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Exercice du crucifix: apprenez à l'exécuter correctement et à son anatomie

Connaissez la véritable efficacité de l'exercice Crucifix et apprenez quand vous pouvez l'utiliser, comment effectuer correctement l'exercice et sa biomécanique appliquée.

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Sans aucun doute, la poitrine est un groupe extrêmement important esthétiquement, surtout pour les hommes. Cependant, la poitrine est également très importante pour des raisons fonctionnelles et pour la mécanique des autres mouvements. Et parmi les meilleurs exercices pour la poitrine, le exercice de crucifix.

Quand il s'agit de la question esthétique, cela donne de la taille et des proportions à une bonne poitrine, qui doit avoir un bon suivi des deltoïdes, en particulier de l'avant et des côtés. Quant aux problèmes fonctionnels, il est actuellement utilisé comme stabilisateur du tronc, et les irrégularités de la poitrine peuvent générer de nombreux syndromes de mauvaise posture, comme le fameux syndrome X. Dans les problèmes liés aux mouvements, il participe à certains comme la flexion de l'épaule ou même l'adduction horizontale. des bras.

Parmi plusieurs exercices que l'on peut utiliser pour travailler la poitrine, on trouve les mouvements de pression comme le développé couché et les mouvements d'ouverture de la poitrine, comme c'est le cas des plus connus: Le crucifix.

Mais, savez-vous comment utiliser le crucifix dans votre routine d'entraînement? Connaissez-vous vos variations et quelles sont les astuces pour l'optimiser? Au moins, connaissez-vous votre biomécanique de base? Votre réponse est peut-être oui, mais en lisant cet article, vous aurez quelques nouveaux concepts qui amélioreront de façon exponentielle votre entraînement thoracique et vous aideront à un meilleur développement avec le crucifix.

Venez?

Anatomie pectorale

Le groupement pectoral, en réalité, n'est pas seulement composé du pectoral majeur, mais aussi du pectoral mineur. Évidemment, d'autres muscles sont également recrutés dans le mouvement du crucifix, mais les principaux sont les deux mentionnés. Pour en savoir un peu plus sur eux, passons à quelques brèves notes sur leurs problèmes anatomiques:

- Grand pectoral: Présent dans le thorax, il présente une insertion médiale au milieu du bord antérieur de la clavicule, sur la face externe de la côte 1 à la côte 6, sur le cartilage costal, sur l'aponévrose du muscle de l'abdomen et sur la face antérieure de l'os externe. Son insertion latérale est dans la crête du grand tubercule, présent dans l'humérus. Il fait une flexion de rotation médiale d'adduction et une flexion horizontale de l'épaule.

- Pectoral mineur: Également présent dans le thorax, sous le grand pectoral, il a une insertion supérieure dans l'apophyse coracoïde, dans l'omoplate et une insertion inférieure dans la forme externe des côtes 3 à 5. Il provoque une dépression de l'épaule et une rotation inférieure de l'omoplate, en plus de surélever les côtes pendant inspiration.

Anatomie pectorale

Ces deux muscles agissent pratiquement toujours en synergie et la plupart des exercices de poitrine les nécessiteront simultanément, bien que différentes variations puissent accentuer différentes régions, car le banc incliné appuie pour atteindre les fibres supérieures du pectoral plus traverser les fibres du petit pectoral à plus grande échelle.

Bien que ce soient les principaux muscles au travail dans le crucifix d'haltères, il faut savoir que d'autres muscles sont également présents dans ce mouvement tels que: les muscles deltoïde et d'abduction scapulaire. Cependant, comme notre objectif est le travail de la poitrine elle-même, nous ne traiterons pas ces cas spécifiques.

L'exécution du crucifix

Le crucifix peut être réalisé sur un banc droit, sur un banc incliné (45 ° ou 30 °), sur un banc décliné, avec des haltères ou des câbles, en plus d'équipements supplémentaires tels que des bandes élastiques. Tenez compte du fait que tout le grand pectoral et le petit pectoral seront recrutés, mais en raison des angles dans les sièges, des accents peuvent être donnés. Plus le banc est incliné, plus l'accent est mis sur le faisceau supérieur du plus grand cuirasse et plus il est décliné, plus l'accent est mis sur le plus petit cuirasse. En fonction de votre formation et de vos besoins de travail, vous pouvez choisir entre différentes variantes.

Lorsque le siège est utilisé en angle, je recommande que pour les personnes moins expérimentées et / ou surchargées, le siège soit à 30 °. Cela fera moins souffrir les deltoïdes et les évitera de diverses blessures. De plus, l'amplitude des mouvements peut également être plus grande.

Pour exécuter le crucifix, nous utiliserons le banc droit comme exemple, mais les différentes variantes ne subissent généralement pas beaucoup de changements.

La première étape consiste à s'allonger sur le dos sur le banc droit. Le bas du dos N'A PAS BESOIN D'ÊTRE À PLAT AVEC LE BANC, comme beaucoup le croient nécessaire. Evidemment, vous n'avez pas besoin et ne devez pas faire de grands arcs de la colonne vertébrale et, si vous le faites, il faut corriger les déficits de souplesse et ne pas «improviser» en plaçant les pieds sur le banc ou pire: les pieds flottants. Lorsque vous faites cela, la stabilité du mouvement est très mauvaise et, en cas de déséquilibre, vous risquez d'avoir un accident.

Exécution du Crucifix droit

La deuxième étape consiste à stabiliser les omoplates. Oui! Nous commencerons le crucifix en utilisant les muscles dorsaux. Pressez une omoplate sur l'autre, puis appuyez dessus (tirez-la vers le bas). Cela entraînera la mise hors service des muscles auxiliaires dans le mouvement principal et le recrutement plus précis des pectoraux. De plus, la stabilité des épaules s'améliorera également considérablement.

Après avoir été correctement stabilisé, avec la paire d'haltères dans vos mains, vous commencerez le mouvement en les descendant, de manière contrôlée et en ne laissant JAMAIS tomber le poids, car cela peut causer des blessures, en plus de perdre la moitié du travail du mouvement qui se fait précisément en phase excentrique (phase de descente) de celui-ci.

Comme pour le développé couché, la ligne d'épaule peut être une référence à l'endroit où vous devez arrêter la descente. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'une descente légèrement inférieure, tandis que d'autres peuvent avoir besoin d'une descente légèrement inférieure. Cependant, cela doit être évalué INDIVIDUELLEMENT et toujours en respectant les limites de la personne. Surtout les femmes qui ont du silicone doivent faire attention à la phase excentrique (phase de descente) du mouvement.

Les coudes doivent être semi-fléchis. Plus la charge est élevée, plus la tendance à utiliser la flexion du coude est grande, et cela ne doit pas se produire de manière excessive. Le fait que nous favorisons une légère flexion des coudes ne sert qu'à éviter les blessures aux épaules dues à la réduction du levier de mouvement.

Un point très important à observer est également la flexion du poignet. Quand cela est fait de manière excessive, en plus de prendre une bonne partie de la surcharge pectorale, vous courez également le risque de forcer excessivement cette articulation et, ainsi, de provoquer des blessures, en plus de éventuellement déséquilibrer les haltères. Les poignets doivent être alignés avec les avant-bras.

Dans la phase concentrique (phase de montée) du mouvement, vous commencerez par faire l'adduction des épaules, et vous devriez arriver avec un haltère l'un à côté de l'autre à la partie la plus haute du mouvement, cependant, en arrivant avec un haltère près de l'autre NE VOULEZ PAS DIRE QUE VOUS DEVRIEZ TOUCHER UNE DEMI À L'AUTRE. Ce vieux «toucher» sur un haltère de l'autre est la pire absurdité que vous puissiez faire, car lorsque nous fermons excessivement la poitrine, nous perdons sa contraction. De plus, vous devez favoriser un mouvement continu, c'est-à-dire qu'avant qu'un haltère ne touche l'autre, vous devez démarrer la phase excentrique (phase de descente) du mouvement, sans vous reposer sur le dessus, ce qui nuira à la performance de l'exercice.

C'est un excellent exercice à utiliser pour: échauffement, refroidissement ou en combinaison avec un peu d'exercice pendant l'entraînement, par exemple, dans un bi-ensemble.

Est-il nécessaire d'utiliser un matériau protecteur sur le crucifix?

Dans la plupart des cas, non. En effet, quelle que soit la surcharge que vous utilisez, vous ne ferez pratiquement aucun mouvement que la ceinture ou même d'autres équipements peuvent éviter de vous blesser. En général, ce n'est que dans des cas très spécifiques que la ceinture est recommandée, comme certaines formes d'exécution en crucifix incliné réalisées par Charless Glass ou d'autres entraîneurs.

En outre, pensez uniquement à l'utilisation de bracelets. Bien que les poignets ne soient pas directement l'articulation la plus recrutée dans ce mouvement, on sait qu'il peut souffrir d'instabilités dans le mouvement et provoquer des blessures. Par conséquent, l'utilisation de bonnes paires de bracelets est recommandée.

Conclusion

Étant un excellent exercice isolant pour la poitrine, le crucifix est un mouvement important pour les hommes et les femmes. Malgré cela, beaucoup le font toujours de manière incorrecte et ne connaissent pas la nécessité de points de base pour son exécution. Par conséquent, il est nécessaire de savoir quels sont ces points, la meilleure façon de les optimiser en fonction de vos besoins individuels.

Le crucifix est un mouvement très polyvalent, il peut être fait sous différents angles et utilisé à des moments différents, tels que pré-épuisement, épuisement total, bi-sets, tri-sets, entre autres possibilités. Par conséquent, pensez toujours à les varier et obtenez toujours les meilleurs résultats.

Bon entraînement!

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