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Accueil > Des exercices > Exercices d'épaule > Connaissez les meilleurs exercices pour l'épaule antérieure et postérieure!

Connaissez les meilleurs exercices pour l'épaule antérieure et postérieure!

Découvrez quels sont les exercices qui ne peuvent manquer dans votre entraînement épaule / deltoïde et faites des entraînements de plus en plus intenses!

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Les épaules sont des muscles très particuliers du corps humain pour d'innombrables aspects: ce sont les articulations les plus mobiles et instables du corps humain; groupe qui est recruté avec presque tous les autres groupes du corps; une région très facilement blessée et un groupe qui a une importance fonctionnelle et esthétique tant pour les hommes que pour les femmes. C'est pourquoi connaître le meilleurs exercices pour les épaules antérieures et postérieures c'est fondamental!

Les épaules sont principalement constituées du muscle deltoïde (bien qu'il existe d'autres stabilisateurs). Ce muscle principal est divisé en antérieur (avant), latéral et postérieur (arrière). Connaître de bons exercices pour chacune de ces parties est essentiel pour obtenir un bon entraînement et de bons résultats en musculation.

Pour la région latérale, nous avons le élévation latérale et élévation diagonale, par exemple, qui sont d'excellents exercices. cependant, les régions antérieure et postérieure sont plus complexes et ils ont besoin d'un traitement approprié, de techniques d'entraînement et de quelques "trucs"… Et c'est ce dont nous allons parler dans cet article.

Tout au long de l'article je parlerai 3 excellents exercices pour le devant des épaules et 3 exercices pour le dos des épaules et je terminerai par une suggestion très complète de formation de l'épaule, à mettre en pratique lors de votre prochain entraînement.

Venez?

Région précédente

La région antérieure, ou «partie avant», des épaules peut être recrutée avec divers exercices et ceci est associé en synergie avec les mouvements que nous effectuons pour la poitrine, tels que les crucifix et les presses à banc sous tous les angles (droits, déclinés et inclinés).

Cependant, parmi les exercices principaux et les plus efficaces pour cette région, on trouve:

1- Développement frontal

O développement frontal il peut être considéré comme l'exercice principal pour les épaules, non seulement la partie inférieure, mais tout le muscle des épaules. Multiarticulaire et composé, il recrute également le triceps brachial et une partie du grand pectoral, en plus de divers stabilisants.

Il peut être réalisé avec des haltères ou des barres. Il existe d'autres équipements tels que des machines, la Smith Machine et des accessoires qui permettent sa réalisation. Quoi qu'il en soit, le mouvement est pratiquement le même. Cela peut également être fait debout ou assis.

Exercice de développement frontal

Essentiellement, nous utilisons des haltères lorsque nous voulons plus de liberté de mouvement, en particulier lorsqu'il y a une sorte de blessure aux deltoïdes ou un inconfort lors de l'utilisation de la barre.

Quelques conseils pour une meilleure performance de l'exercice:

  • La barre doit être aussi proche que possible de votre nez;
  • La descente de la barre doit se produire jusqu'à ce que juste en dessous des oreilles, il n'est pas nécessaire de descendre plus que cela;
  • Il n'est pas nécessaire, en montant, d'étirer tout le coude. Avant qu'ils n'atteignent la fin, redescendez le bar. Cela maintiendra une tension continue dans les deltoïdes et optimisera le mouvement autant que possible;
  • Demandez toujours à quelqu'un de garder un œil sur votre exercice, afin de ne pas courir le risque que la barre s'effondre et que vous finissiez par vous blesser;
  • Utilisez, si nécessaire, des équipements tels que des bracelets et même la ceinture, car ils peuvent aider à prévenir les blessures en cas de surcharge importante;
  • Le contrôle des mouvements est toujours important, non seulement pour améliorer le travail du groupe cible, mais aussi pour prévenir les blessures.

EN SAVOIR PLUS >>> Développement frontal: anatomie, avantages, comment bien fonctionner et PLUS!

2- Ascenseur avant avec barre verticale droite

A élévation avant, comme son nom l'indique, est juste pour le devant des épaules et est l'un des principaux mouvements isolants pour cela. Apparemment simple, ce n'est pas aussi simple que beaucoup l'imaginent. En réalité, le contrôle neuromoteur est ce qui compte le plus dans ce mouvement, la charge n'étant qu'un complément.

A élévation avant peut être fait avec la barre droite ou EZ. Cependant, nous laissons l'utilisation de la barre droite comme exercice principal, car elle permet certaines variations que la barre EZ ne permet pas, comme des empreintes plus fermées.

Exercice de levage avant avec barre debout droite

Quelques conseils pour une meilleure performance de l'exercice:

  • Tenez la barre avec votre pouce, votre index et votre majeur, en retirant l'annulaire et le petit doigt de la poignée;
  • La barre ne doit pas être tenue avec la paume des mains, mais avec les doigts. Vous devrez faire une sorte de "pince à épiler";
  • Vous devez relever la barre jusqu'à la ligne des yeux et vous ne devez pas aller au-delà, car les épaules ne sont plus activées et vous risquez de vous blesser aux épaules;
  • La poitrine doit être haute (gonflée) pendant le mouvement;
  • A la descente, vous devez contrôler le poids. Plus vous utilisez de poids, moins vous pourrez tenir la barre lors de la descente, alors contrôlez le poids utilisé.
  • En raison de la faible charge, je ne pense pas qu'il soit nécessaire d'utiliser un équipement de protection tel qu'une ceinture ou même des bracelets.

LIRE PLUS >>> Élévation avant: un exercice mal exécuté

Astuce: Vous pouvez l'utiliser comme un bi-ensemble pour un exercice composé, tel que le développement frontal ou une course élevée. Vous pouvez également l'utiliser comme bi-set pour un exercice d'isolation, comme le lifting latéral ou le crucifix inverse avec des haltères debout.

3- Élévation avant avec câbles unilatéraux sur la poulie

Étant une variation de l'élévation frontale, il s'agit d'un exercice isolant, mais il peut être au sommet des exercices les plus intéressants pour la partie antérieure des deltoïdes.

Ceci est dû au fait qu'en plus de recruter fortement les épaules avant, permettant un très bon contrôle de la phase excentrique (descente) et ayant une tension continue, c'est un exercice qui vous fait travailler unilatéralement, ce qui cela peut être extrêmement intéressant non seulement pour les personnes qui ont des asymétries entre une épaule et l'autre, mais pour les personnes qui ont un problème dans la région scapulaire qui peut souvent empêcher partiellement le mouvement d'un côté.

C'est aussi un bon exercice pour vous permettre de comprendre la différence de force entre un côté et l'autre et, bien sûr, de la corriger au fil du temps.

Fondamentalement, ses formes d'exécution suivent les schémas de l'élévation frontale avec barre, mais il n'est pas nécessaire de tenir la poignée comme une "pince". Vous pouvez le tenir normalement avec tous les doigts et la paume de votre main.

Région postérieure

La région postérieure, ou «l'arrière des épaules», n'est rien de plus que la partie dorsale des deltoïdes et est d'une extrême importance à la fois pour la bonne apparence de la région deltoïde elle-même, ainsi que la région dorsale, comme des corps qui ont une bonne les épaules dorsales et postérieures pauvres, ont un inconvénient esthétique visible.

Une telle région peut être travaillée à la fois les jours deltoïde et dorsale, il est important de comprendre les exercices à utiliser sur chacun de ces jours et de les rendre synergiques à l'entraînement. Il est important de se rappeler que, cependant, inévitablement le jour de la dorsale, vous recrutez déjà beaucoup d'épaules arrière avec des exercices tels que l'aviron dans toutes ses variantes.

Comme exercices principaux pour la région postérieure des épaules, ou des deltoïdes, nous avons:

1- Crucifix inversé dans la machine

Dans une étude réalisée avec l'analyse de l'activité électromyographique de plusieurs exercices, il a montré que le Crucifix inversé sur la machine il a jusqu'à 93% d'activation musculaire dans les muscles des épaules postérieures, étant l'un des meilleurs exercices pour ce groupe musculaire.

Habituellement, les meilleurs exercices sont gratuits, et rarement ceux qui se font sur des machines. Cependant, certaines machines présentent des avantages particuliers dans certains groupes musculaires, comme c'est le cas des deltoïdes postérieurs, où la machine aide à avoir une bonne phase de mouvement excentrique et aide également à se concentrer exactement sur la concentration du groupe cible, en évitant de surcharger les muscles. dorsal.

Exercice Crucifix inverse sur la machine

Quelques conseils pour une meilleure performance de l'exercice:

  • Placez le banc dans la position la plus basse possible. Plus il est bas, moins vous activez les muscles dorsaux et plus vous pouvez isoler les deltoïdes postérieurs;
  • Les bras doivent être positionnés avec les coudes pointés vers le haut et légèrement au-dessus de la ligne des épaules, pour assurer un travail plus ciblé sur les deltoïdes postérieurs et les trapèzes;
  • Pendant la phase concentrique (tirée de la machine) vous effectuez un abduction horizontal des épaules jusqu'à ce que les bras passent un peu de la ligne du tronc. Il n'est pas nécessaire d'aller beaucoup plus loin que cela, car vous risquez également de vous blesser;
  • Dans la phase excentrique (retour de la machine en position initiale) du mouvement, appréciez d'être sur la machine et maîtrisez le poids au maximum;
  • Avant de perdre la tension à la fin de la répétition, recommencez le cycle de mouvement. Cela maintiendra une tension continue sur les muscles cibles;
  • Il n'est pas nécessaire d'utiliser des matériaux de protection.

Astuce: C'est un exercice qui peut être le dernier ou le premier de l'entraînement épaule / dos. Habituellement plus utilisé dans l'entraînement du dos car il recrute également les muscles du dos.

2- Crucifix inversé avec câbles sur la poulie haute

O crucifix inversé avec câbles sur la poulie la décharge est également un exercice efficace pour la partie postérieure des deltoïdes. En effet, il a la capacité de bien les isoler et également de recruter les muscles du tronc, favorisant un meilleur contrôle du corps dans son ensemble.

Étant un bon mouvement pour terminer l'entraînement des épaules ou des dorsales, il s'agit d'un mouvement similaire à celui effectué sur la machine, cependant nous avons une tension continue dans le mouvement et un angle légèrement différent, réussissant à nous concentrer davantage sur la région externe des deltoïdes postérieurs du que la région intérieure (la plus proche de la colonne) comme dans l'exercice précédent.

Exercice de crucifix inversé avec des câbles sur la poulie haute

Le crucifix inversé avec câbles sur la poulie haute peut être réalisé avec ces poignées unilatérales que vous croisez ou même avec les câbles, sans poignées. Dans le premier cas, nous effectuons une empreinte neutre, et dans le second, une empreinte en décubitus dorsal (Connaître la différence entre les types d'empreintes).

Quelques conseils pour une meilleure performance de l'exercice:

  • Les coudes doivent rester DROITS dans le mouvement. Il est courant que les gens utilisent leurs coudes pour effectuer ce mouvement, mais cela peut être considéré comme une erreur et vous recruterez moins de deltoïdes;
  • En phase excentrique (autour des bras), contrôlez le poids pour assurer un maximum de résultats;
  • Il n'est pas non plus nécessaire d'utiliser des matériaux de protection dans cet exercice.

3- Aviron avec corde sur la poignée haute

A ramer avec une corde sur la poignée haute ce n'est rien de plus qu'une rangée sur la poulie, faite avec la corde, au-dessus de la ligne de votre tête. Ainsi, la corde, lorsqu'elle est tirée, doit être alignée avec vos yeux.

Exercice d'aviron avec corde sur la poignée haute

Le positionnement de la main est traditionnel sur la corde. Vous devez faire une flexion des coudes, mais n'oubliez pas «d'écraser» la région des deltoïdes postérieurs. La phase excentrique doit également être contrôlée, car des ruptures du biceps peuvent survenir lors d'étirements soudains.

Il ne nécessite également aucun type de matériau de protection.

Astuce: vous n'avez pas seulement besoin d'utiliser la corde comme accessoire principal, mais vous pouvez également utiliser d'autres poignées, telles que la barre droite ou même des poignées unilatérales (avec le mouvement toujours bilatéral) pour avoir une meilleure contraction du mouvement.

Entraînement complet de l'épaule

Maintenant que nous connaissons les principaux exercices pour les deux régions de l'épaule, que diriez-vous de le mettre en pratique? Voici un entraînement deltoïde à essayer lors de votre prochain entraînement:

  • Développement frontal - 3X8-12
  • Relevage avant avec barre verticale - 3X10-15
  • Levage latéral avec haltères debout - 3X10-12
  • Crucifix inversé avec câbles sur poulie haute - 3X12-15

Faites les quatre exercices d'affilée (série quad) avec 1 minute et demie de repos entre chaque série quad.

Après avoir terminé le quadri-set, qui doit être effectué 3x, vous ferez:

  • Élévation latérale unilatérale sur la poulie avec câbles derrière le corps - 3X Drop set 12-15 répétitions (sans repos entre les côtés et diminution de la charge dans chaque série).
  • Rétrécissement de la barre avant - 4X10-15

Après cela, favorisez une récupération complète de vos muscles.

Conclusion

Dans cet article, nous avons découvert d'excellents exercices pour les épaules, à la fois pour le devant et pour le dos. Et nous avons appris à connaître un entraînement complet et efficace, mélangeant ces exercices.

J'espère que vous pourrez commencer à mettre en pratique les exercices ci-dessus et qu'ils pourront vous aider à augmenter votre masse musculaire et à définir vos deltoïdes.

Sachez qu'en utilisant des exercices basiques et assez habituels, mais de la bonne manière, nous avons certainement obtenu des résultats surprenants.

Bon entraînement!


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