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Découvrez 5 exercices rapides pour entraîner les SEINS avec la salle de sport bondée

Découvrez quelques exercices que vous pouvez effectuer rapidement et efficacement pour l'entraînement de la poitrine, même lorsque votre salle de sport est pleine!

entraînement de la poitrine

Qui n'a jamais eu à prendre un Cross over ou même un développé couché lundi au gymnase tout en effectuant son entraînement thoracique? Et, dans un gymnase bondé, qui n'a presque jamais renoncé à la formation continue? Il y a des gens qui, en général, ont abandonné l'entraînement (bavardage, mais utilisé) parce que le gymnase est bondé? Bien ...

entraînement de la poitrine

Lundi semble être la journée mondiale de l'entraînement thoracique. En effet, historiquement, presque tous les individus commencent à s'entraîner, ce qui est l'un des groupes musculaires les plus importants du tronc. Et, que ce soit juste un entraînement thoracique, combiné avec des triceps, combiné ou épaule, ou même tous ces groupes ensemble, il est là depuis des années!

Cependant, cette adhésion à l'entraînement thoracique un jour donné, fait que de nombreux gymnases finissent par éprouver des troubles, surtout s'ils sont d'une structure plus petite et ont moins d'équipement. Par exemple, les Cross Over sont tous occupés et vous finissez par perdre beaucoup de temps à faire une rotation, surtout si votre entraînement a peu de temps pour vous reposer et / ou si vous êtes obligé de tourner avec plus d'une personne. Pourtant, même si un jour ou l'autre vous choisissez de choisir un exercice précédent ou occupé, il n'est pas toujours possible de le faire pour obéir à la synergie de votre entraînement.

Tout cela rend vos résultats quelque peu altérés et, par conséquent, vous finissez par être découragé pour un entraînement que vous attendiez.

Et c'est précisément avec cette prémisse que nous proposerons aujourd'hui un bon entraînement thoracique qui, en plus du basique, utilise le plus petit nombre possible de machines et / ou d'équipements en général utilisables par la majorité. C'est formation très basique ce qui vous fera certainement réaliser d'excellents résultats e, évitant toujours les désagréments dans la salle de sport. Allons?

Aquecimento

Comme tout bon entraînement, l'échauffement est obligatoire. En effet, il a à la fois un caractère préventif des blessures et une augmentation des performances. Au premier cas, en augmentant la température, en pompant du sang dans le muscle, en augmentant la viscoélasticité des tissus mous et même en préparant d'autres structures du système squelettique et neuromusculaire, nous avons réussi à faire en sorte que le corps ne subisse pas un grand impact et puisse être endommagé, provoquant des ruptures , tensions musculaires, etc.

Déjà deuxième cas, le pompage du sang vers les muscles permet une plus grande oxygénation et une plus grande élasticité, permettant une plus grande contractilité et, avec plus d'efficacité.

exercice de poitrine volante

Nous utiliserons, si possible, le machine volante avec seulement 2 séries de répétitions relativement rapides et avec une charge minimale de 15-20 répétitions et un repos d'environ 20 secondes entre elles. Si machine volante est utilisée, vous pouvez choisir les bons vieux haltères ou même Cross Over s'il est vide. Il est peu probable que les haltères se trompent, car vous pouvez utiliser une très faible quantité de poids (et vous devriez) qui ne gênera normalement rien.

Si vous vous sentez nécessaire, certaines rotations du brassard (externe et interne) peuvent également être intéressantes avant l'entraînement thoracique, avec un caractère préventif notamment au niveau des épaules, qui sont souvent très facilement blessées dans cet entraînement, notamment en raison de l'action synergique qu'elles ont avec les mouvements pour la cuirasse.

Il n'est pas rare de voir des débutants ou même des vétérans négliger le chauffage et un chauffage correct. Et ce sont ces mêmes individus qui souvent, en raison de cette insouciance, doivent mettre fin à leur entraînement de haute intensité. Par conséquent, soyez toujours attentif et effectuez une bonne routine d'échauffement dans tous les groupes musculaires.

Exercice 1: Crucifix droit avec haltères

Le premier exercice sera le crucifix droit classique. Nous allons l'utiliser, car nous serons déjà dans le chauffage lui-même, si cela se fait avec des haltères et, principalement parce que c'est une forme de pré-épuisement des muscles cibles. Cela signifie essentiellement que lorsque nous travaillons sur la poitrine, nous travaillons en synergie sur d'autres groupes musculaires tels que les deltoïdes, les triceps et même les fessiers, de manière auxiliaire. De toute évidence, les plus actifs sont les deltoïdes frontaux et les triceps, qui s'épuisent généralement avant la poitrine, ce qui vous oblige à arrêter l'exercice avant d'atteindre votre cible.

exercice-pectoral-cruxifix-droit

Dans ce cas, le crucifix nous permet d'utiliser la poitrine plus que ces autres groupes et surtout les triceps qui sont les plus petits d'entre eux. En atteignant la musculature primaire, nous avons obtenu un meilleur recrutement des fibres musculaires dans les exercices ultérieurs et, par conséquent, de meilleurs résultats.

Dans ce premier exercice, nous ferons 4 séries de 15-12 répétitions et nous nous reposerons 45 secondes entre chacune. Il n'est pas nécessaire d'utiliser de grosses charges, car nous parlons d'un exercice isolant et, principalement, nous parlons d'une bonne exécution du mouvement. Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'augmenter cette charge, il est important de s'assurer que vous avez atteint la défaillance maximale dans toutes les séries. Nous ne voulons en aucun cas un exercice sous-maximal.

Reposez-vous pendant environ 30 à 45 secondes entre chaque série, et à la fin de l'exercice, le temps de passer au suivant sera votre repos.

Exercice 2: développé couché avec des haltères

Profitant de notre position sur le banc droit et évitant d'avoir à quitter et perdre le siège, nous utiliserons les haltères eux-mêmes et effectuerons un mouvement de musculation classique et père des exercices de poitrine: Banc de Presse.

Le développé couché avec haltères est beaucoup plus dynamique, plus sûr et, pour l'instant, plus efficace que le développé couché avec haltères pour la plupart des gens, d'autant plus que la plupart d'entre eux n'ont pas les bonnes techniques de développé couché.

développé couché-haltères

Certains points sont importants lors de la réalisation de cet exercice: ne pas trop étirer les coudes, afin de ne pas perdre la contraction continue des muscles cibles et aussi aider à prévenir les lésions articulaires de vos coudes, arriver avec les haltères près de la poitrine, sans crainte de descendre , tout comme vous le faites (ou, espérons-le, vous le faites) avec la barre droite et gardez toujours votre colonne vertébrale dans une position stable afin d'éviter tout type de blessures chroniques ou aiguës. Si nécessaire, vous pouvez envisager d'utiliser une ceinture de protection pour cet exercice. Mais, uniquement pour les séries les plus lourdes.

Le développé couché avec haltères est un exercice extrêmement anatomique. Cependant, beaucoup de gens pensent que cela est synonyme de «trop ouvrir les bras» dans la phase excentrique de l'exercice, ce qui signifie une erreur, d'autant plus que cela peut vous blesser les épaules. Alors, faites essentiellement le même mouvement que si vous étiez avec la barre, en gardant une ligne droite vers l'articulation gléno-humérale.

Effectuez 3 séries de 4 à 6 répétitions avec un repos moyen de 2 minutes entre les séries.

Exercices 3 et 4: Développé couché avec haltères inclinés + Crucifix avec haltères inclinés

nous voulons gagner du temps et avec cela, nous utiliserons un bi-ensembleaprès tout, la salle de gym est bondée et, étant au même endroit, mais, étant capable d'effectuer deux exercices, ce sera mieux. Par conséquent, nous allons travailler la partie supérieure de la poitrine avec deux mouvements essentiels: le développé couché haltère incliné en bi-set avec le crucifix haltère incliné.

Les conseils pour le développé couché incliné sont les mêmes que pour le développé couché, cependant, dans ce cas, le banc sera incliné à 45 °, ce qui sollicitera naturellement davantage les épaules, vous devez donc faire très attention aux éventuels déséquilibres, aux ouvertures excessives du épaules dans la phase excentrique du mouvement et aussi pour les mouvements très explosifs, afin d'éviter les blessures, en particulier dans l'articulation gléno-humérale, entre autres structures d'épaule, comme la coiffe des rotateurs elle-même.

Suivi de cet exercice, nous utiliserons le crucifix incliné classique, cependant, nous ne le ferons pas sur un banc à 45 °, car cela, en plus de limiter les mouvements dans la phase excentrique, peut encore causer des blessures plus facilement, surtout chez les débutants. Pour cela, nous utiliserons le banc à 30º (plus couché) permettant une meilleure exécution du mouvement, une meilleure phase excentrique et une plus grande demande de fibres musculaires.

exercice pectoral-cruxifix incliné

Dans cet exercice, le plus important est de contrôler la phase excentrique et, en phase concentrique, il est important de remonter en resserrant les pectoraux, car c'est exactement ce qui recrutera le plus de fibres musculaires.

Effectuez 3 séries de 8 répétitions sur le développé couché avec haltères inclinées et 3 séries et 10 répétitions (ou jusqu'à l'échec, jamais plus de 15 répétitions) sur le mouvement suivant, c'est-à-dire sur le crucifix incliné. Entre un exercice et un autre, ne vous reposez pas. Entre un bi-set et un autre, reposez-vous seulement 30 secondes.

Exercice 5: Barres parallèles

Pour finir l'entraînement, nous travaillerons le bas de la poitrine dans un exercice qui différencie les hommes des garçons, les barres parallèles.

Pour que vous demandiez le plastron, le important est de pencher votre corps vers l'avantsinon, vous recruterez plus de triceps. Il est également important d'ajouter les omoplates afin de stabiliser le mouvement et de ne pas provoquer de surcharge inutile dans les deltoïdes frontaux.

barres parallèles

Dans ce mouvement, effectuez 4 séries jusqu'à l'échec (en passant 15 répétitions, ajoutez de la charge au corps) et reposez-vous seulement 30 secondes entre chacune. Oui, c'est pour liquider votre entraînement thoracique.

Conclusion:

Cependant, nous pouvons voir que le lundi, journée traditionnelle d'entraînement thoracique, apporte souvent des revers comme un équipement chargé.

Cependant, si vous utilisez les exercices de manière stratégique, vous pouvez effectuer un entraînement excellent et efficace, en peu de temps et sans subir de stress majeur dans votre salle de gym, aussi petite soit-elle.

Bons exercices physiques!

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