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Bench Press: Comment effectuer cet excellent exercice pour les triceps!

Découvrez quels sont les muscles les plus recrutés dans l'exercice de développé couché fermé et apprenez à l'exécuter correctement et efficacement!

exercice de développé couché fermé


Le développé couché est l'un des exercices les plus pratiqués dans tous les gymnases du monde, et c'est aussi l'un des mouvements les plus anciens, qui imite l'acte de «pousser», un mouvement que tous les êtres humains exécutent. Dans cet article, nous parlerons de sa variation, le Banc de presse fermé!

C'est un exercice pour la poitrine, en particulier le grand pectoral. Cependant, avec un simple changement, il peut être transformé en un exercices de triceps. Et nous connaissons cet exercice comme: Banc de presse fermé.

Cet exercice est un excellent exercice pour le triceps brachial et, si vous ne le connaissez pas, vous devriez le savoir déjà et l'insérer dans votre entraînement!

Voulez-vous apprendre quelques astuces pour bien faire le développé couché et savoir comment l'optimiser? Alors vous êtes dans le bon article!

Nous en apprendrons un peu plus sur le développé couché fermé, ses applications, sa biomécanique, ses formes d'exécution, entre autres principes de base. Allons?

L'anatomie du triceps brachial

Le muscle triceps brachial est un muscle à «trois têtes» et situé, en particulier dans la région de l'humérus. Le triceps brachial se compose des têtes suivantes:

  • Tête longue: Son insertion proximale est dans le tubercule infra-glénoïdien;
  • Tête médiale: son insertion proximale se situe au milieu distal de la face postérieure de l'humérus (sous la rainure radiale);
  • Tête latérale: Son insertion proximale se fait également sur la face latérale de la moitié proximale de l'humérus dans la région postérieure (au-dessus de la rainure radiale).

Anatomie du triceps

En tant qu'action principale, le triceps brachial a pour fonction d'étendre les coudes.

Étant responsable des 2/3 de la taille des bras (le biceps étant davantage responsable de la promotion du design et de la qualité des bras), le triceps est un muscle qui doit être développé correctement et avoir un volume cohérent. Cela signifie que, pour construire de bons triceps, vous devrez construire de la masse sur eux, et pour cela, il sera nécessaire d'utiliser des exercices composés et multi-articulaires, qui permettent un travail difficile dans la région.

Les exercices d'isolement, quant à eux, ne doivent être utilisés que pour «façonner» les triceps, lorsqu'ils sont déjà correctement construits.

L'un des exercices les plus efficaces pour le triceps brachial est précisément le développé couché fermé, pour ne pas permettre de grandes possibilités de vol et pour être un libre mouvement, permet un bon développement neuromoteur qui est essentiel pour la musculature et pour le contrôle du corps en général.

Le développé couché pour le triceps brachii

Des études électroneuromyographiques montrent que le développé couché recrute plus de fibres du triceps que de la poitrine elle-même. C'est pourquoi nous sommes fatigués (fatigués) par les triceps, la plupart du temps et non par la poitrine (d'ailleurs les triceps sont plus petits).

Exercice de presse à banc fermé

En tenant compte de ces études et en isolant davantage le triceps dans l'exécution du mouvement, c'est-à-dire en rapprochant les bras pour tenir la barre et en faisant sortir la poitrine et les deltoïdes antérieurs du mouvement, nous arrivons à la Closed Bench Press, un exercice extrêmement axé sur triceps et avec le pouvoir de le recruter, comme peu d’autres.

Même en rapprochant les bras et en isolant les triceps, le mouvement deviendra encore plus difficile à réaliser.

Cependant, rapprocher simplement la distance entre vos mains ne vous fera pas grand-chose. Certains autres points doivent également être pris en compte afin que vous puissiez optimiser cet exercice et éviter les blessures ou les éventuels accidents.

Exécution correcte du développé couché fermé

Le développé couché fermé est essentiellement un développé couché, mais avec quelques variantes qui sont essentielles.

  1. Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le dos sur le banc.
  2. Allongé et les pieds sur le sol, vous devez faire la prise sur la barre, qui doit être de préférence la «fausse prise», c'est-à-dire avec le pouce dans la même ligne que les autres doigts et non entrelacée avec la barre.
  3. La distance entre une main et l'autre doit être légèrement inférieure à la largeur des épaules ou, au maximum, à la largeur des épaules. Plus la prise peut être fermée, plus nous recruterons les triceps.
  4. En enlevant la barre du hack (de préférence avec l'aide d'un partenaire pour éviter des dépenses d'énergie inutiles et / ou des blessures aux épaules), vous devez placer la barre plus ou moins dans la ligne de votre ventre, afin de décoller le plus possible la poitrine de la ligne et ne l'utilise pas.
  5. Vous commencez la descente de la barre TOUJOURS DE FAÇON CONTRÔLÉE et juste avant qu'elle n'atteigne votre torse, vous explosez en montant, avec l'extension de vos coudes. Essayez de ne pas utiliser la force élastique des muscles et maintenez la tension dans le mouvement à tout moment.

Un équipement de protection individuelle est-il nécessaire?

En gros, je dis généralement non. Sauf dans des cas particuliers d'utilisation d'une charge très élevée, l'utilisation d'une bonne courroie peut aider à mieux stabiliser la région centrale.

Cependant, le l'utilisation de bracelets peut être intéressante pour les personnes ayant moins de stabilité aux poignets ou même aux coudes (car des problèmes au niveau des coudes peuvent également survenir en raison d'une instabilité du poignet)

Conclusion

O développé couché fermé c'est un excellent exercice pour le travail du triceps brachial. Surtout dans la phase de construction de la masse maigre, cet exercice, qui est un exercice composé, peut apporter une grande aide à la croissance et être un excellent mouvement pour le développement de la force, de la coordination motrice et neuromotrice.

Cependant, différent de ce que beaucoup pensent, sa réalisation nécessite quelques points fondamentaux qui diffèrent du développé couché traditionnel. Par conséquent, il est essentiel d'y prêter attention et de les suivre correctement afin de tirer le meilleur parti de ce que l'exercice peut vous apporter.

Bon entraînement!

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