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Exercice de levage frontal: un bon exercice isolant pour les épaules!

Connaissez l'exercice Exercice d'élévation frontale, l'un des principaux exercices pour le deltoïde / épaule antérieur (frontal) et apprenez à l'exécuter correctement, ses variations et sa biomécanique!

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La formation deltoïde est extrêmement nécessaire pour les hommes et les femmes, que ce soit pour des raisons liées à l'esthétique ou même à la fonctionnalité. Et l'un des meilleurs exercices pour travailler dans ce groupe est le Élévation avant!

Les épaules constituent à elles seules l'articulation la plus complexe et la plus mobile du corps humain. Formé de trois vraies et deux fausses articulations, ou fonctionnelles, il comprend également un complexe de muscles qui ont des fonctions qui vont des stabilisateurs aux fonctions fonctionnelles (du mouvement), dit correctement.

Par conséquent, des exercices qui peuvent être utilisés correctement et avec une bonne exécution peuvent certainement contribuer au développement des épaules. Parmi ces plusieurs exercices possibles à réaliser pour un tel groupe, se trouve le élévation avant, un exercice courant et apparemment simple, mais qui nécessite quelques «trucs» pour avoir une efficacité maximale.

Par conséquent, dans cet article, nous en apprendrons un peu plus sur l'élévation frontale, ses formes d'exécution possibles et ses meilleurs moyens de prévenir les blessures et d'activer les deltoïdes maximum. Allons?

Anatomie du deltoïde

Le muscle deltoïde est le muscle principal de l'épaule, sachant que l'épaule est l'ensemble du complexe articulaire et musculaire. Ainsi, le deltoïde est composé principalement de l'avant, du côté et de l'arrière, chacun avec ses fonctions (esthétiques et fonctionnelles).

La partie antérieure du deltoïde est responsable des mouvements de flexion et d'abduction; le postérieur, par abduction et abduction horizontales; enfin, nous avons la moyenne, qui participe à tout.

Anatomie des deltoïdes

En fonction de l'angle auquel nous travaillons, du plan de mouvement et du positionnement des bras et des avant-bras, nous pouvons solliciter ces différentes parties du deltoïde, nous faisant nous concentrer sur certaines régions. Cela ne signifie pas qu'un exercice ou un autre recrutera SEULEMENT une région du deltoïde, mais chaque exercice peut mettre davantage l'accent sur chaque partie du deltoïde, malgré l'exercice qui travaille complètement le deltoïde.

Cependant, certains exercices spécifiques peuvent n'utiliser qu'une seule région du deltoïde de manière agoniste, amenant d'autres à rester uniquement en tant qu'antagonistes (dans ce cas, détendus). C'est le cas de élévation avant, où le deltoïde postérieur n'est pas en activité principale, tandis que le deltoïde antérieur agit directement sur le mouvement.

L'élévation avant

A élévation avant c'est un exercice d'isolement pour les deltoïdes. Bien qu'il puisse être considéré comme même multi-articulaire, il ne peut pas être considéré comme un mouvement composite. Son efficacité, car il ne s'agit pas d'un exercice composé, est inférieure à celle d'autres exercices composés, comme le développement. Cependant, pour certaines parties des deltoïdes et en fonction de son objectif, l'élévation frontale devient une option très efficace.

Par exemple, nous savons que le développement d'haltères ou d'haltères est un exercice pour la partie avant des deltoïdes et est très efficace, il recrute de grandes quantités de fibres. Cependant, en plus des fibres deltoïdes, il recrute également le triceps brachial, par exemple. Supposons donc que nous soyons épuisés par un entraînement précédent ou que nous voulions l'épargner. Que pourrions-nous conclure? Qu'il serait préférable d'utiliser un exercice qui isole la partie avant des deltoïdes. Et c'est là que les fonctions d'un mouvement isolant commencent à entrer.

Le relevage avant est un mouvement qui peut être fait avec des haltères, avec des haltères (droits, EZ, W, H etc.), avec des câbles (et utilisation d'un tire-corde, barre droite, barre EZ), avec la poulie unilatérale, avec des empreintes prononcées , avec des empreintes de pas en supination, etc. Grâce à sa grande polyvalence, il est possible de proposer de nombreuses variantes avec une très grande efficacité et de varier les entraînements, fournissant au corps différents stimuli.

Comment effectuer une élévation avant

Pour effectuer l'élévation avant, nous utiliserons un exemple basique de mouvement, car les variations ne changent pas beaucoup dans l'exécution. De cette façon, nous utiliserons comme exemple l'élévation frontale avec barre debout.

Tenez-vous droit, avec les plumes plus ou moins légèrement écartées que la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Lorsque nous parlons LÉGÈREMENT infléchi, cela signifie que vous n'avez pas besoin d'être presque accroupi, comme beaucoup de gens le font en mouvements debout. Cette petite flexion du genou ne servira qu'à vous stabiliser dans le mouvement, surtout lorsque vous êtes sous des charges plus élevées.

Prenez la barre droite avec une prise prononcée avec un espacement des mains légèrement inférieur à la largeur des épaules. La prise de la barre doit être faite comme une "pince à épiler" avec le pouce, l'index, le majeur et l'annulaire. Le petit doigt (petit doigt) doit rester en dehors de cette empreinte. Vous ne devez pas non plus utiliser vos paumes pour tenir la barre. N'oubliez pas: accrochez, avec vos doigts!

Exécution correcte du levage avant

Enlevez les omoplates et appuyez dessus, c'est-à-dire pressez une omoplate sur l'autre et abaissez-les. Dans les exercices d'épaule, cela aide beaucoup à isoler le mouvement et à recruter plus de fibres dans le groupe cible en question.

Commencez par relever la barre de manière très contrôlée et tendre les deltoïdes. Vous devez relever la barre avec la force des deltoïdes et non des avant-bras ou des groupes musculaires auxiliaires. Soulevez la barre juste au-dessus de vos yeux (très peu) ou, si vous avez des difficultés, jusqu'à vos yeux, pour une meilleure référence. Maintenez le mouvement pendant 1 ou 2 secondes et descendez de manière contrôlée, en combattant le poids et en exigeant des deltoïdes. Si vous laissez tomber la barre, en plus d'avoir de sérieuses chances de vous blesser, vous perdrez encore une grande partie du travail effectué avec le mouvement et gaspillerez vos efforts précédents.

Il est très important d'avoir un bon contrôle et une bonne stabilisation scapulaire pour que le grand pectoral et le biceps brachial n'entrent pas trop en jeu dans le mouvement. N'oubliez pas qu'ils sont des agonistes de la flexion de l'épaule.

En utilisant d'autres équipements, la technique d'exécution de base est pratiquement la même, cependant, nous obtenons différents stimuli dans le muscle cible, dont nous parlerons ensuite ...

Quelques variations pertinentes de l'élévation frontale

Comme mentionné, l'élévation frontale peut avoir quelques variations, sur lesquelles nous insisterons non pas en enseignant chaque exécution avec ses particularités, mais à quoi chacune sert. À partir de là, vous pouvez utiliser les techniques précédentes pour les exécuter.

- Ascenseur avant avec haltères debout: Fait de la même manière que la barre, la différence est un travail unilatéral, et peut aider les personnes qui ont un certain type d'asymétrie musculaire. Cependant, il est important que lorsque le travail est unilatéral, l'effort soit le même pour les deux côtés, sinon, nous pourrions avoir encore plus d'asymétries.

Le levage avant debout avec des haltères peut être effectué avec la prise en pronation, en supination ou neutre (Apprenez la différence entre les empreintes de pas). En pronation, il donnera plus de valeur à la partie supérieure du deltoïde frontal. Lorsque cela est fait en décubitus dorsal et neutre, les régions médianes du deltoïde frontal également. Une bonne stabilisation des omoplates est importante, sinon vous allez trop recruter le grand pectoral et le biceps brachial, qui sont également responsables de la flexion de l'épaule (mouvement d'élévation frontale).

- Levage avant avec haltères ou haltères sur le banc à 45 ° (poitrine soutenue): Il s'agit d'une grande variation, en particulier pour les personnes souffrant de lombalgies. Pourtant, cela peut être intéressant pour les personnes qui souhaitent un mouvement plus intense, car elles ont plus de force et veulent isoler davantage le deltoïde frontal.

L'élévation frontale avec la poitrine appuyée sur un banc à 45 ° permet également un meilleur travail de la partie supérieure du deltoïde frontal et vous fera, même en cas de fatigue, voler beaucoup moins que si vous effectuez l'exercice debout. Les principes d'utilisation de la barre, des haltères (dans les différentes empreintes de pas) sont les mêmes que ceux déjà mentionnés.

Variations de l'exercice de levage frontal

- Ascenseur avant avec câbles: De la même manière que celle réalisée avec la barre ou les haltères debout, cela peut être fait avec le tire-corde, avec la poulie unilatérale ou même avec la barre EZ, droite ou W.C'est un mouvement qui diffère de l'exercice libre, car il a la même tension tout au long de la trajectoire du mouvement, permettant une tension continue dans le mouvement. Il est également excellent pour ceux qui veulent mieux contrôler la phase excentrique du mouvement et pour ceux qui veulent mettre plus de pression sur le deltoïde dans la phase positive de l'exercice, empêchant les muscles auxiliaires d'entrer en jeu excessivement.

- Élévation avant avec rondelles debout: L'élévation avant avec des rondelles debout peut être effectuée en tenant la rondelle de différentes manières, par exemple par le bas, avec une prise en supination ou par les côtés avec une prise neutre. C'est un bon mouvement à utiliser en période de fatigue, où vous voulez exiger le «petit peu qui manque à votre muscle». C'est un excellent exercice à utiliser en fin d'entraînement ou comme deuxième exercice en bi-set par exemple.

- Ascenseur avant avec haltères assis: Le levage frontal avec des haltères assis est un mouvement isolant, car il supprime certains muscles auxiliaires de la flexion de l'épaule, en plus d'empêcher la colonne vertébrale d'être activée plusieurs fois. Vous remarquerez à quel point cet exercice est plus isolant, car vos charges seront considérablement réduites.

Il y a deux façons de faire ce mouvement: La première est avec les haltères en position neutre, montant et descendant selon les exécutions précédentes. La seconde consiste à commencer par eux en position neutre et à monter (fléchir l'épaule) pendant que vous faites une petite rotation pour les laisser en prise prononcée (paumes vers le bas). La deuxième variante est un peu plus difficile et exigera non seulement de la force, mais aussi un contrôle neuromoteur et une bonne coordination motrice.

Est-il nécessaire d'utiliser un équipement de protection lors de l'exécution du levage frontal?

En gros, je dirais non, sauf dans des cas très spécifiques.

Idéalement, en position debout, vous maîtrisez au maximum votre poids et contractez fermement l'abdomen et le bas du dos, pour avoir une bonne stabilité pendant le mouvement. Rappelez-vous également que le levage avant n'est pas un exercice de musculation typique, en raison de ses caractéristiques, de sorte que des charges trop élevées pour de faibles répétitions peuvent ne pas être le meilleur choix pour cet exercice.

N'utilisez la ceinture qu'en cas de grande fatigue ou si vous avez une charge plus élevée à la fin de l'entraînement, ce qui peut vous faire bénéficier de ne pas avoir à vous concentrer autant sur le contrôle de la région centrale.

Conclusion

En général, le élévation avant c'est un excellent exercice. Cependant, pour qu'il puisse avoir ses bonnes applications et, principalement, pour éviter les blessures, certains points sont essentiels lors de son exécution.

Pourtant, varier les façons de le faire, tant dans les types d'exercices, que dans les matériaux utilisés ou en séries et répétitions, garantira en outre que votre corps ne s'adapte pas à un seul stimulus et pourra progresser constamment.

Alors, que diriez-vous de commencer à inclure des variations d'élévation frontale dans votre routine?

Bon entraînement!

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