques les uns avec les autres et équilibrés. Les déséquilibres entre une région et une autre peuvent générer des changements posturaux, des mouvements et même une stabilisation du tronc. Donc, l'entraînement direct et indirect des muscles abdominaux est d'une importance primordiale.

Les muscles abdominaux sont extrêmement importants pour avoir équilibre, contrôle, stabilisation sur le corps. Même pour la protection de certains organes, ces muscles doivent être correctement renforcés.

L'abdomen au sol: un bon exercice?

Quand on parle d'un groupe aussi complexe que l'abdomen, il faut comprendre que, en premier lieu, il est demandé tout le temps. Tous les exercices ou mouvements que vous pouvez faire dépendent de vos muscles abdominaux, directement ou indirectement. Par exemple: essayez de faire une extension du triceps sur la poulie sans contracter votre abdomen ... Vous verrez que votre stabilisation est bien moindre. Même ainsi, certains muscles se contractent involontairement et cela rend le mouvement possible. Ainsi, nous avons observé que même si le mouvement cible est une extension des coudes, les muscles abdominaux participeront au jeu.

Et c'est précisément à cause de leurs fonctions que les muscles abdominaux doivent être correctement entraînésque ce soit en termes de nombre d'exercices, de types d'exercices, de séries de répétitions et même d'intensité d'entraînement.

L'un des exercices les plus typiques et les plus simples à réaliser est le abdominale au sol. E c'est OUI EFFICACE! Aussi efficace que n'importe quel autre mouvement, mais à condition qu'il soit correctement utilisé de la bonne manière et par les personnes qui le propitient. Il est logique que vous ne mettiez pas des personnes souffrant de dysfonctionnements de la colonne vertébrale pour effectuer ce mouvement ou que vous ne mettiez pas une personne qui a mal au cou (pour n raisons) par terre pour le faire de toute façon.

La plupart des gens n'obtiennent pas de bons résultats avec des abdominaux libres précisément parce qu'ils NE PEUVENT PAS L'EXÉCUTER AVEC UNE BIOMÉCANIQUE APPROPRIÉE, soit en raison d'un manque de technique, soit en raison d'un déficit musculaire. De plus, ils finissent toujours par causer des blessures en raison d'une mauvaise exécution. Il n'est pas rare de voir des gens travailler davantage sur le droit fémoral lorsqu'ils effectuent des redressements assis que d'utiliser les muscles du ventre eux-mêmes.

O abdominale au sol cela peut être très avantageux, mais pour cela, vous devrez d'abord comprendre s'il existe des restrictions corporelles qui nécessitent des soins particuliers avec vous ou même une abstention d'exercice. Sinon, vous pouvez l'utiliser dans votre stratégie de renforcement musculaire de l'abdomen.

L'exécution

Allongé sur le sol (avec un tapis), vous devez fléchir les genoux avec, plus ou moins, une ou deux travées du talon au fessier. Le placement de la main NE DOIT PAS être laissé derrière, à l'arrière du cou, car vous commencerez instinctivement à tirer sur votre cou, surtout lorsque vous ressentez de la fatigue. Placez vos mains sur votre front, comme dans une position de «prière».

Commencez par fléchir légèrement votre torse, il n'est pas nécessaire de soulever le bas du dos du sol, en fait, vous NE DEVEZ PAS le faire en fléchissant votre torse. Oui, on parle d'un mouvement «court», différent de ce que les gens font habituellement en pensant que «plus on grimpe, plus l'abdomen fonctionnera». Pendant la montée, vous devriez faire une légère rétroversion pelvienne, ce qui donnera à votre abdomen la sensation d'un "accordéon", aidant également au travail de la région inférieure.

Comment faire des exercices abdominaux au sol

Dans la phase excentrique (descente du corps) du mouvement, vous devez détendre le tronc de la flexion et en même temps supprimer la rétroversion pelvienne. Tout mouvement doit être contrôlé et non la base de la «force». Il est important de «serrer» votre abdomen et de ne pas «plier la colonne vertébrale».

Après la phase excentrique du mouvement, vous ne devez pas vous recoucher. Vous ne devez toucher le tapis que légèrement. Cela provoquera une tension continue dans le mouvement.

Vous pouvez utiliser environ 5 séries de 20 à 25 répétitions, s'il s'agit du seul exercice abdominal de votre entraînement, ou environ 2-3 séries de 20 à 25 répétitions s'il y en a un autre. Malgré cela, il n'y a pas de règle et vous devez comprendre la réponse individuelle de votre corps à vos stimuli.

Les variations de sit-ups au sol

De nombreuses personnes exécutent l'abdomen au sol de différentes manières, comme par exemple avec les pieds sur un banc, unilatéralement (visant à mieux travailler la région oblique), avec des pieds flottants, avec flexion du genou, avec des machines et autres équipements et etc., comme nous pouvons le voir dans certaines des figures ci-dessous:

Variations abdominales du sol

Cependant, nous devons comprendre que le mouvement principal de l'abdomen au sol est la flexion du tronc (l'acte de soulever le dos du sol) et, peu importe laquelle de ces variations que vous utilisez, le mouvement et le recrutement des muscles seront les mêmesy compris, si vous effectuez l'exercice unilatéralement, car de quelque manière que ce soit (droit ou latéral) l'oblique est travaillée.

Mais alors, pourquoi y a-t-il de telles variations? Facile! Ces variations existent pour trois raisons:

  • Le premier est le confort de l'individu, c'est-à-dire que plus il est stable, mieux il sera capable de concentrer le mouvement dans le groupe de discussion qu'est l'abdomen.
  • La seconde est due à un certain type de restriction spécifique que la personne a, par exemple, les personnes ayant des problèmes dans le bas du dos peuvent mieux bénéficier de faire ce mouvement avec leurs pieds sous un banc ou sous le ballon que supportés au sol.
  • La troisième et non la moindre raison est la variation de votre formation. Si vous êtes un individu en bonne santé, changer les façons d'exécuter le mouvement amènera votre corps à s'adapter à une nouvelle mécanique et à un nouveau type de stabilisation et ne tombera pas facilement dans l'adaptation, ne produisant pas de résultats.

Donc, peu importe laquelle de ces variantes que vous utilisez, gardez à l'esprit que les MUSCLES TRAVAILLÉS (en particulier le grand droit de l'abdomen) SONT LES MÊMES!

Conclusion

On peut comprendre que l'abdomen au sol est un exercice extrêmement efficace dans le travail de l'abdomen. Cependant, il doit être effectué correctement pour qu'il puisse avoir une bonne applicabilité, ainsi que pour qu'il soit possible d'éviter les blessures.

En travaillant correctement vos muscles abdominaux et en leur donnant un repos adéquat, vous obtiendrez certainement de bons résultats non seulement esthétiques, mais aussi fonctionnels et améliorerez votre développement global.

Bon entraînement!

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