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Table Flexora: un excellent exercice pour les postérieurs de cuisse

Apprenez à connaître l'exercice Mesa Flexora, ou table romaine, et apprenez ses variations, comment effectuer correctement, votre anatomie et vos activations musculaires, et pourquoi c'est un excellent exercice pour les ischio-jambiers!

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Le développement des jambes, jusqu'à récemment, n'était réservé qu'aux femmes, car la plupart des hommes s'en fichaient. Cependant, de nos jours, avec la maturation du sport, les hommes ont commencé à comprendre qu'il n'y a pas de bonne forme sans de bonnes jambes! Et pour cela le Table Flexora c'est l'un des meilleurs exercices en ce qui concerne les ischio-jambiers.

Les quadriceps et les fessiers (pour les femmes) sont les muscles les plus surfaits des jambes, mais les ischio-jambiers ne doivent pas être négligés. Sans un bon développement des pattes postérieures, cela pourrait entraîner non seulement de mauvais changements esthétiques, mais aussi des fonctionnalités inadéquates des membres inférieurs, c'est pourquoi il est important d'envisager un travail adéquat et intense des ischio-jambiers.

Pour cela, nombreux sont et ont été les exercices utilisés, mais parmi les isolateurs, ce qui ressort le plus est précisément la table de flexion, également appelée «table romaine», qui est un exercice fondamental pour ce groupe et qui est l'un des fleurons de la entraînement des membres inférieurs par des culturistes et des athlètes du monde entier.

Mais, savez-vous à quoi ça sert? Savez-vous comment l'exécuter? Existe-t-il une sorte d'astuce qui peut optimiser le travail de cet exercice puissant? Si vous voulez en savoir un peu plus à ce sujet, je vous recommande de lire cet article!

L'importance de travailler les ischio-jambiers

Comme mentionné, le travail inadéquat ou l'absence totale ou partielle de formation postérieure de la cuisse peut entraîner de très mauvais changements et disproportions esthétiques, mais plus importants et pertinents que cela, ce sont les déséquilibres biomécaniques.

Avoir de gros quadriceps et de grosses fesses sans un bon développement de l'arrière-train de la cuisse, fait apparaître la jambe de l'individu «assemblée» et, souvent, même avec l'apparition d'applications localisées. Vous sentez qu'il manque encore quelque chose pour compléter tout cela.

Au regard de l'aspect fonctionnel, des déséquilibres entre les quadriceps et les postérieurs peuvent déséquilibres de marche, changements dans l'exécution des mouvements et même blessures. On observe, par exemple, que les athlètes MMA qui ont un surdéveloppement des quadriceps et un mauvais développement des cuisses souffrent plus de blessures et de ruptures des muscles des membres inférieurs que les athlètes correctement entraînés «pleinement». Pourtant, même dans les mouvements de musculation, ce type de blessure peut survenir.

Le travail esthétique des cuisses est très important pour donner un design avec la forme vue de dos. Il ne sert à rien d'avoir des dorsales travaillées, denses et sèches si, quand on regarde en bas, vos jambes disparaissent.

Donc, en un mot, vous devez mettre beaucoup l'accent sur les cuisses et, pour cela, vous pouvez utiliser des mécanismes essentiels, comme c'est le cas de la table de flexion.

La composition de base des muscles postérieurs de la cuisse

On ne peut pas dire ça table des fléchisseurs travailler uniquement les muscles postérieurs de la cuisse, car indirectement d'autres groupes et d'autres régions sont également sollicités, même s'ils se stabilisent. Cependant, parmi les principaux muscles requis dans cet exercice, on trouve:

  • Biceps fémoral: Il a la tête courte insérée proximalement dans la lèvre latérale de la ligne rugueuse et la tête longue insérée dans la tubérosité du ski et dans le ligament sacro-tubéreux. Son insertion distale se fait dans le condyle latéral du tibia et dans la tête du péroné. Ses principales fonctions sont l'extension de la hanche, la flexion du genou et la rotation latérale des genoux.
  • Semimembrane: Il a une insertion proximale dans la tubérosité ischipathique et une insertion dans le condyle médial du tibia. Il effectue une rotation médiale du genou, fléchit le genou et étend la hanche.
  • Semitendinosus: Il est également inséré dans la tubérosité ischiatique dans sa partie proximale et dans la partie distale il est inséré dans la patte d'oie. Il fait également l'extension de la hanche, la flexion du genou et la rotation médiale du genou.

Anatomie postérieure de la cuisse

Ces trois muscles sont connus sous le nom de ischio-jambiers, ou ischiosural, et sont les principaux impliqués dans la table de flexion.

La table des fléchisseurs ou la table romaine

Connu à la fois comme une table romaine et une table de flexion, c'est un équipement qui est utilisé pour le travail sur les cuisses postérieures ou les ischio-jambiers.

Ce mouvement est essentiellement constitué par la flexion des genoux et, de manière analogue, c'est comme si l'on utilisait les coudes en flexion pour le travail du biceps brachial.

Comment fonctionner correctement

Vous devez ajuster votre hanche autour de la partie de support de l'équipement, cependant, il existe des variantes d'équipement qui, par exemple, n'ont pas cette courbure. Dans ce cas, le conseil est que vous soulevez la poitrine, tenez fermement la poignée de support ou sur la table des fléchisseurs elle-même et appuyez vos hanches vers le bas, comme si vous vouliez forcer une rétroversion pelvienne. Pour certaines personnes, cela peut être plus inconfortable, il est donc idéal de voir votre individu s'adapter aux conditions biomécaniques de base, bien sûr.

La première étape après avoir été dans l'équipement est de plier les genoux, sans provoquer de secousses avec le corps. N'oubliez pas que nous cherchons à travailler uniquement avec ces trois muscles. Pendant la remontée (phase concentrique), faites-le de manière contrôlée. Il n'est pas nécessaire de fléchir complètement les genoux, car selon la machine et même le mouvement, les «contractions maximales» ne se produisent pas, elles s'arrêtent juste avant la fin de la flexion du genou.

Dans la phase excentrique (descente) du mouvement, faites-le le plus lentement possible, en résistant au maximum contre la charge. Si vous «laissez tomber» simplement le poids, vous perdrez plus de la moitié du travail de l'exercice, perdez votre temps et courez toujours les chances de subir une rupture des pattes arrière.

Table Flexora d'exécution correcte

Habituellement, je ne recommande pas de faire cet exercice sans un bon échauffement, surtout au niveau des genoux. De plus, étant donné que les ischio-jambiers répondent bien aux charges élevées et aux nombres de répétitions plus faibles, si vous voulez vraiment obtenir une charge élevée efficacement, vous devrez être bien échauffé pour cela.

L'idéal pour la table des fléchisseurs est d'environ 6 à 10 répétitions. C'est une bonne marge à la fois pour ceux qui cherchent à améliorer la qualité musculaire et pour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire, en tant que telle.

Le positionnement des pieds

Il y a beaucoup de controverse dans le positionnement des pieds dans les exercices pour les membres inférieurs et ce n'est pas différent avec la table de flexion.

Certains disent que des pieds plus ouverts, plus fermés ou droits peuvent solliciter, respectivement, le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. La réalité est que TOUTES les variations de positionnement du pied recruteront les trois muscles, mais l'accent mis sur une région ou une autre peut être compris de cette manière.

Par conséquent, en fonction de vos objectifs dans cet entraînement ou de vos besoins d'accentuation et / ou de corrections, vous pouvez choisir un type de positionnement du pied ou un autre. En se rappelant que, évidemment, les débutants doivent commencer par les bases, c'est-à-dire par le positionnement des pieds droits.

Est-il nécessaire d'utiliser des matériaux de protection?

Il existe de nombreux exercices pour lesquels je considère largement l'utilisation de matériaux de protection, mais il y en a d'autres qui, peu importe la surcharge de certains mouvements, je pense que l'utilisation de matériaux de protection est totalement hors de propos, car la stabilisation du corps existera déjà. L'un de ces cas est précisément avec le table des fléchisseurs.

Vous avez votre corps couché, correctement soutenu et stabilisé sur l'équipement. Par conséquent, il est totalement inutile de mettre la ceinture. En fait, l'utilisation excessive de la ceinture peut affaiblir la région centrale.

Même dans les séries plus lourdes sur la table flexible, la ceinture n'est pas nécessaire, alors ne la portez pas!

Ma salle de sport n'a pas de table flexible, que puis-je faire pour la remplacer?

Il n'y a pas un exercice qui puisse en remplacer un autre, car chacun a un objectif spécifique. Cependant, il existe certaines variantes qui peuvent être assez propices à la table des fléchisseurs comme, par exemple, fléchir les genoux sur un banc droit avec des haltères. Vous devriez vous coucher avec votre corps sur le banc, demander à quelqu'un de mettre un haltère sur vos pieds (comme vous le faites dans la rose française pour les triceps), le tenir avec la force de vos propres jambes et fléchir vos genoux.

Exercice de flexion à genoux sur le banc droit avec haltère

Une autre alternative est de faire ce mouvement de la même manière, mais au lieu d'utiliser des haltères, vous utiliserez des bandes élastiques. Ceci, en fait, peut être un mouvement très intéressant comme pré-épuisement ou même comme exercice complémentaire. Cette variation de la table de flexion donne une tension totalement différente dans la musculature cible que les exercices dans les machines.

Conclusion

On peut comprendre qu'il existe des exercices qui, bien qu'isolants, sont de grandes exigences pour solliciter certains groupes musculaires, comme c'est le cas avec table des fléchisseurs, également connu sous le nom de table romaine.

Cependant, afin d'avoir une efficacité maximale dans ce mouvement, il est avantageux de connaître quelques schémas de mouvement de base et d'observer les techniques correctes pour mieux l'appliquer dans chaque cas.

Rappelez-vous toujours qu'une bonne orientation sera indispensable pour de bons résultats.

Bon entraînement!

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