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Gémeaux assis: comment effectuer correctement cet excellent exercice

Découvrez l'un des meilleurs exercices pour mollets, le Sitting Twin, un exercice isolant qui transformera vos mollets en pur muscle!

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L'un des muscles pour lesquels nous avons tous le plus de mal à obtenir de bons résultats (augmentation de la masse musculaire) est celui du mollet. C'est un petit muscle, mais il a besoin de stratégies très bien définies pour obtenir une bonne augmentation de la masse musculaire. Et l'une de ces stratégies est la Exercice de jumeaux assis (ou mollet assis).

C'est l'exercice le plus pratiqué dans les gymnases pour mollets, c'est vrai. Cependant, beaucoup effectuent cet exercice juste pour jouer et il n'apportera jamais de bons résultats.

Eh bien, dans cet article, nous allons commenter et vous apprendre tout ce que vous devez savoir pour bien effectuer l'exercice de flexion plantaire, populairement connu sous le nom de Sitting Gemini.

Savez-vous quelle est la fonction principale de ce mouvement? Savez-vous à quel point cela peut vous aider à construire différents veaux? Savez-vous comment le faire correctement, non seulement pour obtenir des résultats, mais également pour éviter d'éventuelles blessures? Si vous voulez connaître la réponse à cette question et à d'autres, je vous dédie cet article!

L'anatomie des mollets

Tout d'abord, il est important de mieux connaître vos veaux. En effet, beaucoup pensent qu'il s'agit d'un seul muscle de la tête et ne tiennent donc pas compte de l'importance d'effectuer des mouvements pour eux sous des angles différents. Donc, en comprenant un peu plus sur les jumeaux, nous pouvons voir:

Dans la couche superficielle:

  • Gastrocnémien médial: Avec l'insertion proximale dans le condyle médial du fémur et l'insertion distale dans le calcanéum, ses principales fonctions sont la flexion des genoux et la flexion plantaire des chevilles.
  • Gastrocnémien latéral: Ayant son insertion proximale dans le condyle latéral du fémur et son insertion distale dans le calcanéum, ses principales fonctions sont la flexion des genoux et la flexion plantaire des chevilles.
  • Muscle soléaire: Avec l'insertion proximale dans le tiers médian de la face médiale du tibia et dans la tête fibulaire et l'insertion distale dans le calcanéum, il effectue la flexion plantaire des chevilles.
  • Plante élancée: Avec une insertion proximale dans le condyle latéral du fémur et une insertion distale dans le calcanéum, c'est une aide du triceps sural (mollets).

Anatomie des mollets

Les muscles soléaire et gastrocnémien sont les principaux (il y en a d'autres, mais peu sont activés), esthétiquement parlant. Et ce sont eux sur lesquels nous devons nous concentrer le plus sur cet exercice.

Nous devons utiliser des mouvements qui peuvent fonctionner correctement sur toute la région postérieure des jambes. Pour cela, parmi les exercices les plus complets, nous avons le flexion plantaire assise.

Flexion plantaire assise (ou Gémeaux assis)

Étant l'exercice le plus courant pour les mollets, le jumeau assis permet un isolement complet des mollets, car on supprime l'activité d'une bonne partie des muscles auxiliaires grâce à l'isolement de la région et à la flexion qui se produit dans les genoux (qui, normalement, sont à 90 °) .

Il est important de considérer que ce mouvement, bien qu'il soit relativement simple, «trompe beaucoup de gens», leur faisant PENSER qu'ils entraînent leurs mollets avec une efficacité maximale, mais dans la plupart des cas, ce n'est qu'une simple erreur.

Comment effectuer correctement l'exercice de jumelage

L'une des plus grosses erreurs dans cet exercice est que les gens pensent que parce qu'il s'agit d'un exercice «simple», ils n'ont pas besoin de technique et d'une bonne exécution. Par conséquent, nous vous expliquerons en détail comment faire une bonne exécution de l'exercice en jumeau, afin que vous puissiez déjà mettre en œuvre ces techniques lors de votre prochain entraînement au mollet et obtenir un meilleur résultat!

  1. Pour démarrer le mouvement, le premier point à observer est le positionnement initial. Pour ce faire, asseyez-vous sur l'équipement et placez le support sur vos cuisses. Ne mettez pas le poids sur vos genoux, faites attention qu'il soit sur vos cuisses, entre votre genou et votre aine.
  2. Alignez votre colonne vertébrale! Il est très courant que de nombreuses personnes oublient cela et finissent par se pencher sur l'appareil d'exercice. Si vous êtes un peu plus expérimenté et avez la stabilité pour cela, vous pouvez laisser vos mains derrière, tant que votre colonne vertébrale est correctement alignée.
  3. Après cela, laissez la distance des jambes très anatomique, mais avec les pieds vers l'avant. La distance d'une jambe à l'autre implique plus de confort que l'activité musculaire elle-même. L'important est de garder les pieds tournés vers l'avant et de ne pas s'ouvrir, car de cette façon nous ne demandons pas d'excès de soléaire et nous pouvons travailler davantage avec les jumeaux.
  4. Effectuer le mouvement de flexion plantaire (debout sur la pointe des pieds).
  5. Lors de la première ascension, vous devez déverrouiller l'équipement et après cela commencer la phase excentrique (descente) du mouvement, qui doit être L'ÉTIRAGE COMPLET DES PANTURRILLES, en profitant de la force de la surcharge. Beaucoup de gens, surtout ceux qui veulent utiliser des charges qu'ils ne supportent pas, arrêtent de faire cette extension et gaspillent une bonne partie du mouvement.

Exécution correcte de l'exercice Gemini Sitting

Après avoir terminé l'étirement complet du mollet, vous devez recommencer le mouvement.

Je recommande de faire les montées (phase concentrique) rapidement et les descentes (phase excentrique) lentement, évitant ainsi de ramasser des paquets ou de donner des impulsions qui fournissent un certain type de vol et gâchent l'exercice.

N'oubliez jamais, à la fin de l'exercice, de verrouiller correctement l'appareil, car vous pourriez subir des accidents graves si vous ne le verrouillez pas.

Dois-je faire un grand nombre de répétitions?

Beaucoup de gens pensent que les exercices pour mollets nécessitent un nombre élevé de répétitions, car ils sont principalement composés de fibres rouges, ayant plus de résistance que de force.

Cependant, sachez que nous travaillons déjà quotidiennement nos mollets lorsque nous marchons, courons, nous levons et ainsi de suite. Ainsi, il devient intéressant à l'entraînement d'utiliser des répétitions plus faibles afin de donner nos stimuli au muscle cible.

Alors si tu utilisez une marge de 8 à 12 répétitions, vous aurez un excellent travail, sans aucun doute, car c'est un mouvement stable, vous pourrez appliquer ces principes de charge élevée sans grand risque de blessure.

Conclusion

L'exercice de flexion plantaire assis, également appelé jumeau assis ou mollet assis, est l'un des mouvements principaux et les plus complets pour le développement de la région.

Cependant, il est important de prêter attention aux formes d'exécution et de connaître leurs principes anatomiques de base afin que nous puissions obtenir le maximum d'avantages lors de son exécution. Par conséquent, essayez de ne négliger aucun de ces conseils.

Bon entraînement!


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