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Exercices avancés pour construire des biceps incroyables!

Apprenez à connaître quelques exercices, astuces et techniques avancées à inclure dans votre entraînement et construire des biceps plus gros, plus forts et beaucoup plus volumineux!

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Vous vous entraînez depuis 2 ans et n'avez pas vu plus de résultats sur vos biceps, car vous avez toujours effectué les mêmes exercices et variations? Eh bien, il est temps d'en rencontrer exercices avancés pour l'entraînement des biceps!

Les biceps ont toujours été parmi les groupes musculaires les plus recherchés, en particulier par le public masculin. Bien qu'ils ne représentent que 1/3 du volume des bras, les biceps sont responsables de la présentation, du retournement et de la qualité de cette région.

En y réfléchissant, dans cet article nous proposerons quelques exercices avancés qui ne devraient pas être effectués par des personnes qui viennent de commencer la musculation, mais pour ceux qui ont déjà une certaine expérience et sont déjà capables de les exécuter avec plus d'efficacité et de sécurité.

Donc, si vous êtes fatigué des mêmes exercices ou si vous sentez que vous avez besoin de quelque chose de différent pour mieux vous développer, cela vaut la peine de consulter ces super conseils. Allons?

SAVOIR >>> 6 conseils pour augmenter vos biceps!

Exercice 1: Zottman Curl

Peu connu sous ce nom et aussi très peu utilisé aujourd'hui, le Zottman Curl est un exercice qui a été beaucoup utilisé dans le passé et qui a pour base principale de travailler contrôle du mouvement de flexion des coudes, du biceps brachial, de la région brachioradialis ainsi que des muscles fléchisseurs et extenseurs des avant-bras.

Et c'est à cause du fait de travailler autant de régions à la fois qu'un individu débutant peut ne pas très bien le pratiquer, car il n'aura pas encore assez de contrôle pour pouvoir y insérer de l'intensité.

Exécution du Zottman Curl

C'est un excellent mouvement pour le pré-épuisement ou pour terminer votre entraînement des biceps. Dans le cas où il est utilisé en pré-épuisement, cela peut être intéressant, car il recrute également les avant-bras. Si vous choisissez de l'utiliser à la fin de votre entraînement des biceps, il peut également être intéressant, surtout s'il est utilisé avec un plus grand nombre de répétitions, afin de favoriser un plus grand pompage du sang vers la région qui fait l'objet de l'entraînement.

Pour effectuer le Zottman Curl, prenez une paire d'haltères, tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés et effectuez simultanément une flexion du coude. Lorsque vous atteignez la fin de cette flexion avec vos bras en décubitus dorsal, pronatez-les et effectuez la phase excentrique du mouvement, l'extension du coude. Il est important qu'à ce stade, vous ayez un bon contrôle neuromoteur afin de bien travailler la force des avant-bras et de la prise.

Commencez avec des poids légers et recherchez un bon mouvement. Ceci est important, car lorsque nous dépendons du corps dans le mauvais mouvement, plus tard, il devient beaucoup plus difficile de le corriger.

Exercice 2: haltères Fat Gripz

O Grosse gripz ce n'est rien de plus qu'un accessoire passé à travers la barre qui lui permet d'être "plus épais" dans la région où vous faites l'empreinte.

Mais quel est l'avantage là-dedans? L'avantage est que, sous un travail intense, il devient plus difficile pour les avant-bras de tenir quelque chose d'épais et ils doivent appliquer plus de force et, avec le temps, se développer davantage.

Malheureusement, les Fat Gripz ne se trouvent PAS au Brésil et, à importer, c'est un peu cher, allant de 350 à 400 reais. Cependant, comme tous les Brésiliens, nous pouvons «céder un peu».

Gripz maison avec bouée de nouilles

Uma une excellente option est d'utiliser le matériau des bouées de nouilles et coupez-les à la taille des poignées grasses. Il faut ensuite y faire une ouverture horizontale, pour s'adapter aux barres ou aux haltères que l'on souhaite utiliser et c'est tout, on a un excellent outil pour nos boucles, mais ils peuvent aussi être utilisés pour les développé couchés, les extensions de triceps, le pulldown etc.

Avec cela, nous avons pu optimiser le coût, qui est désormais de 10 à 20 reais au maximum. Il est important que, si vous choisissez un autre matériau, il soit résistant et antidérapant, afin de ne pas glisser pendant que vous effectuez l'exercice. Il ne peut pas être trop mou non plus, sinon, on perd la logique qui consiste justement à épaissir l'empreinte.

Bien que ce soit une excellente stratégie pour améliorer les avant-bras, ne l'utilisez pas toujours et dans tous les mouvements. Essayez de proposer des périodes d'utilisation et des exercices également pour que vos avant-bras et votre force de préhension soient toujours confrontés à une nouvelle situation.

Exercice 3: Supserset: filetage incliné sur un banc à 45 ° + filetage de marteau debout (tous deux avec haltères et simultanés)

Il existe des exercices qui sont essentiels pour construire de bons biceps et lorsqu'ils sont combinés, ils peuvent être encore plus efficaces. C'est le cas de combinaison de filetage simultané sur banc 45 ° (incliné) et filetage marteau sur pied, tous deux effectués bilatéralement (simultanément) avec des haltères.

Pourquoi cette combinaison? Lorsque nous faisons le fil incliné sur un banc à 45 °, nous pouvons donner plus de valeur à la partie interne du biceps et à la tête courte. Ensuite, lorsque nous passons au filetage du marteau, nous sommes en mesure d'évaluer le brachial, le brachioradialis et la partie longue tête du biceps brachial, rendant le travail complet et efficace.

Exécution correcte Exercice de filetage incliné sur le banc et filetage du marteau

Nous faisons ces exercices dans cet ordre précisément pour ne pas fatiguer les avant-bras auparavant, ce qui pourrait gêner le travail de la cible principale, qui est le biceps. Ainsi, lorsque nous sommes déjà épuisés du premier exercice, le second utilise plus de muscles auxiliaires, ce qui les aide à atteindre l'échec total maximal du biceps et, ainsi, à réaliser un excellent travail.

La pointe dans le premier mouvement est de toujours garder le pic de contraction et l'allongement PLEIN. De nombreuses personnes arrêtent d'étirer leurs biceps à mi-chemin des coudes, perdant ainsi une grande partie de leur mouvement. De plus, exactement dans la phase excentrique du mouvement (perte de poids), nous devons donner la priorité au contrôle du mouvement, car si nous perdons du poids, nous pouvons nuire au travail sur le muscle, en plus de provoquer des blessures graves, comme une rupture du biceps, par exemple.

Le deuxième mouvement, par contre, doit avoir les bras légèrement projetés vers l'avant, afin d'utiliser le moins possible la force de «traction» qui peut se produire par les épaules. Ainsi, vous prioriserez la flexion du coude, qui est le mouvement principal de l'exercice Fil de marteau.

Dans le premier mouvement, utilisez une moyenne de 6 à 10 répétitions et, dans le second, une moyenne de 10 à 12 répétitions. Le repos moyen entre un bi-set et un autre est de 60 à 90 secondes.

Exercice 4: Filetage 21 (comme pré-échappement)

A fil 21 c'est peut-être l'un des exercices les plus typiques pour les biceps de la vieille école. Fabriqué par d'innombrables athlètes de renom, tels que Jay Cutler et Ronnie Coleman, en plus d'autres beaucoup plus âgés, comme Arnold lui-même.

Le fil 21 est un exercice qui comporte 21 répétitions par série, 7 du début du mouvement au milieu du mouvement, 7 du milieu du mouvement à la fin du mouvement et 7 répétitions complètes, totalisant les 21 répétitions proposées.

Exécution correcte du fil de discussion 21

Habituellement, il est utilisé à la fin de l'entraînement des biceps, pour épuiser toutes les forces restantes et possibles ... Mais, comme on parle d'individus avancés, pourquoi ne pas le mettre au début de l'entraînement?

Eh bien, lorsque nous avons mis cet exercice au début, nous avons réussi à rendre les biceps déjà suffisamment fatigués, rendant l'exécution des autres exercices d'entraînement encore plus difficile et stimulante. Et cela augmentera considérablement le recrutement de formation.

En tant que pointe principale pour le fil 21, dans ce cas, c'est l'utilisation de la barre EZ et non la droite. Cela permettra un plus grand confort des bras et moins de risques de vol. De plus, utilisez peu de repos entre un set et un autre (30 à 60 secondes), avec une moyenne de 3 sets nécessaires à cet effet

Conclusion

Tous les groupes musculaires peuvent voir leurs résultats triplés avec l'utilisation de techniques correctes et l'utilisation d'exercices avancés.

Cependant, comme son nom l'indique, ce sont des exercices avancés, déconseillés aux débutants ou aux intermédiaires, car ils n'auront pas une maturité musculaire suffisante pour effectuer ces exercices correctement et complètement.

Par conséquent, vous devez avoir au moins 1 ou 2 ans de formation pour effectuer les exercices ci-dessus.

Et si vous n'êtes pas dans ce groupe, cherchez d'autres variantes, techniques et moyens d'augmenter l'intensité de votre entraînement et ne laissez jamais vos muscles s'habituer aux mêmes stimuli! Découvrez une liste avec TOUS LES EXERCICES DE BICEPS!

Bon entraînement!

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