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Conseils de musculation

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Découvrez 05 exercices principaux pour avoir des jambes grandes et volumineuses!

Découvrez quels sont les 05 exercices que vous ne pouvez pas manquer dans votre entraînement des membres inférieurs (jambes)!

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Il existe de nombreux exercices de musculation qui sont connus pour leur capacité à favoriser des gains incroyables, qu'il s'agisse de masse musculaire, de puissance, de force, d'endurance accrue entre autres. Cependant, fondamentalement, il y a ceux qui peut promouvoir tous ces avantages à la fois et, normalement, ils sont directement associés aux mouvements composés et multiarticulaires.

C'est précisément pour cette raison que les exercices pour les jambes, ou mieux, pour les membres inférieurs, peuvent être considérés comme extrêmement bénéfiques pour le corps en général. Cependant, spécifiquement dans leur cas, il existe une sélection de ceux qui peuvent être considérés comme les 05 exercices principaux pour les jambes, nous permettant d'obtenir des résultats intenses et vraiment solides.

Donc dans cet article, nous connaîtrons certains de ces exercices et quelques astuces pour les réaliser plus efficacement, rendant vos résultats de plus en plus surprenants.

Venez?

1- Squat gratuit

Il ne serait pas possible de commencer par autre chose que l'exercice le plus basique pour les membres inférieurs et l'un des meilleurs pour tout le corps. En réalité, le squat gratuit c'est un mouvement si parfait et naturel de l'être humain, qu'il est inséré dans le répertoire de base et fondamental des mouvements naturels du même, c'est-à-dire que nous sommes nés en sachant déjà comment le faire de la manière la plus biomécaniquement correcte.

Le squat libre est un mouvement qui doit être effectué principalement avec la barre, cependant, certaines personnes, en particulier dans des conditions spéciales, peuvent avoir des limitations pour utiliser la barre sur le dos, ce qui nécessite un type de remplacement tel que l'utilisation d'haltères. Cependant, la barre reste une bonne option, car elle permet un besoin de stabilisation du tronc et une bonne utilisation de la région dorsale du corps, en particulier la région scapulaire.

Le squat libre est le mouvement qui recrute le plus les fibres musculaires de la cuisse, mais c'est quand même un exercice de premier ordre pour renforcer la région centrale, c'est un mouvement parfait pour la concentration parmi d'autres avantages.

Le premier conseil à ce sujet est toujours l'exécuter avec des charges élevées après avoir été correctement chauffé. N'oubliez pas que parce qu'il recrute tout le corps, il faut faire attention au bon chauffage de toutes les régions.

Le deuxième conseil est toujours apprendre la technique exacte du squat (Apprenez à l'exécuter correctement). Cette technique est extrêmement complexe et il y a un gros problème: la personne qui vous apprendra. Assurez-vous que celui qui vous donne la technique du squat est correctement qualifié pour cela, sinon vous aurez malheureusement de sérieuses pertes à court ou long terme.

Le troisième conseil est effectuez toujours le squat complètement. Beaucoup de gens négligent l'importance de cela, mais ils finissent par avoir de graves pertes. En réalité, il est très important que vous vous accroupissiez profondément. Cela aidera non seulement à la santé de vos genoux, mais permettra de mieux recruter les chaînes postérieures de la hanche et des jambes.

Enfin, soyez prudent, très attention aux surcharges élevées. N'oubliez pas de toujours utiliser des matériaux de protection (bandes, si nécessaire, ceinture, etc.) et ayez toujours au moins une personne à proximité pour d'éventuels accidents.

2- Chaise extensible

A chaise extensible ce n'est pas un mouvement pour toutes les régions des membres inférieurs, car il ne recrute pas l'arrière des cuisses ni même les fessiers, par exemple. Cependant, il permet de recruter les quadriceps de manière isolée de manière très efficace. En effet, la fonction principale du quadriceps est l'extension des genoux, et c'est précisément ce qu'elle favorise. Par conséquent, ce muscle sera écrasé dans la phase concentrique du mouvement et devra beaucoup résister dans sa phase excentrique.

Une bonne astuce pour augmenter l'intensité dans le fauteuil extenseur est d'effectuer la phase concentrique du mouvement favorisant une flexion plantaire (pied de ballerine) et d'effectuer la phase excentrique du mouvement en effectuant une dorsiflexion (pointe du pied vers le haut). Cela vous permet de mieux solliciter la partie d'origine musculaire.

Un autre bon conseil est de toujours effectuer ce mouvement avec une légère rétroversion pelvienne (comme s'il s'agissait de «rentrer» une personne), ce qui fera également entrer en grande activité l'origine du muscle, plus difficile à solliciter.

Il est très fréquent de voir des personnes qui effectuent le fauteuil d'extension avec des sauts dans la phase concentrique (phase de levage du poids) du mouvement et avec une «chute de poids» dans la phase excentrique (phase de descente du poids) de celui-ci. La chaise extenseur est un mouvement qui doit «écraser» les quadriceps dans la phase concentrique du mouvement, petit à petit, de son origine à son insertion et avoir une phase excentrique contrôlée, ce qui oblige les muscles à travailler contre le poids et la force de gravité. La promotion de mouvements concentrés fera une différence dans vos résultats et vous obligera à travailler avec moins de charge, évitant ainsi encore plus de blessures.

Il est à noter que les personnes ayant des problèmes de genou, en particulier dans le cas de la région rotulienne, doivent être très prudentes lors de la réalisation du fauteuil d'extension et toujours suivre les directives correctes et, dans certains cas, les limitations. Il est important de se rappeler qu'il s'agit d'un mouvement de chaîne ouverte, où la force est beaucoup plus compressive aux genoux.

3- Presse à jambes 45º

O Presse pour jambes à 45 ° c'est l'un des mouvements les plus exécutés pour les membres inférieurs et celui que la plupart des individus se sentent en sécurité en plaçant des charges élevées, bien que ce ne soit pas un mouvement simple et sûr.

Nous n'allons pas entrer dans les détails sur les raisons pour lesquelles la presse pour jambes est un mouvement plus susceptible de générer des blessures au genou ou d'aggraver des blessures existantes. Sinon, parlons de son efficacité.

C'est un mouvement qui peut être extrêmement intéressant non seulement pour les quadriceps fémoraux, mais aussi pour toute la région postérieure des jambes et des hanches, y compris les fessiers et les ischio-jambiers.

La presse à jambes à 45 ° permet différentes utilisations et variations des pieds et des jambes, nous permettant de mieux recruter l'une ou l'autre région selon ce que nous voulons à ce moment-là et selon nos individualités biomécaniques.

O La presse à jambes à 45 ° est un mouvement qui nécessite des précautions. Le premier est toujours d'utiliser une charge qui vous permet d'effectuer toute la gamme, c'est-à-dire au point que vos fessiers ne quittent pas le support. En effet, lorsque l'on néglige cette amplitude au profit d'une charge accrue, les surcharges sur les genoux, et plus encore sur la rotule, augmentent trop, provoquant des blessures.

Une deuxième mise en garde est ne jamais effectuer la phase excentrique du mouvement, laissant tomber la plate-forme. Cela met également à rude épreuve vos genoux et vos ligaments. Essayez toujours de résister dans la phase excentrique, en améliorant les résultats obtenus avec le mouvement et en évitant d'éventuelles blessures.

Le troisième conseil est que, l'angle du dossier fait toute la différence lors de la presse à jambes à 45 °, car il aidera la meilleure gamme de personnes différentes avec des conditions biomécaniques individuelles (telles que la flexibilité). Cependant, tous les équipements ne permettent pas cet ajustement, seuls les plus modernes. Dans le cas où il n'y a aucune possibilité d'adaptations et de réglages, veillez toujours à votre sécurité!

Enfin, en cas de besoin, ne négligez pas non plus l'utilisation de différents équipements de protection, notamment les genouillères pour une meilleure stabilisation de la rotule. Certaines personnes peuvent se sentir bien d'utiliser ceinture et, il n'y a rien de mal à cela.

4- Rigide

Le rigide est une variation de deadlift. En réalité, il s'agit d'un «deadlift adapté», pour mieux isoler les cuisses et les fesses postérieures. Le soulevé de terre est en fait plus puissant que le raide, mais il recrute pratiquement tous les muscles du corps, ce qui rend le stress peu pratique dans certains cas.

Alors que le soulevé de terre permet aux genoux de fléchir, le raide ne le fait pas, d'autant plus qu'il doit utiliser la souplesse (étirement) des ischio-jambiers et non la région lombaire comme dans le soulevé de terre.

Le raid peut se faire soit avec la barre, soit avec des haltères, en utilisant ou non le pas selon votre flexibilité. Beaucoup, cependant, se considèrent très flexibles et utilisent le step, alors qu'en réalité, cette souplesse ne vient pas des cuisses postérieures, mais du bas du dos.

Tout en effectuant la raideur, vous devez rester la poitrine haute, le bas du dos en place et les fesses retournées, afin de mieux recruter nos muscles désirés. Vous devez toujours descendre en étirant vos ischio-jambiers et garder votre genou droit en tout temps! N'oubliez pas que raide vient de «rigide» et c'est ainsi que vous devez être par rapport au sol. L'utilisation de chaussures fermes et plates peut y contribuer, et les baskets à ressort ou similaires ne sont pas recommandées pour un mouvement donné.

Dans la phase ascendante du mouvement, serrez un fessier dans l'autre, en serrant une fesse avec l'autre. C'est ce mouvement isométrique qui fera la différence dans la demande des fessiers. Aussi, pendant la phase de descente du mouvement, relâchez les fessiers et étirez la région postérieure des cuisses (ischio-jambiers) jusqu'à leurs limites.

Enfin, essayez toujours d'utiliser la ceinture dans ce mouvement pour éviter au bas du dos des blessures et / ou des problèmes.

5- Table romaine (table des fléchisseurs)

Si nous avons, d'une part, la chaise extenseur qui isole bien le quadriceps fémoral, d'autre part, nous avons la table des fléchisseurs qui est la meilleur exercice pour les ischio-jambiers, qui sont juste à l'arrière de la cuisse et, entre autres mouvements, favorisent la flexion du genou.

Cet exercice, qui est une flexion des genoux, isole toute la région postérieure, en particulier les cuisses, mais aussi les fessiers, qui sont les muscles postérieurs de la hanche.

Comme dans le fauteuil d'extension, il faut contrôler le mouvement, sans laisser tomber le poids dans la phase excentrique du mouvement et sans faire de sauts dans la phase concentrique. Restez stable sur l'appareil utilisé, afin de ne pas surcharger le bas du dos.

Cette région du corps répond très bien à l'entraînement avec un faible nombre de répétitions, c'est-à-dire recherchez une moyenne de 4-8 répétitions en 3-4 séries.

Conclusion:

Cependant, aujourd'hui nous connaissons 05 des principaux exercices pour les jambes, pour les hommes et les femmes. Bien qu'il existe de nombreux bons mouvements, ceux-ci peuvent être considérés comme essentiels dans votre routine et vous aideront à obtenir d'excellents résultats.

N'oubliez pas de toujours respecter vos individualités et vos besoins spécifiques afin d'obtenir le maximum de résultats.

Bon entraînement!

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