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Rigide: un exercice pour renforcer vos cuisses

Découvrez un exercice important à inclure dans votre entraînement des jambes et obtenez encore plus de résultats dans vos cuisses, l'exercice Stiff.

Exercice rigide

Avoir de grandes jambes bien définies n'est plus seulement le rêve des femmes, mais c'est aussi l'objectif de la plupart des hommes. Et l'un des meilleurs exercices pour ceux qui cherchent à améliorer la taille et la définition des jambes est le Stiff!

Et tout cela est dû au fait que la valorisation des membres inférieurs a enfin été reconnue, que ce soit pour ses enjeux liés à l'esthétique, aux proportions, à la symétrie et à la définition ou encore avec ses enjeux fonctionnels, après tout, on dépend des jambes pour se déplacer, pour nous garder debout ou même pour nous assister dans des mouvements spécifiques tels que coups de pied, sauts etc.

Cependant, jusqu'à il y a quelque temps, l'accent était uniquement mis sur la région frontale des jambes, c'est-à-dire précisément sur la région du quadriceps et même sur la partie médiale des cuisses. Cependant, on a beaucoup oublié la région postérieure, qui est principalement composée de fesses et os ischio-jambiers, qui sont les muscles postérieurs de la cuisse, correctement dit.

Ces groupes et groupes musculaires sont indispensables pour favoriser une bonne esthétique et une bonne proportion avec les membres inférieursaprès tout, qui n'a jamais vu personne avec une bonne ligne de quadriceps, mais avec quelque chose apparemment manquant à l'arrière du corps?

Donc, un bon travail des cuisses et des fesses postérieures est essentiel. Pour cela, le choix d'exercices précis et adéquats est essentiel. Laissons ensuite de côté les coups de pied de mulet ou les exercices très isolants et passons au principal de ces exercices, qui est une variante de l'un des exercices de musculation principaux (le deadlift), l'exercice dit Stiff, un exercice indispensable pour l'arrière de vos cuisses et qui vous donnera des résultats vraiment incroyables et de plus en plus surprenants.

Anatomie du Stiff

Stiff vient de «rigide», c'est-à-dire qu'il s'agit d'une variante du soulevé de terre qui se fait de manière «rigide» avec les genoux, c'est-à-dire que pendant le soulevé de terre, vous utilisez l'extension du genou dans la phase concentrique du mouvement, à Sitff, vous ne ferez pas cela.

Cette variante a été créée afin de mieux isoler la région des ischio-jambiers et des fesses. Mais il est important de noter que ce même mouvement est également capable de recruter des muscles, tels que les muscles soléaire, gastrocnémien et érecteur de la colonne vertébrale.

Cependant, en tant que muscles principaux, nous avons:

- Fessier maximum: Inséré médialement dans le sacrum, dans la ligne fessière postérieure de l'iliaque, dans le ligament sacrotubère et dans le coccyx et inséré latéralement dans le tractus ilio-tibial du fascia lata et dans la tubérosité fessière du fémur. Ses principales fonctions sont l'extension de la hanche et la rotation latérale également de la hanche.

- Fessier moyen: Inséré en haut dans la surface externe de l'iléon, dans la ligne fessière postérieure et antérieure et inséré en bas dans la grande bascule du fémur, ses principales fonctions sont l'abduction et la rotation médiale de la cuisse.

- Fessier minimum: Inséré en haut dans l'aile iliaque et en bas dans la grande bascule du fémur, il fait l'abduction de la cuisse, la rotation médiale de la cuisse et aide à la flexion de la hanche.

Pourtant, dans la région de la hanche, d'autres muscles sont également travaillés directement, comme le muscle piriformis, obturateur interne et externe, carré jumeau supérieur et inférieur et fémoral.

Anatomie des fesses

Dans la région postérieure de la cuisse, nous avons:

- Biceps fémoral: Inséré dans sa partie proximale dans la tubérosité ischiatique et le ligament sacrotubère et dans la lèvre latérale de la ligne rugueuse et distalement dans la tête du péroné et dans le condyle latéral du tibia, il prolonge la hanche, fléchit les genoux et rotation latérale des genoux.

- Semitendinosus: Inséré dans la région proximale dans la tubérosité ischiatique et dans la partie distale dans la patte d'oie, il fait également l'extension de la hanche, la flexion de la hanche et la rotation médiale des genoux.

- Semimembrane: Son insertion proximale est dans la tubérosité ischiatique et son insertion distale est dans le condyle médial du tibia. Il fait l'extension de la hanche, la flexion et la rotation médiale des genoux.

En tant que principaux muscles d'activité de Stiff, nous avons tous ceux mentionnés ci-dessus, mais il est important pour vous de toujours considérer que nous parlons d'un exercice composé, donc croire qu'il n'est pas impliqué avec d'autres muscles est une erreur.

Anatomie de l'arrière-train de la cuisse

L'exécution du Stiff

Il existe plusieurs façons de faire le Stiff et, en raison de sa complexité, le premier point à évaluer est l'individualité de chaque personne, c'est-à-dire que si certains peuvent trouver plus facile d'effectuer ce mouvement d'une certaine manière, d'autres peuvent en exiger d'autres. formes d'exécution. Cependant, nous commenterons une façon classique de jouer Stiff, qui sera au sol, à plat, avec la barre.

Le premier point à noter est la largeur des mains pour attraper la barre, car il n'y a pas besoin d'empreintes extrêmement fermées comme dans le cas du jus de squat et il n'y a pas non plus besoin d'empreintes de pas extrêmement ouvertes, ce qui peut compromettre l'amplitude des mouvements. Une largeur (distance entre les mains) plus ou moins légèrement inférieure aux épaules est suffisante pour la plupart des gens.

Exécution correcte de l'exercice rigide

Les pieds doivent être légèrement moins ouverts que la ligne des épaules (la moitié de la largeur) et pointés vers l'avant. Il n'est pas nécessaire d'enlever vos pieds sur le Stiff.

Vos genoux, lors de la première répétition, peuvent même participer au mouvement pour faire décoller la barre du sol, surtout si vous avez un déficit de souplesse au niveau des ischio-jambiers. Cependant, dans le prochain mouvement, ils ne devraient plus participer. Si vous constatez que vous ne pouvez pas terminer l'exercice complètement sans fléchir les genoux, réduisez votre amplitude pour commencer à travailler avec le Stiff et respectez-le progressivement à mesure que l'entraînement progresse.

Vous pouvez même faire de la raideur avec les genoux légèrement fléchis, comme le suggèrent souvent certains entraîneurs et auteurs, mais ce n'est pas un must et est davantage associé à une variation de confort.

La colonne vertébrale doit être parfaitement alignée, du début du col cervical au lombaire. La "crosse" doit être surélevée afin de mieux contracter la région du monteur de la colonne vertébrale. Gardez votre poitrine haute pour aider à compléter l'alignement du torse. Cependant, une poitrine haute ne signifie PAS une tête haute, alors gardez votre tête dans la même ligne que tout votre torse.

Les omoplates doivent rester en abduction tout au long du mouvement et la poitrine toujours vers le haut. Vous verrez que cela, apparemment, peut vous faire perdre un peu de gamme dans le mouvement, mais rappelez-vous que notre objectif dans cet exercice n'est pas le travail des érecteurs de colonne vertébrale, ce sont juste des COADJUVANTS.

Vous devez commencer la phase concentrique (ascension) en contrôlant le poids et en "serrant un fessier dans l'autre". C'est justement cette force qui fera le travail de remontée avec les ischio-jambiers ... En phase excentrique (descente) il faut aussi contrôler le poids et aller «relâcher» les fessiers au fur et à mesure que la barre descend.

Ce mouvement de «serrage» et de «relâchement» des fessiers est ce qui garantit une efficacité maximale dans la rigidité et un travail complet. Vous remarquerez peut-être que vous arrêterez la barre juste en dessous de la ligne des genoux lors de la descente, c'est-à-dire aussi loin que vous étirez vos ischio-jambiers. Si vous parvenez à descendre beaucoup plus bas que cela, c'est certainement parce que la région de l'érecteur de colonne vertébrale fonctionne.

Variations pour le Stiff

Il existe quelques variantes qui peuvent être utilisées de manière pratique pour les raides. Parmi eux, nous mentionnons:

- Rigide avec des haltères: Étant rendu ce mouvement avec les mêmes principes de la barre traditionnelle rigide, il peut être plus avantageux dans les moments où vous avez besoin de plus de liberté de mouvement ou même pour faciliter le travail de ne pas avoir à installer une barre un jour où votre salle de gym est plein, par exemple. Vous, au lieu d'utiliser les haltères, pouvez également essayer d'utiliser des rondelles.

Exercice rigide avec haltères

- Rigide au pas: Peut être utilisé avec des haltères et des haltères, c'est un moyen intéressant d'améliorer la portée pour les personnes qui ont déjà une bonne portée. Cependant, il est totalement contre-indiqué pour les débutants.

De plus, si vous avez une bonne autonomie, le pas est que vous utilisez le bas du dos. Est-ce une erreur? Non. Cela diffère de la proposition que nous enseignons de la manière classique d'effectuer le raide, mais cela ne veut pas dire que c'est une erreur si votre colonne est adéquate avec votre individualité et vos objectifs.

Exercice par étapes

- Rigide sur Smith Machine: Je ne vois pas cela comme la meilleure des variantes, car les exercices gratuits sont généralement plus intéressants. Cependant, dans certains moments, où il y a une grande fatigue, comme à la fin de l'entraînement complet des jambes, cela peut être une variante qui vous aidera à isoler la région principale à bien travailler.

Exercice rigide avec Smith Machine

Il existe quelques variantes qui se font encore (avec des barres ou des haltères) grâce à l'utilisation d'élastiques de résistance, qui propose une résistance inverse à celle faite par le poids, procurant ainsi une tension totalement différente et stimulant les muscles d'une manière différente. Cependant, ce sont des variantes plus complexes qui nécessiteraient un article uniquement pour les expliquer. Par conséquent, si vous êtes encore un débutant, ne les utilisez pas sans l'application appropriée et les techniques appropriées apprises.

Stiff nécessite-t-il des matériaux de protection individuels?

Des exercices tels que des soulevés de terre ou des squats libres sont souvent pratiques à faire avec des matériaux de protection individuels comme ceintures et, dans certains cas, des genouillères, dans le cas des squats libres. Comme le Stiff est une variante du soulevé de terre, nous pourrions proposer qu'il ait également besoin, en particulier, de l'utilisation de la ceinture. En fait, il n'est pas rare de voir des gens dans les gymnases jouer rigide et porter la ceinture, même avec des charges apparemment très faibles.

Cependant, il faut noter que comme le raid n'est pas un exercice qui demandera beaucoup de charge dans la plupart des cas, ces utilisations deviennent inutiles. Ceci, en fait, peut réduire le renforcement des érecteurs de la colonne vertébrale.

Je pense que l'utilisation de la ceinture n'est intéressante que dans deux cas: le premier est pour les personnes qui ont un type de blessure préexistante. Le second est destiné aux personnes qui utiliseront vraiment beaucoup de charge dans une formation spécifique.

Un autre point à noter est l'utilisation de sangles. Bien que le travail ne soit pas pour les avant-bras, on connaît l'importance de ces muscles pour un bon développement général. Donc, Je considère en tout cas les sangles totalement contre-indiquées dans la réalisation du raide. Vous devez travailler votre corps de la manière la plus naturelle possible pour obtenir de bons résultats.

Par conséquent, en résumé, le seul matériau de protection, dans certains cas, à utiliser est uniquement la ceinture, toujours bien positionnée, correctement serrée et de bonne qualité toujours.

Conclusion

Étant l'un des principaux mouvements pour les muscles postérieurs de la cuisse et pour les fessiers, le Exercice raide, qui vient de «rigide», est un exercice qui demande un certain soin dans son exécution afin qu'il puisse avoir le maximum d'efficacité.

Comme il s'agit d'une variante plus isolante du soulevé de terre, nous avons pu avoir comme prémisse la puissance de cet exercice. De plus, certaines variantes permettent d'optimiser son utilisation, vous permettant de stimuler encore plus efficacement les muscles cibles.

Par conséquent, l'inclure dans votre routine de manière responsable et synergique sera certainement indispensable si vous voulez avoir de bons résultats.

Bon entraînement!

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