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Accueil > Des exercices > Exercices pour l'abdomen > Levage des jambes sur la barre fixe: excellent exercice de l'abdomen

Levage des jambes sur la barre fixe: excellent exercice de l'abdomen

Apprenez à connaître l'un des meilleurs exercices pour l'abdomen et commencez dès aujourd'hui à construire un ventre plus plat, dessiné et plus fort!

Exercice-Levage-Jambes-Bar-Fixe


Travailler correctement les muscles abdominaux est essentiel non seulement pour ceux qui recherchent un «six pack abs», mais aussi pour que leur corps ait de meilleures conditions fonctionnelles et biomécaniques. Et un bon exercice pour travailler vos abdos est le Levage des jambes sur la barre fixe.

Les muscles abdominaux sont insérés au centre du corps (c'est pourquoi ils font partie du soi-disant noyau) et sont responsables d'une grande partie du maintien de la posture, de l'équilibre corporel, de la respiration, de l'inspiration, entre autres fonctions.

Bien que l'abdomen fonctionne en synergie avec tous les exercices, ils doivent également subir un entraînement et des exercices spécifiques conçus pour eux. Parmi ces exercices, nous avons le jambes de levage sur la barre fixe, un excellent exercice qui met en valeur le bas-ventre.

Mais savez-vous comment l'exécuter? Savez-vous quelle est la meilleure façon de la rendre efficace pour vos muscles abdominaux de la manière la plus isolée possible? Voulez-vous en savoir un peu plus sur cet exercice? Alors cet article est fait pour vous!

Anatomie de l'abdomen

Avant de connaître l'exercice lui-même, nous devons savoir quels sont les muscles qui composent l'abdomen, n'est-ce pas? Alors allons-y:

  • Rectum abdominal: a une action importante de flexion de la colonne vertébrale.
  • Oblique interne: agit principalement comme stabilisateur.
  • Oblique externe: fait pivoter le tronc et fléchit également la colonne vertébrale lorsqu'il est activé simultanément.
  • Abdomen transversal: agissent principalement comme stabilisants.

Anatomie de l'abdomen

Levage des jambes sur la barre fixe

Cet exercice s'écarte un peu des exercices conventionnels pour l'abdomen, ceux que l'on pose sur le sol et que l'on soulève le tronc et ainsi de suite.

A Levage des jambes sur la barre fixe, comme son nom l'indique, est un exercice où vous maintiendrez votre corps sur la barre fixe par les bras et soulevez vos jambes, activant ainsi vos muscles abdominaux, en mettant davantage l'accent sur le bas-ventre.

De plus, cet exercice permet un bon travail de la région interne des muscles abdominaux, c'est-à-dire des muscles plus profonds. Et c'est excellent, car ils sont liés surtout à l'équilibre et à la stabilité du coffre.

La recherche montre que cet exercice a la capacité d'activer jusqu'à 100% du grand droit de l'abdomen, tandis que les exercices allongés sur le sol peuvent activer environ 50%.

Comment effectuer l'élévation des jambes sur la barre fixe

Bien qu'il s'agisse d'un exercice qui semble facile à exécuter, quand on le voit dans la pratique, ce n'est pas si simple. Pour effectuer cet exercice, vous devrez avoir une composition corporelle afin que vos bras puissent se tenir sur la barre fixe et que vous puissiez gérer le levage de vos jambes avec une bonne exécution.

Nous passons ensuite à une étape par étape de la façon d'effectuer correctement l'élévation de la jambe sur la barre fixe.

  1. Placez-vous sous une barre fixe, puis levez les bras en vous y suspendant. Gardez votre torse, vos bras et vos jambes droits.
  2. Pour pouvoir augmenter le travail sur les abdominaux, il faut faire l'exercice les genoux pliés.
  3. Contractez l'abdomen.
  4. Avec les deux jambes ensemble, en même temps, essayez de soulever vos jambes jusqu'à la taille, plus ou moins, à un angle de 90 °.
  5. Après cela, revenez avec vos jambes, de manière contrôlée et avec les deux jambes en même temps, la position de départ, où les deux jambes sont étendues.

La stabilisation sur la barre est extrêmement importante parce que les «balançoires» facilitent le mouvement. Par conséquent, plus vous êtes «fixe» sur la barre, mieux ce sera.

Répétez les étapes 4 et 5 jusqu'à ce que le décompte des répétitions se termine avec le nombre de répétitions proposé dans votre entraînement.

Un point très important que j'aime souligner concerne la contrôle neuromoteur. Lorsque nous parlons de contrôle neuromoteur, nous parlons du contrôle que votre cerveau a sous votre corps. Si vous ne vous concentrez pas suffisamment pour contracter votre abdomen à mesure que vos jambes se lèvent, il se mettra à peine en activité.

Puis-je utiliser des accessoires et de l'équipement pour cet exercice?

Pour les débutants, nous ne recommandons aucun type d'accessoires. Cependant, au fur et à mesure que vous progressez dans l'exercice et que vous passez 25 répétitions par série, il est possible d'augmenter les moyens qui peuvent augmenter l'intensité de l'entraînement.

Parmi eux, on peut citer:

  • Élastiques attachés aux jambes: ils permettent une résistance inverse, c'est-à-dire qu'en phase excentrique (abaissement des jambes) ils facilitent le mouvement et en concentrique (soulèvement des jambes) ils le rendent difficile;
  • Protège-tibias: pour augmenter le poids dans l'exercice;
  • Balle coincée au milieu des jambes: pour changer le type de force.

Entre autres possibilités qui peuvent être correctement instruites par un bon professionnel.

Pour les bodybuilders qui n'ont pas encore d'adhérence et de force de bras, il existe un accessoire qui ressemble à un sac, où vous mettez vos bras et vous y passez. Cela peut être une bonne alternative pour les débutants.

Exercice de levage des jambes avec attachement de bras fixe

Ce n'est pas un mouvement qui nécessite un équipement de sécurité. En fait, c'est un mouvement avec peu de risques de blessures et peut être considéré comme sûr et efficace pour presque tous les types de personnes, du plus avancé au débutant.

Conclusion

Pour travailler correctement vos muscles abdominaux, choisir de bons exercices peut être l'un des points clés de votre réussite. Et mieux que le Leg Lift à la barre fixe, il est presque impossible à trouver.

Dans cet article, nous apprenons quels muscles cet exercice fonctionne, comment il fonctionne, son activation, comment l'exécuter correctement et quels types d'accès et d'équipement peuvent être utilisés pour créer plus de difficultés lors de l'exercice.

J'espère que vous avez beaucoup appris et que vous pourrez mettre en pratique cet excellent exercice dans votre entraînement.

Bon entraînement!

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